Squats fir den Hënner: wéi richteg squat fir den Aarsch ze pompelen

Squats fir den Hënner sinn eng villsäiteg Übung déi an all Basis Fitnesscours abegraff ass. D'Haaptvirdeeler vu Squats sinn hir Effektivitéit, grouss Varietéit an d'Fäegkeet fir doheem ze maachen. Dir braucht kee perséinleche Trainer, Trainingsausrüstung oder speziell Fäegkeeten. Liest eisen Artikel, kuckt e puer thematesch Videoen, wielt de richtege Programm - a gitt op déi "Nëss".

Jo, dëst ass richteg, richteg Squats fir den Hënner, och doheem, hëllefen d'Form vum Hënner ze verbesseren. Wann Dir regelméisseg hockt, gëtt den Aarsch ferm, ronn, gläichméisseg, an d'Beenmuskele si staark a getont. De Bauch wäert och sammelen, de ganze Relief vum Kierper kritt verführeresch Konturen. D'Haaptbedingunge si fir Squats korrekt a systematesch ze maachen.

Fir besser ze verstoen firwat Butt Squats sou effektiv sinn, kucke mer eis Physiologie un.

Wéi funktionnéiert et?

3 Faktoren beaflossen d'Form vum Hënner:

1. Physiologesch Struktur vun den Becken Schanken;
2. Kierperfett;
3. Muskel Zoustand.

Wéi Dir Iech virstelle kënnt, ass et onméiglech d'Struktur vum Skelett ze beaflossen. Awer wéi Fett verléieren a Muskelen zéien! Hëlleft Squats Ären Hënner ze pompelen wann Dir haart schafft, Diät hutt a keng Trainings iwwerspréngt? Verdammt et, si sinn déi eenzeg, déi hëllefen! Wéi all Trainer Iech seet, ass déi effektivst Übung fir Är Gluten ze pompelen de Squat. Wann Dir wëllt datt Är Muskele wuessen, braucht Dir Gewiichter. Fir ze straffen an ze verbrennen Fett - schafft mat Ärem eegene Gewiicht, awer a séierem Tempo a vill.

Betruecht wéi eng Muskelen an dëser Übung funktionnéieren:

• De Gluteus maximus - et ass si, déi fir d'Form vun Ärem Hënner verantwortlech ass;
• Kleng Gluteal;
• Mëtt gluteus.

Déi lescht zwee sinn ënner der grousser a si verantwortlech fir d'Glidder op d'Säiten ze réckelen. Déi Grouss ass an der Flexiounsausdehnung vum Kierper involvéiert, der Entféierung vun de Been no vir / no hannen, a goen.

Squats involvéieren och a variabelen Grad:

• Quadriceps Oberschenkel (Quadriceps);
• Hip Bizeps;
• Kallef;
• Kär Muskelen;
• Press.

D'Gelenker an d'Bänner vum ënneschte Kierper schaffen aktiv.

Also, mir hunn erausfonnt wéi eng Muskele musse gepompelt ginn fir e spektakuläre Butt ze kréien, da wäerte mir iwwerleeën wéi een Squats fir den Hënner korrekt mécht.

Wéi soll Dir squat?

Wann Dir interesséiert sidd wéi richteg squatzt fir e Meedchen den Hënner ze pompelen, sidd Dir schonn um richtege Wee. Déi korrekt Technik erlaabt Iech d'Resultat an der kuerstst méiglecher Zäit z'erreechen, soss ass d'Resultat Null.

Wéi och ëmmer, et ass net genuch d'Technik ze kennen, et ass och wichteg folgend Nuancen ze beobachten:

• Fänkt mat enger adäquat Belaaschtung un, probéiert net direkt Weltrekorder ze schloen;
• Maacht ëmmer e Workout mat Erwiermung op a schléisst mat Atemübungen a Stretching of;
• Réckt net Squats, bewegt rhythmesch a glat;
• Beobacht d'Atmungstechnik - ootme beim Erofsetzen, ausotmen beim Heben. Hal ni den Otem;
• Follegt d'Technik. Net nëmmen d'Knéien solle béien, awer och de Becken;
• Iessen eng gesond Ernärung;
• Bleift net do. D'Muskele kënnen un d'Aufgab gewinnt sinn, an dofir muss et lues a lues komplizéiert ginn;
• Fir effektiv Pompelen vu Paschtéier limitéiert Iech net nëmmen op Squats.

Aarte

Elo, endlech, loosst eis op d'Typen vu Squats goen déi bescht Frënn vun engem festen Hënner sinn. Hei drënner liese mir se, a soen Iech och wéi ee richteg squatzt fir dem Meedchen säin Aarsch ziler ze pompelen.

Gréisser Feeler

Maacht weg datt d'korrekt Squats fir den Hënner, doheem oder am Fitnessstudio, mat der selwechter Technik gemaach ginn. Et ass egal ob Dir Gewichte oder Squats mat Ärem eegene Gewiicht benotzt. Hei sinn e puer Feeler fir ze vermeiden:

• Otmen: sträichen an der Descente ootmen, an der Luucht ausotmen;
• De Réck ass net gerundelt;
• D'Socken ginn ëmmer an déiselwecht Richtung gedréint wéi d'Knéien;
• Knéien kënnen net iwwer d'Linn vun de Strëmp gedroe ginn;
• Heels hiewen net vum Buedem;
• De Kapp gëtt net erofgesat oder zréckgeworf;
• Fir genau d'Glutealmuskelen z'engagéieren, zitt de Becken liicht zréck. Soss funktionnéieren nëmmen d'Been an d'Knéien.

Klassesch Kniebeugen

Dëse Butt Squat ass eng Basis Technik déi kann op all aner Squats applizéiert ginn. Ausser fir d'Spezifizitéiten, déi mir och hei ënnen erwähnen.

• Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreet ausenaner, Waffen op Äre Säiten oder verlängert virun Iech;
• Wéi Dir inhaléiert, fänkt un ofzeginn glat no ënnen, zitt Äert Becken zréck, liicht biegen am ënneschte Réck. Zur selwechter Zäit ronderëm de Réck net;
• Den ënneschte Punkt vun der Übung ass d'Positioun an där d'Hëfte e parallele Plang mat der Uewerfläch bilden;
• Wéi Dir ausatemt, opstitt;
• Maacht d'Zuel vu Wiederholungen déi Dir braucht.

Déif Kniebeugen

Als nächst wäerte mir erkläre wéi e Meedchen déif kann hocken fir hiren Hënner ze pompelen an hir Kniegelenker net ze beschiedegen.

Dës Technik setzt eng erhéicht Belaaschtung op d'Knéien, an dofir, wann Dir Krankheeten hutt, ass et besser ze refuséieren.

Huelt d'Startplaz, wéi an der klassescher Versioun. Follegt déi virdrun Instruktiounen, ausser fir déi folgend Nuancen:

• Ënneschten Punkt - d'Hëfte falen ënner dem Knéi, bilden en akuten Wénkel;
• Huelt Är Fersen net vum Buedem op;
• Vermeit plötzlech Bewegungen;
• Béckt net Är Wirbelsäule.

Dës Übung gëtt als schwéier klasséiert, et erfuerdert exzellent kierperlech Fitness, entwéckelt Flexibilitéit vun de Knöchel a verstäerkter Ausdauer. D'Effektivitéit, iwwregens, wäert och vill méi héich sinn. D'Technik fir déif Squats fir den Hënner mat zousätzleche Gewiichter ze maachen ass besser mat engem Partner ze léieren. Et ass gutt wann hien en erfuerene Sportler ass deen d'Korrektheet vun der Leeschtung kann kontrolléieren.

Schmuelstopp

Wéi den Numm et scho seet, an dëser Übung sinn d'Been scho Schëllerbreet ausernee gesat. Dës Astellung erlaabt Iech qualitativ déi baussenzeg Uewerfläch vum Oberschenkel ze lueden, souwéi natierlech de Gluteus maximus Muskel.

Wat d'Ausféierungstechnik ugeet, denkt drun wéi Dir korrekt fir den Hënner squatzt - mir hu schonn iwwer dëst uewe geschriwwen, an befollegt dës Instruktiounen. Deen niddregste Punkt ass d'Parallel vum Oberschenkel zum Buedem. Huelt Är Fersen net vum Buedem, soss iwwerlaascht nëmmen d'Knöchelgelenker, an net Är Been an den Hënner. Wann, wéinst physiologeschen Charakteristiken, et net méiglech ass Är Been ze enk ze placéieren, fannt Dir Äre perséinleche Minimum a schafft vun dëser Positioun.

Breet Haltung - Sumo a Plie

Mir léiere weider wéi mir den Aarsch mat Squats doheem pompelen an nächst an der Rei si Squats mat enger breeder Haltung. Dës Übung zielt effektiv Är Gluten a bannent Oberschenkel. Et verlaangt gutt Stretching a Konditioun vum Sportler.

• D'Startplaz ass Standard, awer d'Been si méi breed gesat wéi d'Breet vun der Schëller auserneen. Zur selwechter Zäit implizéiert de Sumo eng breetst méiglech Verdünnung vun de Féiss, sou vill wéi Är Stréck erlaabt. Am Plie ass et net néideg Är Féiss breet ze verdeelen, awer et ass wichteg d'Socken sou vill wéi méiglech op d'Säiten ze dréinen.
• Wärend beim hocken, haalt d'Knéien strikt an eng Richtung mat den Zéiwen. D'Plié Optioun, an dëser Hisiicht, ass vill méi schwéier fir Athleten mat schlechtem Stretching wéi Sumo.

Sumo Squats ginn am meeschten mat extra Gewiicht gemaach. Et erlaabt Iech séier Muskelmasse ze bauen. Wann de Volume fir Iech wichteg ass, huelt Hanteln aus. Plie hëlleft och perfekt feminin Konturen z'erreechen. Insgesamt ass den Ënnerscheed tëscht den zwou Squats net bedeitend. An Ärem Heemkomplex vu Squats fir den Hënner, kënnt Dir sécher nëmmen eng, oder alternativ Techniken wielen.

Lunges oder "curtsy"

Eng aner cool Übung fir den Hënner doheem ass de curtsy Squat. An einfache Begrëffer sinn dës Standardattacken op engem Been.

• D'Startplaz ass e Been vir, dat zweet vun hannen läit op der Zeh. De Kierper ass riicht, d'Waffen si virun Iech verlängert;
• Wéi Dir inhaléiert, biegt Äre Frontknéi sanft, iwwerweist all Äert Gewiicht drop. Den Oberschenkel soll parallel mam Buedem sinn. De Réck Knéi an dëser Positioun beréiert bal de Buedem;
• Wéi Dir ausootemt, lues eropgoen mat der Kraaft vun den Muskelen vun de Been an den Hënner;
• Maacht déi néideg Zuel vu Widderhuelungen.

Dës Squats si super fir den Hënner ze strecken. Op Wonsch kënnt Dir eng Pancake vun enger Hantel (an der Broscht) oder Hanteln (an Ären Aen op de Säiten verlängert) an Ären Hänn halen.

Gewiicht

De stäerkste effikass squats mat Schwéierpunkt op der glutes sinn déi mat Gewiichter ergänzt. Doheem geet et duer fir zwou Fläsche Sand oder eng Fläsch Waasser ze huelen. Oder kaaft e Set vun Hanteln an engem Sportsgeschäft. D'extra Gewiicht erméiglecht Iech Muskelvolumen ze bauen, an dofir Meedercher, deenen hir Hënner net déi aussergewéinlechst sinn - sou Squats sinn néideg.

Wat fir eng Hënnescht Squats kënnt Dir mat Gewiichter maachen? Bal all - Klassiker, mat enger breed oder enker Astellung, lunges. Mat Virsiicht, empfehle mir déif Squats ze maachen, wéi och d'Optioun mat enger enker Haltung (Risiko fir Balance ze verléieren).

Zwee klassesch Optiounen fir d'Gewiicht ze halen - an den Äerm erofgesat op de Säiten (2 Muschelen) a bei der Broscht (1 Schuel).

Gewiichter sinn net nëmme fir déi recommandéiert, déi den Hënner erhéijen. Dëst ass e super Wee fir méi schwéier op Är Muskelen ze schaffen.

Wéi vill ze squatéieren a wéi vill kënnt Dir den Hënner pompelen?

Vill Meedercher sinn interesséiert wéi oft Dir musst squat fir den Aarsch ze pompelen, awer d'Äntwert op dës Fro wäert net spezifesch sinn. Fir all Persoun geschitt alles individuell, de Prozess hänkt vum Niveau vun der kierperlecher Fitness of, dem Zoustand vun den Muskelen, der Präsenz vu Kierperfett, souwéi der Motivatioun, der Regelméissegkeet vum Training, hirer Qualitéit, der Anhale vun der Technik, asw.

Loosst eis just soen datt et onméiglech ass den Hënner mat Squats an 10 Deeg ze pompelen, wéi vill Fitnessprogrammer um Internet verspriechen. Op d'Fro ob et méiglech ass den Aarsch nëmmen duerch Squats doheem an engem Mount opzepompelen, wäerte mir och net positiv beäntweren - d'Noss erfuerdert verschidden Übungen. Wéi och ëmmer, Squats kënne gutt am Komplex sinn.

Et ass méiglech d'Kontur vum Hënner an engem Mount ze verbesseren, awer dofir ass et wichteg un déi folgend Regelen ze halen:

1. Kritt e gudde Set vun Übungen a bleift strikt un de Plang;
2. Squat soll a verschiddenen Approche gemaach ginn. Zur selwechter Zäit, fir iwwerschësseg Gewiicht ze verbrennen, ass et wichteg mat Geschwindegkeet ze schaffen, an engem Tempo, dauernd d'Zuel vun Approchen a Widderhuelungen erhéijen. Fir déiselwecht Mass opzebauen, soll Squat lues gemaach ginn, awer effizient, mat engem Arrêt um ënneschte Punkt. D'Zuel vun de Widderhuelungen an der Approche kann nëmmen 10-15 sinn, awer d'Gewiicht ass bedeitend.
3. Kuckt Är Ernärung - Zocker ausgeschloss, einfach Kuelenhydrater, Fast Food, Komfort Iessen. Iessen méi Protein, Uebst, Geméis, Kären, Nëss.
4. Füügt de Set vun Übunge bäi aner Übunge fir den Hënner ze pompelen: Schéier, Fouss op den Hënner, Vëlofueren, Sprangen, Spazéieren op engem Hiwwel, Lungen
5. Fir séier den Aarsch opzepompelen ass et wichteg Squats korrekt ze maachen, an dofir - befollegt d'Technik;
6. Ni en Erwiermung vernoléissegen - et preparéiert den Hënner op d'Aarbecht, erwiermt Muskelen a Gelenker, reduzéiert de Risiko vu Péng nom Training;
7. Motivéiert Iech selwer a gitt sécher Ziler ze setzen.

Also, et ass méiglech den Aarsch mat Squats doheem opzepompelen. Dat alleréischt visuellt Resultat ass ganz realistesch fir bannent 30 Deeg nom Start vum Training ze kommen. Wéi ee Programm kënnt Dir am Ufank benotzen?

Kuckt d'Home Squat Chart fir de beschten Squat vun engem Ufänger. Fortgeschratt Athleten kënnen d'Zuel vu Wiederholungen an hiren Approchen erhéijen oder zousätzlech Gewiicht huelen. Dir musst et all Dag maachen oder all aneren Dag (wann Dir e kompletten Ufänger sidd). All nei Approche ka mat engem aneren Typ gequat ginn, oder alternativ Varietéiten am Dag.

Ier Dir mam Komplex ufänkt, gitt sécher datt Dir genau verstitt wéi Dir korrekt squatst - net nëmmen fir Ären Arsch ze pumpen, awer och net fir Är Gesondheet ze schueden. Kuckt thematesch Videoen. Och, gitt sécher datt Dir keng Kontraindikatiounen hutt.

Sollten d'Muskele wéi doen?

Et ass e Glawen datt wärend no der richteger Squatstechnik fir den Hënner, et wichteg ass fir Meedercher no der Ausbildung Péng z'erreechen. Vermeintlech ass dëst d'Resultat vum Athlete wierklech gutt. Tatsächlech entstinn Schmerz aus Mikro-Tréinen a Muskelfasern déi eng onerwaart Belaaschtung kritt hunn. Ganz am Ufank vum Training ass dëst inévitabel - denkt fir Iech selwer, dat rouegt Liewen vun Ärem Hënner gouf graff verletzt, souzesoen, si goufen aus der Komfortzone erausgeholl an gezwongen ze schaffen. Natierlech wäerte se indignéiert sinn. Wéi och ëmmer, wann d'Muskele benotzt ginn, sollt et kee Schmerz sinn. Ausser wann Dir d'Laascht e bëssen erhéicht hutt.

Maacht weg datt Schmerz net nëmme wéinst ze héijer Belaaschtung optriede kann, awer och corny, well Dir Är Muskelen net waarm gemaach hutt, Dir hutt en Training vermësst. Oder si hunn d'Technik net korrekt gefollegt, d'Gelenker iwwerlaascht.

Normalerweis verschwannen schmerzhafte Sensatiounen héchstens een Dag no enger aktiver Übung. Ideal, no 6-8 Stonnen hält de Kierper op un den Test ze erënneren. Wann Dir reegelméisseg Klasse mat krankende Schmerz fäerdeg bréngt, oder et geet wochelaang net fort, da maacht Dir kloer eppes falsch.

Loosst eis all déi uewe resuméieren! Butt Squats sinn eng super Übung déi se fit a fest mécht. Et bildet och schlank Been an e schéine Bauch. Übung huet e gudden Effekt op de ganze Kierper, hält d'Muskelen a gudder Form. Sport maachen, vun iergendenger Aart, erhéicht d'Selbstschätzung an d'Stëmmung, an déi lescht an engem Paar kënnen Wonner maachen! Vill Gléck mat Ären Nëss!

Kuckt de Video: Squats u0026 Hemorrhoids - 7 Ways to AVOID Painful Hemorrhoids with Heavy Squats (November 2024).