Crossfit Sockel sprangen

Boxsprangen ass eng vun dësen ënnerschiddlechen Übungen, déi, nodeems Dir se gesinn hutt, kënnt Dir soen: dëst ass definitiv vu CrossFit! Zesumme mat Burpees ass Boxsprong ee vun de Basis Gymnastikübungen an dëser Technik ginn.

Haut schwätze mir iwwer wat dëst Béischt ass:

• Firwat gi se gebraucht - wat entwéckelen se sech?
• Wéi sprangen ech richteg op d'Box?
• A loosst eis déi typesch Feeler vun Ufänger analyséieren.

Wat entwéckelt Sockelsprong?

Crossfit Box Sprange funktionnéiert haaptsächlech fir explosive Beenkraaft z'entwéckelen. Übung erhéicht d'Ausdauer vum ganze Kierper, verbessert d'Koordinatioun an e bësse Flexibilitéit, an ass och eng exzellent Ergänzung zu Gewiichtheben Beenübungen (zum Beispill de klassesche Deadlift mat enger Hantel). Zesumme si "verbrennen" d'Beenmuskele just gutt - Dir komm eraus midd a glécklech aus der Hal krauchen. Zousätzlech trainéiert de Boxsprong d'Muskele fir sou séier wéi méiglech a kuerzer Zäit ze kontraktéieren, Sprangfäegkeet a Geschwindegkeet z'entwéckelen.

Wéi eng Muskele funktionnéieren

Wärend Boxsprongen si bal all d'Muskele vum Kierper ageschalt. Déi intensivst an der Aarbecht involvéiert:

• Kaalwer Muskelen.
• Hip Bizeps.
• Hënner.
• Quads.

D'Muskele vum Schëllergürtel, de Réck, d'Bauchmuskelen sinn och an der Aarbecht involvéiert, d'Elastizitéit vun den Sehnen verbessert.

Explosive Übunge sinn och gutt fir den Zentralnervensystem ze stäerken. Wann Dir se an Ärem Trainingsprogramm integréiert, wäert Dir eng Verbesserung vun der gesamter Trainingsproduktivitéit bemierken. Zum Beispill kënnt Dir méi a méi mat verschiddene Gewichte schaffen, wat Iech hëlleft méi spéit Mass opzebauen.

Ausféierungstechnik

Boxspréng si manner traumatesch am Verglach mat aneren Aarte vu Sprangen, well manner Stress op de Gelenker. Dofir kënne se ganz dacks am Training benotzt ginn. Awer! Et ass e Risiko vu Verletzungen duerch eng Zeh op der Këscht ze fänken, sou datt Dir dës Übung maache musst mat dem gréisste gesammelt an opmierksam. Trotz der anscheinend Einfachheet, Leeschtunge vu Sockelspréng erfuerdert extrem Konzentratioun vun Iech. D'Übung gëtt am Ufank vum Training empfohlen. Denkt drun datt ziellos Bewegung en direkten Wee fir eng Verletzung ass. Dofir éischt d'Technik virsiichteg verstoen.

Sprange gi mat engem eenzegen Apparat gemaach - de Sockel. Seng Gréisst ass meeschtens 50, 60 a 75 cm. D'Héicht vun der Box soll op Basis vun Ärem Trainingsniveau gewielt ginn. Et ass derwäert aus enger klenger Héicht ze starten.

Ufanks Positioun

D'Been sinn Hip-Breet auserneen, de Réck ass riicht, d'Këscht ass no vir. De Bléck riicht sech net op den Trëttsteen, awer liicht no uewen. Halt Är Bauchmuskelen ugespaant fir Äert Réck ze vermeiden. Fir datt d'Trajectoire vum Sprong glat ass, an den Drock op d'Gelenker minimal ass, sollt Dir net ze no bei der Plattform kommen.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Gitt net wéi en Haken - instinktiv wëll ech mech e bësse béien fir iwwer d'Box ze hänken. Dëst ass net néideg!

Boxsprong

1. Mir béien de Kniegelenk, huelen d'Hänn zréck. D'Knéien solle neutral bleiwen. Biegt se net no bannen oder verbreet se no bausse. Dëst wäert d'Technik stéieren a kann zu enger Verletzung resultéieren.
2. Mat enger staarker Bewegung vun de Been drécke mir de Buedem erof a maachen e Sprong. Zur selwechter Zäit maachen mir e Schaukel mat den Äerm a liicht zéien d'Knéien op d'Broscht.
3. D'Landung soll mëll sinn. An dësem Fall gëtt d'Gewiicht gläichméisseg iwwer de Fouss verdeelt. D'Tiefe vum Squat am Moment vun der Landung op der Këscht ass d'selwecht wéi am Ufank.
4. Op dem Sockel maache mir voll Ausrichtung vum Knéi an den Hüttgelenker. D'Hänn entspanen sech och.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Zréck aus der Këscht

Mir sprange vum Trëttsteen. Mir landen sanft op liicht gebéitene Been. Vun dëser Positioun, ouni Paus, sprange mir erëm. Wann Dir vun der Këscht zréck spréngt, braucht Dir keng zousätzlech Efforten ze maachen - mir sprange just ganz entspaant mat de meeschte rietse Réck a liicht gebéitene Been erof.

Opgepasst! Et gëtt eng Aart Crossfit Box Sprangen, déi gemaach gëtt ouni ze stoppen. Dat heescht, aus der Këscht sprangen, a schonn um Buedem sinn, Dir kënnt net méi wéi eng Sekonn raschten a musst direkt zréck op d'Këscht sprangen. An dësem Fall gëtt de Sprong no de selwechte Regele gemaach - nëmme mam Amendement datt eng Mikro-Paus nëmme ka gemaach ginn uewen an der Këscht.

Et ass derwäert ze bemierken datt d'Quantitéit vun Energie generéiert hänkt vun der Längt vun der Schockabsorptiounsphase während der Landung of. Dës Phase representéiert den Iwwergank vum Ausdehnen op Kontraktioun vun den Muskelen am Ufank vun hirer konzentrescher Aarbecht. Wat dës Phase méi kuerz ass, wat Dir besser kritt. An anere Wierder, wann Dir ouni Verspéidung spréngt, spuert Dir Energie a kritt méi Bewegungsschäerft.

Wann Dir en Ufänger sidd an Dir net fäeg sidd op de Pollen ze sprangen ouni um Buedem ze stoppen, da kënnt Dir probéieren net vum Pollen ze sprangen, awer einfach erofklammen. Awer an dësem Fall verléiert d'Energie vun der elastescher Verformung, wat d'Effektivitéit vun der Übung reduzéiert. Sprangen erof setzt zousätzlech Stress op Gelenker, Sehnen, Bänner, an erlaabt Iech och méi Aarbecht a manner Zäit ze maachen.

Mir kucken d'Technik fir Sockelsprongen am CrossFit am Video auszeféieren - ganz einfach a kloer:

Ausübung Komplikatioun

Wann Dir d'Sprangtechnik scho genuch ausgeschafft hutt, da kënnt Dir d'Ausübung komplizéiere andeems Dir d'Héicht vum Pullert erhéicht. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir einfach e puer Pancakes op den Tirang leeën. Fir op héich Héichten ze sprangen, musst Dir léieren Är Been méi no un Är Këscht ze zéien. Wann Dir dës Zort Sprong ausféiert, da wäert Dir op der Pancakes landen beim Squatting.

Tipps fir Ufänger

Spréng Seel fir ongeféier zwou Wochen ier Dir Boxspring mécht. Da übt déi richteg Technik op enger klenger Këscht.

• Notéiert d'Wichtegkeet vun Ärem Hip Gelenk voll ausdehnen a richteg landen.
• Wann d'Héicht vun der Këscht erhéicht ass, sollt den Techniker net leiden. Sprong net op den Trëttsteen wann Dir net gutt trainéiert sidd.
• Wann Dir Péng fillt, exzessiv Spannungen an de Gelenker, stoppt d'Ausübung ze maachen.

Typesch Feeler

Loosst eis elo déi typesch Feeler kucke beim Boxsprong fir CrossFit Athleten:

1. Falsch Positioun vun der Wirbelsäule. Oft trëtt op, wann de Bléck net viru sech riicht, awer erof op de Kiersteen. Zur selwechter Zäit gëtt de Réck ofgerënnt, wat zu gestéiert Technik a méiglech Verletzunge féiert.
   
2. Irrational Benotzung vun den Hänn beim Sprangen. Hänn mussen e staarken a klore Schwong maachen. Dëst erlaabt Iech Är Sprangkraaft ëm bis zu 40% ze erhéijen.
3. Falsch Landung a Kniepositioun kann zu Verletzungen um Knöchel a Kniegelenk féieren. Dir sollt sanft op liicht gebéite Been landen a vun dëser Positioun direkt an enger Bewegung sprangen.
4. D'Paus no der Landung verléiert einfach Är Energie néierens. Et follegt datt de Rescht tëscht Spréng op engem Sockel muss gemaach ginn.

Spréng Progressiounsprogramm

Wéi virdru gesot, soll d'Ausübung am Ufank vum Training no enger gudder Erwiermung gemaach ginn oder mat enger gudder Gewiichtheetsbeenübung gepaart ginn.

Boxsprong passt perfekt an Ären Trainingsprogramm. Si schaffen gutt mat anere CrossFit Übunge wéi Burpees. Denkt och drun d'Opmierksamkeet op d'Stretchung ze bezuelen. Wann Dir Är Muskelen ausdeelt an erwiermt, vermeit Dir Verletzungen an generéiert déi Energie déi Dir braucht fir ze sprangen.

Wann Dir d'Lektioun gutt fonnt hutt - deelt se mat Äre Frënn op de sozialen Netzwierker, a stellt och Froen an deelt Är Meenung an de Kommentaren!

Kuckt de Video: ULTIMATE CrossFit Bike and Burpee Engine Building Workout first session back (November 2024).