Sécher vill hunn esou e Konzept wéi "Intervall lafen" héieren. Et ass ee vun de fundamentalen Trainings an all Medium- a Laangstrecke Virbereedungsprogramm. Loosst eis erausfannen wéi en Intervall leeft, wéi een et richteg maacht a fir wat et ass.
Wat ass Intervall lafen
An einfache Begrëffer, Intervalllafen ass eng Aart vu Laafen, déi sech duerch e Changement vu séierem a luesem Tempo charakteriséiert. Zum Beispill si mir fir 3 Minutten a séierem Tempo gelaf, hunn dunn nach fir 3 Minutten ugefaang ze lafen, awer mat engem luesen Tempo. Ausserdeem, als Rescht ass et besser just e luesen Run ze benotzen an net ze goen. Firwat dat esou ass, gëtt hei ënnendrënner diskutéiert. Et gëtt och eng ganz ähnlech Form vu Formatiounen, déi de berühmten amerikanesche Running Coach Jack Daniels, op der Basis vun deem seng Fuerschung ech dësen Artikel schreiwen, a sengem Buch "Vun 800 Meter bis Marathon" Widderhuelung nennt. Et funktionnéiert op eng ähnlech Manéier. Nëmmen d'Geschwindegkeet fir d'Segmenter mat sou engem Training ze bedreiwen ass méi héich, an d'Distanz vun de Segmenter ass méi kuerz. Am Allgemengen ass d'Essenz vum Training ähnlech. Wéi och ëmmer, Intervall Training ass haaptsächlech entwéckelt fir VO2 max ze verbesseren (fir méi Informatioun iwwer VO2 max, kuckt dësen Artikel: Wat ass IPC). A repetéiert Training entwéckelt sech als alleréischt d'Vitesse fir d'Distanz ze iwwerwannen.
Wat ass Intervall Training fir?
Wéi gesot, Intervalentraining entwéckelt haaptsächlech VO2 max. Dat ass, d'Fäegkeet vum Kierper fir d'Muskelen ze oxygenéieren, déi, am Géigenzuch, och dëse Sauerstoff gutt musse verschaffen.
Deemno, wat de VO2 max vun engem Sportler méi héich ass, wat méi efficace säi Kierper Sauerstoff veraarbecht, wat d'Haaptquell vun der Energie ass wann e laang Distanze leeft.
Features vun Intervall Training
1. De Kierper fänkt um BMD Niveau un ongeféier 2 Minutten ze schaffen. Dofir muss d'Dauer vun all Geschwindegkeetssegment méi wéi 2 Minutte sinn oder kuck Punkt 2.
2. Wann Dir méi kuerz Intervalle féiert, zum Beispill annerhallef bis zwou Minutten, da wäert Dir nach ëmmer de VO2 max trainéieren, awer nëmmen wéinst der Tatsaach datt de Kierper net Zäit huet sech voll a Rou ze erhuelen, a mat all neien Intervall sidd Dir méi séier a méi séier. erreechen déi néideg Niveau vun IPC. Dofir, fir d'Entwécklung vum maximale Sauerstoffverbrauch, si kuerz Intervalle, jeeweils 400-600 Meter, a méi laang, 800, 1000 oder 1500 Meter, wann dës net méi wéi 5 Minutten iwwerschreiden. Ausserdeem wäert de Tempo vun den Intervalle, egal wéi hir Längt, déiselwecht sinn.
3. Wann Dir méi wéi 5 Minutten um IPC Niveau leeft (natierlech déi duerchschnëttlech Figur), fänkt de Kierper an d'anaerobe Zone ze goen, wat net gebraucht gëtt wann Dir den IPC trainéiert.
4. Erhuelung tëscht Intervalle sollt genau aktiv sinn, dat heescht, lues lafen, net goen. D'Grafik hei ënnendrënner, aus dem Buch Häerzfrequenz, Laktat an Ausdauer Training vum Peter Jansen geholl, weist datt aktiv Erhuelung d'Muskelmëllechsäurenniveau e puer Mol méi séier reduzéiert wéi passiv Rescht. Dëst ass iwwregens eng wëssenschaftlech Erklärung firwat Dir nom Training ofkillt.
5. Lues Laafzäit tëscht Intervalle sollt net méi wéi d'Geschwindegkeetszäit sinn. Zum Beispill, wann Dir 1000 Meter a 4 Minutten um IPC Niveau leeft, da sollt Rescht fir 3-4 Minutten gemaach ginn. Awer net méi.
6. D'Geschwindegkeet vum Intervall Training soll sou sinn datt Är Häerzfrequenz no beim Maximum wäert sinn. Et ass net néideg d'Vitesse méi héich ze erhéijen.
Méi Artikelen déi fir Iech nëtzlech sinn:
1. Wéini fir Running Workouts ze maachen
2. Wat ass Intervall lafen
3. Hallef Marathon Laaf Taktik
4. Wéi trainéiere fäerdeg Beschleunegung
Fartlek als eng Zort Intervalltraining
Fartlek ass eng vun de bekanntsten Aarte vun Intervall Training, besonnesch gëtt se aktiv benotzt. wann ee Gewiicht verléiert... All Prinzipien, déi fir normal Intervallaarbecht gëllen, gëllen och fir Fartlek. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt d'Alternatioun vum Laafen an engem Tempo ënner dem VOK Tempo kann och beim Fartlek derbäigesat ginn. Dir maacht nämlech een Intervall um IPC Niveau, dat heescht bal mat der maximaler Häerzfrequenz. Da maacht Äre Standard lues Jog Rescht. Da fänkt Dir den Intervall mat der sougenannter Schwellgeschwindegkeet. Dëst ass e Tempo mat enger Häerzfrequenz vun 90 Prozent vu Maximum. Et entwéckelt Ausdauer. Da rascht Dir erëm.
Am Allgemengen kann Fartlek och gemaach ginn an nëmmen an den IPC Intervalle.
Wéi gitt Intervall Training an Ärem Programm mat
Intervall Training ass eng vun de schwieregsten Trainingen am ganze Trainingsprozess. Dofir sollt Dir d'Gesamtzuel vun Intervalle net méi wéi 8-10 Prozent vun Ärem wöchentleche Kilometerpunkten ausfëllen. An och all Woch Intervall Training. Dëst kënne Standardintervalle oder Fartlek sinn. Fartlek ass am Beschten am Wanter. Well an dësem Fall sidd Dir net mam Stadion gebonnen, an Dir kënnt laanscht all Wee fir Iech praktesch lafen.
Fir Är Resultater beim Laafen op mëttlerer a laanger Distanzen ze verbesseren, musst Dir d'Grondlage vum Lafen, wéi korrekt Atmung, Technik, Erwiermung, d'Fäegkeet fir de richtegen Eyeliner fir den Dag vum Concours ze maachen, déi richteg Kraaft Aarbecht fir ze lafen an anerer maachen. Duerfir empfeelen ech Iech selwer mat den eenzegaartege Video Tutorials iwwer dës an aner Themen vum Autor vum Site scfoton.ru vertraut ze maachen, wou Dir elo sidd. Fir Lieser vum Site, Video Tutorials si komplett gratis. Fir se ze kréien, abonnéiert just den Newsletter, an e puer Sekonne kritt Dir déi éischt Lektioun an enger Serie iwwer d'Grondlage vun der richteger Atmung beim Lafen. Abonnéiert de Cours hei: Leeft Video Tutorials ... Dës Lektioune hu schonn Dausende vu Leit gehollef a wäerten Iech och hëllefen.
