Pilates: wat ass et, Prinzipien, Virdeeler, ass et méiglech Gewiicht ze verléieren * Crossfit

Pilates ass Turnen mat Ärem eegene Kierpergewiicht oder op spezialiséierten Trainingsmaschinnen. Entwéckelt all Muskelgruppen. Awer et ass onméiglech fir e puer beandrockend Volumen ze "pompelen". Awer fir de Bauch liicht ze zéien, d'Hëfte an den Hënner elastesch maachen, an d'Haltung - richteg, einfach.

Trainings gi souwuel a spezialiséierte Studioen ofgehalen, wou et Pilates Maschinne sinn, wéi och a regelméissege Fitnesscluben. Awer de Joseph Pilates selwer wier net frou mat sou enger Beschreiwung. Den Auteur huet seng Technik als universell Heelmethod ugesinn an huet se de komesche Begrëff "counterology" genannt.

Pilates Geschicht

De Joseph gouf an eng gewéinlech Famill gebuer. Wikipedia seet datt säi griichesche Papp en einfachen Aarbechtsberuff hat. A meng Mamm huet just 9 Kanner a keng Aarbecht. Awer d'Unhänger vum System verbreeden eng ganz aner Geschicht. D'Mamm war en naturopatheschen Dokter an de Papp war en Turner. Also huet de Joseph einfach Familljegewunnechten entwéckelt a perfektionéiert andeems hien gymnastesch Übunge fir jiddereen erfonnt huet.

Leider huet d'Geschicht net zouverléisseg Fakten iwwer meng medizinesch Praxis konservéiert. Awer mir wëssen datt de Joseph wierklech e krank Kand war. Am Joer 1883 waren et net vill Optiounen an Däitschland fir Leit wéi hien. Krank Kanner sinn einfach an der Famill opgewuess sou gutt se konnten, keng Sanatorien, Resorts an aner Saachen.

De Joseph huet ugefaang seng Gesondheet esou gutt wéi méiglech ze verbesseren - Turnen maachen, vill beweegen. Am Alter vu 14 huet hie schonn als Model fir anatomesch Atlas Mondliichtert. De Pilates huet de Beruff op Uruff vu sengem Häerz gewielt - hie gouf en Enseignant fir kierperlech Erzéiung. Wärend dem Éischte Weltkrich gouf hien op der Isle of Man internéiert an huet do déi blesséiert rehabilitéiert. Counterology, oder d'Wëssenschaft fir den eegene Kierper mat Atmung a Muskelspannung ze kontrolléieren, gouf do gebuer.

Da sinn de Pilates an d'USA ausgewandert. Um Schëff huet hien seng zukünfteg Fra kennegeléiert, déi eng ganz aktiv jonk Fra war. Zesummen hunn se e gesonde Liewensstil an eng Gymnastikschoul opgemaach. An och wa mir vun engem Nokrichsland geschwat hunn, wou et net ze vill räich Leit waren, déi Fitness wollte maachen, ass et gutt gaang. An de beschten Traditioune vum modernen Marketing huet de Joseph e Buch geschriwwen ënner dem haarde Titel "Bringing Back to Life with Counterology." Hie wollt Gymnastik präzis mat Kontroll iwwer de Kierper a säin eegent Liewen assoziéiert ginn. Awer ënner de Leit huet den Numm "Pilates" hänke bliwwen. Mat der Zäit huet dem Joseph säi Räich ugefaang Coursen fir Instruktoren z'entwéckelen, Simulatoren ze verkafen an zertifizéiert Spezialisten.

Haut ass Pilates e villsäitegt Konzept dat Kierpergewiicht Turnen, spezialiséiert Stretchübungen an dynamesch Elementer enthält. Am Geescht vun der Leidenschaft vu jidderengem fir Gewiicht ze verléieren, koum en Intervall Training, kombinéiert tai-bo a pilates. En aneren neien Trend ass Piloxing an Trainingsausrüstung. D'Stäerktfitness huet dem Joseph säi Brainchild op der Promi Prioritéitelëscht gedréckt, awer dësen Training ass ëmmer nach populär an de Mainstream Fitnessclubs.

Basisprinzipie vu Pilates

D'Prinzipie goufen indirekt am Buch vum Joseph beschriwwen a weider vu senge Studenten entwéckelt. An der jéngster Versioun vum System enthalen dës:

Otmen - Dir musst Muskelkontraktioune mat Exhalatioun a lues Atmung synchroniséieren, wann d'Übung ofgefaang gëtt.
Zentréieren - et ass u Pilates datt mir d'Fäegkeete schëlleg sinn "de Kär ze sammelen" an "d'Wirbelsäule stabiliséieren". D'Haaptstellung vun dëser Gymnastik ass datt de Magen ëm 30 Prozent gespannt gëtt, d'natierlech Oflehnung vun der Wirbelsäule gëtt ofgeschaaft andeems de Becken no vir dréit, d'Hëfte si liicht ugespaant.
Konzentratioun - Turnen maachen, en Audiobuch lauschteren an iwwerleeën wat Dir fir Iessen wëllt kachen? Dëst ass net no de Regelen. Mir mussen eis op Muskelkontraktioun konzentréieren an net op mental Geräischer.
Kontroll ass e Prinzip deen et net erlaabt déi zulässeg Amplitude ze verloossen. Pilates involvéiert am Fliger ze schaffen dat Iech erlaabt de Student de Joint z'ënnerstëtzen.
Glatheet - Pilates war am Ufank géint "Fréijoer", "Schwéngend Hëfte" an aner nei erfonnt Erfindunge vun Aerobic fir d'Muskele méi staark ze zéien.
Präzisioun - all Bewegung funktionnéiert eng spezifesch Muskelgrupp a muss technesch perfekt sinn.

Einfach ausgedréckt, Pilates ass Gymnastik fir déi, déi net wëllen "ofbriechen" am Training a kënnen net schwéier Gewichte fir psychologesch Erliichterung benotzen. Kee Wonner datt de System "intelligent Fitness" genannt gëtt.

Wéi ass Pilates nëtzlech?

De System ass villsäiteg. Et passt souwuel engem 12-Joer-ale Meedchen, dat nach net fäeg ass mat Gewiichter ze trainéieren, awer scho vu Réckwéi leiden wéinst vill sesséierter Aarbecht um Dësch, an enger Madame iwwer 50 déi fit wëll halen. Et gi Formatioune fir Rehabilitatioun, fir Leit, déi ënner Erkrankungen vun der Gelenke, Wirbelsäule, fir postpartum Erholung.

D'Prinzipie vun der Konterologie si gutt fir all Fitness a Kraaft Sport. Eigentlech ware se vun do aus geléint. Pilates Übunge sinn einfach genuch fir jiddereen ze maachen, awer si schaffen all déi grouss Muskelen.

De System ass net gezielt fir "eppes" ze pompen, dëst mécht et universell, passend och fir déi, déi friem sinn zu der Ästhetik vum Bodybuilding a moderner Fitness.

An et eliminéiert och definitiv:

Rückenschmerzen duerch Schwächt vum Muskelkorset;
Kappwéi wéinst Hypertonizitéit vum Trapezium an Hals;
Muskel Ongläichgewiichter;
Haltungsstéierunge vum Typ "Büro" a "Chauffer";
Schwächt vun den transversale Bauchmuskelen;
limitéiert Mobilitéit a Gelenker wéinst Muskelschwächen;
Schmerz an den Äerm wéinst Hypertonizitéit vum Trapezius Muskel.

Pilates gëtt als villsäiteg Method vermaart fir de Stoffwiessel ze erhéijen, e Wee fir "Muskelen" ze maachen an d'Kalorienausgaben ze erhéijen. Studien iwwer de Verglach vum metabolesche Geschwindegkeet vun deenen, déi an der betruechter Method beschäftegt sinn a gewéinlech Leit sinn net gemaach. Awer Wëssenschaftler bestätegen datt mir eng net-medikamenter Behandlung viru Schmerz am Réck hunn. (Quell - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Kënnt Dir Gewiicht verléieren mat Pilates?

Pilates ass populär bei Ufänger als Gewiichtsverloscht Fitnessstudio. Instruktoren kombinéiere Systemübungen an dynamesch Links, sou datt Stagiairen direkt d'Erhéijung vun de Kalorienausgaben spieren. Si schaffen d'Muskele bis se verbrennen a maachen Klasse méi wéi Standard Aerobic. Zum Beispill huet d'Mary Winsor mat eegene Coursen op der Grenz vum Ashtanga Yoga, Pilates an Aerobic komm. Natierlech wäerten esou Komplexe hëllefen d'Kalorieausgaben ze erhéijen an d'Muskelen ze straffen.

Awer absolut all Instruktoren soen datt de System mat enger ausgeglachter Ernärung ergänzt muss ginn wann Dir Gewiicht verléiere wëllt.

Ausübung 3-4 Mol pro Woch plus Äre gewéinleche "sittende" Lifestyle ass wéineg, net duerchschnëttlech, Aktivitéit an all Kalorien zielen App. Wéi eng Ernärung huet den Autor vum System recommandéiert? Wéi all d'Leit déi mat der östlecher Philosophie vertraut sinn, huet hie gegleeft datt d'Haaptsaach moderéiert Portiounen, méi Vollkorn a Geméis sinn.

Am Alldag ass et besser Gymnastiken mat enger moderéierter Cardiobelaaschtung z'ergänzen. Dëst hëlleft Är Kalorienausgaben nach méi ze erhéijen. An, natierlech, iesst sou datt d'Alldag Kalorienzufuhr net genuch ass - sou datt Dir manner Kalorien mat Liewensmëttel kritt wéi Dir verbréngt.

Pilates fir Gewiichtsverloscht ass en Trend aus der leschter Dekad, wéi dënn Leit a Moud waren, um Rand fir d'Figuren vu Modeller ofzebauen. Déi, déi Gewiicht verléieren a Form wëllen empfeelen:

Start Training no dem Pilates System a verbréngt 3 Méint domat, kombinéiert mat Diät a Cardio Laaschten.
Gitt an de Fitnessstudio a schafft un Ärer Kierperform andeems Dir eng "Maintenance" Diät fir 1-2 Méint follegt.
Füügt Cardio an d'Diät erëm fir de verbleiwen Fett ze verbrennen.

Mat dëser Approche bereet d'Gymnastik de Kierper op d'Bewegung am Fitness vir, eng Persoun kritt vill Dosen, de Risiko vu Verletzungen an Iwwerwierkunge gëtt miniméiert.

Tipps fir Ufänger

Ideal ass et besser a verschidde Coursen an engem Grupp oder Studio ze goen. Dir kënnt Dausende vu Beschreiwunge liesen an eng Millioun Videoe kucken, awer Dir verstitt ëmmer nach näischt. Den Instruktor hëlleft Iech d'Technik ze liwweren. Pilates solle regelméisseg gemaach ginn, am léifsten all aneren Dag. D'Zäit fir Training kann all sinn, d'Haaptsaach ass net direkt nom Iessen.

A Pilates ass d'Konzentratioun wichteg, net Reps, also ass et wichteg fir Ufänger ze denken.

Wann Dir plangt doheem ouni Instruktor ze trainéieren, gëtt dës Approche recommandéiert:

Kuckt de Video vun Ufank bis zum Schluss.
Kuckt et op en Teppech mat Arrêten, widderhëlt all Übung.
Nëmmen da praktizéiert Dir an "Echtzäit".

Wéini kommen déi éischt Resultater? Reduktioun vu Gebärmutterhalsschmerzen an Unbehag kann no just e puer Woche vun der regulärer Bewegung erwaart ginn. Réckschmerz geet normalerweis no engem Mount oder zwee fort. Siichtbar Ännerungen an der Figur trëtt an 2-3 Méint op. Et ass wichteg regelméisseg Bewegung z'erhalen, net zwou Stonne Training mat enger Woch Inaktivitéit ofwiesselnd ze maachen.

Pilates kënnen a solle mat aneren Aarte vu Fitness kombinéiert ginn, aus deenen d'Resultater nëmme méi séier kommen.

An eisem Land, aus e puer Grënn, sinn d'Prinzipien vun der Ernärung ze gestalten allgemeng a Relatioun mam Pilates. Et gëtt empfielt sech vum Dag vum Training vum Fleesch ze enthalen, fir 5 Stonnen hannerteneen ze vermeiden - e puer virun an no an eng Stonn direkt beim Training. Näischt vun der Aart gëtt an de Bicher vun de Unhänger vu Pilates ernimmt. Iessen vun dësem Format ass irrational, et ass besser méi klassesch Prinzipien ze halen.

Basisübungen an hir Technik

Dréckt a Kär

"Honnert"

Vun enger benodeeleger Positioun um Buedem, zitt déi viischt Bauchmauer erop, hëlt den Hals an den ieweschte Réck a féiert 5 pulséierend Schlag mat den Hänn an der Loft, wéi am Video gewisen, dréit Är Waffen an d'Loft. D'Féiss vum Ufänger kënnen entweder um Buedem stoen oder vum Buedem kommen (déi zweet Optioun ass méi schwéier).

Dësch erop

Vun enger Ligen Positioun, musst Dir ofwiesselnd d'Knéien op d'Broscht bréngen, e liicht Verdréchnen vum Becken mat enger Exhalatioun maachen. D'Übung huet e puer Niveauen - méi fortgeschratt féiere béid Knéien gläichzäiteg. D'Lende sollt flaach um Buedem sinn an allen Übungen. Dëst gëtt erreecht andeems de transversale Muskel kontraktéiert gëtt an am Bauch zitt.

Ëmgedréint verdréinen

Vun enger liggende Positioun ginn d'Beckenbeen an déi ënnescht Rippen duerch Kontraktioun vum Rectus Abdominis Muskel bruecht. Kicks sinn net erlaabt.

Roll op

Dës Übung ass ähnlech wéi Sit-ups. Et gëtt aus enger liggender Positioun um Buedem mat Äerm a Been verlängert. De Bauch gëtt gezunn a gespannt, Dir musst den Uewerkierper lues erhéijen, ouni Är Been ze hiewen, a mat den Hänn op d'Socken z'erreechen. D'Réckbewegung gëtt och kontrolléiert.

Übunge fir Réckmuskelen

"Boot"

D'Ausgangspositioun läit um Mo, mam Gesiicht no ënnen. Beim Exhalatioun gi riicht ausgestreckten Äerm a Been vum Buedem gerappt. Dës Positioun gëtt fir e puer Sekonne gehal an erofgesat.

Übung fir de Réck an den Hënner

Vun der Ausgangspositioun, um Bauch leien, ofwiesselnd géint widdert Äerm a Been, ähnlech wéi de "Boot".

"Schwammen"

Dëst ass eng Hybrid vum Boot an déi viregt Bewegung. Et ass noutwendeg fir déi iewescht Positioun vum Boot z'erreechen, d'Muskele vum Réck zréckzekréien an ofwiesselnd Lifter vu vis-à-vis Been an Äerm auszeféieren. An dëser Bewegung sollt Dir d'Socken zéien an se an Är Fanger an déi entgéintgesate Richtung strecken.

Muskelen vun den Oberschenkel an den Hënner

Swing no vir vun op Ärer Säit ze leien

Huelt eng stabil Positioun op Ärer Säit, fixéiert den Zentrum vum Kierper. Swing no vir an zréck d'Been ze neutral. An dësem Fall fällt de Kierper net hin an hier, Stabiliséierung geschitt wéinst der Pressespannung.

Gluteal Bréck

Bewegung ass technesch ganz anescht wéi d'Fitnessoptioun. D'Zil hei ass net nëmmen d'Glutealmuskelen sou vill wéi méiglech ze straffen, awer och de Becken ze hiewen an ze senken, andeems d'Wirbelsäit hannert der Wirbelsäit bewegt gëtt, dat heescht, lues a lues de Becken ophiewen a leeën. D'Féiss kënnen e bësse méi wäit vum Hënner plazéiert sinn oder méi no fir méi oder manner Inklusioun vun den Hamstringen z'erreechen.

"Schuel"

D'Been sinn an de Knéien gebéit, vun enger Ligen Positioun op der Säit, musst Dir de Knéi vum Uewerbeen an engem béie Wee erophiewen. D'Bewegung ähnelt wéi d'Ouverture vun de Muschelen, dofir krut dësen Numm.

Ofdreiwung vum Hëck zréck an Ënnerstëtzung op den Hänn a Knéien

D'Bewegung ka mat oder ouni de Ball ausgefouert ginn. An der zweeter Versioun ass de Knéi vum Aarbechtsbeen an engem richtege Wénkel gebéit. Wéinst der Kontraktioun vum Glutealmuskel gëtt d'Ferse gehuewen a weider kontrolléiert Senken.

Wichteg: Übunge gi fir 5-12 Widderhuelungen an engem luesen, kontrolléierten Stil gemaach, synchroniséiert mat der Atmung.

Kontraindikatiounen a Schied vu Pilates

Et gi folgend Kontraindikatiounen:

Gymnastik ass net recommandéiert ze maachen während der Erhuelungszäit no Verletzungen an Operatiounen, sou wéi och wann de Blutdrock héich ass.
Refrain vum Training während all virale Krankheeten.
Dir kënnt net mat deenen ëmgoen, déi mat gynäologeschen Entzündungskrankheeten konfrontéiert sinn.

Kontraindikatiounen sinn temporär. Déi meescht vun hinnen erfuerderen net eng komplett Oflehnung vum Training. D'Froe vu Leit mat Spinal Verletzungen an Häerzkrankheeten ginn individuell mat engem Dokter geléist. Den Autor vum Pilates System huet ugeholl datt et fir Patienten nëtzlech wier, awer nëmmen de behandelnden Dokter kann objektiv hir Konditioun beurteelen.

E puer Leit gleewen datt sou Gymnastik onnëtz an och schiedlech ass, besonnesch wann Dir Är Figur radikal ännere musst. Et ass derwäert hei ze bemierken datt d'Transformatioun vu Fitness Enthusiaster méi wéinst der Aart a Weis wéi se hir Ernärung a Regime observéieren, an net nëmmen hir Trainingen. Natierlech verléiert Gymnastik ouni Gewiichter dem Fitnessstudio wat d'Fäegkeet ubelaangt fir an der Belaaschtung ze kommen. Awer fir déi meescht Leit sinn e flaache Bauch, en getéinten Hënner a kee Réckwéi genuch.

Kënne schwanger Frae schaffen?

Wann d'Schwangerschaft ouni Komplikatioune virgeet an et kee Gymnastikverbuet gëtt, gëtt e speziellen Programm ofhängeg vum Trimester gewielt. Sou Übunge stäerken d'Muskelen, bereede sech op d'Gebuert vir an erlaben Iech séier Är Figur no hinnen ze restauréieren.

Wichteg: Veräinscoursen am allgemenge Format sinn net fir schwanger Fraen geduecht. Si enthalen Bewegungen déi den Drock vun der anteriorer Bauchmauer um Fetus involvéieren. D'Laascht vun dësem Format soll ausgeschloss ginn.

No der Gebuert ouni Komplikatiounen, kënnt Dir no 8-12 Woche mat Training no de postnatale Programmer ufänken. Et kënnen Ofwäichungen an déi eng oder aner Richtung an der Zäit sinn, dëst Thema muss vum Dokter entscheet ginn.

Kann ech doheem üben?

Trainings doheem sinn zoulässeg no de "Metwork" Programmer, dat heescht am "Workout um Buedem" Format. Si studéieren d'Technik vum Video a probéieren se komplett ze widderhuelen. D'Konditioun gëtt onofhängeg iwwerwaacht, probéiert Péng an Unbehag auszeschléissen. Heemaktivitéite sinn net manner effektiv wéi Veräinsaktivitéiten, wann eng Persoun säin Zoustand kann iwwerwaachen a reguléieren.

Déi Haaptunterschiede tëscht Pilates a Yoga

Yoga ass net nëmme Kierpergymnastik. Jo, Praktiker profitéiere vu Flexibilitéit a Mobilitéit, awer si stellen aner Ziler. Pilates Coursen sinn eleng fir d'Gesondheet an d'Schéinheet, kee lued eng Persoun mat onnéideg Philosophie, déi einfach decidéiert d'Gréisst vun der Taille an den Hëfte fir de Summer ze reduzéieren. Am Sënn vu "Fëllung" ass Pilates technesch méi einfach, et enthält keng schwiereg Posen fir d'Gläichgewiicht an ass fir jiddereen verfügbar.