E Set vun einfachen Übungen fir Balance z'entwéckelen

Übung fir Koordinatioun a Balance kann Är allgemeng Gesondheet verbesseren, e Sënn vu Balance an e Gefill vu Kontroll iwwer Äre Kierper. A verschiddene Fäll ass e Komplex vu Positiounen erlaabt Iech Probleemer mam Vestibular Apparat ze läschen.

Virdeeler vun Übunge fir Koordinatioun a Balance

Balance Übungen erlaben Iech gewësse Héichten am Sport z'erreechen.

Och mat net-professionelle Beruffer huet sou e Komplex déi folgend Unzuel u Virdeeler:

• Verstäerkung vu bestëmmte Muskelgruppen (Muskele vun der Wirbelsäule).
• Verbesserung vun der allgemenger Orientéierung am Weltraum.
• D'Verbesserung vum Funktionéiere vum vestibularen Apparat (wéinst der Fäegkeet fir Kierperbalance ze kontrolléieren).
• Stäerkung vum Sënn vum Balance.
• Verbesserung vum Kierper agility.
• E Sënn vu Musek erhéijen - Tempo, Rhythmus.

Übung fir Koordinatioun a Balance

E Kierperbalancetest ass recommandéiert virum Start. Dir musst op engem Been stoen. Dréckt déi zweet um Knéi a bréngt et esou héich wéi méiglech op d'Broscht. Et ass recommandéiert d'Liichtegkeet ze sinn an dëser Positioun op enger Skala vun 1 op 5 ze bewäerten, wou 1 einfach a 5 schwéier ass.

Wat méi héich den Indikator ass, wat méi dacks et recommandéiert ass eng Serie vu Balanceübungen ze maachen. Sollt fir den zweete Been Test widderholl ginn. Den Test gëtt da mat zouenen Ae gemaach.

Bierg Pose

D'Biergerpositioun entwéckelt e Sënn vu Balance, d'Fäegkeet fir d'Gläichgewiicht richteg ze verdeelen. Et ass e prophylaktesche Komplex géint Krankheeten um Réck (Arthritis, Arthrosis), Kaalwer Muskelen, Oberschenkel. D'Essenz vun der Übung ass an enger bewegungslos Haltung, déi visuell mat engem Bierg verglach ka ginn.

Algorithmus vun Aktiounen:

1. Verbannt d'Féiss komplett an enger Niveau Positioun.
2. Préift ob Fersen, Zéiwen a Kontakt sinn.
3. Lues a lues de Schwéierpunkt op d'Mëtt vum Fouss verréckelen.
4. Riicht Är Knéien aus, probéiert se op Äre Kapp ze "zéien". Dëst erlaabt d'Patella z'erhiewen.
5. Senkt de Schwanzbeen erof an zitt d'Beckenmuskeln un.
6. Déi iewescht Oberschenkel sollten ugespaant Richtung Zentrum sinn.
7. Préift fir Knöchelkontakt.
8. Pull de Magen an Iech selwer, hëlt d'Muskelen esou héich wéi méiglech op d'Broscht.
9. D'Këscht soll viraus sinn.
10. En déiwen Otem gëtt eran an erausgeholl. Op den zweeten Atem mussen d'Waffen eropgezunn an ausgedehnt ginn.
11. Den Zweck vun der Übung ass et ze probéieren d'Wirbelsail erop ze strecken.
12. Den Hals sollt net gestreckt ginn, bleift an enger riichter Positioun.
13. Wann et schwéier ass Är Waffen z'erhiewen, kënnt Dir se un den Hëfte halen.
14. D'Fangere solle fest gebonne sinn.
15. D'Schëlleren an d'Schëllerblieder brauchen net ze hiewen.

Bamstellung

D'Bamstellung verbessert d'Gläichgewiicht a verbessert d'Korrektheet vum Transfert vum Schwéierpunkt:

• Als éischt musst Dir riicht opstoen an e puer déif Atmen huelen. Dëst erlaabt de Kierper sech z'entspanen a sech op seng eege Positioun ze konzentréieren.
• Da muss ee Been gebéit ginn a mat der Sohle op dat bannenzegt Oberschenkel gedréckt ginn. De Knéi soll direkt op d'Säit weisen. D'Méiglechkeet vun engem laangen Openthalt an der Pose hänkt vun der Richtegkeet vun der Figur of.
• D'Zéiwe vum gebéite Been sollten no ënnen hiweisen an d'Ferse soll sou wäit wéi méiglech opgehuewe ginn.
• Hänn brauchen net ze probéieren auszegläichen an no vir ze stellen. All Bewegunge musse flësseg sinn fir d'Pose ëmzesetzen. D'Äerm sinn op der Broscht gefalt, wéi am Gebied. An der sophistikéierter Versioun kënne se uewe gehuewe ginn fir visuell e Bam ze gleewen.

Stitt op engem Been

Op engem Been stoen implizéiert ofwiesselnd Ënnerstëtzung. Et verbessert d'Gefill vu Balance a Koordinatioun, stäerkt d'Muskele vun de Been (Been, Féiss) an engem eenheetleche Volumen.

D'Übung funktionnéiert de Gluteus medius a Beckenmuskelen:

1. Fir auszeféieren, musst Dir riicht ginn, Been an enger komfortabeler breeder Positioun (um Schëllerniveau). Et ass wichteg d'Gewiicht gläichméisseg tëscht béide Been ze verdeelen. Hänn sollen um Rimm sinn.
2. Dir sollt ee Been an enger gebogener Positioun 90 Grad erhéijen. Transfert d'Gewiicht op d'Ënnerstëtzung Been.
3. An dëser Positioun musst Dir op d'mannst eng hallef Minutt stoen.
4. D'Übung muss fir dat anert Been widderholl ginn.
5. Et gëtt recommandéiert mat 5 Widderhuelungen unzefänken a lues a lues d'Laascht ze erhéijen.

Archer Astellung

Archer Haltung gëtt als eng vun den Heeltechniken a China ugesinn. Et beaflosst d'Gelenker an de vaskuläre System. Haaptfäegkeeten erfaasst: Balance, Koordinatioun, Flexibilitéit.

Et ass och e Plus fir d'Erscheinung vum Kierper, well d'Haltung déi richteg Oberschenkel formt:

1. Been sollten um Schëllerniveau sinn, Waffen no vir an engem fräie Staat verlängert.
2. Dir musst en déif Otem huelen, beim Ausatmen, no vir goen fir e 45-Grad Winkel tëscht dem Knéi an dem Been ze kreéieren.
3. Visuell kann dëst gemooss ginn duerch déi exakt Positioun vum Knéi iwwer dem Knöchel.
4. Wann Dir tritt, d'Arme riicht a striewen no uewen, Handfläche musse gefaltet ginn. An dëser Positioun probéiert net ze stierzen, stinn oprecht.
5. Et ass recommandéiert fir 5 bis 10 Sekonnen an der Pose ze stoen oder fir 3 Inhalatiounen an Ausatmen.
6. Fir zréck an d'Startplaz ze goen, gëtt d'Kierpergewiicht op dat viischt Been transferéiert. Si muss sech schaarf vum Buedem ofdrécken a reibungslos zréck op eng direkt Haltung.

Schluck Pose

D'Schwalpositioun an der Yoga Terminologie gëtt "Heldepose" genannt.

• Als éischt musst Dir riicht opstoen an e puer déif Atmen an Ausatmen huelen, de Kierper entspanen.
• Hänn mussen ausernee verdeelt ginn, eng gläichméisseg horizontal Linn ze kreéieren.
• Duerno follegt d'Been lues a léisst de Kierper parallel erof an eng komplett horizontaler Positioun.
• De Kapp kann e bësse gehuewe ginn, mat den Ae riicht op e gemittleche Punkt.
• An der Pose musst Dir op d'mannst 60 Sekonne stoen.
• Duerno ännert Äert Been a widderhëlt d'Übung.
• D'Been an d'Waffen sollen an der Linn sinn a parallel zum Buedem sinn.
• Wann ee vun de Komponenten net erfëllt ass, da wäert et laang net funktionnéieren.

No e puer erfollegräichen Approche kënnt Dir d'Ausübung komplizéieren an Är Aen zoumaachen.

Erhéijen Äerm a Been op alle Véier

De gläichzäiteg Heben vun den Äerm a Been an enger Positioun op alle Vierder stäerkt d'Muskele vun der Press, Hëfte an entwéckelt den allgemenge Gläichgewiicht vum Kierper. Déi wichteg Fäegkeet ass d'Gewiicht richteg ze verdeelen.

Prozedur:

• Schwéierpunkt op Hänn a Knéien. D'Positioun ass streng vertikal. De Kierper muss sech un dës Positioun gewinnen. Huelt e puer Atem an eraus.
• Ier Dir d'Übung maacht, zitt Dir an Ärem Mo a spannt Är Glutealmuskelen.
• Lues lues een Aarm a Been ouni Positioun z'änneren.
• Opgewuess Deeler musse voll verlängert ginn. Si mussen esou héich wéi méiglech mam Kierperbalance opgehuewe ginn.
• An der Positioun musst Dir bis zu 30 Sekonnen oder voll 5 Atem an Exhalatioun stoen.
• Da kënnt Dir Äert Aarm a Been erofsetzen an Äre Kierper stabiliséieren.
• Widderhuelen der Übung op der anerer Säit.

Et gëtt recommandéiert en Aarm an e Been ze erhéijen beim Ausatmen mat engem gespannte Kierper. Dës Übung entwéckelt och Är Kärmuskelen.

Mat konstanter stabiler Leeschtung vun der Haltung kann et komplizéiert sinn. Dir kënnt ofwiesselnd en Aarm an e Been hiewen: fir d'éischt een, dann en anert. Dëst gëtt an der Plank Positioun gemaach, wéi a Push-ups. Been sollten esou breet wéi méiglech verdeelt ginn.

D'Linn trëppelen

Linnegang ass e richtege Gang beim Erhalen vun enger Niveau Positioun. Ee vun den Upgrades vun der Übung ass Bicher op Ärem Kapp ze droen. Vun engem bis 2-3 Bicher ginn op de Kapp vun der Persoun gesat, déi d'Übung ausféiert. Seng Aufgab ass, laanscht d'Linn ze goen, sou datt d'Bicher net falen.

A senger Basisform ass d'Aufgab ähnlech: Iech selwer mat Ären Hänn ze hëllefen, Dir musst laanscht d'Linn goen a Gläichgewiicht behalen. Op der Strooss ass Übung méiglech um Fouss op der Trëttoir. Doheem geet et duer op engem Zentimeterband oder aner improviséiert Mëttelen ze goen. De Tempo vum goen soll no an no erhéicht ginn.

Krieger Pose

D'Pose vum Krieger entwéckelt perfekt d'Réckmuskelen, stäerkt den artikulären Deel a wierkt op d'Entwécklung vum Herz-Kreislauf-System.

Och d'Positioun erlaabt Iech de vestibularen Apparat z'entwéckelen:

1. Et ass noutwendeg fir d'Übung vun enger Niveau Positioun unzefänken, Äerm a Been Schëllerbreet auserneen.
2. E Lunge gëtt mam féierende Been no vir gemaach, deen zweete sollt riicht bleiwen.
3. An dëser Positioun musst Dir 3-5 Sekonne stoen fir de Kierper ze stabiliséieren.
4. Da muss d'Hand lues zréckgezunn ginn, am Réck béien.
5. De Kapp muss och zréckgeworf ginn.
6. Mental ass et noutwendeg ee Punkt mat den Aen op der Plafong ze halen.
7. An dëser Positioun kënnt Dir vun 1 bis 10 Minutte verbréngen, ofhängeg vum Niveau vum Training. Da widderhuelen op der anerer Been.

Wann Dir Übunge maacht, sollt Dir ëmmer d'korrekt Atmung an d'Sequenz vu Positiounsännerungen iwwerwaachen.

Wann Dir ee vun de Komponente vun der Positioun brécht, kënnt Dir d'Gläichgewiicht verléieren (falen) oder keng Koordinatioun am néidege Grad entwéckelen. Fir d'Motivatioun ze erhéijen, ass et recommandéiert datt Dir de Sënn vum Balance Test all eng bis zwou Wochen widderhëlt.

Kuckt de Video: ESET INTERNET SECURITY LATEST LICENSE KEY FREE 2020-2021 (November 2024).