Vun Haut wäerte mir Mauer Push-ups diskutéieren - eng super-effektiv Übung fir Äert Réck an Abs ze verstäerken fir den Iwwergank zum Kraafttraining. Dës Zort Push-Up gëtt als Liichtgewiicht Versioun klasséiert, well se praktesch d'Waffen net lued, op d'Muskele vum Kierper fokusséiert. Wéi och ëmmer, Dir sollt et net mat Veruechtung behandelen, well et perfekt d'Zilmuskelen a Bande stäerkt, hëlleft den Uewerkierper ze zéien, d'Figur schlank a verführeresch ze maachen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Wat gëtt Push-Ups vun der Mauer an ass et richteg datt nëmme Frae praktizéieren? Loosst eis als éischt seng Anatomie erausfannen, erausfannen wéi eng Muskelen am Prozess involvéiert sinn:
- Réckmuskelen: pectoralis major, grouss Ronn, dorsal latissimus, grouss Gebëss;
- Bauchmuskelen: riicht, baussenzeg schief;
- Muskele vun den Äerm: Trizeps (mat enger enker Astellung vun den Äerm), Treglava Schëller.
Wéi Dir gesitt, läit d'Haaptschwieregkeet op d'Muskele vum Réck a vum Bauch, an et sinn dës Muskelen déi et wichteg ass ze preparéieren a waarm ze ginn ier d'Kraaftbelaaschtung am Fitnessstudio ass. Dofir, Push-ups vun der Mauer fir Männer a Frae sinn extrem wichteg wärend der Erwiermungsstuf virum Haaptkomplex. Jo, si hëllefen net Muskelrelief ze bauen oder Gewiicht ze verléieren am Volume, awer si erlaben Iech de Muskelton ze halen, se fest an elastesch ze maachen.
Profitéiert a schueden
Loosst eis kucken wat sinn d'Virdeeler fir Meedercher déi Push-ups aus der Mauer praktizéieren, wéi en Effekt kann d'Ausübung erreechen:
- Gespannt an elastesch Broscht, flaach Bauch;
- Spannung vun der Haut vun den Hänn, Verbesserung vun der Muskelrelief;
- Broscht schlauf Prävention;
- Eliminatioun vu Fettreserven am Réck (déi, déi Gewiichtsverloscht beschäftegen, wësse wéi schwéier et ass Gewiicht ze verléieren an dësem Deel vum Kierper);
- D'Muskele vum Kierper a gudder Form behalen;
- Erwiermung vum Kierper virum Haapttraining;
Wéi Dir gesitt, sinn d'Virdeeler vun der Übung "Push-ups vun der Mauer" fir Fraen net ze streiden, an awer ass säin Haapt Plus de Mindestschued. Wann Dir net ufänkt mat trainéieren an engem Zoustand an deem kierperlech Aktivitéit contraindicated ass, sidd Dir onwahrscheinlech Iech selwer ze schueden. Besonnesch Suergfalt soll vun Athleten mat Réck- oder Aarmgelenkkrankheeten geholl ginn, souwéi Leit, déi ufälleg fir héije Blutdrock sinn.
All aner Kontraindikatiounen sinn identesch mat de Verbuede fir all aner Übung: postoperative Period, Blutungen, Konditiounen no engem Häerzinfarkt oder Schlaganfall, eng Period vun der Verherrrung vu chronesche Krankheeten, entzündleche Prozesser begleet vun enger Erhéijung vun der Kierpertemperatur.
Iwwregens. Wann Dir och Äert Oberschenkel an d'Gluter pumpe musst, da probéiert Squats géint d'Mauer an de Set vun Übungen opzehuelen. E puer Approche pro Dag hëllefen Iech um Wee fir Ären ugesinnene Zil.
Ausféierungstechnik
Loosst eis erausfannen wéi een d'Recht vun der Mauer eropdréckt - loosst eis op d'Technik vun der Ausféierung vun der Übung bleiwen.
- Stoe mat Ärem Gesiicht géint d'Mauer, Schrëtt zréck vun et;
- Maacht Är Hänn op eng Ënnerstëtzung;
- Halt de Kierper strikt riicht, béckt net am Réck, kuckt no vir, de Kapp bildet eng Linn mam Kierper;
- Wéi Dir inhaléiert, biegt Är Ielebou, gitt op d'Mauer, bis Är Stir beréiert;
- Wéi Dir ausatemt, gitt zréck op d'Startplaz;
- Passt op datt de Kierper während der Übung riicht bleift wéi e Staf.
- Maacht déi néideg Zuel vu Widderhuelungen;
Elo wësst Dir wéi Dir Push-Ups vun der Mauer fir Meedercher oder Männer maacht, probéiert et! Ze einfach? Mir weisen Iech wéi Dir se komplizéiere kënnt!
Variatiounen op Weeër fir Push-ups méi schwéier ze maachen
- Also, sou datt Wandübungen net ze einfach fir Iech schéngen, probéiert Är Geschwindegkeet ze erhéijen.
- Eng aner Manéier fir Saachen ze komplizéiere ass zréck vun der Ënnerstëtzung net e Schrëtt, awer zwee oder méi. Wat Dir méi opstinn, wat et méi schwéier ass erop ze drécken. Schlussendlech empfehle mir Iech op Push-ups vun der Bank ëmzegoen. D'Ausféierungstechnik wäert ähnlech sinn, dat Wichtegst ass déi direkt Positioun vum Rumpf ze verfollegen.
Wéi mir scho gesot hunn, püpt d'Ausübung de Réck besonnesch staark, awer wann Dir Push-Ups vun der Mauer op d'Trizeps maache musst, probéiert Är Hänn op d'Mauer sou no wéi méiglech mateneen ze leeën. Zur selwechter Zäit verbreed Är Ellbogen net op d'Säiten, am Géigendeel, dréckt se op de Kierper.
Wann Dir Är Waffen breet setzt, kréien d'Pektoralmuskelen d'Belaaschtung - an dësem Fall sinn d'Ellbogen, am Géigendeel, op d'Säiten gezu ginn.
Eng aner Optioun déi Iech erlaabt d'Reaktiounsgeschwindegkeet z'entwéckelen ass Push-Ups vun der Mauer mat engem Klapp (oder all aner Art vu explosive Push-ups mat engem Klapp hannert oder iwwer Ärem Kapp). Wann Dir zréck an d'Startplaz kënnt, probéiert Zäit ze hunn fir an d'Hänn ze klappen.
Gutt, elo wësst Dir wéi Dir Push-Ups vun der Mauer op dräi verschidde Weeër maacht, an Dir wësst och wéi Dir Är Aufgab komplizéiere kënnt. Fillt sech frei dës Übung an Äert Erwiermungskomplex anzebannen. Just e Mount Training an Dir wäert d'Resultater gesinn!
