Haut schwätze mir iwwer Workout, Trainings déi an de leschte Joeren ganz populär bei jonke Leit gi sinn.
Crossfit ass e relevante Trend an der moderner Fitnessindustrie, déi Charakteristiken vun anere fréiere entwéckelt Methoden huet. CrossFit huet Elementer vum Bodybuilding, Powerlifting, Tabata Protokoll, an Aerobic. Eng Schlëssel Feature vun dësem Sport ass d'Fäegkeet inkompatibel Saachen ze kombinéieren. Besonnesch CrossFit mécht extensiv Benotzung vun Trainingstraining.
Firwat genau Training an Turnen sinn en integralen Deel vu CrossFit ginn? Wéi trainéieren ech richteg an engem Workout Stil? Wéi e Virdeel bréngt dës Trainings Approche, a wat ass besser: Bodybuilding, Crossfit oder Street Workout Training? Dir fannt detailléiert Äntwerten op dës Froen an eisem Artikel.
Wéi huet alles ugefaang?
Wa mir de Workout als e Set vun Übunge betruechten, da war et ëmmer am Basisniveau vum Training vun Athleten vun all Status abegraff. Dir kënnt d'GPP Normen an der UdSSR erënneren, wou déi néideg Minimale fir Pull-Ups a Push-Ups op den ongläiche Bars fir all Alter a Grad uginn goufen.
Awer wa mir Workout als eng separat Disziplin betruechten, da kann et eng relativ jonk Richtung Fitness genannt ginn, déi all Aarbecht mat Eisen komplett ausgeschloss huet. Street Workout ass als Basis vu Calisthenics entstanen - eng nei Richtung am Fitness, an deem nëmme graff Beweegunge fir d'Entwécklung benotzt ginn:
- pompelen;
- Pull-ups;
- Kniebeugen;
- mat der Press schaffen;
- lafen.
En interessante Fakt: haut Street Workout ass e grousse Komplex vu verschiddenen Übungen déi méi a Kontakt si mat Turnen wéi mat Calisthenics. Awer d'CrossFit Workout Elementer hunn all dat Bescht aus de Calisthenics geholl, an net vum gymnastesche Bestanddeel vum Training.
D'Verbreedung vu Kalistheniker huet eng grouss Skala mat der Entwécklung vum Internet iwwerholl. De Peak vu Popularitéit vum Workout (besonnesch Street Workout) ass wéinst der Tatsaach datt am Ufank vun den 2000er net all Segmenter vun der Bevëlkerung Zougang zu Fitnessstudioen haten, an et gi Sportsplazen (besonnesch an den Territoirë vun den GUS Länner) a bal all Haff.
Eng interessant Tatsaach: déi éischt Aarbecht ouni speziell Ausrüstung war fir d'éischt eng gezwongen Noutwennegkeet, déi dunn zu enger separater Philosophie gewuess ass, déi sech baséiert op sech géint Bodybuilding a Powerlifting.
Mat der Entwécklung vum Workout als getrennte Richtung, hunn eenzel Ënnerspezies ugefaang dran ze erschéngen. Et:
- Street Workout. Hien huet net nëmmen Elementer vu Calisthenics absorbéiert, awer och verschidde gymnastesch Übungen.
- Ghetto Workout. Et gëtt och al Schoulschoul genannt, oder klassesch Workout. D'Prinzipie vun der Kalisthenik behalen, implizéiert et d'Entwécklung vun exklusiv Kraaft a Geschwindegkeetsindikatoren ouni d'Benotzung vu speziellen Gewiichter.
An der Zukunft wäerte mir haaptsächlech de Ghetto Workout berécksiichtegen, well et eng méi breed theoretesch a praktesch Basis huet a fréier erschien ass, dofir huet et d'Recht klassesch ze ginn.
Workout Prinzipien
Basis Training an engem klassesche Stil ass eng ganz Regioun. Et enthält net sou vill Übungen, awer et erlaabt Iech eng Basis kierperlech Form ze kréien, déi an der Zukunft méi einfach gëtt mat der Hëllef vu schwéieren Übunge mat Muschelen ze muelen.
Als Virgänger vu CrossFit handelt, ass den Training op ville Weeër ähnlech wéi an de Basisprinzipien:
- D'Präsenz vun enger Progressioun. Och wann Athleten déi Workout üben net speziell Gewichte benotzen, soss benotze se déi selwecht Prinzipien: d'Erhéijung vun der Unzuel vu Wiederholungen, Sets, Verloschter vun de Reschtzäiten, Supersets, Stripsets an Trap Approchen.
- Entwécklung vun all Indicateuren. Training ass normalerweis kreesfërmeg. Mat engem richteg komponéierte Komplex gëtt de ganze Kierper an engem Workout ausgeschafft.
- Mangel u speziell Gewiicht Muschelen. Gewiichtvesten déi vun Athleten benotzt gi sinn nëmmen e Wee fir d'Trainingszäit ze verkierzen bis e gewëssen Niveau vun der Leeschtung erreecht ass, no deem weider Progressioun vu Laaschten onméiglech ass.
- Benotzt nëmme Basis, funktionell Übungen.
- Mangel u Periodiséierung. Well et keng extrem Belaaschtunge gëtt, ass de Risiko vu Verletzungen e bësse méi niddereg wéi dee vun Athleten déi mat Eisen schaffen. Dofir de Mank vum Iwwermotiounseffekt. Dofir kënne Workout Athleten méi wéi eemol den Dag trainéieren.
- Héich Intensitéit. Am Duerchschnëtt dauert en Training vun 10 bis 30 Minutten, wärend de ganze Kierper ausgeschafft gëtt. Méi laang Trainingszäiten sinn nëmmen zulässlech wann et noutwendeg ass eng lagging Muskelgrupp z'entwéckelen oder wann Dir e Concours virbereet.
Awer de wichtegste Schlëssel ass de Wonsch déi prominent Form mat enger Iwwerherrschung vu magerer Muskelmass z'erreechen. De Prozentsaz vum subkutane Fett bei dësen Athleten ass net méi héich wéi dee vu kompetitive Bodybuilder.
D'Virdeeler vun dëser Trainingsmethod
Wa mir verschidde Beräicher vu Fitness berücksichtegen, huet de Workout Kraaft Training Programm seng Virdeeler iwwer klassesch Fitness:
- Niddereg Verletzungsrisiko. Assoziéiert mat der natierlecher Bewegungsreihe a Manktem u Gewiicht.
- Komplexe Workout. Am Géigesaz zu Powerlifting a Bodybuilding trainéiert Workout net nëmme Kraaft, awer och Ausdauer an aerobe Leeschtung.
- Disponibilitéit. Workout ass fir jiddereen verfügbar, onofhängeg vum Niveau vum Training.
- D'Fäegkeet de ganze Kierper an engem Workout auszeschaffen.
- Niddrege Risiko vun Iwwerbildung.
- Hëlleft besser ze strecken.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Nodeeler vun dëser Trainingsmethod
Workout ass eng zimlech héich spezialiséiert Disziplin, déi, obwuel se fir jiddereen verfügbar sinn, keng seriös Entwécklung an der Zukunft gëtt.
Dir kënnt erwaarden:
- Progressioun Limit.
- Eng Spezialisatioun.
- Mangel un harmonesch Entwécklung vum Kierper. Wéinst dem Manktem u Bewegung fir e puer Schlësselmuskelgruppen, hunn all Workout Athleten eng "charakteristesch" Figur, mat verbleiften rhomboide Muskelen an enger onentwéckelter ieweschter Broscht. Zousätzlech sinn d'Muskele vun den Ënneraarm a Schëllere vill méi entwéckelt wéi déi grouss Muskelen vum Kierper. Dëst Desequiliber ass net nëmmen en ästheteschen Problem, awer och e medizinesche Problem. Besonnesch wéinst der ongerechter Entwécklung vun de Bauchmuskelen a Relatioun mat den Muskelen vum ënneschte Réck, ass de Kierper stänneg an engem gespannten Zoustand, wat de Risiko vun herrlecher Krümmung vun der Wirbelsäit erhéicht.
- D'Onméiglechkeet am Wanter ze üben. Mat engem net genuch waarme Kierper am Wanter ass et einfach ze strecken.
Verglach mat anere Fitnessberäicher
Trotz der Tatsaach, datt Workout Training als separat Sport ugesi gëtt, op kee Fall mat klasseschem Bodybuilding oder modernem Crossfit iwwerlappt, hu se vill gemeinsam mat dësen Disziplinnen.
| Periodiséierung | Harmonesch Entwécklung | Entwécklung vu funktionellen Indikatoren | Schwieregkeeten an de Sport eranzekommen | Verletzungsrisiko | De Besoin un engem Iessplang, Übung an Dagesplang ze halen | |
| Ausschaffen | Absent. D'Zäit tëscht Training ass op Basis vun Ärer eegener Gesondheet bestëmmt. | Bitt en ideale Muskel-Total-Verhältnis. Et gëtt eng Lag an e puer Muskelgruppen. | Mangel u Spezialisatioun. D'Prioritéit ass d'Entwécklung vu Sprengkraaft a Kraaftausdauer. | Niddereg. Training ass fir jiddereen verfügbar. | Niddereg. | Fir bescht Resultater, musst Dir Iech drun halen. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Steife Periodiséierung fir bescht Resultater. | Harmonesch Entwécklung ouni hannendrun ze bleiwen. De Kierperfett Prozentsaz gëtt ofhängeg vun der Preparatiounsstuf ugepasst. | Spezialisatioun je no Richtung. D'Prioritéit ass d'Entwécklung vu Kraaftausdauer an absoluter Kraaft. | Niddereg. Training gëtt am Beschten ënner der Opsiicht vun engem Trainer gemaach. | Relativ niddereg. | |
| Crossfit | Trainerfërmeg oder feelen. Et hänkt gréisstendeels vum Wuelbefannen vum Sportler of. | Perfekt harmonesch Entwécklung ouni hannert e puer Muskelgruppen ze bleiwen. De Prozentsaz vu Fett gëtt miniméiert. | Mangel u Spezialisatioun. D'Entwécklung vu funktioneller Kraaft ass eng Prioritéit. | Niddereg. Training gëtt am Beschten ënnert der Opsiicht vun engem Trainer gemaach. | Héich. |
Workout Mythen
Et ginn eng riesech Unzuel vu Mythen iwwer Workout, vill dovun hunn keng richteg Basis.
| Mythos | Realitéit |
| Workout Leit si vill méi haart wéi all aner. | Dëse Mythos ass entstanen aus der Tatsaach datt Workout Athleten méi Pull-Ups maachen wéi Bodybuilder oder Powerlifters. Tatsächlech ass d'Ausdauer, wéi d'Kraaft vun dësen Athleten, ongeféier um selwechten Niveau. Et ass just datt wann Dir mat hirem eegene Gewiicht schafft, et net berécksiichtegt gëtt datt Sportler mat "schwéier Orientéierung" vill Gewiicht hunn, dofir sinn Übunge mat hirem eegene Gewiicht kierperlech méi schwéier fir si wéi fir méi liicht Workout Athleten. |
| E Workout muss net gesond sinn. | Dëst ass wéinst dem Lifestyle dee vill Vertrieder vum Workout Sport féieren. Wéi och ëmmer, a Präsenz vu schlechte Gewunnechten, de Fortschrëtt an de Kalistheniker, wéi an anere Sportaart, verlangsamt staark. Et ass derwäert d'Stäre vum modernen Training ze kucken: zum Beispill Denis Minin féiert e gesonde Liewensstil an huet och gär am Fitnessstudio fir de Wanter ze schaffen. |
| Den Training ass net traumatesch. | Dëst ass nëmmen deelweis richteg. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt d'Basisbewegungen (Pull-Ups, Push-Ups a Squats) eng natierlech Bewegungsbunn hunn, wat de Risiko vu Verletzungen reduzéiert. Awer fir Leit, déi kräfteg Sortien oder aner gymnastesch Übunge benotzen, klëmmt de Risiko vu Verletzungen däitlech. |
| Workout a Protein sinn net kompatibel. | Dëse Mythos gouf aktiv an den GUS Länner tëscht 2008 an 2012 populariséiert. Tatsächlech ass Protein net schiedlech a beschleunegt souguer Äre Fortschrëtt am Training. |
| Wann Dir Workout maacht, kënnt Dir net vill Muskelmasse gewannen. | Dëst ass nëmmen deelweis richteg. Eng gewësse Schwell ze iwwerwannen, fänkt eng Persoun u Kraaftausdauer an aerobe Systemer ze trainéieren, déi keng serieux myofibrillär Hypertrophie ginn. Awer wann Dir de Fortschrëtt vu Laaschten mat Gewichte benotzt, kritt Dir anstänneg Muskelmass, déi net manner wéi Bodybuilding ass. |
| Trainings sinn "méi schaarf" wéi aner Sportler. | Dëst ass nëmmen deelweis wouer, well de Fortschrëtt vu Belaaschtunge bedeit eng Beschleunegung an der Ausféierung vun Übungen, wat eng Erhéijung vun der Explosiounskraaft gëtt. Wéi och ëmmer, am Allgemengen, wann eng Persoun u explosiver Kraaft schafft, da beaflossen d'Schuelen an d'Approche zum Training net. Zum Beispill, Boxer si vill méi explosiv wéi Workout Athleten. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Trainingsprogramm
De Basis Workout Programm huet seng eege Charakteristiken a besteet aus verschidden Haaptstufen:
- Basis Virbereedungsaarbecht. Dëst ass eng Etapp vun der virleefeger Virbereedung déi all Persoun, déi decidéiert eescht an den Training ze engagéieren, muss duerchgoen.
- Haaptaarbecht. Eng ganzt Joer Etapp déi Verbesserung vun der Baseline Performance bedeit.
- Perioden vum Profilausbildung. Et ass gebraucht wann et Lags a bestëmmte Muskelgruppen ass.
- Gymnastikstraining. Fir déi, déi komplex gymnastesch an akrobatesch Bewegungen op horizontalen Bars a parallele Bars beherrsche wëllen.
Loosst eis all Etappe vum Programm méi genau kucken an d'Übungen déi se enthalen:
| Period | Periodiséierung | Entréeën Übungen | Trainingsplang | Zil |
| Basis Virbereedung | 1-4 Wochen |
|
| Op der éischter Etapp gi Kraaftqualitéite vum Sportler trainéiert an déi richteg Technik beherrscht. Wann den initialen Training vum Sportler net erlaabt, gi vereinfacht Variatioune benotzt. |
| Haaptaarbecht | 4-30 Wochen |
|
| Den Zweck vun dëser Etapp ass d'Entwécklung vun de Kraaftindikatoren vum Athleten ze maximéieren an d'Muskele fir gymnastesch Ausbildung virzebereeden. |
| Perioden vum Profilausbildung | 30-52 Wochen | Gëeegent Komplexe ginn ofhängeg vun der Spezialiséierung ausgewielt a vun de lafende Muskelgruppen. |
| Dës Etapp ass gezielt fir lafend Muskelgruppen z'entwéckelen. Parallel mat gymnasteschen Übunge gemaach. Ofhängeg dovun wéi eng Bewegunge keng Kraaft an Ausdauer hunn, gi passend Komplexer ausgewielt. |
| Gymnastikstraining | No der 4. Woch, wann néideg | Ofhängeg vum Niveau vun der Bereetschaft vum Sportler sinn akrobatesch Variatioune vu klasseschen Übungen ausgewielt:
|
| Entwécklung vun Technik a Kraaft a gymnastesche Profilübungen. |
Resultat
Workout Sets sinn eng super Ergänzung zu Gewiichtlift Training als Deel vun CrossFit Workouts. Awer net vergiessen datt Workout eng Richtung Fitness ass. Dir sollt et net als separat Disziplin huelen an trainéieren ausschliisslech Workout Prinzipien benotzen an net Ernärung an deeglecht Regime beobachten. E Workout ass en exzellente Virausbildung an e Wee fir ze verstoen wéi prett Dir sidd fir seriös Belaaschtungen an Training.
