Triceps Übunge fir Fraen: doheem an am Fitnessstudio * Crossfit

Wéi pompelen oder drénken d'Trizeps fir eng Fra? D'Äerm Muskelen sinn en interessant Thema. All Mann am Fitnessstudio dreemt vu grousse Bizeps, an all Meedche dreemt vun getéinten Trizeps: d'Natur huet Frae sou erstallt datt de Réck vun der Schëller e "Problembereich" ass oder eng vun dëse Plazen am Kierper vun enger Fra, wou Fett sech ganz gär sammelt a fortgeet extrem schlecht. Déi eenzeg Method déi heibäi hëllefe kann, ass Triceps-Übunge fir Meedercher doheem an am Fitnessstudio ze maachen, natierlech, wann Dir eng kalorienarme Diät befollegt.

Fir dës Übungen auszeféieren ass et guer net néideg de Fitnessstudio ze besichen, Dir kënnt se mat Erfolleg doheem maachen. Mir deelen all Bewegunge fir Frae bedingt an Trizepsübungen mat zousätzlechem Material a mat Ärem eegene Kierpergewiicht. Loosst eis mat Übung doheem ufänken.

E Set vun Übungen doheem

Well d'Trizeps verantwortlech sinn fir Bewegungen ze drécken a fir den Aarm um Ellbogengelenk ze verlängeren, ass déi wichtegst an elementar Übung Push-ups vum Buedem.

Knéi-push-ups

Well d'Muskele vun der ieweschter Schëllergürtel éischter schwaach bei de meeschte Meedercher sinn, ass et besser mat Push-Ups vun de Knéien unzefänken.

Ausgangspositioun: um Buedem leien. D'Hänn si geriicht, op der Schëllerbreedung auserneen oder liicht méi enk, raschten um Buedem. D'Been sinn um Knéi gebéit, d'Knéien leien um Buedem, déi ënnescht Been sinn iwwer dem Buedem gehalen.
Wann Dir d'Waffen an den Ellbogengelenker béit, musst Dir de Buedem mat Ärer Broscht beréieren, awer net komplett um Buedem leien. Dann, sou lues an ënner Kontroll wéi méiglech, zréck an d'Startplaz. Während der gesamter Bewegung sollen d'Ellbogen zréckgeholl ginn, no beim Kierper, an net op d'Säiten.

Wann Dir 20 oder méi Mol op dës Manéier vum Buedem opstoe kënnt, sollt Dir op méi komplex Beweegunge goen.

Schëller Breet Griff Push-ups

Ausgangspositioun: an der Ënnerstëtzung leien, Ënnerstëtzung op der Zeh an op der Handfläch. Hand Positioun: Handfläche si strikt ënner de Schëllergelenker. Wann d'Arme bei den Ielebéi biegen, sollt d'Schëller de Kierper beréieren, mir verdeelen d'Ellbogen net op d'Säiten, mir verdeelen eis Waffen net méi breet wéi d'Schëlleren.

Net all Meedchen wäert fäeg sinn dës Etapp z'erreechen, awer jiddereen, deen et mécht, bemierkt datt hir "Probleem" Zone mat Vertrauen an d'Näid vun hire schwaache Frënn ufänkt. Wéi och ëmmer, mir stoppen net do: 20 oder méi Widderhuelungen a verschiddenen Approche sinn e Grond fir op e Schrëtt méi héich ze goen.

Zoumaache-up Ausléiser

Startpositioun: Ligen Positioun, Ënnerstëtzung vun de Féiss op den Zéiwen. Handpositioun: Handfläche si scho Schëllerbreet auserneen, am Idealfall bedecken d'Fanger vun enger Hand d'Fangere vun der anerer uewen. An den initialen Etappe vum Meeschter vun dëser Versioun vu Push-ups kënnen d'Ellbogen op d'Säiten ofwäichen, awer eis Aufgab ass se sou no wéi méiglech um Kierper ze drécken, sou datt Dir dat Bescht aus dëser Bewegung kritt.

Komme mer zréck op den Ufank vun eisem Programm. Wat sollten déi Meedercher, déi am Ufank vum Triceps Stäerkung Trainingskomplex sinn, maachen? Push-ups eleng si langweileg, awer nëtzlech. Ass et méiglech Heem Workouts ze diversifizéieren? Wéi pompelen Trizeps doheem fir e Meedchen mat eppes anescht?

Push-ups tëscht Still

Dës Übung ass zimlech einfach, ausser den Trizeps, se lued a streckt d'Këscht gutt. Perfekt och fir Ufänger.

Et ass noutwendeg zwee Still oder zwee Hocker vun ongeféier gläicher Héicht ze huelen. Mir setzen se op enger Distanz vu 40-50 Zentimeter (liicht méi breed wéi d'Schëlleren).

D'Startplaz ass tëscht zwee Hocker. Been sinn ausgeriicht, Strëmp raschten um Buedem. D'Äerm ginn op den Ielebougelenker geriicht, d'Gewiicht vum Kierper fällt op d'Palmen, en Deel vum Gewiicht gëtt vun de Been geholl, wat d'Ausübung erliichtert.
Mir béien eis Äerm bei den Ielebougelenke sou wäit wéi méiglech. Dir musst e Wénkel vun 90 Grad ustriewen, awer wann Dir d'Kraaft net an Iech selwer spiert, ass et an der Rei, biegt Är Ielebou sou vill wéi Dir kënnt, am wichtegsten, probéiert et glat genuch ze maachen. Dir braucht net méi niddereg ze goen wann Dir Péng fillt, d'Ausübung sollt bequem fir d'Gelenker sinn. Probéiert och Är Ielebou méi zréck ze huelen wéi op d'Säiten.
Verlängert Är Waffen andeems Dir Är Ellbogen verlängert.

Triceps Stull Dips

Wéi soss kënnt Dir d'Trizeps vun engem Meedchen doheem pompelen? Eng Variant vun engem méi accentuéierten Effekt op den Trizeps Muskel vun der Schëller wär ëmgedréinte Push-ups vun engem Stull, Sofa oder all aner zolitt Ënnerstëtzung déi 50-60 Zentimeter iwwer dem Buedem eropgeet.

Mir sëtzen um Rand vun dëser Ënnerstëtzung. Mir leeën d'Hänn op d'Schëllerbreet auserneen. Mir riicht eis Been a stellen se op d'Fersen. Mir transferéieren d'Gewiicht vum Kierper op d'Hänn, réckelen de Becken no vir, sou datt et iwwer dem Buedem ass.
Andeems Dir d'Arme bei den Ielebou béit, senkt de Becken op de Buedem. Déi Wichteg Saach ass datt Dir nëmmen de Buedem mam Hënner liicht beréiert, an net op de Buedem floppt an Iech selwer ophieft.

E weidere wichtege Punkt: d'Ellbogen däerfen net ausernee réckelen, awer "kucken" riicht zréck vum Kierper.

Dës Trizepsübung fir Meedercher kann als Basis ugesi ginn, mat der Hëllef vu Push-Ups aus dem Buedem an der beschriwwener Bewegung, kënnt Dir d'Fro léisen wéi d'Trizeps fir e Meedchen pompelen.

Horizontal Trizeps Push-Ups

Si sinn déi schwéierst Trizepsübung fir Fraen mat Kierpergewiicht. Tatsächlech ass dëst en Analog vun der Franséischer Press mat enger Hantel doheem.

Fir dës Bewegung auszeféieren, brauche mir eng Aart Stull oder Hocker, déi mir géint d'Mauer drécken, déi him eng komplett Immobilitéit ubidden. Op Aarmlängt huele mir eng Positioun an der Ligen Positioun, mat eisen Hänn gräife mir de Rand vum Stull, dee mir am Viraus "stabiliséiert" hunn.

Mat enger kontrolléierter Bewegung biege mir eis Waffen op den Ielebou, wéi wa mir ënner engem Stull tauchen, d'Bewegung ass sou glat a kontrolléiert wéi méiglech. Wann Dir d'Gefill hutt datt Dir "fällt" mam Gesiicht op de Buedem, fällt op d'Knéien, géift Dir léiwer briechen wéi Äert Gesiicht. Duerch d'Verlängerung vun den Äerm um Ielebou, komme mir zréck an d'Startplaz.

Dës Übung ass op der éischter Etapp vum Training héich decouragéiert. Eng Ausnam ass d'Optioun mat Schwéierpunkt op de Knéi par Analogie mat Push-Ups.

Dëse Video hëlleft Meedercher ze léieren Push-Ups ze maachen a richteg Triceps-Übungen doheem ze maachen:

E Set vun Übungen am Fitnessstudio

Loosst eis op Triceps Übunge fir Fraen an der Sportshal goen. Et gi scho vill méi Méiglechkeeten am Fitnessstudio - vu spezialiséierte Simulatoren zu den üblechen Hanteln, mat der Hëllef vun där et net schwéier wier fir e Meedchen d'Trizeps ze zéien. Wann nëmmen Zäit a Loscht do wier.

Verlängerung vu Waffen vun hannert dem Kapp

Dës Übung ass eng vun den effektivsten fir den Trizeps Muskel vun der Schëller, respektiv, et ass recommandéiert fir all betraffe Fraen a Meedercher.

Recommandéiert Ausgangspositioun stoen, als sécherste fir d 'Wirbelsäule. Been Schëllerbreet auserneen, Knéien liicht gebéit. D'Belaaschtung gëtt a geriichtene Waffen iwwer dem Kapp gehal. Ielebéi sinn net recommandéiert méi wéi d'Schëllerbreet auserneen ze verdeelen. Als nächst musst Dir Är Waffen an den Ielebougelenke béien, d'Belaaschtung hannert Ärem Kapp glat erofsetzen, d'Trizeps spannen ze spannen an d'Gewiicht zréck an hir originell Positioun zréckzeginn.

Alternativ kënnt Dir dës Bewegung mat engem Hantel mat den Hänn ofwiesselnd maachen. An dësem Fall wäert et méi bequem sinn et ze maachen wann Dir sëtzt:

Als Belaaschtung kënnen déi folgend hei benotzt ginn:

Hanteln;
Hantel;
Block Gerät Grëff un den ënneschte Block oder Crossover verbonnen;
e Gummi-Expander op de Buedem gedréckt mat iergendengem Gewiicht hannert Ärem Réck. Dës Optioun ass gutt fir d'Haus.

D'Optioun fir d'Waffen vun hannert dem Kapp mat engem Grëff aus dem ënneschte Block ze verlängeren ass am meeschten interessant fir Meedercher, déi sou vill wéi méiglech vu Fettablagerungen an der Trizeps lass ginn. D'konstante Belaaschtung vum Block erstallt hëlleft d'Blutzirkulatioun an dësem Beräich maximéieren, wouduerch d'Sauerstoffliwwerung an d'Fettoxidatioun erhéicht gëtt.

Franséisch Bänkpress

Op enger Bänk leien, Been leie sécher mam ganze Fouss um Buedem, de Kapp hänkt net erof. D'Gewichte sinn an den Hänn, d'Hänn sinn op Aenhéicht, net iwwer der Broscht, dat heescht, si si liicht an de Kapp gekippt vun enger senkrechter Positioun par rapport zum Kierper.

Duerch kontrolléiert Flexioun vun den Ielebou brénge mir d'Belaaschtung op d'Stir oder fänken se liicht hanner dem Kapp un (ofhängeg vun den individuellen Eegeschaften), fixéieren d'Spannung an den Zilmuskelen, a verlängeren d'Waffen. D'Ellbogen brauchen net voll verlängert ze ginn, an dëst ass déi eenzeg Trizepsübung wou dës Regel gëllt. An dësem Fall hëlleft et Iech selwer vu Verletzungen ze schützen.

Hanteln, eng Hantel, e Block, e Gummi-Expander kann als Belaaschtung handelen, besonnesch erfindlech Eenzelpersoune kënnen e Kettlebell benotzen.

Hantel Bent Iwwer Extensioun

Dës Übung gëtt och Kickback genannt.

Den Torso ass 90 Grad op de Buedem gekippt. D'Been mam selwechten Numm fir déi schaffend Hand ass zréckgesat, dat zweet ass liicht vir. Den Aarbechtsaarm gëtt mat der Schëller op de Kierper gedréckt, den Ënneraarm kuckt op de Buedem, den Ielebou gëtt bei 90 Grad gebéit. Déi zweet Hand leet um Knéi vum Stützbeen. Gleeft den Aarm um Ellbog glat aus, bis Dir eng staark Spannung am Trizeps fillt. Mir fix dës Positioun. Mir kommen zréck op d'Startplaz ënner Kontroll.

Dir kënnt d'Ausübung maachen ouni an enger Schréiegt ze stoen, awer op eng Bänk ze lehnen, wéi wann Dir en Hantel an e Rimm zitt. Eng aner Optioun läit um Bauch op enger liicht geneigter Bänk (15 Grad), da kënnt Dir Kickbacks mat zwou Hänn gläichzäiteg maachen.

Dës Bewegung kann och mat engem Blockapparat a mat engem Expander ausgefouert ginn - fir eng Notiz zu deenen, déi doheem praktizéieren.

Daucht op déi ongläich Barren

D'Ausgangspositioun hänkt un den ongläiche Bars, de Kierper ass riicht, fixéiert op geriichtene Waffen senkrecht zur Uewerfläch vun der Äerd. Mat sou enger fester Positioun vum Kierper oder mat enger liichter Schréiegt vum Kierper no vir, ass et néideg d'Arme bei den Ielebougelenker an e Wénkel vun 90-100 Grad ze béien, ouni den Ielebou op d'Säiten ze verbreeden - dëst wäert en Deel vun der Belaaschtung op d'pectoral Muskelen verréckelen. Méi déif Push-ups an dëser Optioun sinn héich decouragéiert wéinst dem erhéite Risiko fir Verletzungen um Schëllergelenk. Da sollt Dir Är Waffen ënner Kontroll riicht, probéiert maximal Drock mat Äre Handflächen op den ongläiche Baren ze kreéieren.

Well dës Optioun fir déi meescht Meedercher ganz schwéier ass, an deenen Turnhallen, wou et e Gravitron-Apparat ass, kënnt Dir déi selwecht Übung drop maachen.

Push-ups um Gravitron

D'Essenz vun dësem Apparat ass datt et Ënnerstëtzung fir Iech erstellt wann Dir Push-Ups op ongläiche Bars an Pull-Ups maacht: eng speziell Plattform dréckt op Är Fersen oder Knéien (ofhängeg vun der Designfeature) an erliichtert d'Ausübung.

Wat Dir méi Gewiicht op dësem Apparat setzt, wat et méi einfach ass fir Iech Push-Ups ze maachen. Mat Ausnam vun der Supportplattform ass d'Gravitron Push-Up Technik voll konsequent mat der Parallel Bar Push-Up Technik.

Dréckt op e Blockapparat erof

E Blockapparat heescht entweder e Crossover oder eng iewescht Blockrei fir d'Réckmuskelen. D'Haaptsaach ass datt de Grëff iwwer Iech ass, dat heescht, et ass op den ieweschte Block fixéiert.

Mir sti mam Blockapparat vis-à-vis, gräifen de Grëff mat enger Gripp Schëllerbreet ausser. Mir drécken d'Schëlleren op de Kierper, d'Ënneraarme si gebéit. D'Knéien si liicht gebéit, de Réck riicht, d'Schëllerblieder sinn auserneen, et sollt keng Spannung am Hals sinn. Mir verlängeren eis Äerm um Ielebou, ouni d'Schëllere vum Kierper ze hiewen an ouni de Kierper ze schwenken, fixéieren d'Spannung am Trizeps Muskel vun der Schëller, zréck an d'Startplaz.

Dir kënnt dës Bewegung och mat engem Seelhandle maachen:

Dës Ausübungen ze maachen hëlleft Iech, léif Fraen, Äert Trizeps aus engem "Problembereich" zu enger Quell vu Stolz ze maachen. D'Haaptsaach ass, éischtens, probéiert ëmmer Äert Trizeps ze spieren wann Dir déi opgezielt Übunge maacht, an zweetens, hänkt net drun datt Dir an de Fitnessstudio gitt - e Paar hallef Liter Waasserfläschen ersetzen erfollegräich Hanteln, an eng Gummibandage vun Apdikten - blockéieren Apparat.

Video erkläert d'Technik fir Triceps-Übunge fir Meedercher am Fitnessstudio ze maachen: