E Set vun Übunge fir Männer fir d'Glutealmuskelen auszeschaffen

Vill Trainings si geziilt fir den getéinten, skulptéierten Hënner ze gestalten. Fir dëst ze maachen, musst Dir Är Trainings regelméisseg maachen. In de meeschte Fäll kann e gutt Resultat no engem Mount kritt ginn.

Trainingsprinzipien fir d'Gluten auszeschaffen

Ier Dir d'Basisregele vum Training berécksiichtegt, musst Dir berécksiichtegen, wéi eng Funktiounen de Gluteus Muskel mécht.

Si ass verantwortlech fir verschidde kritesch Punkten:

1. Fixéierung vum Hüftgelenks.
2. Assuréiert eng riicht Torspositioun.
3. Maacht et méiglech en attraktiven oprechte Gang ze bilden.
4. Hip Entféierung a Rotatioun.

Vill Leit trainéieren och well schéin Hënner opmierksam maachen. Squats sinn net genuch fir dës Muskelgrupp en attraktive Look ze ginn; et erfuerdert eng ganz Rei vun Übungen.

Erwiermung virum Training

Nëmmen d'korrekt Erwiermung vun den Muskelen kann verschidde Verletzungen a Probleemer vermeiden. Ausserdeem zielt et net nëmmen op déi betreffend Grupp, mee de ganzen Organismus als Ganzt.

D'Virdeeler vun enger Erwiermung virum Training enthalen déi folgend:

1. Erwiermung vu Muskelen a Bande verursaacht erhéicht Elastizitéit a reduzéiert d'Optriede vu Verletzungen.
2. Den erhëtzten Tissu schrumpft a relaxéiert besser, dat heescht et ass méiglech e bessert Resultat z'erreechen.
3. Erwiermung optiméiert d'Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System. Dofir gëtt d'Belaaschtung um Häerz reduzéiert wann eng héich Belaaschtung ugewannt gëtt.
4. Sättigung vum Muskelgewebe mat Sauerstoff erlaabt Iech dat bescht Resultat z'erreechen. D'Blutzirkulatioun féiert dozou datt d'Ausdauer wesentlech erhéicht gëtt an der Zäit vum Haaptdeel vum Training.
5. Erwiermung kreéiert zousätzlech Hormonen.
6. Übung féiert zu eeschte Stress um Kierper. Eng héichqualitativ Erwiermung bereet hien op d'Haaptlaascht vir.
7. Liicht Bewegung kann de metabolesche Prozesser beschleunegen.

Et gi verschidde Übungen déi et erméiglechen de Kierper ze strecken ier en direkt belaascht gëtt.

Si si wéi folgend:

• Leet sech vir vun enger stänneger Positioun. Ausgangspositioun: Féiss Schëllerbreet auserneen, duerno ginn d'Waffen iwwer dem Kapp gehuewen. Zu der Zäit vum Kippen musst Dir de Buedem beréieren. Knéien liicht gebéit.
• D'Knéien aus enger stellender Positioun ze hiewen. Ausgangspositioun: Dir musst riicht stoen, Féiss sinn zesumme geluecht. De Réck zu der Zäit vun der Übung soll riicht sinn, d'Been ofwiesselnd erop an drécken op de Kierper.
• D'Cardio-Eenheet bitt fir 3 Minutten op der Plaz ze lafen. Dës Übung wärmt den Hënner op, bereet se op weider Bewegung vir.

All Sportler wielt säin eegene Programm. Wéi och ëmmer, d'Art vun der Erwiermung hänkt dovun of wou se ofgehale ginn.

Übunge fir den Hënner fir Männer doheem

Et gi relativ vill verschidden Übungen déi een doheem maache kann.

Si sinn duerch folgend Features charakteriséiert:

• Entworf fir liicht Belaaschtung.
• Speziell Sportausrüstung ka benotzt ginn.

Doheem kënnt Dir Ären Hënner méi attraktiv maachen. Ufänger kënne mat einfachen Übungen ufänken, déi d'Muskelgewëss op méi Stress virbereeden.

Hantel Squats

Déi Basisübung ass Squats. Fir Ufänger schéngt et einfach, awer net vill maachen et richteg. Et ass méiglech d'Effikacitéit vun den Trainingssitzungen däitlech ze erhéijen andeems d'Belaaschtung mat Hanteln erhéicht gëtt.

D'Recommandatioune si folgend:

1. Et ass wichteg déi richteg Ausgangspositioun ze huelen. Fir dëst ze maachen, sinn d'Been an der Schëllerbreedung auserneen, d'Fersen mussen gedréckt ginn.
2. Hantelen sinn sou positionéiert datt se net mat Squats stéieren.
3. D'Zuel vu Squats variéiert vun 8 op 10 Widderhuelungen. D'recommandéiert Zuel vu Sätz ass 5.

Dës Übung gëllt als effektiv. D'Laascht soll periodesch erhéicht ginn, well dëst d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen signifikant reduzéiert.

Ëmgedréint Squats

De Gluteus maximus kann accentuéiert ginn andeems d'Féiss an enger verlängerter Positioun plazéiert ginn.

D'Richtlinne fir d'Übung si wéi follegt:

• Ausgangspositioun steet, d'Been si méi breet wéi d'Schëlleren. D'Besonderheet läit an der Tatsaach, datt d'Socken relativ zueneen a richtege Wénkelen ausklappen. Dir kënnt d'Kierperstabilitéit erhéijen andeems Dir Är Hänn op de Rimm leet.
• Zu der Zäit vum Squat soll de Réck riicht sinn, wärend d'Fersen net vun der Basis solle kommen. Hänn ginn um Rimm gehal.

Eng ähnlech Übung zielt op eng aner Muskelgrupp fir d'Gluten auszeschaffen.

Lungen

Eng aner üblech Übung déi bal jiddereen an hirem Arsenal huet ass lunges. Ausserdeem kënne se einfach oder mat Gewiicht ausgefouert ginn.

D'Recommandatioune si folgend:

1. Startpositioun vun de Been zesummen, d'Féiss ginn zesumme bruecht.
2. D'Lunge gëtt mat nëmmen engem Fouss gemaach, deen aneren bleift an der ursprénglecher Positioun.
3. Den Torso soll riicht sinn, well den Hang d'Ursaach vun enger falscher Ëmverdeelung vun der Belaaschtung gëtt.

No der Lunge geet de Kierper zréck an säin ursprénglechen Zoustand an d'Aktioun gëtt mat deem anere Been widderholl.

Gudde Moien Übung

Dës Übung wäert nëmme effektiv sinn wann d'Bar als Gewiicht benotzt gëtt.

D'Technik fir hir Ëmsetzung ass wéi follegt:

1. Been sinn op der Schëllerbreedung auserneen, d'Bar steet um Enn vum Trapezoid.
2. De Réck soll riicht sinn, d'Broscht riicht an d'Muskele bleiwen a Spannung.
3. Beim Inhalatioun musst Dir sanft no vir béien, de Becken zréckgezunn. Zu der Zäit vun der Übung braucht Dir Är Réckmuskelen net ze belaaschten.

Verschidde Widderhuelungen a Sets hëllefen Iech dat gewënschte Resultat z'erreechen. Zu der Zäit vum Béien kënnen d'Been riicht oder liicht gebéit sinn.

Deadlift

Vill Leit benotzen den Deadlift als Basisübung.

D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

1. Startpositioun: Féiss Schëllerbreet ausenaner, de Projektil steet vir.
2. Zu der Zäit wéi d'Hantelen an den Hänn sinn, d'Schëllerblades zesummebréngen, den Hënner zréckgezunn.
3. D'Kippung gëtt gemaach bis d'Sensatioun erschéngt datt d'Muskele gutt ausgedehnt sinn.

Déi empfohlene Zuel vu Widderhuelungen am Deadlift ass op d'mannst 10, Sätze vun op d'mannst 5.

Glute Bréck

Déi betreffend Übung gëtt gemaach fir d'Glutealmuskelen ze ginn. Seng Inklusioun an Trainingssets erlaabt Iech méi Méiglechkeete fir Iech selwer z'entdecken.

Eng glute Bréck mat hirem eegene Gewiicht gëtt wéi follegt gemaach:

• Uewe Réck leet op Miwwelen, Féiss op der Schëllerbreet auserneen, Knéien liicht gebéit. De Réck sollt an enger neutraler Positioun sinn.
• D'Erhéiung vum Becken gëtt duerchgefouert andeems d'Ënnerstëtzung op d'Fersen transferéiert gëtt. Dir musst de Moment stoppen wann d'Bréck geformt gëtt.

D'Gluteal Bréck ass einfach ze maachen; keng speziell Ausrüstung ass erfuerderlech fir se ze kompletéieren.

Swing Är Been zréck

Bal all Training enthält d'Inklusioun vu Been Kicks.

Features sinn an de folgende Punkten:

1. Verlaangt e Stand deen als Ënnerstëtzung handelt.
2. D'Been sinn an der Schëllerbreedung ausernee geluecht, duerno gëtt d'Entféierung duerchgefouert. Idealerweis sollt de Been parallel zum Buedem sinn.

D'Effektivitéit vun dëser Übung kann duerch e speziellen Simulator wesentlech erhéicht ginn.

Et ginn eng grouss Zuel vu verschiddenen Trainingsprogrammer déi jee no kierperlecher Fitness an e puer anere Punkten ausgewielt kënne ginn. Uwendungen déi Iech erlaben de Regime ze iwwerwaachen si ganz populär.

Kuckt de Video: Muskelaufbau mit Yoga ohne Hilfsmittel mit Alex 1, für Einsteiger (November 2024).