Déi meescht Crossfit Athleten si beschäftegt hir Kraaftindikatoren z'entwéckelen a bezuelen net genuch Opmierksamkeet op sou e wichtege Punkt wéi d'Atemtechnik wärend der Ausübung. Den Dr Jill Miller huet mënschlech Anatomie a Bewegung fir iwwer 27 Joer studéiert. Si huet un de Linken tëscht Fitness, Yoga, Massage a Schmerzmanagement geschafft. D'Jill ass den Autor vum Roll Model: E Schrëtt-fir-Schrëtt Guide fir Péng ze managen, Äre Kierper Mobilitéit a Liewen ze verbesseren.
„Den Atmungsprozess ass automatesch. Eng Persoun otemt ongeféier 20.000 Mol den Dag eran an eraus, seet de Miller. - Denkt un wéi et wier wann Dir 20.000 Burpees mat enger schlechter Technik an engem Dag maacht. Wat géif an dësem Fall mat Ärem Kierper geschéien? Mir gi mat perfekter Atmung gebuer. Awer iwwer d'Joren huet dës Technik sech fir déi meescht Leit verschlechtert. Otmen ass eng fundamental Bewegung déi mental Kontroll a mental Akuitéit liwwert. “
Den Dr Miller mengt datt den Athlet, deen d'korrekt Atmungstechnik übt, e Virdeeler huet. "Wann iwwerwältegend kompetitiv Drock Iech zréckhalen, kann déi richteg Atmung Iech hëllefen mat all Erausfuerderung ëmzegoen", beréit d'Jill.
Wéi richteg ootmen?
Déi schlecht Nouvellë fir d'éischt: fir richteg ze otmen, musst Dir de Bauch schwullen. Flank, séier Atmung, déi d'Brust anstatt d'Blend benotzt, verhënnert datt de Kierper sou vill Sauerstoff kritt wéi de Kierper brauch. Shallow Atmung féiert zu enger Erhéijung vun der Häerzfrequenz, wat dann erëm Stress, Angscht mécht a kann de Blutdrock erhéijen.
Otemschwieregkeeten
Wéi Dir inhaléiert, de Bauch erweidert sech an d'Diaphragma kontraktéiert, befreit Plaz an der Broschtkavitéit fir d'Loftgefüllte Lunge. Dëst ergëtt eng Ofsenkung vum Drock, wouduerch d'Loft fräi an d'Lunge fléisst. Exhalatioun bréngt d'Diafragma zréck an hir originell Positioun.
Mat flaacher Këschtatmung befreit Dir net genuch Plaz a kënnt Är Longen net esou voll fëllen wéi Dir kënnt mat déif Bauchatmung. Mir si gebuer, op engem onbewosstem Niveau, wësse wéi mir de Bauch ootmen. Puppelcher maachen dat instinktiv, erweideren hire Bauch mat all Otem. Kuckt de Video vun neigebuerene Puppelcher ootmen.
Muskelaarbecht beim Atmen
Den Dr Miller huet gesot datt wa mir am Bauch beim Atem saugen, mir d'Spannung am transversale Muskel behalen, dee laanscht d'Front an d'Säit vun der Bauchmauer leeft, déif wéi d'Rektus Muskelen.
Den transversale Bauchmuskel gëtt an déiselwecht faszinéiert Tissu wéi d'Atmendiafragma sutéiert. Sou kann d'Diaphragma als Enn vun de transversale Bauchmuskele gekuckt ginn, seet de Miller. - D'Atmungsmembran ass un dës Bauchmuskele verbonnen a ka sech nëmmen esou vill bewegen wéi se et erlaben. Wann Är Abs stänneg ugespaant sinn, kann d'Diaphragma net duerch säi Bewegungsberäich passéieren. An dëst ass extrem wichteg beim Inhaléieren.
Wann d'Blend erofgesat ass, schwëllt de Bauch op a gëtt wéi de Puppelchen de Bauch bei Kanner. Wann et exhaléiert ass, steigt d'Diafragma zréck an d'Rippen a verstoppt sech ënner hinnen, an de Bauch bleift d'selwecht.
Wann Dir op Äre Mo dréckt oder Äert Gewiichtliftgurt zitt, kënnt Dir d'Bewegung vun Ärem Membran ënnerdréckt spieren. Zur selwechter Zäit "setzt" d'Häerz uewen op der Membran. D'Jill Miller nennt d'Diaphragma "Häerzmatratz".
De Schued vu falscher Atmung
Shallow Këscht Atem beweegt d'Häerz net mat der néideger Kraaft. Äert Häerz an Atmungsgewebe si matenee verbonnen. Wann et exzessiv Spannungen an all Gewëss vum Kierper ass, stéiert et seng normal Funktiounen.
Eng limitéiert Membran déi sech net richteg beweegt reduzéiert d'Effikacitéit vun der natierlecher Hëllef déi et der Vena cava gëtt fir ze hëllefen de Bluttfluss ze verbesseren. Dëst ass Är Haaptvene déi direkt mat Ärem Häerz verbënnt.
Broscht Otemschwieregkeeten, déi optriede wann Dir Är Schëlleren op d'Ouer hëlt an Äre Bauch net fëllt, ass eng Otemschwieregkeet vun enger Persoun a Stresszäiten - an Angscht oder no enger schwiereger kierperlecher Ustrengung. „Dir kënnt dëst Atmungsmuster déi ganzen Zäit bei e puer Sportler bei Athleten observéieren. Si lafen hin an hier iwwer d'Arena, a wa se ouni Otem lafen, knéien se sech erof, a mam Kapp erof probéieren se den Otem ze kréien. Zu dësem Zäitpunkt kënnt Dir kucken wéi hir Schëlleren zu hiren Oueren opstinn, "seet de Miller.
Et funktionnéiert wa mir eis kämpfen fir den Atem beim oder um Enn vun engem schwéieren Training ze kréien. Awer dës Aart Atmung kann net mat voller Bewegunge vun der Membran ersat ginn.
Während dem Training benotze Sportler dacks d'Atmung vun der Broscht. Sportler musse stänneg hir Abs spannen halen, a Bauchatmung ass net ëmmer méiglech. Stellt Iech vir datt Dir probéiert déif mat Ärem Magen ze inhaléieren, dréckt drun. Zu Zäite wéi dës musse Sportler hir Rippekäpp ausbauen fir Loft z'erhiewen, wärend d'Wirbelsail mat hire Kärmuskele ënnerstëtzt.
Leider benotze meescht vun eis onbewosst eidel Broschtatmung wärend mer iwwer e Computer oder Telefon gebockelt sinn. “Dës falsch Kollbeinsatmung ass allgemeng fir eis all. Vill vun eis ootmen Dag fir Dag esou, ouni iwwer d'Konsequenzen ze denken, seet den Dr Miller. "Awer wann Dir e richtegen Athlete sidd, da musst Dir fréier oder spéider iwwerdenken net ze otmen, dauernd Är Collarbones eropzesetzen, well dës Aart Atmung de Kierper net déi néideg Sauerstoff gëtt."
D'Effektivitéit vun déif Atem
Diaphragmatesch Atmung hëlleft de Kierper duerch méi Sauerstoff an d'Muskelen ze kanaliséieren, d'Muskelausdauer ze verbesseren. En anere Virdeel vun déiwer Atmung ass datt et de Kierper entspaant. Jiddereen deen eng schwéier gymnastesch Übung probéiert huet oder eng aner Gewiichthebewegung wärend ënner Stress weess d'Virdeeler vun der kompletter Entspanung.
Awer wéi gitt Dir vun der falscher Atmungsgewunnecht lass, déi Dir de gréissten Deel vun Ärem Liewen praktizéiert hutt?
- Dir musst experimentéieren mam Atem ausserhalb vum Fitnessstudio, oder op d'mannst net direkt an der Mëtt vun Ärem Workout. Zum Beispill, Dir kënnt e Yoga Cours e puer Mol besichen - et ass eng gutt Plaz fir Atmungstechniken ze léieren an ze praktizéieren.
- Wann Yoga net Är Saach ass, da kann et, sou komesch wéi et kléngt, sangen oder an e Chouer bäitrieden och d'Gewunnecht vum falschen Atmung korrigéieren. "Dir wäert méiglecherweis phänomenal Atmungstechniken entdecken, a wann Dir genéisst ze sangen, bréngt et Iech wierklech Freed", seet de Miller iwwer Gesangcoursen.
- Gutt, Dir kënnt och üben, zum Beispill Vakanzballonen opblosen. Dir musst dat just maachen, strikt Är Atmungsbewegunge kontrolléieren.
Wéi liwweren ech diaphragmatesch Atmung?
Fir diaphragmatesch Atmung ze liwweren, där Technik ganz einfach ass, befollegt d'Instruktioune hei ënnen:
- Lie um Réck.
- Place eng Hand op Är Këscht an déi aner op Äre Mo. Otemt lues an déif duerch Är Nues, a gitt sécher datt Dir mat Ärer Hand spiert wéi Äre Bauch bewegt.
- Ausatmen duerch de Mond. D'Hand déi op der Broscht läit soll net ze vill réckelen.
Nodeems Dir diaphragmatesch Atmung an der Réckpositioun gesat hutt, übt d'Atmungstechnik beim Sëtzen an engem Stull. Wann Dir dësen Atmungsstil doheem praktizéiert hutt, fänkt et un an Är Trainingen ze integréieren.
Den Dr Miller proposéiert op d'mannst fir d'éischt op en Deel vun Ärem Workout ze fokusséieren fir z'observéieren wéi Äre Kierper an der Äntwert op d'Bewegung a während der Rou ass. Dir musst vläicht déiwe Bauchatmung vun Zäit zu Zäit benotze fir bescht Resultater, awer Broschtatmung ass méi passend fir e puer Übungen.
„Erlaabt Iech just ze trainéieren andeems Dir stänneg kuckt wéi Dir otemt all Kéier wann Dir eppes maacht. Dëst gëtt normalerweis vu Yogi während de Coursen gemaach. Et ass en onheemleche Wee fir Äert Geescht ze schäerfen a mat Ärem Atemverhalen vertraut ze ginn, "beréit d'Jill Miller. Den Dokter empfielt och datt Dir sou vill Opmierksamkeet op d'Atmungstechnik bezuelt wéi Dir kënnt während Ärem Training, se benotze fir ze stabiliséiere beim schwéieren Ophiewe oder fir Iech während der Rou ze berouegen.
Fir d'éischt wäert et schwiereg fir Iech gläichzäiteg d'Technik vun der Ausféierung vun der Übung an der Richtegkeet vun der Atmung zu dësem Moment ze kontrolléieren. Awer probéiert alles ze maachen fir Är Atmungstechnik zu enger neier Qualitéit ze bréngen.
Airway Training
Eng aner Manéier fir Är Atmung z'observéieren an ze kontrolléieren ass d'Loftweeër ze probéieren.
Déi einfachst Versioun vun Atemübungen mécht eng Leeder vu Widderhuelungen. Seng Essenz ass datt no all Krees vun Übungen eng ähnlech Unzuel vun déiwe, kontrolléiertem Otem verfollegen.
Déi meescht Oft ginn Kettlebell Schaukelen als Übung fir sou Atemübungen benotzt, awer Dir kënnt aner Crossfit Übunge wielen. D'Atmungsleeder, verbonne mat der Kettlebell Schaukel, fänkt mat engem Schaukel gefollegt vun engem Otem, duerno zwee Kettlebell Schaukelen an zwee Atem. Dir kënnt esou vill ootme wéi Dir wëllt wärend Dir de Kettlebell schaukelt, awer huelt nëmmen déi virgeschriwwen Unzuel vun Atem wärend der Rou. Also, aacht Widderhuelunge gi vun nëmmen 8 Atem gefollegt, an da gitt Dir zréck op de Kettlebell.
Wa genuch Widderhuelunge gemaach ginn, verursaacht d'Atmungsleeder Panikatmung. Wann Dir dës Aart bewosst sidd a léiert wéi et kontrolléiert gëtt wäertvoll wann Dir Iech an enger Situatioun befënnt wou Dir Är Atmung no intensiver Ustrengung erëmfanne musst. Dëst ass wou d'korrekt Atmungstechnik praktesch ass.
Atemt déif wann Dir d'Atmungsleeder maacht, a widderstoe der Versuchung op flaach, panesch Atmung ze wiesselen, och wa gestresst. Da kuckt ob Dir Är Atmung verbessert a Panikatmung bei de folgenden Trainings vermeit.
An de leschte Rot: wann Dir an d'Hal gitt an e schrecklech komplexe Komplex um Bord gesitt, da sidd net panikéiert. Huelt 10 déif Atem a gitt an d'Schluecht!
