Crossfit fir Meedercher: Übungen an Trainingsprogramm * Crossfit

D'Aufgab vum Crossfit Training fir Meedercher ass net nëmmen de Kierper méi schlank a fit ze maachen, awer och fir séier déi funktionell Fäegkeete vum Kierper z'entwéckelen. Wéi Dir wësst, CrossFit ass en exzellenten Kaloriebrenner, an et entwéckelt och Flexibilitéit a Kierperkoordinatioun, a kann Äre Kierper och méi elastesch an dofir gesond maachen.

Wann Dir net prett sidd fir an den Fitnessstudio ze goen an e perséinlechen Trainer kontaktéiert, da kënnt Dir doheem üben. Haut wäerte mir eis op Training an Übunge fir Meedercher am Fitnessraum konzentréieren. Mir soen Iech wat Dir an der Klass braucht, iwwer déi elementar an effektivsten Crossfit Übungen. Zousätzlech hu mir en Trainingsprogramm fir Meedercher virbereet. Gitt!

Wat brauchs du?

Den Haaptunterschied tëscht dem Crossfit Trainingssystem ass datt et dat Bescht aus anere Sportaarten opgeholl huet. Dofir gëtt d'Inventar ganz vertraut gebraucht:

Praktesch Kleedungdéi Är zweet Haut ginn. Net nëmme Kompressiounsqualitéite sinn erfuerderlech, awer och eng Fixatioun vun der Broscht (zum Beispill e Support Top aus atmungsgem Stoff). Natierlech ass dëst keen obligatorescht Element, awer definitiv net iwwerflësseg.
Hard-soled Schong, wat de Fouss sécher fixéiert. Et wäert Iech nëtzlech sinn, zum Beispill wann Dir Übunge mat enger Hantel maacht.
Handschuesch fir Training op Réng an horizontaler Bar.
Knéi oder Ielebou ënnerstëtzt (am Fall wou se dech stéieren).
Turnmat fir maximal Komfort wann Dir Ab Übunge maacht.
Sprangseel - en onvervangbare Attribut vu Cardio-Training.

Dir kënnt och e Fitball fir Hyperextensioun a Verdrehung benotzen, Gewiichter op de Been, eng Schrägbänk fir d'Press an eng staark niddereg Këscht (sou staark wéi méiglech!) Fir ze sprangen. An der Theorie sollen déi meescht vun dëse Muschelen an all Fitnessstudio sinn, och net op CrossFit fokusséiert.

E Video wéi CrossFit e Meedchen beaflosst (notéiert och wéi vill méi komfortabel et ass an enger spezialiséierter Fitnessstudio ze schaffen):

Aarte vu Crossfit Workouts

De Programm fir Meedercher kann all Training änneren. Dëst gëtt "Workout vum Dag" oder WOD genannt. Et ass wënschenswäert datt all Übung aus dem Krees (haut WOD) verschidde Fitnessberäicher enthält.

Et ginn 3 Haaptaarte vu Chargen am CrossFit:

Cardio - lafen, sprangen Seel, Burpees, sprangen op eng Këscht, kardiovaskulär Ausrüstung asw.
Gymnastik - all Übung mat Ärem eegene Gewiicht;
Gewiichtheben - Aarbecht mat fräie Gewiichter.

Wann Dir Är Ausbildung plangt, ass et rëm sou ze maachen datt op d'mannst zwee vun den dräi Typen am Komplex kombinéiert sinn. Gitt net nëmme fir Cardio fir Fett ze verbrennen - schafft op eng komplex Manéier, ouni d'Studie vun alle Muskelgruppen ze vernoléissegen. Dir pompelt net - gleeft mir, et brauch Jore vu professionnellen Training a seriéise Aarbechtsgewiichter.

Basis Crossfit Übungen

Mir hu fir Iech eng Lëscht vu Basis Crossfit Übunge fir Meedercher virbereet - Dir musst se sou dacks wéi méiglech an Äre Workouts benotzen. Si beaflossen effektiv Är Resultater.

Burpee

Super a schrecklech Burpee. Eng Übung déi keen egal ka loossen. Et kombinéiert Push-Ups a Sprangen, wärend d'Ausdauer ganz gutt trainéiert.

Gitt sécher datt Dir et an Ärem Programm enthält! Fir Meedercher passt et perfekt.

Deadlift

Et schéngt eng zimlech brutal Übung fir Männer. Awer nee - et ass fir jiddereen. Den Deadlift pompelt perfekt d'Muskele vun de Been, den Hënner an de Réck - wat Meedercher brauchen. Et gi verschidden Zorten Ausrüstung - mir proposéieren Iech déi klassesch Versioun.

Wichteg: De stäerkste gemeinsam Feeler an dëser Übung ass e ofgerënnt zréck béid Meedercher a Männer. Passt op de Réck direkt duerch de ganze Set ze halen. Wann Dir dës Übung ni gemaach hutt, da frot en Trainer oder en erfuerene Sportler am Fitnessstudio fir ze kucken ob Dir et richteg maacht.

Déiselwecht Regel gëlt fir all schwiereg Bewegungen - léiert d'Technik net selwer, Dir braucht en erfuerene Mentor.

Dréckt Schwung

Shvung Pressen ass eng super Übung fir Är Been, Schëlleren an Trizeps ze pompelen. Et ass och a Basis Crossfit Übunge mat abegraff a bezitt sech op Gewiichthiewen.

Kniebeugen

Squats sinn d'Fundament vun effektiven Trainings fir Meedercher. Et gi vill Zorten vun dëser Übung - et ass ubruecht verschidden ze benotzen an ofwiesselnd ze maachen. Squats pumpen perfekt d'Been an den Hënner, wärend statesch vill Muskelgruppen vum Torso schaffen.

Fir Ufänger, ufanks sinn Übungsoptioune mat hirem eegene Gewiicht gëeegent: Loft Squats, sprangen, op engem Been:

Méi erfuerene Sportler kënnen se mat Gewiichter ausféieren: mat Kettlebell oder Hanteln, mat enger Hantel op de Schëlleren, der Broscht oder uewen:

Déi richteg Technik, déi den Instrukter Iech sollt ginn, ass och hei ganz wichteg. Ouni et ass e grousse Verletzungsrisiko.

Pompelen

Eng aner Basis Gymnastikübung ass Push-Ups vum Buedem. Übung pompelt d'Pektoralmuskelen, Trizeps a Frontdeltaen.

Ufänger kënne Knie-Push-Ups maachen:

Méi erfuerene Leit, am Géigendeel, kënnen d'Ausübung komplizéiere - maacht et mat Been op enger Dais oder mat Gewiichter / Hanteln:

Plank

"Jiddereen dee mengt datt eng Minutt net laang ass, war ni an der Bar!"

Dës statesch Übung brauch definitiv keng Aféierung. D'Plank pompelt Är Abs a Kär - super fir Meedercher als e coole Post Workout.

Sit-ups

Et gi verschidden Aarte vu Sit-ups (de Kierper vun enger ufälleger Positioun ze hiewen). Déi klassesch Versioun gesäit esou aus:

Hei drënner ass e Beispill vun engem "klenge Buch", oder V Sit-up:

Dir musst verschidden Optiounen vu Workout zu Workout benotzen. Sit-ups perfekt pompelen Är Abs.

Pull-ups

Pull-ups sinn och nëtzlech a Crossfit Komplexe fir Meedercher.

Wann Dir et net fäerdeg bréngt, da probéiert se fir d'éischt mat Hëllef vu speziellen Gummibänner ze maachen. Oder maacht horizontale Pull-Ups op enger niddereger Bar:

Trainingsprogramm

Mir hunn e Crossfit Trainingsprogramm fir Fraen fir Iech virbereet. Awer ier mer drop sinn, loosst eis déi folgend obligatoresch Regelen soen:

Gitt sécher ier Dir virum Cours erwiermt.
Maacht Übunge mat maximaler Technik - verfollegt net schwéier Gewiichter bis Dir déi kleng beherrscht hutt.
Et ass ubruecht sech nom Komplex ofzekillen (d'Muskelen ausdehnen oder zousätzlech Übunge fir d'Press).
Reschtzäit tëscht Sets soll minimal sinn am ganze Set. Et ass wënschenswäert datt et guer net ass.
Kuckt Ären Zoustand - "wéi déi leschte Kéier" braucht Dir och net ze trainéieren.

Dëse Programm ass fir déi Meedercher entwéckelt déi just hiren Crossfit Trainingszyklus ugefaang hunn, awer a gudder kierperlecher Form sinn (dat heescht, den Tempo an d'Intensitéit vum Training wäerte lues a lues vu Woch zu Woch eropgoen).

Fir ganz Ufänger Meedercher gëtt et e méi sanfte Programm hei.

Woch 1

Dag 1	Circuit Training waart op eis fir eis Muskelen no an no unzepaken. Insgesamt 5 Ronnen: Sprangseel - 50 Mol; Burpee - 5 Mol; Squats - 10 Mol; Sit-ups - 10 Mol. Nom Training maacht d'Bar - 3 Mol fir 40 Sekonnen mat enger Paus vun 20 Sekonnen tëscht de Sätz.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Mir fänken un Basisübungen ze meeschteren a mat Gewiichter ze schaffen. Den éischte Komplex - am Ufank vun der éischter Minutt maache mir Deadlifts, da raschten mir an am Ufank vun der nächster Minutt maache mir Boxsprongen, a sou weider fir 6 Ronnen (et wäert sech total 12 Minutten erausstellen): Deadlift - 5 Mol. Mir addéiere Gewiicht all 2. Ronn (dat heescht an der 3. a 5. Ronn), fänke mat enger eidel Bar un, füügt 2,5-5 kg bäi, fokusséiert op Är kierperlech Form, d'Technik sollt perfekt bleiwen. Op d'Box sprangen - 10 Mol. Da maache mir de Komplex - 10 Minutten: D'Knéien op d'Broscht op der horizontaler Bar ze bréngen - 10 Mol. Jumping lunges (Verännerung vun de Been am Sprong) - 10 Mol.
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Mir pumpen weider Ausdauer, a mir hunn deen éischte bekannte Komplex. Probéiert Är Hand beim Cindy. Mir schaffen fir 20 Minutten, wat méi Ronnen, wat besser: 5 Pull-Ups (mat enger elastescher Band); 10 Push-ups; 15 Kniebeugen. No der Vervollstännegung - plank 3 Mol fir 45 Sekonnen mat Raschtpausen fir 20 Sekonnen.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Woch 2

Dag 1	Mir schaffen weider un der Übungstechnik. Mir maachen 10 Minutten: 10 Front Squats mat enger Bar; 7 Pull-Ups (mat elastescher). An nach 10 Minutten: 10 Deadlifts; 30 sprangen Seeler.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Haut hu mir e bësse Wäert op Cardio geluecht. Mir schaffen fir 20 Minutten: 10 Burpees; 10 Kniebeugen; 5 Push-ups; 5 V Sit-ups; 30 sprangen Seeler. No der Vervollstännegung - plank 3 Mol fir 45 Sekonnen mat Raschtpausen fir 20 Sekonnen.
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Haut ass eise Foussdag. All 1,5 Minutte maache mir déif Squats fir 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 Wiederholungen. Dat ass, mir maachen 10 Squats, raschten bis 1,5 Minutte sinn eriwwer, dann nach eng 10, raschten erëm, addéiere Gewiicht a maachen 8 Wiederholungen, asw. Dir musst d'Gewiicht erhéijen all Kéier wann Dir d'Zuel vu Widderhuelungen erofsetzt. Just 15 Minutten. No der Vervollstännegung - plank 3 Mol fir 45 Sekonnen mat Raschtpausen fir 20 Sekonnen.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Woch 3

Dag 1	Mir maachen eng Übung am Ufank vun all Minutt, da raschte bis zum Enn vun der Minutt a féieren op déi nächst. Mir schaffen am ganzen 21 Minutten, dat heescht, Dir musst all Übung 7 Mol maachen: 10 dréckt Shvung; 10 Sprangen op den Trëttsteen (ouni Rescht um Buedem); 10 Fouss Schacht un der Bar. Als nächst wäerte mir maachen: 100 Sprangseeler; 50 Sit-ups. D'Zuel vun den Approchen ass hei net limitéiert.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Mir kommen zréck op d'Basisübungen. Mir schaffen fir 20 Minutten: Deadlift - 10 Mol; Kniebeugen mat Aussprangen - 10 Mol; lunges - 10 Mol op all Been. Nom Komplex - Seeler 300 eenzel oder 100 Duebel.
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Haut waart mir op de "Helen" Komplex - 4 Ronnen all Kéier: 400 m lafen; 21 Kettlebell Schaukel; 12 Pull-Ups (mat elastescher). No der Vervollstännegung - plank 3 Mol fir 45 Sekonnen mat Raschtpausen fir 20 Sekonnen.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Woch 4

Dag 1	Haut schaffen mir 25 Minutten. Am Ufank - 5 Minutten Rudder an engem duerchschnëttleche Tempo. Dann: 10 Burpees; 5 dréckt Shvung; 10 Longen op all Been; 10 Sit-ups. No der Vervollstännegung - plankéiert 4 Mol fir 60 Sekonnen mat Reschtpausen fir 20 Sekonnen.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Den éischte Komplex - am Ufank vun der éischter Minutt maache mir Deadlift, da raschten mir an am Ufank vun der nächster Minutt maache mir Boxsprongen, a sou weider fir 6 Ronnen (insgesamt 12 Minutten): Deadlift - 5 Mol. Mir addéiere Gewiicht all 2. Ronn (dat heescht an der 3. a 5. Ronn), fänke mat enger eidel Bar, füügt 2,5-5 kg bäi, fokusséiert op Är kierperlech Form, d'Technik sollt perfekt bleiwen. Op d'Box sprangen - 10 Mol Da maache mir de Komplex - 10 Minutten: D'Knéien op d'Këscht op der horizontaler Bar ze bréngen - 10 Mol. Jumping lunges (Verännerung vun de Been am Sprong) - 10 Mol.
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Haut waarden mir op "Murph" - e schéine Komplex deen Iech gefält. Dem Murph seng Regelen: Dir kënnt keng Übunge wiesselen (bis Dir en ofgeschloss hutt, kënnt Dir net weidergoen). Dir kënnt net fortgoen ouni de Murph fäerdeg ze maachen (gutt, nëmme wann Dir Iech op eemol schlecht fillt - awer Dir braucht et net drun ze bréngen, mir verdeele Kräften). Also, mir maachen: 1,5 km lafen; 100 Pull-Ups (méiglech mat enger elastescher Band); 200 Push-ups; 300 Squats; 1,5 km lafen.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung