All modernt Meedchen probéiert hir Figur ze verfollegen. Diät ass dacks schiedlech fir de Kierper, an ouni Bewegung, och déi strengsten Diät funktionnéiert net gutt.
Et ass dacks net genuch Zäit fir de Fitnessstudio ze besichen. Einfach awer effektiv Übungen déi net vill Zäit brauchen hëllefen.
Trainingsbeen am Fitnessstudio fir Meedercher - Basis Empfehlungen
Frae solle besonnesch op hir Been oppassen. De Muskuloskeletalsystem schéckt Toun an de ganze Kierper a Muskelmasse, a wann Dir den ënneschte Kierper trainéiert, da gëtt déi ganz Silhouette gestëmmt. E puer Übunge ginn als universell ugesinn.
Zum Beispill Squats trainéieren net nëmmen d'Been, awer och d'Kälwer, Glutealmuskelen, Réck an Abs. Dofir gouf e Set vun Übungen entwéckelt, déi et erlaben eng schlank Silhouette ze kréien.
Ier Dir d'Beschreiwung vun den Trainings liest, ass et derwäert nëtzlech Empfehlungen ze diskutéieren. Et sinn Eisenregelen am Trainingsprozess déi gefollegt musse ginn.
Bedenkt d'Basisgesetzer a gemeinsam Feeler:
- Übung soll reegelméisseg sinn. Seng Dauer sollt op d'mannst 35 Minutten sinn. Déi éischt 15 Minutte sinn d'Muskele just erwiermt, an eréischt da gi se gestäerkt a subkutan Fett gëtt verbrannt.
- Dir musst kleng ufänken a lues d'Laascht erhéijen. Dir kënnt net iwwerwierken. Wann Dir direkt e schnelle Start maacht, kënnt Dir e Muskelbelaaschtung kréien oder souguer geknipst Nerven. Wann et keng Dynamik vum Belaaschtungswuesstum gëtt, da sollt Dir keen eescht Resultat erwaarden.
- Den Trainingsprozess soll mat enger liichter Erwiermung ufänken.
- Übunge musse richteg ausgefouert ginn an d'Dynamik vu Widderhuelunge muss eropgoen.
- Nodeems de Muskelsystem der gegebene Belaaschtung ugepasst ass, erhéicht d'Zuel vun Approchen.
- Ajustéiert Är Ernärung. D'Iessen sollen op d'mannst eng Stonn virum Training sinn. No Kraafttraining ass et besser net méi fréi wéi annerhallef Stonn méi spéit ze iessen.
- Maacht no all Sessioun eng Kontrastdusch. Dëse Prozess wäert och Muskelmass stimuléieren.
- Maacht en Tagebuch fir all Trainingsdag ze verfollegen. Schreift d'Zuel vun Approchen, de verluerene Pond, an och d'Liewensmëttel, déi Dir giess hutt.
- Work out a bequem Kleeder déi d'Bewegung net hënneren.
- Kaaft en Hëllefsinventar.
All Persoun déi doheem trainéiert muss en Zil wielen. Sportübungen kënnen net nëmmen d'Muskele stäerken, awer och erhéijen. D'Meedche wëll gnädeg sinn, net gepompelt ginn.
Fir datt d'Muskelen ausdréchnen an se net erhéijen, ginn et e puer einfach Nuancen:
- Niewentausrüstung sollt net schwéier sinn.
- Et ass derwäert d'Protein Liewensmëttel aus Ärer Ernärung sou vill wéi méiglech auszeschléissen a gesond Kuelenhydrater ze iessen.
- Den Training soll intensiv a reegelméisseg sinn.
Wann et eng Méiglechkeet gëtt fir mat enger Hantel am Fitnessstudio oder doheem ze trainéieren, da wäert dat den energiespuerendste Prozess sinn. Fir Ufänger solle Basisübungen benotzt ginn. Denkt drun datt sou Aktivitéiten e seriöse Belaaschtung op den Herz-Kreislauf-System stellen.
Dofir, wann eng Persoun Häerzprobleemer huet, ass et derwäert e léif Trainingsregime ze wielen. D'Hantel wäert d'Muskele méi staark maachen a vill méi Kalorien ophuelen. Wéi Übung ouni Ausrüstung.
Den Haaptunterschied tëscht Mann a Fra ass den Testosteronniveau am Kierper. Testosteron Hypertrophie Muskelen an dofir soll e Meedchen Kraafttraining eescht huelen.
Fir net männlech Muskelen ze kréien, awer de Kierper ze zéien, besonnesch d'Been, intensiv ze trainéieren. Staark Been erlaben enger Persoun ni Fett ze kréien. Wann Dir den ënneschte Kierper trainéiert, da gesäit deen ieweschte wéi e soll.
Et gouf bewisen datt Kraafttraining mat der Participatioun vu Simulatoren an Hëllefsausrüstung vill méi effektiv ass wéi normale Training.
Übungen am Beenraum fir Meedercher
Als éischt, loosst eis d'Mythe verdreiwen an erkläre datt Squats nëmmen d'Glutealmuskelen stäerken, net wuessen. De Kierper brauch reegelméisseg Übunge fir et ofgestëmmt ze halen.
De Set vun Übungen hei ënnendrënner soll systematesch ausgefouert ginn. Tatsächlech wäert et all Dag net méi wéi eng Stonn daueren. D 'Haaptsach ass déi richteg übungen ze wielen.
Regularitéit wäert net nëmmen d'Muskelmass stäerken, awer och de metabolesche Prozesser am Kierper beschleunegen. Eet richteg, motivéiert Iech selwer a kritt e mageres, gutt ausgebilte Kierper als Belounung.
Kniebeugen
Betruecht e Schrëtt fir Schrëtt Training Algorithmus:
- Dir musst géint d'Plattform stoen.
- Setzt d'Roller op Är Ënneraarm.
- Halt de Kierper riicht.
- Pull am Bauch, befreit d'Ënnerstëtzung.
- Lues a lues erof, da gitt zréck an d'Startplaz.
Et gëtt gepompelt vum Gluteus Muskel an Hëfte. Wat Dir méi déif sëtzt, wat méi Muskelen um Prozess matmaachen.
Been drécken
Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt Algorithmus betruechten:
- Gitt an eng Startpositioun op der Bankpress.
- Setzt Är Féiss esou breet wéi méiglech wéi d'Plattform erlaabt.
- De Knéi soll e Wénkel bilden an d'Becher sollen d'Këscht erreechen.
- Wann Dir dréckt, sollen d'Knéien net voll verlängert ginn.
- Maacht d'Aktioun lues, awer zyklesch.
Quadriceps Schwéngung. Wann d'Been wäit ausernee sinn, da schwingen och déi bannenzeg Oberschenkel.
Hack Maschinn Been Workout
Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt Algorithmus betruechten:
- Stand direkt op der Plattform.
- Biegt de Knéi liicht an dréckt de Réck géint déi beweegbar Plattform.
- Mir setzen d'Gewiicht op eis Schëlleren a senken de Becken.
- Dir musst déif sëtzen, an dann opstoen.
- D'Knéien sollen am richtege Wénkel béien.
Pompel all Been Muskelen.
Ëmgedréit Hack Squats
Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt Algorithmus betruechten:
- Dir musst direkt opstoen, géint d'Plattform a riicht halen.
- D'Roller läit op de Schëlleren.
- De Bauch gëtt agezunn, an de Kierper gëtt erofgezunn.
- De Squat ass déif.
- Dir musst pausen ier Dir opstinn.
D'Baussent vun den Hëfte pompelen. Formt d'Form Blieder, léisst d'Bridchen.
Extensioun vun de Been am Simulator
Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt Algorithmus betruechten:
- Dës Übung erfuerdert en horizontalen Trainer.
- Als éischt musst Dir d'Gewiicht upassen. D'Been sinn ënner der Roller gewéckelt, an d'Hänn hält d'Handle.
- Been sinn riicht. Ier Dir dréckt, musst Dir en déif Otem huelen.
- Fir Iech selwer musst Dir op dräi zielen, andeems Dir d'Roller hält.
- Zréck op d'Startplaz.
Den Haaptfokus ass op de Quad an Ënneraarmschinnen. Wann Dir et fäerdeg bréngt d'Roller méi laang ze halen, da wäert d'Muskelkontraktioun méi intensiv sinn.
Liggende Been Curl
Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt Algorithmus betruechten:
- D'Positioun ass horizontal, mam Gesiicht no ënnen.
- Féiss ënner der Roller.
- Beim Ausgang, déi maximal Biege vun de Knéien.
- D'Roller soll d'Gluteus Muskelen beréieren.
- D'Knéien sollten net voll verlängert ginn.
Et gëtt e Schwéierpunkt op déi ënnescht Been. Wann Äre Réck gespannt ass, ännert Är Positioun.
Reduzéieren d'Been am Simulator
Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt Algorithmus betruechten:
- Wäermt de Becken Deel op.
- Dir musst op der Eenheet sëtzen, Är Féiss op Ënnerstëtzer setzen, a se sou breet wéi méiglech verdeelen.
- Huelt en déiwen Otem a verdeelt Är Been op d'Säiten, bréngt se dann zréck.
Wann intensiv gemaach, awer de bannenzegen Deel vun de Been gëtt gepompelt.
Sittend Kallef erhéijen
Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt Algorithmus betruechten:
- Dir kënnt an der Hack Machine oder Smith schaffen.
- Op d'Plattform klammen.
- Dir musst op den Zéiwe stoen an d'Roller op Är Quadraden setzen.
- Dir kënnt d'Positioun vun de Féiss änneren.
- Den Unterschenkel klëmmt zyklesch.
Et gëtt e Schwéierpunkt op déi ënnescht Been. Übung reibungslos.
Stehende Knöchel erhéicht
Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt Algorithmus betruechten:
- De Knöchel soll mobil sinn.
- Féiss ginn op der Plattform plazéiert. D'Ferse sinn esou niddereg wéi méiglech.
- Stitt op, leet Är Schëlleren op der Roller.
- Dir musst rhythmesch opstoen a falen.
- Dir kënnt eng Hantel oder Gewichte verbannen.
Wielt e gemittlecht Gewiicht fir datt Dir Är Muskelen net iwwerlaascht. Et gëtt e Schwéierpunkt op all Gruppe vu Beenmuskelen.
Mir däerfen den Erwiermung net vergiessen. Seng Dauer soll vun 10 op 15 Minutten variéieren. Denkt drun datt alles Regularitéit brauch. Dir musst d'Laascht no an no erhéijen. Als éischt, fänkt mat engem Set vun 10 Wiederholungen un. Wann de Kierper trainéiert ass, da kann et eropgesat ginn op 10. Wann et net méiglech ass de Fitnessstudio ze besichen, da kënnt Dir improviséiert Ausrüstung a Form vun hausgemaachten Ënnerstëtzer doheem benotzen.
