Marathon lafen ass den Dram vu ville Sportler. An dësem Artikel schwätze mir iwwer wat fir ze kucken wann Dir e Virbereedungsplang fir dës Concourse opstellt, wéi och wat fir oppe Quellen ze benotzen - Bicher, Empfehlungen vu berühmten Traineren, online Ressourcen mat fäerdeg Trainingspläng.
Wat hëlleft beim Plange maachen
Bicher liesen iwwer Lafen
Zweiflech ass eng ganz grouss Unzuel vun Informatioun a Empfehlungen a Bicher iwwer Sport enthale (als alleréischt lafen), déi aus der Fieder vu bekannte Sportler a Coach kommen. Hei ass eng kuerz Beschreiwung vun de bekanntste vun dëse Bicher.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Ären éischte Marathon. Wéi fäerdeg mat engem Laachen. "
No de Kritiker vun de Lieser wäert dëst Wierk genuch sinn fir Äntwerten op vill Froen iwwer de Marathon vun Ufänger ze kréien. Och hëlleft d'Buch beim Plange vun der Virbereedung fir de Concours, gëtt eng Äntwert wéi een d'Arrivée erfollegräich erreecht.
An hirem Wierk deelt déi berühmt Multititelhalterin Grete Weitz hir Erfahrung. Den Athlet erzielt als éischt emol firwat Dir sollt lafen, wat e Marathon ass a wat seng Features sinn. Si stellt fest datt dëse Concours eng mächteg emotional Erfahrung ass, déi Äert Liewen fir ëmmer ännere kann.
Den Autor gëtt och Äntwerten op all Basisfroen déi Ufänger kënne beim Marathonvirbereedung hunn.
"Lafen mam Lydyard"
Geschriwwen vum renomméierten Joggtrainer a Popularizer Arthur Learyard, ass dëst Stéck motivéierend an enseignéiert. Den Autor erkläert firwat Coursen lafen besser si wéi aner Aarte vu kierperlecher Aktivitéit, wéi en Effekt se op d'Gesondheet hunn.
Och fir déi, déi am Jogging beschäftegt sinn, presentéiert d'Aarbecht Programmer fir Virbereedung fir Concoursen op verschidden Distanzen - vun zéng bis zwanzeg Kilometer, fir mat Hindernisser a Cross-Country ze lafen. Zur selwechter Zäit gouf en Ofschloss gemaach fir Sportler vu verschiddene Geschlechter, Alter a sportlech Erfahrung, souwéi Berodung fir Ufänger. Zousätzlech erzielt d'Buch iwwer d'Lafen selwer, d'Auswiel vun Ausrüstung,
Jack Daniels "Vun 800 Meter bis zum Marathon"
Dëst ass e fundamentaalt a seriöst Buch, geschriwwe vu berühmten Traineren a baséiert op senger eegener Erfahrung. D'Aarbecht eegent sech fir en Athlet vun all Niveau dee selwer en Trainingsplang wëll ausschaffen.Den éischten Deel vun dëser Aarbecht erzielt iwwer d'Prinzipie vum Training an hir Planung, Sportsform, wat ass d'Reaktioun vum Kierper op den Training.
Den zweeten Deel lëscht Trainings wéi liicht a laang Lafen, Marathon Tempo, a Schwell-, Intervall- a Widderhuelungstraining. Den drëtten Deel enthält Pläng fir Wellness Training, an de véierte enthält Pläng fir sech op verschidde Concoursen virzebereeden, vun 800 Meter bis zu engem Marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Autobunn fir serieux Leefer (Distanze vu 5 km bis Marathon)"
No de Lieser ass dëst e seriéist Buch fir Sportler, déi eescht sinn um Lafen.
Den éischten Deel vun der Aarbecht erzielt iwwer d'Physiologie vum Laafen, gëtt Definitioune vu wat et ass:
- IPC a Basisgeschwindegkeet,
- Ausdauer,
- Häerzfrequenz Kontroll beim Laafen Training,
- physiologesch Charakteristiken vum Training vun Athleten vum fairen Geschlecht,
- wéi een Verletzungen an Iwwerbenotzung evitéiert.
Am zweeten Deel vum Buch gi Trainingspläng fir verschidden Distanze presentéiert, a fir all sinn et e puer Pläng, ofhängeg dovun wéi seriös d'Aspiratioune vum Sportler sinn. Et gëtt och praktesch Beispiller aus dem Liewen vu professionelle Leefer.
Online Ressourcen mat Trainingspläng
Op verschiddenen Online Ressourcen fannt Dir Tipps, Berodung a fäerdeg Pläng fir op Rennen op verschidden Distanzen virzebereeden, dorënner Marathonen.
MyAsics.ru
Op dëser Ressource kënnt Dir en Trainingsplang erstellen fir Iech fir eng gewëssen Distanz op Concourse virzebereeden. Fir dëst ze maachen, musst Dir Äert Alter, Geschlecht, wéi och d'Resultater vun der Course fir eng spezifesch Distanz uginn. All dëst kann ouni Umeldung gemaach ginn an absolut gratis.
Als Resultat kritt Dir e Plang, deen déi folgend Zyklen enthält:
- Training,
- Testlaf,
- Volumen erofgoen,
- Rennen,
- Erhuelung.
Trainingspläng vu verschiddenen Hiersteller vu Sportsgeschir an Ausrüstung
Verschidde Pläng kënnen zum Beispill op de Websäite vu Produzente vu verschiddene Gadgeten erschéngen: Polar, Garmin, asw. Zur selwechter Zäit kann d'Ëmsetzung vum geplangte Plang (mat der Hëllef vu gekaafte Gadgeten, zum Beispill, enger Sportsuucht) direkt ugefaange ginn ze verfollegen, et gëtt kee Besoin en getrennten Tagebuch mat Berichter ze féieren.
Runnersworld.com
Dëse Service bitt bezuelten, zimlech detailléiert Trainingspläng. Zum Beispill, e Marathon Virbereedungsplang wäert ongeféier $ 30 kaschten.
Et gëtt och e gratis SmartCoach Service, mat der Hëllef vun deem Dir wierklech e kuerzen Trainingsplang fir eng spezifesch Distanz kënnt entwéckelen andeems Dir déi folgend Donnéeë gitt:
- Distanz,
- Ären aktuellen Score,
- geplangte Kilometerstand fir Joggen pro Woch,
- Schwieregkeetsgrad.
Trainingsprogrammer op verschiddene Marathon Site
Wann Dir Iech fir e spezifesche Concours op der offizieller Websäit vum Marathon registréiert, kënnt Dir en Trainingsplang vun do eroflueden, ofhängeg vun Ärem Trainingsniveau.
RechnerVDOT
Dir braucht dës Rechner fir Äre maximale Sauerstoffverbrauch (MOC) ze berechnen. Dank him kënnt Dir den Tempo vum Training bestëmmen.
Prett-feieren Marathon Virbereedung Pläng
Marathon Virbereedung Plang fir Ufänger
De Plang ass entwéckelt fir iwwer eng Period vu 16 Wochen ze preparéieren a soll all Dag geléiert ginn.
- E Méinden wärend den éischte fënnef an de leschten zwou Woche si mir eng Distanz vu fënnef Kilometer gefuer. Bannent 6-9 Wochen - siwe Kilometer, bannent 10-14 Wochen - 8 Kilometer.
- En Dënschdeg - Erhuelung.
- E Mëttwoch mir lafen eng Distanz vu siwe Kilometer fir déi éischt dräi Deeg, a fir déi nächst dräi bis aacht Kilometer. 7-8 Woche lafe mir 10 km, 9 Wochen - 11 km. 10-14 Wochen iwwerwanne mir 13 km pro Workout, op 15 Wochen - 8 km, op der leschter, 16., - fënnef.
- En Donneschdeg mir lafen déi éischt fënnef Woche fir fënnef Kilometer, déi nächst véier Wochen - siwe Kilometer. Bannent 10-14 Wochen - aacht Kilometer, a 15 Wochen - 5 Kilometer. Mir schléissen déi lescht Woch mat engem Spadséiergank vun dräi Kilometer of.
- E Freideg Erhuelung. Kee Grond op de Canapé ze leien. Dir kënnt goen, schwammen, e Vëlo fueren, Seel sprangen.
- Samschdeg - den Dag vun de längsten Distanzen, vun 8 bis 32 km. Zur selwechter Zäit, an der leschter Woch vum Training, iwwerwënnt déi lescht Etapp de Marathon Distanz.
- E Sonndeg - Erhuelung.
Trainingsplang fir mëttlere Leefer
Hei ass en uechtzéng Woche Workoutplang fir erfuerene Leefer.
Wärend deem wäert Dir zimlech schwéier Wochen hunn, an deenen Dir aktiv un Ausdauer musst schaffen. Zousätzlech wäerten et zimlech einfach Wochen um Enn sinn, fir sech ze erhuelen.
Wärend Dir Iech fir de Marathon virbereet, musst Dir eng Ernärung suivéieren, Protein Liewensmëttel iessen, gesond Fetter a lues verdaut Kuelenhydrater. Awer Fast Food, Séiss an aner "Food Junk" solle refuséiert ginn. Dir sollt vill Waasser drénken, Uebst iessen a frëscht Geméis.
Den Training ass vum Dag vun der Woch opgedeelt:
Méindeg Ass d'Erhuelungszäit. Op dësem Dag musst Dir aktiv réckelen: mam Vëlo fueren, schwammen, spadséiere goen am Park, sprangen Seel, maachen e luesen hallefstonnege Laf. Mat der Hëllef vun esou Aktivitéit ginn Offallprodukter no enger laanger Workout aus de Been Muskelen erausgeholl, an d'Erhuelung wäert méi séier sinn.
En Dënschdeg kuerz Workouts si geplangt. Mat hirer Hëllef kënnt Dir eng Laafentechnik bilden, Schnellgeschwindegkeet an allgemeng Ausdauer.
Den Training besteet aus folgende Phasen:
- 10 Minutte Erwiermung, Liicht lueser Course.
- mir lafe fënnef bis zéng Kilometer mat enger Geschwindegkeet vu siechzeg bis siwwenzeg Prozent vum Maximum.
- fënnef Minutten Hitch.
- strecken.
Um Ufank vum Plang soll e kuerzen Training op enger Distanz vu 5 Kilometer duerchgefouert ginn, da lues a lues op 10 Kilometer eropgoen, an dann op 6 Kilometer reduzéieren
Och innerhalb vun 18 Wochen, enthält Kraafttraining a Kraafttraining am Training fënnef bis siwe Mol, maacht Übunge fir d'Beenmuskelen, schaukelt d'Press, d'Lungen an d'Knäppchen (dräi Sätz vun zéng bis zwielef Mol). Wa méiglech, besicht de Fitnessstudio fir Kraaftübungen.
E Mëttwoch Intervall Training geplangt. Si hëllefen Iech Muskelkraaft z'entwéckelen, d'Ausdauer ze erhéijen, Brennstoff fir weider Training ze sammelen an Är Laafgeschwindegkeet ze schaarf.
Trainings kënne wéi folgend sinn:
- Zéng Minutten Erwiermung.
- Den Intervall gëtt op siwwenzeg Prozent vun Ärer maximaler Kraaft gemaach. Mir lafen 800-1600 Meter maximal véiermol, dann en 2-Minutte Joggen. Mir halen den Tempo, besonnesch géint Enn.
- e Fënnef-Minutt-Hitch, um Enn - eng obligatoresch Streck.
En Donneschdeg - erëm e kuerzen Training vu fënnef bis zéng Kilometer plus Kraafttraining (eleng oder am Fitnessstudio).
E Freideg Rescht ass geplangt. Dir sollt definitiv raschten! Dëst wäert eng Méiglechkeet bidden Muskelen a Bluttgefässer ofzelueden, a sech psychologesch entspanen.
E Samschdeg mir maachen e kuerzen Training op enger Distanz vu fënnef bis zéng Kilometer am Tempo vun engem Marathonleefer.
E Sonndeg - laangen Training, dee wichtegsten. Wärend deem sollt Äre Kierper gewinnt sinn fir laang ze schaffen.
Den Training ass wéi follegt:
- all Muskelgruppen knieden.
- mir lafen a luesem Tempo eng Distanz vun zéng op 19-23 Kilometer.
- obligatoresch Hitch a Stretching.
Wann Dir plangt e Marathon an dräi an enger hallwer Stonn ze lafen, da sollt Dir ee Kilometer a fënnef Minutten lafen.
Pläng aus dem Buch vum D. Daniels "Vun 800 Meter bis zum Marathon"
Entspriechen den Autor soll d'Dauer vun der Virbereedung zwanzeg-véier Woche sinn (Allerdéngs kann de Plang gekierzt ginn).
Et gëtt ënnerdeelt wéi follegt:
- Phas 1. Basisqualitéit fir sechs Wochen.
- Phase 2. Fréier Qualitéit bannent sechs Wochen.
- Phase 3. Iwwergangsqualitéit fir sechs Wochen.
- Phas 4. Endlech Qualitéit, och bannent sechs Wochen.
Loosst eis jiddereng vun de Phasen méi detailléiert analyséieren.
Phas 1. Basisqualitéit
Wärend deem sinn déi folgend Klassen statt (tatsächlech ass d'Fundament geluecht):
- einfach joggen.
- de Volume gëtt no an no gewinnt.
- kuerz Course fir Geschwindegkeet ginn 3-4 Wochen nom Start vun den Trainings derbäi.
- d'Haaptsaach ass sech un d'Regularitéit vum Trainingsplang ze gewinnen. Mir stellen eis an eise gewéinleche Liewensstil vir.
Phas 2. Fréi Qualitéit
Wärend dëser Phase ass d'Haaptsaach d'Technik an d'Atmung ze verschärfen.
Dofir:
- Nieft liichtem Laafen, maache mir qualitativ héichwäerteg Trainingen zweemol an der Woch, fokusséiert op Intervalle, lafen op hiwwelegt Terrain (besonnesch wann de Marathon an deem Dir deelhuele wäert net op flaachem Terrain ofgehale gëtt).
- Übungsvolumen solle moderéiert sinn an ongeféier 70% vum Maximum.
Phase 3. Flüchteg Qualitéit
Geméiss Leefer ass dës Phase déi schwéierst am ganze Trainingsprozess. Wärend dem pumpe mir Systemer déi eis wichteg sinn am Laaf vum Marathon ze iwwerwannen.
- Qualitéitsausbildung gëtt nach ëmmer zweemol d'Woch ofgehalen, awer d'Kilometerzuel soll wärend der Woch erhéicht ginn.
- Übungsvolumen um Enn vun dëser Phase (an de leschten zwou Wochen, an der Regel) sollten eropgoen.
- et gi keng Intervalle, awer d'Schwellübungsofstänn sollen erhéicht ginn.
- mir addéieren och Training fir eng laang Zäit am Tempo vu Marathoner.
Phas 4. Endlech Qualitéit.
D'Hausstreckung an der Virbereedungsetapp fir de Concours.
Wärend deem maachen mir:
- zwou Qualitéitsübungen pro Woch.
- mir reduzéieren de Kilometerpunkten vu Spëtzewäerter op siwwenzeg, an dann siechzeg Prozent vum Volume.
- mir halen d'Ausbildungsintensitéit um selwechten Niveau, loosst de Schwells Training.
Mat Tabellen aus Bicher sollt Dir en individuellen Trainingsplang fir all Woch opstellen, souwéi eng Tagebuchschabloun.
Geméiss de Benotzer ass de Virbereedungsplang an dësem Buch beschriwwen net langweileg, gefuerdert an ausgeglach.
