Firwat kënnt Dir Äre Gluteus Muskel net pompelen? * Crossfit

Meedercher sinn net gär fir hir Figur, awer fir hiren natierleche Charme, Humor, Charakter a vill aner Qualitéiten. Wéi och ëmmer, Dir wëllt an alles irresistibel sinn, an en net genuch voluminösen oder ongedéngte fënnefte Punkt kann en Hindernis fir Perfektioun ginn.

D'Besëtzer vun dësem Problem wësse meeschtens genau oder intuitiv de Grond - ongebilte Muskelen, eng genetesch Veranlagung oder eng ze dënn Figur. Awer heiansdo läit de Grond net am Gluteus Muskel, awer an der falscher Stëmmung oder Ënnerernährung.

Grond 1. Dir hutt wéineg Kalorien

Liewensmëttel musse energesch wäertvoll sinn - soss huet de Kierper néierens Kraaft fir de Muskelwuesstum ze huelen, och den Hënner. Net ëmmer Meedercher, déi op Diäte sinn, versti kloer datt d'Saache lues a sécher Richtung Anorexie beweegen.

Och vill Meedercher wëlle gläichzäiteg Gewiicht verléieren an den Hënner pumpen, wat am Prinzip onméiglech ass - schliisslech braucht Dir e Kaloriendefizit fir Gewiicht ze verléieren, an en Iwwerfloss fir Muskelwachstum. Dofir musst Dir entweder fir d'éischt Fett verbrennen, an dann Muskelmass gewannen, oder, wann Dir keng Probleemer hutt mat Iwwergewiicht, richteg d'Kalorieopnahm fir en erfollegräiche Set auszerechnen.

Kalorien kommen aus Iessen, an de Kierper verbréngt se net nëmmen fir Tissue ze bauen, awer och fir Atem, Häerzschlag a Verdauung. Dofir brauch en Erwuessene mindestens 1500 kcal pro Dag just fir dat aktuellt Gewiicht ze halen. Fir Muskelwachstum - nach méi. Wann dës Bar erofgesat gëtt, fänkt de Kierper als éischt un all Muskelen ze verdauen, an dann e bësse Fett. Wéinst dësem kann de Paschtouer sackelen oder och nach labber ginn, well d'Muskelen ënner derbäi Volumen verléieren, an d'Haut weess net wéi se séier zitt.

Vergiesst net iwwer de Konsum vu purem Waasser - en Erwuessene brauch ongeféier 33 ml pro kg Kierpergewiicht pro Dag.

Sortie: erhéijen déi deeglech Annam vun Calla Lilies. Et ass wichteg net nëmmen d'Kalorie ze erhéijen, awer och d'korrekt Verhältnis vu BJU ze beobachten. Natierlech ass et besser e professionnellen (Ernärungsberoder oder Personal Trainer) fir déi richteg Zesummesetzung vun der Diät ze kontaktéieren.

Grond 2. Fillt Iech net den Zilmuskel

Fir Ären Aarsch ze pompelen, musst Dir als éischt de schaffende Muskel spieren. Wann Trainings mechanesch oder falsch gemaach ginn, da statt der gewënschter Plaz e grousse Risiko fir Är Been ze pompelen oder guer net am Volume bäizefügen. All Übung muss effizient ausgefouert ginn, iwwerdenkt seng Bedeitung an déi handele Muskelgruppen. Et ass besser 2-3 Übungen effizient auszeféieren wéi alles méi séier an iergendwéi ze maachen.

Sortie: ganz am Ufank vum Training, musst Dir Iech vun auslännesche Gedanken trennen a voll op d'Übunge fokusséieren, de Muskel an d'Zäit mat der Handlung zéien oder straffen. A kee Fall sollt Dir mat engem schwätzen an net ofgelenkt wärend der Approche.

Grond 3. Et gëtt kee Bilan vu BJU

BJU ass Proteine (Material), Fette (ginn e Gefill vu Sättigung, hëllefen Vitaminnen ze absorbéieren, si gebraucht fir d'Synthese vu ville Hormonen) a Kuelenhydrater (Builder). Mangel u Kohlenhydraten kann Muskelverschwendung verursaachen, also iesst net Protein eleng a vergies iwwer alles anescht. Fir déi néideg Quantitéit u Substanzen ze berechnen, musst Dir all Dag fir all kg Kierper konsuméieren:

3-5 gr. Kuelenhydrater (mat engem Gewiicht vu 50 kg ass et néideg op d'mannst 150 Gramm komplexe Kohbhydraten pro Dag ze verbrauchen);
2 gr. Protein (50 kg op d'mannst 100 Gramm pro Dag);
1-1,5 gr. Fett (50 kg - op d'mannst 50 Gramm pro Dag).

Sortie: fir d'Glutealmuskelen opzebauen, sollt den uewege Balance vu BJU observéiert ginn. Virum Training (1,5-2 Stonnen) ass et wäert komplex Kuelenhydrater ze iessen - Buckwheat, Reis, Haferfloss, Nuddelen, plus Protein - Poulet, Fleesch, Fësch, Quark, Eeër. Et ass datselwecht nom Training. An e puer méi vun dësen Tricks den Dag. Vu Fette musst Dir Nëss, Leinsamenueleg oder Fëschueleg an d'Diät mat abannen.

Grond 4. Et gëtt keng gutt genuch Rescht

De Wuesstum vun all Muskel, och de Glutealmuskel, trëtt net beim Training op, awer duerno. Wann Dir stänneg an der Sportshal trainéiert oder d'Übunge fanatesch doheem maacht, wäert de gewënschte Muskel net wuessen. Et ass onbedéngt Zäit ze ginn sech ze erhuelen.

Sortie: et ass derwäert voll a fir Vergnügen ze raschten tëscht Trainingen. Dir braucht net méi wéi 2-3 Mol d'Woch ze trainéieren. Zur selwechter Zäit sollt Dir Ären emotionalen Zoustand iwwerwaachen - mat enger positiver Stëmmung an dem Mangel u Stress, depressive Perioden, wäert d'Resultat méi séier erschéngen.

Grond 5. Schlecht Schlof

D'Wichtegkeet vum Schlof gëtt dacks ënnerschat, awer Insomnia an aner Stéierunge verschlechteren d'Stëmmung, reduzéieren d'Performance a maachen den Dag ouni Freed. Ech wëll alles opginn, sech an engem donkelen Eck verstoppen a gutt schlofen. Et gëtt keng Kraaft a Loscht op Training. Muskel Erhuelung verschlechtert, bis zu engem komplette Mangel u Fortschrëtt.

Sortie: schlofen op d'mannst 8 Stonnen. Wann Dir moies um sechs opstinn, da musst Dir owes ëm zéng an d'Bett goen. Schlofe viru Mëtteg op engem Weekend heescht net Qualitéitsrou, duerno kënnt Dir Iech komplett iwwerwältegt fillen. Et ass ubruecht den üblechen Opstieg ze halen, de Weekend ëm net méi wéi 2 Stonnen ze verréckelen.

Grond 6. Genetesch Veranlagung

Alles ass geerbt, och d'Form vum Hënner oder de Muskelwachstum am Allgemengen. Fir dat eent Meedchen, mat engem minimale Betrag vun investéiertem Effort, gëtt den Hënner eng Quell vu Stolz, während dat anert méi Übunge maache muss mat manner Resultat.

Sortie: wann et wierklech eng genetesch Veranlagung zu enger flacher Ferse ass, sollt Dir Iech selwer soen: "Ech ka meng genetesch Date verschlechteren, awer ech ka mech verbesseren". Et ass noutwendeg fir un d'Verbesserung ze schaffen, och wann dës Aarbecht méi lues a méi schwéier wäert sinn. Frou iwwer all Fortschrëtt, och subtil. Reduzéiert d'Quantitéit vu Cardio-Trainingen - si verursaachen oft méi lues Muskelwachstum.

Grond 7. Konstant monotont Trainingsprogramm

Oft, no zwee oder dräi Méint Training, wëllt Dir d'Resultat gesinn, a säi Fehlen ass alarméierend. Et gi vill Übunge fir d'Glutealmuskelen:

Deep Squats (ënner Parallel, ëmmer mat engem flaache Réck, bewosst Studie vun de Glutealmuskelen), och de Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunge mat Hanteln oder mat enger Hantel op de Schëlleren, d'Schrëtt solle breet sinn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Glute Schaukelen (zréck a säitlech) mat an ouni Blockmaschinnen.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Afrika Studio - stock.adobe.com
Rumänesch Hantel Reien a Barbell Bends.

Sortie: de Gluteus Muskel ass grouss, an et brauch méi Zäit et opzepompelen, vu sechs Méint oder méi, alles ass individuell. Eng Vielfalt vun Trainingen hëlleft dem gewënschte Resultat méi no ze bréngen. De Punkt ass net datt et méi lëschteg ass (och wann dëst och e Plus ass), mee datt de Kierper sech un monoton Beweegunge gewinnt.

Grond 8. Kee Fortschrëtt u Gewiichter oder falscher Auswiel vun Übungen

De Kierper gëtt no an no un d'Laascht gewinnt, an da stoppt de Muskelwachstum. Dir musst d'Gewiicht benotzt lues a lues erhéijen, awer stänneg. Dir sollt net direkt mat engem groussen ufänken, et ass mat Probleemer mat Gelenker an ënnen um Réck, besonnesch wann d'Übungen falsch gemaach ginn.

En anere méigleche Problem ass Iwwermëssbrauch vu verschiddenen net gewiichtege Been Schaukelen, an enger riseger Zuel vu Wiederholungen, oder Squats an aner Übunge mat enger Hantel an Hanteln, awer zur selwechter Zäit mat ganz liichte Gewiichter.

Den Haaptstimulus fir de Muskelwachstum ass eng bedeitend Belaaschtung, Dir sollt net verschidde Programmer gleewen wéi "wéi een den Hënner a 4 Woche pompelt", wou nëmmen Übungen um Buedem ugebuede ginn an ouni zousätzlecht Gewiicht (oder maximal mat enger elastescher Band). Dëst ass just Marketing, d'Resultat vun esou engem Programm kann nëmmen eng genetesch kréien. Glute Wuesstum erfuerdert haart Aarbecht a konstante Fortschrëtt bei Aarbechtsgewiichter. Natierlech wäert Dir net direkt mat enger 50 kg Hantel squatten, awer Dir musst Iech dofir beméien, an no 6-9 Méint ass dëst e komplett erreechbart Resultat. De richtege Rep Range fir de Set ass 8-15.

Sortie: lues a lues d'Belaaschtung erhéijen, ouni d'Ausübungstechnik net ze briechen. Benotzt keng Maschinnen oder Gewiichtlos Aarbecht op der Plaz vu schwéierem Hantel oder Hantelübungen.

Fazit

Et gi vill Grënn firwat den Hënner net wiisst, awer alles ka korrigéiert oder korrigéiert ginn. Déi wichtegst Saach ass d'Selbststëmmung. Am Fitnessstudio braucht Dir net een oder méi ustrengend Stonnen ze verbréngen, mee op produktiv a positiv Aarbecht anzestellen. Duerch de Sport heelt de Kierper an de Kierper kritt déi gewënschte Form un. Dir erstellt Iech elo, an et ass besser Inspiratioun ze kréien fir ze hëllefen. Duerno ass et derwäert mat Appetit ze iessen - de Kierper huet eng voll Intake vu gesondem Iessen verdéngt a brauch et.