Den éischte Mount vu menger Virbereedung fir de Marathon an Hallefmarathon ass eriwwer. Fir präzis ze sinn, net e Mount, awer 4 Wochen, also ass de Gesamtkilometer e bësse manner wéi e Mount geplangt. An Dir kënnt et resüméieren.
Trainingsprogramm
Geméiss dem Programm waren déi éischt 3 Woche fokusséiert op der Übung "Multi-Jumps" biergop, déi 2 Mol d'Woch op 400 Meter gemaach goufen. D'Zuel vun de Widderhuelunge läit vun 10 op 14. Dëst ass eng Aart Mëschung aus Intervall an allgemeng kierperlecher Ausbildung. Den Zweck vun dëser Übung ass d'Muskelen vum Unterschenkel an de Fouss ze stäerken, d'Lafentechnik ze verbesseren an d'Laktatsystem ze trainéieren.
Wéinst sengem eegene Feeler an net der Observatioun vun der festgeluegter Trainingsaufgab, huet hien et an engem vun dësen Trainingen iwwerdriwwen, a krut eng kleng Verletzung vun der Achilles Sehne an dem Periosteum an der zweeter Woch.
Dofir hu mir de Programm drastesch iwwerschafft. A maacht 3 Wochen Erhuelung. D'Verletzung war a 5 Deeg komplett fort.
Nieft Multi-Jumps goufen zousätzlech zu der Wiederholungswoch zwee Tempo-Kräizer am Tempo vum Marathon an all Woch abegraff. Deementspriechend sinn ech an der éischter Woch 15 km fir 56,38 mat engem duerchschnëttleche Tempo vun 3,45 an 10 km fir 36,37 mat engem duerchschnëttleche Tempo vun 3,40 gelaf.
An der zweeter Woch sinn ech och 15 km mat engem duerchschnëttleche Tempo vun 3,38 gelaf, an hunn d'Distanz am Schnéi a staarke Wand am 54.29 gemaach. Eng positiv Roll gouf dunn duerch Multi-Jumps gespillt, duerno hunn d'Been ugefaang vill méi elastesch ze fillen. An 10 km fir 37,35. Dunn war et extrem schwéier ze lafen, an den Tempo war vill méi lues wéi déi virdru 15 km.
Déi drëtt Woch huet keng Tempo-Kräizer mat abegraff. An déi véiert Woch sinn ech en halwe Marathon mat enger Duerchschnëttsgeschwindegkeet vun 3.44.9 op der Streck gelaf, wou ech ongeféier 3 Kilometer op Äis lafe muss. Schlusszäit 1.19.06. An och ee méi Tempo iwwer 10 km am 35.15.
Zousätzlech war all Woch sécher d'Intervall Training.
De Rescht vum Volume gouf vun Erhuelungskräizer rekrutéiert, déi onbedéngt no Multijumps, Tempo an Intervall Training trainéiert goufen.
Zousätzlech goufen zwou Trainings all Woch allgemenge kierperlechen Training gewidmet. Den Haaptfokus war op d'Verstäerkung vun der Achilles Sehne, Kaalwer a Foussmuskelen.
Basis Training Metriken
De Gesamtbetrag vum Laafen fir 28 Deeg war 495 km. Dovu si 364 km lues. 131 km goufen an engem Marathon Tempo ofgeluecht a méi séier. Vun deenen 44 km Intervalssegmenter bei der IPC waren.
Notiz. Intervallaarbecht soll net méi wéi 8-10 Prozent vun Ärem Gesamtlaafvolumen sinn. Zënter Intervall Training gëtt als déi schwieregst am ganze Running Programm ugesinn. Natierlech ass dës Figur en Duerchschnëtt. Awer déi Haaptsaach ze verstoen ass datt d'Erhuelung genau sou wichteg ass wéi en intensiven Training. A wann Dir et mat der zweeter iwwerdreift, da wäert d'Wahrscheinlechkeet vun Iwweraarbechtung a Verletzung erheblech eropgoen.
De maximale Volumen ass 145 km a 4 Wochen.
Bescht Kräizer:
10 km - 35,15. Duerchschnëtt Tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Duerchschnëttstempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Duerchschnëtt Tempo 3.44.9
Déi längst Kräiz 2.56.03. Duerchschnëtt Tempo 4,53.
Opfälleg positiv Ännerungen
Verbesserung vun der Laftechnik. D'Erhéijung vun der Kadenz op 175 Schrëtt pro Minutt, erop vun den 160 déi virdrun waren.
Den Hallef Marathon am Training iwwerwonne mat engem Tempo ganz no bei deem et néideg ass den 2.37 Marathon mat enger anstänneger Kraaftmargin ze iwwerwannen. Kreditt fir déi korrekt Erhéijung vum Laafvolumen.
No der Woch 4 sinn 11 Workouts pro Woch absolut roueg geholl. Déi kuerzst ass 40-50 Minutten. Déi längst ass 3 Stonnen.
