Proteine suergen fir de komplette Fonctionnement vun alle Kierpersystemer. Mat Fleesch a Mëllechprodukter kritt eng Persoun e Set vun essentiellen Aminosäuren fir d'Bildung vu sengen eegene Kierperzellen. Fir Vegetarier gëtt Proteinmangel zu engem dréngende Problem, well seng Intake mat Déierefudder limitéiert oder komplett fehlt.
Zousätzlech ginn et verschidde wesentlech Aminosaier Saieren. De Kierper weess net wéi en se selwer synthetiséiere kann, wéi all aner Aminosaier, a kritt se nëmme vum Iessen. Dës Substanze ginn an der assimiléierbarster Form an Déierefudder fonnt.
Fir essentiell Proteine z'ersetzen, enthale Vegetarier héich Protein Mëllechwirtschaft a Planzewueren an hirer Ernärung.
Wéi Vill Protein Brauchen Vegetaresch a Veganistesch
En Erwuessene brauch 0,8 g Protein pro 1 kg Kierpergewiicht pro Dag. Et gëtt eng Formel mat där Dir Är Proteinfuerderung berechent.
Kierpergewiicht gëtt duerch 2,2 gedeelt, déi resultéierend Figur bedeit Nettogewiicht ouni Flëssegkeet. D'Resultat gëtt mat 0,8 multiplizéiert. Déi resultéierend Zuel reflektéiert d'Quantitéit vum Protein pro Dag gebraucht.
Lëscht vun Protein Liewensmëttel Gëeegent fir Vegetarier
Vegetarismus heescht komplett Fleesch aus der Diät eliminéieren. Awer fir dat normaalt Liewen ass d'Aufnahm vu Proteinen néideg. Déiereprotein ka vu Mëllechprodukter kritt ginn.
Et gi verschidde Liewensmëttel déi falsch als vegetaresch ugesi ginn an an der Tabell presentéiert ginn.
| Produkt | Quell |
| Gelatine | Knorpel, Schanken, Hénger |
| Geméis Konserven | Déierefett ka präsent sinn |
| Marshmallow, souffle, Pudding | Enthält Gelatine |
Yoghurt (griichesch, fettfrei)
Et gi 10 g Protein pro 100 g. Griichesche Joghurt hëlleft Fett ze verbrennen an den Taux vum Muskelwuesstem ze erhéijen. D'Produkt enthält och Probiotika - Bakterien déi den Daarm koloniséieren an un der Verdauung vu Liewensmëttel deelhuelen an der Bildung vun der Immunitéit.
Quark
100 g enthält 14-16 g Protein. Wann Dir eng Protein Ernärung befollegt, sollt Dir Präferenz fir Fettgehalt Kéis ginn.
Mëllech (dréchen / ofgerutscht)
100 g Mëllechpolver enthält 26 g Protein. Benotzt fir Gewiichtsverloscht a Muskelgewënn. Puddermëllech ass 80% Kasein, dofir gëtt se vun Athleten als lues Protein benotzt. Och gëtt d'Produkt fir Gewiichtsverloscht benotzt.
Kéis (Parmesan)
De Parmesan ass eng komplett Proteinquell fir Vegetarier. 100 g vum Produkt enthält 38 g Proteine.
Geessekéis
D'Produkt enthält 22 g Protein pro 100 g. Och enthält de Kéis e Komplex vu Vitaminnen a Mineralstoffer, et fördert en intensivt Muskelwuesstum wéinst senger proteinräicher Zesummesetzung.
Kéis Feta
100 g Kéis enthält 14 g Protein. D'Mëllechprodukt gëtt dacks als Zutat an Zaloten benotzt.
Ee
Poulet Eeër sinn eng Quell vu komplette Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater. Enthält 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zousätzlech hu se en héijen Inhalt u B-Vitaminnen. Déi nëtzlechst Kachmethod ass Kachen.
Et ass net recommandéiert Eeër ze drénken well et e Risiko ass fir Salmonellose ze kréien.
Lëscht vu Liewensmëttel mat Geméisprotein
Veganer hale sech strikt un enger pflanzlecher Diät, wat d'Oflehnung vun net nëmme Fleesch implizéiert, awer och Produkter vun Déieren kritt, sou datt hir Ernärung net genuch fir de Proteinmangel kompenséiert.
Wéi och ëmmer, mat der korrekter Zesummesetzung vum Menu aus der zulässlecher Lëscht vun Zutaten, kann d'Optriede vun negativen Konsequenzen wéinst dem Mangel u Déiereproteine verhënnert ginn.
Chia (Spuenesch Salbei) Somen
Chia Somen enthalen 16,5 g Protein pro 100 g Produkt. Spuenesch Salbei ass eng Quell vun néng essentiellen Aminosäuren. Zousätzlech enthalen d'Somen Fette, Kuelenhydrater, Faser. Dës Zesummesetzung verbessert d'Darmmotilitéit a beschleunegt de metabolesche Prozesser.
Sojabounen a Sojaprodukter
Soja ass e gudden Ersatz fir Fleesch well et 50% Protein enthält. Fërdert d'Erfëllung vun Aminosaier Mängel. Boune ginn als Liewensmëttel benotzt.
Iwwerdriw Konsum vun der Planz vu Männer kann dem Kierper schueden, well Soja enthält Phytoöstrogenen - Verbindungen ähnlech a Struktur wéi weiblech Sexualhormonen.
D'Boune gi benotzt fir e fermentéiert Produkt mam Numm tempeh ze preparéieren, wat ganz populär an der vegetarescher Kichen ass.
Hanf Somen
100 g enthält 20,1 g Protein. Hanf Somen sinn net gëfteg. Si ginn zu Zaloten oder Sportsergänzungen bäigefüügt.
D'Produkt enthält och eng grouss Quantitéit u polyunsaturéierter Fettsaieren, déi d'Entwécklung vun Häerz- a vaskuläre Krankheeten vermeiden.
Quinoa
D'Planz gehéiert zu Getreidekulturen. 100 g Produkt enthält 14,2 g Protein. Käre ginn zu Zaloten, Bäilagen a Gedrénks bäigefüügt. D'Planz ass eng komplett Quell vu Glasfaser, ongesiedegt Fettsaieren an Arginin.
Dem Hesekiel säi Brout (gebaute Kuchen)
Brout gëtt aus verschiddene Käre gemaach:
- Hirse;
- Lënsen;
- Bounen;
- Gerste;
- geschriwwe Weess.
Een Déngscht (34 g) enthält 4 g Protein, wärend d'Produkt eng Quell vun 18 Aminosäuren ass, vun deenen 9 onverännerbar sinn.
Vegan Flatbread gëtt benotzt fir Snacks ze maachen. Athleten konsuméieren de Produit als Snack oder als Ersatz fir eng Molzecht.
Amaranth
100 g Kürbis enthält 15 g Protein. D'Planz kompenséiert de Proteinmangel, enthält Magnesium, Kalzium a Faser. Et gi verschidde Rezepter fir eng Planz virzebereeden. Déi meescht Oft gëtt Amaranth zu Haferfloss, Zaloten an aner Platen bäigefüügt.
Hummus
Chickpeas ginn aus Tahini kritt - Sesampaste. Et gi 8 g Protein pro 100 g vum Produkt. Sou e Geriicht kann d'Fleeschiessen net komplett ersetzen, awer et enthält essentiell Aminosäuren.
Buckwheat Kären
100 g Brei enthält 13 g Protein. D'Produkt gehéiert zu luesen Kohlenhydraten a fördert Gewiichtsverloscht. Fir Brei ze kachen, huelt 1 / 2-1 e Glas Kären a koch 5-7 Minutten a kochendem Waasser.
Buckwheat enthält eng grouss Quantitéit u Glasfaser, wat den Verdauungsprozess verbessert.
Spinat
Et gi 2,9 g Protein pro 100 g vun enger Planz. Spinat gëtt gedämpft oder an eng Zalot frësch bäigefüügt.
Gedréchent Tomaten
100 g Produkt enthält 5 g Proteine. Si si populär bei Vegetarier well se eng grouss Quantitéit un Antioxidantien enthalen. Dës Verbindungen vermeiden virzäitegen Alterung vun der Haut, a reduzéieren och de Risiko fir Kriibs a kardiovaskulär Krankheeten z'entwéckelen.
Guava
Guava ass eng Fruucht reich u Vitamin C, Protein an aner Nährstoffer. Et gi 2,6 g Proteine pro 100 g.
Artichoke
100 g vun enger Planz enthält 3,3 g Protein. Fir en Artichoke virzebereeden, musst Dir de Kär huelen an et weider verschaffen. Blieder ginn normalerweis net benotzt well se batter schmaachen.
Ierbsen
Et gi 5 g Protein pro 100 g Ierbsen. D'Planz gëtt als Porridge oder als Zutat an aner Platen benotzt.
Bounen
Beans sinn héich am Protein - et gi 21 g Protein pro 100 g. Käre sinn eng Quell vu B-Vitaminnen, déi e positiven Effekt op de Fonctionnement vum Nervensystem hunn.
Lënsen
100 g Käre enthalen 9 g Protein (gekacht). Zousätzlech enthale Lënsen vill Faser. Regelméisseg Konsum vum Produkt hëlleft Fett ze verbrennen.
Äerdnossbotter
Een Teelöffel enthält 3,5 g Protein (25 g pro 100 g Produkt). Erdnussbutter gëtt als Dessert benotzt.
Teff
Cerealien, vun deenen 100 g 3,9 g Protein enthält (fäerdeg gemaach). D'Planz gëtt als Bäilag virbereet, bäigefüügt zu Platen.
Triticale
D'Planz ass eng Hybrid vu Roggen a Weess. 100 g Produkt enthält 12,8 g Protein. D'Käre sinn och reich u Magnesium, Kalium, Kalzium an Eisen.
Peeled Some geschielt
Kürbiskerne pro 100 g enthalen 19 g Protein. D'Benotzung vum Produkt soll limitéiert sinn wann Dir Gewiicht verléiert wéinst sengem héije Kaloriegehalt (556 kcal pro 100 g).
Mandel
Mandelen enthalen eng ausräichend Quantitéit u Protein - et sinn 30,24 g Proteine pro 100 g.
Cashewnëss
Nëss si räich u Protein - et gi 18 g Proteine pro 100 g. Wéi och ëmmer, d'Produkt huet en héije Kaloriegehalt, dofir sollt et während der Period vun der Diät verworf ginn (600 kcal pro 100 g).
Banza Pasta
100 g Kichererbspaste enthält 14 g Protein. Et enthält och vill Faser an Eisen, déi besonnesch fir Veganer néideg sinn wéinst dem Mangel u Fleesch an der Diät.
Sport Ergänzunge
Am Bodybuilding ginn et speziell Ergänzungen déi fir Veganer a Vegetarier gemaach ginn. Si enthalen e Komplex vu Planzeproteine.
Zu de populäersten Nahrungsergänzungen ass CyberMass Vegan Protein.
Och Athleten benotze Gewënner, déi net nëmmen Proteine enthalen, awer och Kuelenhydrater a Fette, déi d'Ernärungsdefiziter am Fall vun Ënnerernährung kompenséieren.
Fir essentiel Aminosäuren ze kréien, ass et recommandéiert BCAA an d'Diät opzehuelen.
