Kreatin - Alles wat Dir braucht iwwer e Sports Supplement ze wëssen

Natierlech Dopingfreie Sport ass eng ganz Wëssenschaft déi de maximale Retour vun den Turnstonnen Besucher erfuerdert. Ernärung, abegraff Sportnahrung, spillt eng bedeitend Roll beim Erreechen vun Resultater. An e markant Beispill vun der Notzung vun Nahrungsergänzungen am CrossFit, Bodybuilding an aner Sportaarte sinn Aminosaierphosphate.

Wat ass Kreatin, firwat ass et sou populär, an ass et wierklech sou effektiv am Sport? Dir kritt detailléiert Äntwerten op dës an aner Froen am Artikel.

Chemesch Struktur

Kreatin ass eng onwichteg Aminosaier. Wann néideg, kann de Kierper onofhängeg Kreatinphosphat synthetiséieren an an Muskelgewebe transportéieren, a seng Zesummesetzung hunn:

• arginin.
• Glycin.
• Methionin.

Kreatinphosphate ginn a klenge Quantitéiten a Fleeschmëttel fonnt.

Interessante Fakt: d'Quantitéit u Kreatin an de Muskele vu Gefligel a wëll Villercher ënnerscheet sech vu méi wéi 20%. Datselwecht zielt fir Aquarium Fësch, déi 40% manner Kreatin enthalen wéi déi an Ozeanwaasser gefaang. D'Äntwert op dës Fro läit am Fitness vun Organismen. Wéi Dir wësst, wann e Kallef / Poulet oder en anert Hausdéier sech vill beweegt, da gi seng Muskele méi steif, dofir si sëtze Déieren extra fir Fleeschfrënn op Häff erzunn. Mobilitéit stimuléiert den Anabolismus an all Déier - als Resultat gëtt et méi Kreatin an ausgebilten Muskelen

Firwat revolutionéiert Kreatin d'Sportnahrungswelt? Et ass einfach. De Kierper kann eng ganz kleng Quantitéit vun der Substanz synthetiséieren (maximal 1 g), zur selwechter Zäit ass seng Konzentratioun am Fleesch am Verglach mat aneren Aminosäuren vernoléissegbar. Wann et gekacht ass, brécht et an Arginin, Glycin a Methionin of, wat de Wäert vu frittéiert an héichgekacht Liewensmëttel ofhëlt.

© Zerbor - stock.adobe.com

Grond firwat et getrennt muss geholl ginn

All déi uewe genannten ass den Haaptgrond firwat Kreatin (an iergendenger vu senge chemeschen Typen) méi nëtzlech ass als Sportszousaz ze huelen. Alles ass ganz einfach. Mat enger onbedeitender Präsenz am Iessen, a minimaler Synthese vun aneren Aminosäuren, ass den Duerchschnëttsbedierfnes fir Kreatin ongeféier 6-8 Gramm pro Dag.

Wat d'Athleten ugeet, erreecht hir Bedierfness phänomenal 30 g pro Dag. An dëst zielt net d'Tatsaach datt d'Muskele kreatin Phosphat an enger Quantitéit vu bis zu 450 g späichere kënnen. Fir sou eng Versuergung vu Kreatin an de Kierper ze organiséieren, ass et néideg zéng Kilogramm Fleesch pro Dag ze konsuméieren, wat zu engem schnelle Versoen vum Verdauungstrakt féiert. Zur selwechter Zäit interagéiert ergänzt Kreatin kaum mam Verdauungssystem a penetréiert direkt an Muskelgewebe.

Effekter vu Kreatin op de Kierper

Den Haapteffekt vu Kreatin wann et an de Kierper kënnt ass d'Akkumulatioun vun der Verbindung an de Muskelen.

Aner positiv Effekter vun der Aminosäure-Intake:

• Erhéijung vun der Transport Eegeschafte vun Cholesterol am Kierper. Dëst betrëfft d'Erhéijung vun der Period vun der Ausscheedung vu schlechtem Cholesterin an dem Transport vu Gutt.
• Bauen e Milchsäierepuffer. Mëllechsaier ass d'Haaptursaach vu Muskelmikrofrakturen, dofir handelt et als direkten Virleefer fir de Prinzip vun der Superrecuperatioun vum Kierper.
• Méi erhéicht Transport vu Sauerstoff an Muskelgruppen vun der zweeter Zort (mat wäisse Faseren).
• Retention a Bindung vu Kierperflëssegkeeten.

Dëst sinn nëmmen déi allgemeng Effekter vu Kreatin déi déi ongebilte Persoun beaflossen. Liest méi iwwer d'Virdeeler a Schued vu Kreatin hei.

Kreatin am Sport

Et gëtt eng aktiv Debatt iwwer d'Effektivitéit vu Kreatin a Sportsdisziplinen. Engersäits huet et verbreet Ënnerstëtzung an der Bodybuilding Gemeinschaft kritt well et erméiglecht bedeitend Muskelschwellung. Op der anerer Säit, Leit, déi a gewësse Gewiichtklasse musse bleiwen, ginn häerzlech Géigner vu Kreatin.

Wéi och ëmmer, keen streit datt d'Benotzung vu Kreatin dozou féiert:

• de Pompeleffekt op fréier Wiederholungen;
• eng bedeitend Erhéijung vun der Muskelmasse;
• d'Effizienz vum Anabolismus erhéijen wann se op selektive Androgen Rezeptoren handelen;
• Ausdauer erhéijen andeems de Sauerstoffgehalt a wäisse Muskelfaseren erhéicht gëtt;
• Heefung vu Glykogengeschäfter a waassergebonnen Muskelgewëss;
• eng temporär Erhéijung vun de Stäerktindikatoren, déi et erméiglecht duerch de Kraaftplateau ze briechen a méi Muskelmasse opzebauen;
• nëtzlechen Effekt op d'Kraaft vu Kontraktioune vum Häerzmuskel.

Loosst eis méi genau kucken wat Kreatin ass.

Verbesserung vun der Leeschtung

Dëst ass net eng direkt awer eng indirekt Konsequenz vum Kreatin huelen. D'Ergänzung erhéicht d'Kraaft an d'Ausdauer beim Laden an Ënnerhalt vu bal 35%.

Esou geet et. Sättigung vu Muskele mat Kreatin féiert zu enger Erhéijung vun der Flëssegkeet an hinnen. Am Géigenugrëff féiert dëst zu méi grousser Pompelen an enger Erhéijung vum Kierper säi Sauerstoffbedarf. No der zweeter Workout fänkt de Kierper un dëse Faktor unzepassen an zwéngt d'Bluttgefässer d'Muskele mat Sauerstoff méi staark ze liwweren. Nämlech d'Quantitéit vu Glycogen an anaerobe Form kann duerch de Kierper fräigelooss ginn, hänkt vu Sauerstoffreserven of.

Dofir gëtt wéinst der Pompung eng Erhéijung vun der Quantitéit u Sauerstoff a Glycogen erreecht.

Am Tour beaflossen dës zwee Faktoren direkt d'Kraaftausdauer. Den Athlet kann déiselwecht Gewichte hiewen, awer mat méi Widderhuelungen. An dëst erhéicht de Fitness: en Athlet kann am High-Volume Training schaffen net mat 50% vu sengem maximale Gewiicht, awer mat 75-80%. Am Tour, eng Erhéijung vun der Ausdauer mat properem Training an der Notzung vu Kreatin féiert zu enger Erhéijung vu Kraaftindikatoren - Aarbechtsgewiichter gi méi grouss, d'Zuel vun de Widderhuelunge klëmmt.

Fazit: indirekt Fëllung vu Muskele mat Blutt beim Benotze vu Kreatinphosphat, ausléist eng ganz Kette vun Evenementer déi de Wuesstum vun allen Indicateure vum Sportler suergen.

Waasser fëllen

Eng aner wichteg Feature vu Kreatin ass Waasserflut. Ass dëst gutt oder schlecht? Fir Athleten an der Offseason ass dëst e grousse Virdeel.

D'Waasser an de Muskele schützt a schmiert d'Gelenker a Bänner. Dëst reduzéiert erëm d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen.

Op der anerer Säit huet dës Iwwerschwemmung seng eegen Niewewierkungen. Besonnesch wéinst dem Heefegkeet vu Waasser an dem Mangel u Salze (Waasserbindung) kann den Athlet Krämpfe bei schwéiere Sätz erliewen. Dofir ass et am beschten eng Onfallversécherung beim Kreatin ze lueden. D'Erhéijung vum Waasser am Kierper ass normalerweis eng gutt Saach, ausser fir d'Erhéijung vun der Nier op der Zäit vun der éischter Belaaschtung.

Muskelwachstum

Eng lafend Kette vun Eventer verbonne mat enger Erhéijung vun der Zuel vu Bluttgefässer an Muskelfasern féiert indirekt zu enger Erhéijung vun der Muskelmass. Wat besonnesch bemierkenswäert ass ass datt d'Synthese vun neie Proteinfaseren och eropgeet, an als Resultat ass et dat "dréchent" Fleesch dat wiisst. Wéi geschitt dat?

1. Den Athlet iwwerwënnt de Kraaftplateau - d'Muskele kréien neie Stress, stimuléiert se fir weider Wuesstum.
2. Zousätzlech Geschäfter vu Glycogen ginn ausschliisslech an Zellen fonnt, wat zu der Tatsaach féiert datt iwwerschoss Glycogen (Ausdauer beaflosst) zesumme mat Waasser ausgeschloss gëtt.
3. Déi verbessert Sauerstoffversuergung vun de Muskelen féiert zu enger Beschleunegung vun anaboleschen metabolesche Probleemer.
4. Ënnert héije Stress brécht d'Kreatin gebonnen an d'Muskelen zréck an Arginin an aner Aminosäuren déi d'Muskelgewëss ausmaachen.

Prinzipiell, iergendwann fänkt de Muskel direkt aus Kreatin op (mat genuch Hëllef Aminosäuren).

Kreatin gëtt exklusiv fir Massegewënn benotzt. Kraaft ass sekundär zu Athleten déi dës Ergänzung konsuméieren.

© chettythomas - stock.adobe.com

Rollback Effekter

Kreatin gëtt normalerweis vun Ufänger Athleten net gefall wéinst dem Rollback Effekt. Allerdéngs kann et net d'ganzt Joer iwwerholl ginn. All dëst ass wéinst der Tatsaach, datt mat längerer Belaaschtung an Erhalen vum Niveau vun der Säure am Blutt, de Stoffwechsel éischter iwwerschësseg Kreatin ofhëlt an net nei Portioune acceptéiert. Scho nom zweete Mount vun der kontinuéierter Intake vu Monohydrat ass seng Nëtzlechkeet op Null reduzéiert. Dofir gëtt et recommandéiert eng Paus vun op d'mannst 3 Méint tëscht de Laaschten ze huelen fir de Kierper unzepassen. D'Period vun der Eliminatioun vu Kreatin aus dem Kierper ass ongeféier 7-10 Deeg.

Während dëser Zäit observéiert den Athlet:

1. Eng staark Ofsenkung vum Gewiicht (wéinst enger Ofsenkung vun der Quantitéit vum Waasser am Kierper).
2. Méi Ermüdung verbonne mat méi séierer Akkumulation vu Milchsäure an Muskelen.
3. Falen Konditioun.
4. Mangel u Pompel beim Ausféiere vu bis zu 20 Widderhuelungen.

Et ass wichteg ze verstoen datt och wann Dir d'Performance vun Athleten virum an no engem Kreatincours vergläicht, eng bedeitend Erhéijung vum Prozentsaz vun der schlanker Muskelmass an der Gesamtkraaft ka feststellen.

An déi onangenehmst Saach fir déi meescht praktizéierend Kreatin Athleten: wann Dir se aus dem Kierper eraushëlt, ass et néideg d'Laascht ze limitéieren. Soss kënnt Dir ganz einfach eng Iwwerschaffung vum Kierper kréien, an dann all d'Virdeeler, déi vun der Ergänzung huelen, ginn duerch eng Verzögerung vum weidere Muskelwuesstem ausgeglach.

Kreatin a Schanken

Kreatin huet e positiven Effekt op d'Knochendicht a Kraaft duerch d'Verbesserung vum Transportsystem. Wéi och ëmmer, den Effekt ass nëmme realiséierbar wann den Athlet genuch Kalzium a Vitamin D3 während dem Kreatin-Laaschtzyklus hëlt. An dësem Fall geet de absorbéierte Kalzium séier an de Bluttkrees a gëtt vum Kierper nei verdeelt fir Schanken ze stäerken als Reaktioun op erhéicht Stress. Den Effekt bleiwt laang och nom Enn vun der Kreatinzufuhr.

Kreatin an drëschenen

Kreatin gëtt selten op en Trockner geholl. Erfuerene Sportler empfehlen Iech genau während der leschter Kreatinzuelung ze dréchnen. Wat ass de Grond dofir?

1. Während der Trocknung ännert d'Ernärungsbalance dramatesch. Kuelenhydrater Alternatioun an eng niddereg-carb Ernährung sinn entwéckelt fir Glycogen Geschäfter ofzebauen. Den extra Glycogen, deen zesumme mat de Phosphatmoleküle kënnt, verlangsamt dëse Prozess wesentlech, sou datt d'Diät manner effektiv ass.
2. Kreatin mat Mangel u Salze a Mineralstoffer (déi beim Dréchnen ausgewäsch ginn) kënnen zu dacks Krampf féieren. Aus dësem Grond kënnen Trainingskomplexer zu enger Verletzung resultéieren.
3. Waasserretention interferéiert mat Diuretika, déi an de leschten Deeg virum Concours fir maximal Erliichterung geholl ginn.
4. Zousätzlech Waasser mécht et onméiglech fir subkutan Fettniveauen an de Mëttelstufe vum Dréchnen ze bewäerten, wat zu Training oder Ernärungsfeeler féiere kann. Als Resultat ginn d'Muskele amplaz vu Fett verbrannt.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Fir Géigner vun der Sportsnahrung

Den Haaptgrond fir d'Popularitéit an d'Effektivitéit vu Kreatin ass zwou Saachen:

1. Säin nidderegen Inhalt am Iessen.
2. Niddereg Bioverfügbarkeet am Iessen.

Wéi och ëmmer, fir déi, déi ëmmer léiwer all déi néideg Aminosäuren a Substanzen ouni Sportnahrung kréien, hu mir en Dësch mat Produkter mat Kreatinphosphat geliwwert.

Wéi Dir vum Dësch kënnt gesinn, fir eng akzeptabel Dosis Kreatinphosphat fir den Training ze kréien, musst Dir op d'mannst 4 Kilogramm Herring iessen. Wärend der Wärmebehandlung (d.h. kachen), futti Phosphate, déi extrem onbestänneg fir d'Temperatur sinn. Als Resultat enthält frittéiert oder gekachten Hering 4 Mol manner Nährstoff. An anere Wierder, et dauert zéng Kilogramm Herring den Dag. An de Konsum vu sou enger Quantitéit u Liewensmëttel pro Dag wäert den Verdauungssystem vum Sportler ganz einfach "gräifen".

© itakdaleev - stock.adobe.com

Niewewierkunge vu Kreatin

Kreatinphosphat ass eng relativ nei Ergänzung zum Sport. Eréischt am 96. Joer hunn d'Athleten ugefaang aktiv mat den éischte Proben vun der Sportsnahrung ze lueden. Aus dësem Grond sinn d'Dokteren besuergt iwwer de Risiko vun onbekannte Nebenwirkungen duerch laangfristeg Notzung (iwwer 30 Joer).

Kuerzfristeg ass Kreatin onwahrscheinlech déi folgend Nebenwirkungen:

• Méi erhéicht Stress op den Nieren. NET empfohlen fir Leit, déi ënner iergendengem Nierentfall leiden.
• Avitaminose a Mangel u Mineralstoffer, verbonne mat der Tatsaach, datt mat enger Erhéijung vu Mass a Waasser, Mineralien a Vitaminnen an de gebonne Flëssegkeet konzentréiert sinn. Dir braucht eng zousätzlech Intake vu Multivitaminen.
• Plötzlech Krämpfe mat net genuch Waasseraufnahme.
• Nikotin am Magen-Darmtrakt während der Luedezäit, verbonne mat Tissu Dehydratioun mat net genuch Flëssegkeet.

Awer dee gréissten Nieweneffekt kënnt vun de Kreatinvirdeeler. Et ass net recommandéiert eng Kreatinbelaaschtung a Präsenz vun Häerzversoen ze benotzen. Zu der Zäit vum Kreatin hëlt d'Kraaft vum Kontraktioun vum Häerzmuskel erop. Engersäits hëlleft et Arrhythmien an aner Probleemer ze bekämpfen, a reduzéiert de Risiko vun Häerzinfarkt. Wéi och ëmmer, wann Dir de Medikament verléisst, gëtt de Géigendeel Trend beobachtet. Wéinst der Pufferung vun Milchsäure iwwerschreift d'Häerz ënner schwéierem Stress däitlech hir Standard Häerzfrequenz, wat zu schmerzhafte Sensatiounen a souguer Mikrotrauma zum Häerzmuskel féiere kann.

Notiz: Empfang mat glatem Belaaschtung oder Mangel dovun ass ganz akzeptabel. Well d'Zuel vu Kreatin am Blutt lues a lues erofgeet, huet den Häerzmuskel Zäit sech un nei Konditiounen unzepassen.

© zhekkka - stock.adobe.com

Wéi et richteg ze huelen

Kreatinphosphat kann an zwou Haaptvariatioune benotzt ginn - gelueden an ausgelueden.

Am éischte Fall gëtt eng méi séier Sättigung erreecht, awer de Konsum vum Additiv klëmmt och. An der zweeter Optioun geet de Risiko vun Niewewierkungen erof, awer de Peak geschitt nëmmen an der drëtter oder véierter Woch vum Drogen.

Am Fall vum Verbrauch beim Lued huele wéi follegt:

• 10 g Kreatin direkt nom Kaffi zesumme mat schnelle Kuelenhydrater (Jus / séiss Waasser).
• 7 g Kreatin 2 Stonne virum Training, mam Transportsystem.
• 13 g nom Owesiessen.

Nom Héichpunkt ass et genuch 5-7 g Kreatin eemol am Dag ze drénke fir säin Niveau am Blutt ze halen. Am Fall vun net luede Gebrauch, 8 g Kreatin ginn eemol am Dag (moies mat Jus) verbraucht am ganze Verlaf vun der Benotzung. De maximale Kurs vu Kreatinphosphat-Intake ass 56 Deeg (8 Trainingswochen). Duerno gëtt d'Doséierung vu Kreatin op 1-2 g pro Dag reduzéiert, an no 2-3 Deeg refuséiere se et ze benotzen. Kreatin gëtt 21-28 Deeg no der leschter Dosis ausgeschalt.

Bemierkung: exotesch Typen vu Kreatin hunn en eegene Schema vun der Benotzung, iwwer déi den Hiersteller muss op de Package schreiwen. Follegt Package Diagramm, wann verfügbar.

Top Phosphat Ergänzungen

Bal all bekannte Produzente produzéieren Kreatin:

• Optimal Ernärung.
• Ultra Ernärung.
• Biotech USA, asw.

Aarte

D'Qualitéit vum Additiv fir all Hiersteller ass ongeféier um selwechten Niveau. Dofir ass et besser Kreatinergänzungen no Typ ze berécksiichtegen:

1. Kreatin Monohydrat. De stäerkste populär Zort Sport Zousaz. D'Haaptvirdeeler sinn en héije Grad vu Reinigung, Minimaliséierung vun Nebenwirkungen an d'Méiglechkeet vu méi séierem Laaschten vu Kreatin am Verglach mat aneren Typen (Dir kënnt bis zu 50 g all Dag konsuméieren, d'Ladungsphase ëm 3-4 Deeg verkierzen).
2. Kreatinphosphat. Déi bëllegst an effektiv Kreatin. Wéinst dem nidderegen Ofgrenzungsgrad huet et eng méi niddreg Bioverfügbarkeet, dofir muss Phosphat 15-20% méi héich wéi Monohydrat geholl ginn.Awer och wat et ugeet, bleift et e méi bëllegen Analog fir e séiere Set vu Muskelfleesch.
3. Kreatin mam Transportsystem. Dëst ass de faulen System vu Weider an Optimum Ernärung. D'Haaptfeature ass d'Präsenz vum hydroliséierte Drauwejus, deen den Athlete spuert fir séissen Téi oder separat Waasser ze konsuméieren. Erliichtert d'Benotzung vum Medikament a Bedingungen vun der Onméiglechkeet séier Kuelenhydrater ze kréien.
4. Kreatin-Hydrochlorid. Produzéiert vu Biotech. Erlaabt Iech méi laang an der Luedephase ze verbréngen an keng Probleemer mat Waasserbehälter ze erliewen. Tatsächlech Virdeeler iwwer aner Zorte Kreatin sinn nach net bewisen.

Eng interessant Tatsaach: dacks gëtt Kreatin Monohydrat der Zesummesetzung vum Gewënner bäigefüügt. Also, schwätzt iwwer d'Effektivitéit vum Gewënner, d'Fabrikanten ernimmen dacks de Betrag u gewonnen Kilogramm wärend der Intake vun Nahrungsergänzungen. Wéi och ëmmer, Kreatin léisst Muskelen op an iwwerschwemmt de Kierper mat Waasser, wat et onméiglech mécht de richtege Wuesstum vu Muskel- a Glykogenfaseren ze bewäerten. A mam Enn vun der Gewënnzuelung verléisst d'Waasser. Dësen Effekt ass ähnlech wéi den Effekt vun engem Kreatin Zyklus. Dofir gëtt d'Präsenz vu Kreatin dacks a Reklammekampagnen fir Gewënner verstoppt, trotz dem Fehlen vu potenziellen Schued um Kierper. (kuckt hei fir Detailer wéi Dir e Gewiicht gewënnt).

Resultat

Kreatin Monohydrat war en Duerchbroch am Sport an de spéiden 90er. Fir déi éischt Kéier zënter dem Opkommen vun der Ergänzung huet d'Form vun de Sportler an d'Mass ugefaang d'Qualitéit an d'Kraaft vun Athleten mat anaboleschen Steroiden unzegoen. Natierlech schwätze mir iwwer d'Performance vun Athleten aus der gëllener Ära vum Bodybuilding, an net iwwer d'Insulinmonstere vun eiser Zäit.

Trotz senger extrem héijer Effizienz gëtt Kreatin praktesch net am CrossFit benotzt, op d'mannst gëtt seng Notzung während de leschte Méint vun der Virbereedung fir de Concours reduzéiert. Dëst ass net nëmmen duerch Iwwerschwemmung, awer och wéinst der Tatsaach, datt duerch d'Präsenz vu Waasser an de Muskelen déi sougenannt Pompung geschitt, déi d'Entwécklung vu laangfristeg Ausdauer an Übunge mat grousse Gewichte stéiert.

Kuckt de Video: Gamers in India impress American Esports Pro FaZe Censor. Olympic Outposts (Mee 2025).