Fir Männer
3K 0 27.03.2019 (lescht Versioun: 02.07.2019)
An dësem Artikel analyséiere mir déi allgemeng Ernärungsregele fir erfollegräich Massgewënn fir ectomorph Männer, a bidden och eng fäerdeg wöchentlech Diät un, déi Dir ganz einfach fir Iech selwer ännere kënnt.
Ernärungsregele fir Mass ze gewannen
- Déi ideal Unzuel vun Iessen ass 5-6 pro Dag. Dir kënnt 3-4 Mol iessen, awer et wäert méi schwéier sinn déi richteg Quantitéit u Kalorien ze verbrauchen.
- Wann Dir net d'Méiglechkeet hutt e komplett Iessen z'iessen, ersetzt dës Methoden duerch Sportnahrung - Protein (Protein) a Gainer (Kuelenhydrater a Proteinen).
- Fäert net ze iessen no 18 Auer an eng Stonn oder zwou virum Schlafengehen, dat ass normal an absolut sécher aus gesondheetlecher Siicht. Wat wichteg ass ass wéi bequem Dir Iech fillt wann Dir ze spéit ësst.
- Denkt drun genuch proppert Waasser ze drénken - op d'mannst 35 ml pro kg vun Ärem Gewiicht.
- D'Haaptquelle vu Kuelenhydrater si Cerealien (Reis, Buckwheat, Haferfloss, Pärelgerste), Durum Weesspasta, Gromperen a Vollkornbrout. Einfach (Zocker, Fruktose) sollt net méi wéi 20% vun der gesamter deeglecher Kohbhydratzuel ausmaachen.
- Déi Haaptquelle vum Protein si Poulet, Truthahn, Fleesch, Fësch (wäiss a rout), Eeër, Quark an aner Mëllechprodukter. Protein aus Getreide a Huesen ass an der Aminosäierekompositioun.
- Quelle vu Fette - pflanzlech Ueleger, Nëss, ueleg Fësch (rout).
- Wann Dir kee Gewiicht zitt, füügt 100 kcal all Woch zu Ärer Norm bäi (iwwer seng Berechnung hei ënnendrënner) bis Dir d'Ännerungen op de Waage bemierkt. Déi ideal Wuestumsquote ass ongeféier 0,5 kg pro Woch.
Prett Menu fir d'Woch
Mir hunn d'Diät hei ënnen ausgewielt fir e Mann mat enger Héicht vun 180 cm, engem Gewiicht vu 65 kg an engem Alter vun 20. Mat enger spezieller Formel kréie mir seng Basiskaloriefuerderung fir säin aktuellt Gewiicht ze halen - 2600 kcal. Fir Gewiicht ze kréien, braucht Dir en Iwwerfloss u Kalorien, dat heescht, si solle méi wéi d'Norm sinn. Mir addéieren 15% vun uewen a mir kréien d'Zuel déi mir brauchen - 3000 (ofgerënnt). Dat ass wéi vill Kalorien Dir all Dag iesse musst.
De geschätzte Prozentsaz fir BZhU gesäit sou aus: 20-25-55, dat heescht 20% vun alle Kalorien sollte Proteine sinn, 25% - Fetter a 55% - Kohlenhydrater. An Zuelen, an dësem Fall, gesäit et sou aus: ongeféier 150 Gramm Protein, 85 Gramm Fett, 400 Gramm Kuelenhydrater.
Mir hunn och nëmmen allgemeng an einfach ze kachen Platen benotzt. Dir kënnt se duerch all aner ersetzen wann Dir hir Zesummesetzung a Kalorie Inhalt kennt. D'Resultat ass déi folgend Diät:
| Méindeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Gekachten Buckwheat 150 g *, Omelett vun 3 Eeër, 100 ml Mëllech a Kraider | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, donkele Schockela 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dinner | Bakéiert Pouletfilet 150 g, gekachten Räis 100 g, 2 Gurken | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an 2 ongeséiss Äppel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Mager Rëndfleesch Steak 100 g, gekachten Nuddelen 150 g, Gurke, Tomaten a Peffer Zalot gekleet mat Olivenueleg, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Dënschdeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Dampfer Haferfloss 150 g, Quark 2% Fett 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, eng Mëschung aus Nëss a gedréchent Uebst 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dinner | Gebakene wäisse Fësch 200 g, gekachte Gromperen 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Zweet Imbiss | Fruucht Salat mat sauerrahm Zooss, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dinner | Gegrilltes Rëndfleesch 150 g, gekachten Räis 150 g, Pickles 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Mëttwoch | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | 3 ganz gekachten Eeër, Vollkorn Brout 200 g, Kéis 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Éischten Imbiss | Hüttenkäse mat saurer Rahm a gedréchent Uebst, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Gestéiert Poulet mat Geméis 100 g, gekachten Räis 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an eng Orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinner | Gestéiert Poulet mat Geméis 100 g, gebakene Gromperen 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Donneschdeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Muesli (ouni Zocker) mat Mëllech, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, eng Mëschung aus Nëss a gedréchent Uebst 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinner | Bakéiert Saumonfilet 200 g, gebakene Gromperen 500 g, Gurke, Tomaten a Peffer Zalot 100 g, mat Olivenueleg geschmaacht | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an 2 ongeséiss Äppel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Mager Rëndfleesch Steak 200 g, gekachten Räis 100 g, 2 Tomaten | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Freideg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Gekachten Gerste 100 g, Vollkornbrot 100 g, Kéis 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, donkele Schockela 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dinner | Bakéiert Truthahnfilet 200 g, gekachten Nuddelen 150 g, Konserven Ierbsen 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Zweet Imbiss | Fruucht Salat mat sauerrahm Zooss, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Dinner | Gegrillte Rëndfleesch 150 g, gekachten Kartoffel 600 g, 2 Gurken | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Samschdeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Hüttenkäse mat saurer Rahm a gedréchent Uebst 250 g, Vollkornbrout 200 g, Kéis 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, eng Mëschung aus Nëss a gedréchent Uebst 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinner | Gebakene wäisse Fësch 200 g, gekachte Gromperen 500 g, Gurke an Tomatenzalot, mat Olivenueleg 100 g gewürzt | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an eng hallef Grapefruit | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Dinner | Gebakene wäisse Fësch 200 g, gekachten Nuddelen 150 g, agemaachtent Gurken 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Sonndeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Gekachten Buckwheat 150 g, 2 ganz Eeër | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Éischten Imbiss | Hüttenkäse mat saurer Rahm a gedréchent Uebst, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Rëndfleesch Steak 200 g, gebakene Gromperen 500 g, Konserven Ierbsen 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an eng Orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinner | Gestéiert Poulet 150 g, gekachten Räis 150 g, 2 Tomaten | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* all Gewiichter si fir dréche Produkter
Wéi personaliséieren ech de Menu?
Als éischt musst Dir Är Kalorie ofhuelen fir Äert Gewiicht z'ënnerstëtzen. Benotzt zum Beispill d'Harris-Benedict Equatioun. Da füügt eng aner 15% zu der entstinn Zuel fir d'Zuel vu Kalorien fir Massgewënn ze kréien.
Da luet dës Datei erof, déi d'Diät hei uewen enthält. Dir musst nëmmen d'Quantitéit vu BJU Platen an d'Iesse upassen fir de Betrag u Kalorien ze kréien déi Dir braucht. Et geet duer nëmmen de BZHU z'änneren, de Kaloriegehalt an déi lescht Zuelen ginn automatesch berechent. Dir kënnt och d'Platen selwer ersetzen, da musst Dir och hir Kompositioun manuell fir Proteine, Fette a Kuelenhydrater astellen.
Vereinfacht Versioun
Wann Dir keng sou komplex Berechnunge maache wëllt, gëtt et eng méi einfach Method. Gitt d'Lëscht vun Kohlenhydraten, Proteinen a Fettquellen aus dem éischten Alinéa, konsuméiert einfach op d'mannst 6 Gramm Kohlenhydraten, 2 Gramm Protein an 1 Gramm Fett pro kg Kierpergewiicht all Dag.
