Muskelkraaft Training Programm am Fitnessstudio an doheem * Crossfit

Jidd vun den Turnstonnen huet seng eege Motivatioun an hir laangfristeg Ziler. Awer bal all Sportler stëmmen iwwer eng Saach - de Wonsch méi staark ze ginn. Dëst ass de Stäerktrainingprogramm fir. Wéi d'Muskelkraaft z'entwéckelen wann Dir am Fitnessstudio oder doheem trainéiert, wäerte mir Iech an dësem Artikel soen.

Features vu Kraafttraining

Déi wichtegst Postulatioun fir Training fir d'Muskelkraaft ze erhéijen ass datt et keng direkt Korrelatioun tëscht Muskelmasse a kierperlecher Kraaft ass.

Et ass kloer datt wann Dir no traditionelle Bodybuilding-Schema übt, Är Kraaft zesumme mat Muskelmasse wäerte wuessen. Allerdéngs net sou vill am Verglach zum Powerlifting Programm. Zur selwechter Zäit ginn Powerlifting Klassen eng gewëssen Muskelmass, awer net sou vill wéi am Bodybuilding. Kuerz, wat mir entwéckelen ass wat mir kréien.

Den zweete wichtege Punkt ass datt et keng abstrakt allgemeng Kraaft gëtt - et ass nëmmen d'Kraaft vu lokale Muskelgruppen. Wat kënnt aus dësem?

Musst Dir am Viraus erausfannen firwat Dir wëllt méi staark ginn? Wat maacht Dir wann Dir méi staark sidd? Baséierend op der Biomechanik vun der Bewegung, wäert Dir direkt verstoen wéi eng Muskelgruppen Dir als éischt musst entwéckelen. Deemno wäert de Schwéierpunkt an Ärem Programm op si leien.
D'Manifestatioun vum maximale Kraaftpotential hänkt dovun of wéi perfekt Dir d'Technik vun der Bewegung beherrscht an där Dir de gréissten Effort wëllt weisen. E kloert Bild vun der Bewegung déi Dir maacht sollt an Ärem Kapp bilden. Dir sollt net emol iwwerleeën wéi Dir et maacht. D'Gehir muss e Signal un d'Muskele schécken, zum Beispill e Ruck. An de Kierper muss dës Bewegung ausféieren. Zur selwechter Zäit sollt et keng Gedanken a mengem Kapp sinn, wéi: Sinn ech genuch ugestouss? Hunn ech d'Gewiicht op de ganze Fouss nei verdeelt? Wäert ech meng Waffen iwwer de Kapp leeën oder hannert mengem Réck? Et solle guer keng Gedanken am Kapp sinn. De Kierper selwer muss en absolut klore Algorithmus hunn.

Eliminéiert "schwaach" Linken tëscht de Muskelen

Fir de maximalen Effort an all Bewegung ze maachen, soll net eng Muskelgrupp funktionnéieren, awer eng ganz Sequenz - e puer Muskele solle d'Positioun vun de Gelenker stabiliséieren, anerer sollen den initialen Deel vun der Trajectoire ausféieren, an anerer sollen "d'Initiativ iwwerhuelen" vun der leschter an enger gewëssener Amplitude. Zur selwechter Zäit sollt et keng schwaach Links an der gesamter Muskelkette sinn.

Kucke mer d'Beispill vun enger Bankpresse déi op der Bänk läit (Versioun Versioun): d'Been an den Hënner stabiliséieren d'Positioun vum Becken, d'Extensore vun der Wirbelsäule kreéieren Hyperlordose, déi d'Broscht no uewen verdrängt. Dëst reduzéiert d'Trajectoire vum Boom. Um Lift ass d'Bar op der viischter Delts an Trizeps. Wéi d'Bar erofgesat gëtt, gëtt d'Gewiicht ëmmer méi iwwer d'Pectoralmuskelen verdeelt. Nodeems d'Bar d'Broscht beréiert, ass et wichteg datt Dir Trizeps, Pectoral an zréck Delta zur selwechter Zäit aktivéiert, a sou datt de Latissimus dorsi dësem ganzen "Ensemble" hëlleft. Ausserdeem, am Moment fir d'Hantel vun der Këscht ze briechen, sollten d'Fersen op de Buedem schloen, d'kinetesch Energie op all déi opgezielt Muskele vum ieweschte Schëllergürtel iwwerdroen. Et gëtt eng Situatioun an där d'Ënnerentwécklung vum spéideren Delta an d'Onméiglechkeet et unzeschalten d'Resultat vun der leschter Übung wesentlech reduzéiert.

Fir d'Manifestatioun vum maximale Kraaftpotential ass den Nerve Impuls vum Gehir an d'Muskele wichteg.

D'Frequenz vun dësem Impuls ass ëmmer déiselwecht, awer d'Zuel vu rekrutéierte Muskelfaseren ass net. Wat besser Är neuromuskulär Verbindung ass, wat méi Motorunitéiten am Muskel gläichzäiteg bedeelegt sinn. Deementspriechend wäert d'Element vum Bodybuilding Training dat Iech erlaabt Muskele mat nidderegem Gewiicht ze benotzen och praktesch sinn.

Macro Zyklus vu Kraaft Training

Zesummefaassend déi uewe genannte bemierken mir datt eise Makrozyklus fir d'Entwécklung vu Kraaft de folgende Training soll enthalen:

iwwer d'Entwécklung vun der neuromuskulärer Kommunikatioun. Hei kënnt Dir d'Ausbildung vun oxidativen Muskelfasern (OMF) no V.N. Seluyanov (kuckt hei ënnendrënner fir méi Detailer);
iwwer d'Entwécklung vu Bewegungstechniken mat der Entwécklung vu verschiddene Sektiounen vun der Amplitude;
iwwer d'Entwécklung vu glycolyteschen oder schnelle Muskelfasern mat 80% vum maximale Gewiicht;
"Backroom" - Übunge fir déi ganz "schwaach Links" z'eliminéieren.

Wann Dir Muskelkraaft trainéiert, probéiert iwwerdriwwe Versauerung ze vermeiden: d'Zuel vu Widderhuelungen an Approchen am Kader vu Kraaftzyklen soll däitlech méi niddereg sinn am Verglach zum Training fir d'Muskelmasse ze gewannen.

Dëst ass well wat mir méi Widderhuelunge maachen, wat méi Waasserstoffionen an eis Muskele fräigelooss ginn als Resultat vun anaerobe Glycolyse. Dës Ionen erhéijen d'Aciditéit an der Muskelzell an, wa se a genuch Quantitéite präsent sinn, erliichtert den Zougang vun anaboleschen Hormonen zum Zellkär. Am Iwwerschoss verursaache se exzessive Katabolismus.

Am Prozess vu Kraaft bauen, sti mir zwee Erausfuerderungen. Als éischt fir de Katabolismus vum aktuellen Training ze reduzéieren, an zweetens wéinst der Entwécklung vu Mitochondrien an de Muskelen, fir hir Resistenz géint Versauerung ze erhéijen. De Fakt ass datt et Mitochondrien sinn déi fäeg sinn Waasserstoffionen opzehuelen.

Gym Kraaft Trainingsprogramm

Well d'Ziler an d'Ziler fir jiddereen ënnerschiddlech sinn, an de Volume vum Artikel limitéiert ass, wäerte mir berécksiichtege wéi de Stäerktrainingsprogramm am Fitnessstudio gebaut gëtt mam Beispill vun der Bankpress, als déi visuellst a bekanntst Übung.

Entwécklungstraining fir glycolytesch Muskelfasern (GMF) *

Ausaarbechtung vun der Bank Press Technik (Projektil Gewiicht 50-60% vum Re-Maximum)
ënneschten Blockdréck fir Lats 3 * 8
Verlängerung vu Waffen aus dem ieweschte Block 3 * 8-10

Bar Press (Gewiicht 90-100% vum Re-Maximum) - déi maximal Unzuel vu Sätz an 1-3 Wiederholungen
Verdrahtung an enger Neigung duerch d'Säiten zum hënneschte Delta - 3 * 8-10
Béie Waffen mat Hanteln - 3 * 10-12 fir all Aarm

Bänkpress am "Builder" Stil: Been op der Bänk, Lendeger Lordosis gëtt maximal geriicht. D'Press gëtt mat engem breet Grip gemaach haaptsächlech wéinst der Inklusioun vun der pectoral Muskelen, Gewiicht 60-70% vum Re-Maximum. All Approche soll bis zu liichter Müdlechkeet, liicht Verbrenne Sensatioun an der Pectoralmuskele gemaach ginn.
Training fir d'Entwécklung vun OMV **

Bankpresse mat engem enke Grip, Gewiicht vum Projet - 50-60% vum PM, Aarbecht um OMV ***
barbell squats - schafft un der OMB
Staang zéien an enger Neigung - 3 * 6-8

Bankpress a voller Amplitude a kompetitiver Technik. Gewiicht - 90-100% vun PM. D'Zuel vun den Approchen ass 5-6, d'Zuel vun de Widderhuelungen ass 1-3 pro Set. Schaffen bis zum Versoen gëtt net praktizéiert. Rescht tëscht Sets - 3-10 Minutten

Bank Press, a voller Amplitude, Gewiicht Gewiichter - 40-50% vun der PM. D'Zuel vun de Widderhuelungen ass 10-15, de Tempo vun der Ausféierung senkt d'Gewiicht ëm 4-6 Zuelen, d'Erhéijung ass schaarf, ruckeleg, sou séier wéi méiglech
Traktioun vum Uewerblock fir déi breetste Muskelen - 3 * 8
Trizeps Extensioun vum ieweschte Block - 3 * 8

Vakanz

Bankpress, am Stil vun OMV **

Bar Press, Gewiicht 90-110% vun RM, Zuel vu Widderhuelungen an enger Serie-1-3, Zuel vun Approchen-5-6

Bankpresse mat enke Grip am OMV Stil ***

Vakanz

Entwécklungstraining fir glycolytesch Muskelfaseren (GMF) *

Erklärungen:

* HRW Training bedeit datt Dir e Resistenzgewiicht benotzt deen ongeféier 70-80% vun Ärem RPM ass. Déi duerchschnëttlech Unzuel vu Widderhuelungen an der Approche ass 10, déi héich Unzuel u Approche fir d'Bar ass 10 oder méi, als Deel vun der Entwécklungstraining vum GMV. Rescht tëscht Sätz ass 1-3 Minutten, optimal 1,5 Minutten. Är Aufgab ass eng liicht lokal Versauerung ze kreéieren. Zwëschen de Sätz ass et rëm liicht dynamesch Aarbecht ze maachen fir Waasserstoffionen an der Muskelfaser ze neutraliséieren.

**Och manner Gewiicht kann hei benotzt ginn - 40-50% vum Re-Maximum. D'Entwécklung vun der pectoral Muskelen an dësem Fall ass wéi follegt:

30 s - Approche
30 s - Rescht
30 s - Approche
30 s - Rescht
30 s - Approche
30 s - Rescht

Dëst ass eng Episod. D'Approche gëtt an engem extrem luesen Tempo gemaach; Muskelrelaxatioun op den extremen Bewegungspunkten sollt vermeit ginn. Rescht tëscht Episoden ass 15 Minutten. Zu dëser Zäit kënnt Dir Squats mat enger Hantel op déiselwecht Manéier maachen.

***D'Schema vun der Aarbecht wäert genau d'selwecht sinn wéi uewe virgestallt, mam eenzegen Ënnerscheed datt Dir eng Bankpresse mat engem enke Grip ausféiert, respektiv Är Zilmuskelgrupp wäert den Trizeps Muskel vun der Schëller sinn.

Heem Kraaft Training

Wat d'Entwécklung vu Kraaft ugeet wann Dir mat Ärem eegene Gewiicht schafft, gëtt et eng getrennte Richtung - Calisthenics. Dëst ass e System vun Übunge gemaach haaptsächlech mat Ärem eegene Kierpergewiicht. Et ass op der Aarbecht mam Gewiicht vum Sportler deen den Heemechtsstäerktrainingsprogramm baséiert. Zousätzlech zu der Tatsaach, datt d'Übungen, déi am Programm abegraff sinn, keng speziell Sportsausrüstung erfuerderen, huet et eng Rei aner Virdeeler wéi och Nodeeler.

Betruecht déi positiv an negativ Punkten:

d'Fäegkeet ze trainéieren iwwerall, all Moment, Dir braucht kee Fitnessstudio;
de Besoin ëmmer verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg ze engagéieren, wat zu enger méi grousser biochemescher Äntwert féiert;
et gëtt kee Wee fir d'Gewiicht vun de Gewiichter opzehuelen;
manner Chancen fir kleng Muskelgruppen an Isolatioun ze schaffen.

Wann Dir u Kraaft schafft, musse mir d'Laascht konstant erhéijen. Wann Dir mat eisem eegene Kierpergewiicht trainéiert, hu mir zwee Weeër fir dëst ze garantéieren:

déi éischt ass d'Ausübung méi lues ze maachen;
déi zweet ass méi Widderhuelungen an der Übung ze maachen oder méi Serien auszeféieren.

D'Element vun der technescher Aarbecht gëtt erofgefall. Wann Äre Programm aus Pull-Ups a Push-Ups besteet, maacht Dir Pull-Ups a Push-Ups souwisou all Training, doduerch verbessert Är Technik.

De Problem mat "Drop-out Links" gëtt och hei selwer geléist. Wärend der Übung wäert déi lafend Muskelgrupp iergendwéi hir Kraaft op de gefroten Niveau entwéckelen.

An e weidere grousse Plus ass datt Dir net iwwer d'SMOA an den OMV denke musst. Dir alternéiert einfach tëscht "luesen" a "schnelle" Workouts, dat heescht mat explosiver Übung an engem méi luesen Tempo.

An der Praxis géif e Kierpergewiicht Trainingsprogramm esou ausgesinn:

Explosioun	Pull-ups op der Bar - 5 * 10 Push-ups vum Buedem - 5 * 10 Sprangen op der Kiersteng - 5 * 10
Lues	Pull-ups - 30-40 s (3-4 s fir erofzesetzen, déiselwecht Betrag fir Heben) - 4 Sets Push-ups vum Buedem - 4 Sets (déiselwecht Technik) Air Squats - 5 Sets (Technik - déiselwecht)
Erhuelung
Explosioun	Pull-ups op der horizontaler Bar - 5 * 11 Push-ups vum Buedem - 5 * 11 Sprangen op der Kiersteng - 5 * 11
Lues	Dee selwechte Programm, awer d'Zuel vun den Episode geet ëmmer méi erop
Erhuelung
Mëttelméisseg	Pull-ups - 3 * maximal Unzuel vun Zäiten Push-ups - 3 * maximal Unzuel vun Zäite Squats - 3 * maximal Unzuel vun Zäite Hängend Been hëlt op der horizontaler Bar - 3 * 10-12
Erhuelung
Explosioun	Füügt e Rep an all Serie vun den uewe genannten Übungen derbäi
Lues	De Programm ass déiselwecht, mir féieren d'Zuel vun Episode vir
Erhuelung
Explosioun	Füügt e Rep an all Serie vun den uewe genannten Übungen derbäi
Lues	De Programm ass déiselwecht, mir féieren d'Zuel vun Episode vir
Mëttelméisseg	De Programm ass déiselwecht, awer déi maximal Unzuel u Widderhuelungen an all Bewegung soll eropgoen

Wann Dir Nummeren vu 60 oder méi Push-Ups, 20 oder méi Pull-Ups an 100 oder méi Squats an enger Approche beherrscht, kënnt Dir weiderfuere fir méi komplex Übungen ze beherrschen, wéi zum Beispill mat zwee Waffen erausgoen, Push-ups an engem Handstand mam Kapp erof, mat engem Rouleau ophiewen.