Et geschitt datt eng Persoun nom Training iwwerfuerdert fillt, dat heescht datt hien et mat Lueden iwwerdriwwen huet. Fir méi séier ze recuperéieren, musst Dir Iech un einfache Regelen halen, déi engem Sportler no der Ustrengung méi wuel fillen.
No all, Erfolleg an Erreechung an all Sport hänkt vun der Ernärung of, der korrekter Verdeelung vu Laaschten an der Fäegkeet ze erholen.
Wéi kënnt Dir séier vun engem Running Training erhuelen?
De Post-Workout Erhuelungsprozess ass ganz wichteg fir den Athlet, egal ob hien e Profi oder en Amateur ass. Si hu vläicht verschidde Laaschten, awer d'Erhuelung ass gläich wichteg fir jiddereen.
Ech muss soen datt all Sportler seng eege Regeneratiounsméiglechkeeten huet, awer et wäert net iwwerflësseg sinn:
- genuch Schlof kréien;
- eng kleng kierperlech Aktivitéit maachen;
- eng Stréck maachen;
- Massage Sëtzung.
Erhuelung no engem lafende Workout sollt net vernoléissegt ginn, Iwwermëssbrauch féiert zur Verarmung vum Kierper. Zwee qualitativ héichwäerteg Trainings pro Woch si ganz genuch fir d'Entwécklung vu kierperlechen Daten.
Ofkillt nom Oflaafen
Fir Ufänger stellt sech d'Fro normalerweis: Ass et néideg um Enn vum Training ofzekillen? Natierlech ass sou eng Handlung noutwendeg fir datt d'Bluttversécherung net verschlechtert, an d'Häerzfrequenz verlangsamt verlangsamt.
Wéinst der intensiver Übung schaffen d'Muskelen an d'Häerz glat ënner schwéierer Belaaschtung. Wann d'Muskelen op eemol stoppen, stoppen se dem Häerz hëllefen d'Blutt ze pompelen, aus deem d'Blutt an hinnen ufänkt ze sammelen.
Dofir kritt d'Häerz eng héich Belaaschtung, et selwer, ouni Hëllef vu Muskelen, dreift Blutt duerch de Kierper. Wann Dir gutt beim Training funktionnéiert, um Enn vun engem Run oder enger anerer Sportsaktivitéit, schléit d'Häerz nach méi intensiv a méi dacks, e plötzleche Stop féiert zu Schwindel oder Iwwelzegkeet.
Ofkillen dréit zu:
- Entspanung vun ugespaanten Muskelen.
- Streckt Är Muskelen.
- Korrekt Ofschloss vum Training.
Korrekt Sportsaktivitéite stellen eng Erwiermung duer, den Haaptdeel, eng Ofkillung.
Flëssegkeetsverloscht opfëllen
Verschidde Leit huelen de Verloscht vu Flëssegkeet während der Ausübung net ganz eescht, a gleewen datt d'Waasserbalance vum Kierper net ganz wichteg ass.
Awer dëst ass net esou, Experten empfeelen 1-3 Brëller Waasser ze benotzen ier Dir kierperlech Aktivitéit ufänkt, an och eng Fläsch matzehuelen. Et ass ubruecht Zitroun, Kalk zum Drénken derbäi ze maachen; Dir kënnt fäerdeg gemaach ouni karboniséiert Waasser mat dëse Komponente kafen.
Mat intensiver Ausbildung verléiert de Kierper vill wichteg Substanzen déi mat Schweess erauskommen, Dir kënnt de Verloscht mat Sportsdrénke maachen, si enthalen:
- Kuelenhydrater;
- Elektrolyte;
- Vitaminnen;
- Waasser.
Wann Dir sou Gedrénks auswielt, musst Dir d'Zesummesetzung kucken, et sollt keen Acesulfat, Sacharin enthalen. Dës Elementer si schiedlech fir d'Gesondheet.
No der Ausbildung vu Belaaschtungen ass eng obligatoresch Handlung d'Erfëllung vu Kierperflëssegkeet, dank deem seng fréizäiteg Erhuelung geschitt, de Prozess vun der Liwwerung vun Nährstoffer gëtt ënnerstëtzt, an de Metabolismus verbessert. Wann d'Saison waarm ass, sollt et vill Flëssegkeet ginn.
Massage
Et hëlleft gutt fir sech vu kierperlecher Ustrengung ze erhuelen - Massage.
Hinnen:
- Muskelschmerzen sinn erliichtert, beschiedegt Muskelen entspanen.
- De Risiko vu Verletzunge bei kierperlecher Ustrengung gëtt miniméiert.
- D'Blutzirkulatioun an Muskelen an intern Organer gëtt verbessert.
- Metabolesch Prozesser ginn aktivéiert.
- Stagnatioun a Gewëss gëtt eliminéiert, gemeinsame Mobilitéit gëtt verbessert.
D'Massage kann onofhängeg gemaach ginn, mat Hëllef vu speziellen Apparater, mat Massage oder Geméisueleg. D'Manipulatiounen daueren ongeféier 20 Minutten.
Kal a waarm Dusch
Eng Kontrastdusch huet e positiven Effekt op d'Erhuelung vum Kierper no kierperlecher Ustrengung.
Mat verschiddene Waassertemperaturen, ginn alternativ Vasokonstriktioun an Expansioun verursaacht, doduerch verbessert et sech:
- Metabolismus;
- Blutzirkulatioun an Organer, Gewëss.
Vun enger Kontrastdusch huelen, klëmmt d'Vitalitéit.
Besuch an der Sauna oder am Bad
Vill, nom Ofschloss vun den Trainingen, gitt an d'Badhaus oder an d'Sauna net nëmme fir Spaass ze hunn, awer och fir Gewiicht ze verléieren, Fett ze verbrennen an d'Muskelmasse ze erhéijen. Ech géif gär soen datt Bäder a Saunaen an dësem Fall nëmme Schued kënne maachen.
Héich Temperaturen si ganz geféierlech fir d'Häerz, besonnesch no den iwwerdroen Trainingslasten. Awer dëst bedeit net datt Dir Besuchsbäder a Saunae musst opginn, et ass ubruecht bei hinnen ze goen wann et Congésdeeg sinn.
Eng gesond Ernärung iessen
Engagéiert u kierperlech Aktivitéit, nëtzlech Substanzen ginn am Kierper verbruecht, fir se erëm opzefëllen, braucht Dir eng korrekt, gesond Ernärung. Nom Ofschloss vum Training, no 30 Minutten. - 1 Stonn, Dir musst Liewensmëttel iessen, dat Proteine a Kuelenhydrater enthält.
E Miel iwwersprongen no kierperlecher Aktivitéit bedroht datt de Kierper fänkt un Energie aus den Muskelen ze huelen, déi, amplaz ze wuessen, ufänkt ze falen.
Allgemeng Post-Übung Liewensmëttel sinn:
- Protein ziddert.
- Quark.
- Fettgehalt Aarte vu Schweinefleesch, Rënd, Gefligel.
- Eeër.
- Fësch leien.
Passt sécher ze benotzen: Buckwheat, Pärelgerste, Haferfloss, Hirsebrei, Nuddelen, wäisse Reis, Kleiebrout, Banannen, frësch Jusen, Hunneg.
Ausgeschloss vun der Diät:
- Schockela;
- Téi;
- Kaffi;
Ofschloss vun den Trainingen erfuerdert Muskelgewënn, awer d'Präsenz vu Kaffein verhënnert datt Insulin seng Aarbecht mécht, Glycogen kënnt an d'Muskelen an d'Liewer.
Ausdehnen
No kierperlecher Aktivitéit bréngt si bedeitend Virdeeler, zum Beispill:
- Et waarm gutt op, berouegt d'Muskelen.
- Verbessert Muskel Koordinatioun.
- Verhënnert Muskelschmerzen.
- Beschleunegt den Erhuelungsprozess.
Stretching Übunge kënne verschidde Verletzungen vermeiden. Är Muskelen ze strecken ass besser no engem Training oder Erwiermung. Si maachen och Strecken doheem, owes. Wat méi dacks Dir et maacht, wat méi plastesch d'Muskele sinn an d'Flexibilitéit einfach erhale bleift.
Fuert weider nom Training
Um Enn vun de Coursen sollt Dir net direkt ophalen. E staarke Réckgang vun der Aarbechtsbelaaschtung schued och de Kierper, wéi eng erhéicht kierperlech Aktivitéit.
Zum Beispill, wann en Athlet leeft, da wiessele se no an no op schnell goen, a lues reduzéieren den Tempo op e Schrëtt. Da kënnt Dir sëtzen, biegt, Är Waffen erhéijen an erofsetzen, d'Haaptsaach ass Är Atmung ze iwwerwaachen, Bewegungen ze stoppen fir souguer Atmung ze etabléieren.
E gudde Schlof
D'Haaptbedingung fir d'Erhuelung vu Sportaktivitéiten ass e gudde Schlof. An engem Schlofzoustand mécht eng Persoun eng verstäerkte Regeneratioun vum ganze Kierper a Muskelen. D'Dauer vum Schlof ka fir all Persoun anescht sinn, et hänkt vun den individuellen Charakteristiken of, awer de Schlof sollt net manner wéi 8 Stonnen sinn.
Mangel u Schlof bedroht:
- Méi Zäit fir de Kierper ze regeneréieren.
- Konzentratiounsprobleem.
- Wuelgefillt.
Dofir sollt Dir genuch Zäit huelen fir ze schlofen.
Richteg Trainingsplanung
Fir e Plang fir d'Ausübung am Fitnessstudio auszeschaffen, musst Dir iwwer den Zweck entscheede fir en ze besichen.
Et ka folgend sinn:
- Gewiichtsverloscht;
- Muskelopbau;
- Erhéijung vun de Kraaftindikatoren;
- Relief Verbesserung;
- Ënnerstëtzung vun der erreecht Form.
Dir braucht nëmmen een ze wielen, soss hutt Dir net genuch Zäit fir deen aneren. Ier e perséinleche Trainingsplang ausgeschafft gëtt, muss en Athlet übungen auswielen andeems hien no Muskelgruppen sortéiert. Hir Zuel gëtt aus der Frequenz vun de Coursen ofgeholl, den Trainer hëlleft e Plang auszeschaffen, soss schiedegt déi falsch Verdeelung vun Übungen nëmmen d'Gesondheet.
Egal wéi eng Zort Sport eng Persoun engagéiert ass, d'Restauratioun vum Kierper ass eng obligatoresch Handlung déi muss gefollegt ginn. Iwwerdriwwe Fläiss féiert zu katastrofale Resultater, wéi fir d'Gesondheet, da gëtt eng Norm hei gebraucht. Dofir mussen d'Liebhaber vun engem gesonde Liewensstil sech un d'Recommandatioune vun den Traineren halen an et ass besser Coursen ënner hirer Opsiicht ze maachen.
