D'Trapen eropgoen gëtt an der ganzer Welt praktizéiert als en effektiven Training fir Fettverbrennung an allgemeng Verstäerkung vum Muskelrahmen. Leider féieren haut ëmmer méi Leit en extrem sëtze Liewensstil. Si fuere mam Auto, sëtzen de ganzen Dag a Büroen an trëppelen e bëssen. Et gëtt keng Zäit méi fir Fitness oder Sport. Als Resultat entwéckelt sech Häerzkrankheeten, Muskele ginn flaach, Iwwergewiicht an Cellulite erschéngen.
D'Trapen eropgoen fir Gewiicht ze verléieren oder einfach d'Gesondheet ze erhalen ass en Auswee fir Leit déi de Däiwelskrees briechen. Et kann iwwerall praktizéiert ginn, zum Beispill am Büro, amplaz vum Lift, benotzt d'Trap. Haiser ginn och op hire Buedem erop. Benotzt keng Rolltrap a Geschäfter, Metro, Akafszentren, mee benotzt Är Féiss fir Descenten an Opsteiger ze iwwerwannen. Sou fänkt eng Persoun en aktiven Liewensstil ze féieren, ouni Zäit Training am Fitnessstudio ze verléieren.
Natierlech ass d'Trap erop ze goen keen Ersatz fir eng voll Turnhalssëtzung. Wéi och ëmmer, et gëtt en exzellent Resultat fir déi, déi d'Muskele vun de Been a Paschtéier wëllen zéien, d'Häerz an d'Lunge stäerken a Gewiicht verléieren.
Wéi eng Muskele wackele wann Dir Trapen eropgitt?
Loosst eis erausfannen wéi eng Muskele geübt ginn wann Dir Trapen erop an erof geet. Dëst hëlleft Iech d'Ausübung selwer besser ze verstoen, wéi och wéi se funktionnéiert.
Wéi Dir Iech virstelle kënnt, Opstieg an Ofstamung sinn net déiselwecht Saach. Dir wäert iwwerrascht sinn, awer trotz der Tatsaach datt d'Ofstamung manner Kalorien verbrennt, schaffen d'Muskele méi haart. De Fakt ass datt wann eng Persoun opstinn, hie säi Been op eng gläich Héicht réckelt, an intuitiv d'Héicht vum nächste Steigerung berechent. Wärend der Descente ass all Schrëtt e klengen Dip erof, wann och zu enger gewëssen Déift. D'Gehir an d'Muskele schaffen a Verbindung, si kontrolléieren dauernd d'Positioun vum Kierper am Weltraum, erliewen eng Aart Stress. Also, erofgoen, Dir stäerkt a tonéiert Är Muskele méi, a wann Dir eropgeet, verbréngt Dir Energie méi aktiv, dat heescht datt Dir Gewiicht verléiert.
D'Trap erop klammen:
- Kniegeriicht;
- Kaalwer Muskelen;
- Hip Bizeps;
- D'Gluteal Muskelen.
Während der Ofstamung, zousätzlech zu den uginn Muskelgruppen, sinn d'Quadriceps (Front Uewerfläch vum Oberschenkel) an d'Aarbecht abegraff.
Elo wësst Dir wéi eng Muskele funktionnéieren wann Dir Trapen eropgeet, dat heescht datt Dir verstitt firwat Übung sou gutt ass fir d'Muskele vum ënneschte Kierper. Iwwregens beinhalt dës Zort Training Bewegung, dat heescht datt vill aner Muskelgruppen involvéiert sinn - de Réck, d'Waffen, de Bauch an d'Schëllergürtel. Zousätzlech si Bänner, Gelenker a Seene bedeelegt.
Ausféierungstechnik
Fir unzefänken, kuckt op déi hëllefräich Richtlinnen.
- Als éischt, gitt sécher eng Erwiermung ze maachen - d'Muskele vun de Been an de Réck erwiermen. Maacht kreesfërmeg Rotatiounen vun de schaffende Gelenker, sprangen op der Plaz, strecken gutt;
- Work out a bequem Sportskleedung, spuert net op qualitativ héichwäerteg Turnschuere mat sprangleche Sole;
- Fänkt mat engem luesen Tempo un, baut no an no an d'Mëtt op. Lues a lues déi lescht 10% vun der Zäit. Fäerdeg den Training mat engem klenge Stretchkomplex an Atemübungen;
- Atemt regelméisseg wann Dir gitt, ootemt a mëttlerer Déift. Atmt duerch Är Nues, exotéiert duerch Äre Mond.
- Déi recommandéiert Häerzfrequenzzone ass 130-140 Beats. / min. Dir kënnt eng speziell Fitnessapplikatioun op Ärem Handy eroflueden oder eng Fitnessuhr kafen;
- Fir déi, déi d'Treppele fir Gewiichtsverloscht eropklamme wëllen, fir e séier Resultat, empfeelen d'Rezensiounen am schnellsten Tempo ze trainéieren.
- Maacht eng Paus just nodeems Dir erofgaang sidd: erop, direkt erof - Dir kënnt eng Zäit sëtzen.
Am Prozess vun der Bewegung gëtt de Been op d'Zéi gesat, de Fouss op d'Ferse gerullt, de Knéi gëtt an e Wénkel vun 90 Grad gebéit. De Réck gëtt riicht gehal, de Kierper kann e bëssen no vir gekippt ginn beim Heben. Et ass ubruecht Är Waffen an den Ielebou ze béien an hinnen am Laaf vun der Bewegung ze hëllefen. Kuckt net op Är Féiss. Gitt Kopfhörer an den Oueren - et mécht méi Spaass!
Virdeeler, Schied a Kontraindikatiounen
Als nächst wäerte mir d'Virdeeler a Schied berücksichtegen fir d'Trap eropzegoen, well dës Übung, wéi all aner, huet seng eege Kontraindikatiounen. Loosst eis mat dem angenehmen ufänken:
- Kardiologe beäntweren eestëmmeg d'Fro "ass et nëtzlech d'Trap erop ze goen" bestätegend. Übung stäerkt den Herz-Kreislauf-System, normaliséiert de Blutdrock;
- D'Lektioun trainéiert d'Ausdauer vum Sportler, verbessert d'Atmung;
- Stäerkung vu Muskelen a Gelenker trëtt op, e schéine Relief erschéngt, de Kierper gëtt méi elastesch, d'Haut ass elastesch;
- Übung ass energieintensiv, dofir fërdert se aktiv Fettverbrennung. Hei drënner wäerte mir Iech soen, wéi een richteg d 'Gewichtsabnahme Trepplafen, sou datt d' Resultat sou séier wéi méiglech erschéngt;
- D'Blutzirkulatioun gëtt aktivéiert, besonnesch am klenge Becken, wat gläich gutt fir d'reproduktiv Funktioun vu Männer a Fraen ass;
- Eng schéi Haltung gëtt geformt;
- All Sportsaktivitéit huet e positiven Effekt op den allgemenge emotionalen Hannergrond vun enger Persoun - d'Stëmmung klëmmt, Suergen a Suergen ginn an den Hannergrond.
Wéini kënnen Treppeltrappen engem Sportler schueden?
- Wann Dir Iech selwer ze héich Bar setzt a mat engem ganz schnelle Tempo ufänken ze trainéieren, kënnen ongewéinlech Péng am Häerz oder Gelenker optrieden. An dësem Fall reduzéiert d'Laascht, erlaabt Iech ze raschten. Gitt sécher en Dokter ze gesinn;
- Wann Dir a falsche Schong Übung maacht, kënnt Dir Äert Knöchel blesséieren. De Risiko fir e Been ze falen an ze verdréine bleift bei Ufänger, déi nach net un d'Übung gewinnt sinn, oder déi direkt héich Geschwindegkeet praktizéieren;
- Wann Dir Übung maacht, wann Dir Iech schlecht fillt, da besteet de Risiko vun Otemnout, Schwindel, Schwächt. Gitt ni op den Training wann Dir krank sidd, Erkältung hutt, schlecht schlofen oder ganz midd sidd.
Als nächst wäerte mir d'Kontraindikatiounen opzielen, an der Präsenz vun deenen et op der Trap goen ass streng verbueden:
- Aktiv Krampfadern;
- Konditiounen no engem Häerzinfarkt oder Schlaganfall;
- Verletzung um Knéi, Knöchel oder Hüttgelenk. Maacht weg datt et muss vun engem Spezialist diagnostizéiert ginn. Wann Äre Knéi nom Lafen deet, heescht dat näischt an et ass ze fréi iwwer Kontraindikatiounen ze schwätzen;
- Schued am Bewegungsapparat;
- Scoliose;
- Verschlimmerung vun chronischen Krankheeten;
- No Bauchoperatiounen;
- Mat entzündleche Prozesser, och bei der Temperatur;
- Glaukom;
- Schwéier schlecht Siicht.
Treppeltier a Schwangerschaft
Vill zukünfteg Mammen, besonnesch déi aktiv Sportliewen an der jéngster Vergaangenheet féieren, sinn interesséiert wéi nëtzlech Trapklammen fir Fraen ass. An am Allgemengen ass et méiglech sou eng Ausbildung an enger interessanter Positioun ze arrangéieren.
D'Äntwert op dës Fro wäert jo sinn, well d'Schwangerschaft keen pathologeschen Zoustand ass. Am Géigendeel, dëst ass eng wonnerschéi Period wou moderéiert kierperlech Aktivitéit e positiven Effekt op d'Fra an op hire Puppelchen huet.
- Während Sportaktivitéiten absorbéiert de Kierper méi Sauerstoff. Also, déi erwartend Mamm mat der Hëllef vun der Ausübung negéiert de Risiko fir Hypoxie am Puppelchen z'entwéckelen;
- Kierperlech Erzéiung stäerkt Muskelen a Bänner, verbessert d'Wuelbefannen, dat heescht datt et méi einfach gëtt fir d'Mamm ze ginn an et gëtt méi einfach no der Gebuert erëmzekommen;
- Natierlech soll d'Belaaschtung fir schwangere Fraen moderéiert sinn. Keng Gewichte, keng nei Placken a keng midd Rennen. Wann Dir Iech op eemol net gutt fillt, da maacht direkt op. Praxis lues a mat Freed. Dir wäert Gewiicht verléieren an Ären Arsch méi spéit schwenken, awer elo, Dir musst just Är Gesondheet verbesseren, Iech selwer opfrëschen an Äre Puppelchen.
- Ginn sécher Är Dokter ze consultéieren ier mat Übung ufänken. Et ass verbueden Sport ze spillen an der Präsenz vun enger Drohung vu Mëssbrauch, Gebärmuttertoun, Blutungen, Schmerz, wéi och an de fréie Stadien.
- Am leschten Trimester empfeele mir e Kompressiounskleed an eng Bandage un.
Wéi vill Kalorië gi verbrannt?
All Frae verléieren Gewiicht sinn interesséiert wéi vill Kalorien verbrannt ginn wann se d'Trap erop ginn. Iwwregens dauert dës Übung vill méi Energie wéi regelméisseg Joggen, well am Prozess vum Ophiewe vum Sportler gezwonge gëtt d'Kraaft vun der Schwéierkraaft konstant ze iwwerwannen.
- Am Duerchschnëtt, fir all 10 Schrëtt verbréngt eng Persoun 1 kcal;
- Also, a mëttelméissegen Tempo wäert et 10-15 kcal pro Minutt verbrauchen;
- Duerch einfache Berechnunge rechnen mir datt Dir an enger Stonn 600-900 kcal verléiere kënnt
Energieverbrauch hänkt vu ville Faktoren of, wéi zum Beispill dem Gewiicht vum Sportler. Wat méi eng Persoun weit, wat et méi schwéier ass fir säi Kilogramm erop ze hiewen, respektiv, wat hie méi Kalorien ausgëtt. Och d'Geschwindegkeet vun der Bewegung, d'Dauer vun der Lektioun, an och d'Lofttemperatur an der Regioun hunn en Impakt.
Wéi Dir gesitt, Trap trëppelen ass effektiv fir Gewiichtsverloscht - Kalorien ginn méi aktiv ausginn wéi beim Laafen (500-600 kcal pro Stonn). Iwwregens, wann déi éischt Belaaschtung Iech vertraut gëtt, probéiert Äert Tempo ze beschleunegen oder wiesselt vun der Trap erop ze lafen. Alternativ fänken Gewiichter un. Dëst wäert d'Schwieregkeet vun der Aufgab erhéijen, dat heescht datt Dir vill méi Kalorien verbréngt. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, erënnert Iech gesond ze iessen, kritt genuch Schlof a Rescht.
Beispill Lektiounsprogramm
Wann Dir just ufänkt, benotzt keng Gewichte. Übung 2-3 Mol pro Woch fir 15-30 Minutten a luesem Tempo. No e puer Wochen kënnt Dir Är Foussgeschwindegkeet erhéijen.
Fir Athleten mat normale kierperlechem Zoustand, empfeele mir Liicht Elementer vu kierperlecher Erzéiung derbäi fir op Trapen ze goen:
- Sprangen no uewen - 20-30 Mol;
- Steigt op den Fanger 40-70 Mol;
- Schwenkt Är Been no vir, no hannen an op d'Säiten 30 Mol;
- Weider 10-15 Minutte mat engem moderaten Tempo d'Trap erop;
- 5-10 Minutte séier spadséieren (bal lafen);
- Glat reduzéiert d'Wandergeschwindegkeet fir 10 Minutten.
- Verschidde Stretchübungen.
Fir erfuerene Sportler recommandéiere mir et selwer schwéier ze maachen, zum Beispill e Rucksak mat engem Gewiicht um Réck ze hänken, Hantelen opzehuelen. Probéiert den Intervall mat alternéierende Geschwindegkeeten.
Mir hunn Rezensiounen a Resultater iwwer Leederwanderung fir Gewiichtsverloscht iwwerschafft, an ofgeschloss datt d'Übung ganz effektiv ass. Frae déi bewosst a Stadion reese fir Trapen erop ze lafen a soen, si wieren an engem Mount 5 bis 10 kg verléieren. Zur selwechter Zäit, natierlech, hunn se d'korrekt Ernärung gefollegt, vill Waasser gedronk a kombinéiert Trapenwanderung mat anere Lasten.
Wéi se soën, d'Strooss gëtt vum Walker beherrscht, dat heescht datt d'Haaptsaach den Training ass. Probéiert et haut, erof mam Lift, gitt heem!
