Omega-3 Fettsaieren

Omega-3 polyunsaturéiert Fettsaieren si wesentlech a wesentlech fir de Mënsch. Well dës Substanzen zu der Klass vun essentiellen Lipiden gehéieren a praktesch net am Kierper produzéiert ginn, musse se permanent an der Diät vun Erwuessener a Kanner präsent sinn.

Wéinst de Besonderheete vun der Struktur vum Molekül, mat all Veraarbechtung, gëtt et entweder an e méi stabile Omega 6 transforméiert, oder iwwerhëlt déi komplett Formel vun enger polyunsaturéierter Säure. Als Resultat sinn et ganz wéineg sou Säuren an natierlechem Iessen. De mënschleche Kierper ass fäeg Omega-3 selwer aus dem ofgeschlossen Fettgewebe Molekül ze secretéieren andeems en et mat Lipase fermentéiert, awer dat deckt nëmmen de Mindestbedierfnes vum Basismetabolismus. Et ass aus dësem Grond datt déi iwwerwältegend Majoritéit vun der Weltbevëlkerung ënner engem Mangel u Omega-3 polyunsaturéierte Säuren leid.

Omega-3 Spezies

Déi wichtegst Omega-3s sinn dräi Säuren, déi all spezifesch Funktiounen hunn:

1. Eicosapentaensäure (EPA) - vun Déiereschutz, aktivéiert d'Restauratioun vun Zellmembranen, optiméiert den Transport vu Fette am Blutt, erhéicht d'Funktioune vum Immunsystem a verbessert d'Absorptiounsprozesser am Magen-Darmtrakt.
2. Alpha-Linolensäure (ALA) - pflanzlech baséiert, hëlleft den Blutdrock normaliséieren an en optimale Cholesterolniveau am Blutt ze halen. Et ass och onverzichtbar a stresseg Situatiounen, dréchen Haut, Alopeia, an Trennung vun den Neel. ALA ass e Bausteng fir d'Bildung vun aneren Omega-3 Fettsäuren.
3. Docosahexaensäure (DHA) ass vun Déiereschutz, e Bestanddeel vun der groer Matière vum Gehir, Zellmembranen, Netzhaut a männlech Genitalorganer. Zousätzlech ass DHA eng onverzichtbar Substanz fir déi normal Formation an Entwécklung vum fetalen Nervensystem (Quell - Wikipedia).

Interessante Fakt: Nodeems se geléiert hunn datt Omega-3 polyunsaturéiert Säuren an Oliven- a Leinsamenueleg fonnt ginn, siche vill de klassesche Sonneblummenueleg mat hinnen. Wéi och ëmmer, wéineg Leit wëssen datt ënner dem Afloss vun enger falscher Lagerung (Mangel u UV-Schutz) an Hëtzebehandlung all polyunsaturéiert Säuren an hir komplett Form transforméiert ginn, déi praktesch net vun eisem Kierper absorbéiert gëtt, awer an eng reng Energie ofgebrach gëtt an direkt ënner der Haut ënner dem Afloss vun enger Insulinreaktioun gespaart ass.

Fir all seng Mängel an Omega-3, polyunsaturéierter Säure, wéi och déi méi rar Form a Form vun Omega-9, spillen eng kritesch Roll am Metabolismus. Besonnesch, si ergänzen d'Effekter vun Omega-6 Fette op de Kierper a Cholesterinreaktiounen stabiliséieren.

Fir wat sinn Omega-3 Fettsaieren?

Omega-3 kreéiert e ganze Komplex vu Faktoren, déi mam Cholesterentransport an dem Effekt vum Cholesterin op de mënschleche Kierper assoziéiert sinn. Et spillt eng Schlësselroll an der Ernärung vun eiser Haut, Hoer, Nägel, awer am wichtegsten ass et an der Synthese vu Sex Hormonen, besonnesch Testosteron - den Haaptmotor fir Kraaft Fortschrëtter am CrossFit.

Dank Omega-3 reduzéiert de Cholesterin seng Fäegkeet "unzepaken" un déi bannenzeg Fudder vun den Arterien, wat eng exzellent Präventioun vun Atherosklerose ass.

Déi klassesch mënschlech Diät ass iwwersaturéiert mat Omega-6 Säuren, déi d'Verëffentlechung vum Cholesterin aus der kompletter Fettmolekül aktivéieren, awer ouni de Stabilisator a Form vun Omega-3, Omega-6, zesumme mam Cholesterin, secrete klebrig Schwänz. Si sinn déi, déi schlecht Cholesterin vu gutt ënnerscheeden. Wéinst de klebende Schwänz kann et net an hormonell Komponenten erreechen an transforméieren, amplaz bleift se just un d'Schëffer fest, wouduerch de Risiko vun Atherosklerosis, Häerzinfarkt a Schlaganfall (Quell - PubMed).

Dat optimalt Verhältnes vun Omega-6 bis Omega-3 soll 1 bis 6. Dat ass, fir 1 g Omega-6 polyunsaturéierter Säure sollt et ongeféier 6 g Omega-3 onbestänneg Säure sinn.

Effekt op de mënschleche Kierper

Loosst eis an der Praxis iwwerleeën wéi Omega-3 Fettsäuren nëtzlech sinn:

1. Reduktioun vum Kierperfett. Wéinst der Tatsaach, datt Omega-3 Säure den Omega-6 Iwwerschoss kompenséiert, dann am Ufank, wann Dir se hëlt, ass den Effekt vun der Reduktioun vum Kierperfett méiglech. De Kierper secretéiert fett Dépôten fir Omega-3s aus sengen eegene Säuren ze kompenséieren an ze stabiliséieren.
2. Reduzéiert de Risiko vun akuten vaskuläre Accidenter. Dësen Effekt vu polyunsaturéierte Fettsaieren ass wéinst der Fäegkeet fir den Inhalt vu gerénger Dicht Lipoproteine ​​am Blutt ze reduzéieren an d'Hyokardkontraktilitéit ze verbesseren.
3. Ännere vun der Struktur vun der kompletter Fettmolekülformel. An dësem Fall, och nei erwuessene subkutane Fett wäert eng méi fragil Form hunn, déi et erlaabt et méi séier ze verbrennen. Op der anerer Säit féiert Omega-3 fetteger polyunsaturéiert Säure zu enger Ofsenkung vun der Zuel vu Kalorien pro Fettmolekül, vun 9 op 7,5 kcal.
4. Méi erhéicht Testosteronniveau duerch d'Synthese am Kierper vum Sportler ze erhéijen.
5. Eliminéiert Tissue Hypoxie. Den Effekt ass wéinst verbesserte Sauerstoffliwwerung an Zellen.
6. Direkt Participatioun un der Bildung vun Eicosanoiden. Sou Tissu Hormone sinn an all biochemesche Reaktiounen am Kierper involvéiert.
7. Schmierung vu Bänner a Gelenker. Wéi all aner polyunsaturéiert Fettsäure gëtt Omega-3 deelweis an eng komplett Form transforméiert, déi an der Ernärung vu Bänner a Gelenkflëssegkeet involvéiert ass, wat de Risiko fir Verletzungen wärend eeschten a schwéiere Komplexen wesentlech reduzéiert.
8. Déi Mindestbelaaschtung vum Verdauungstrakt. Dëst erlaabt Iech Är kaloresch Intake ze erhéijen andeems Dir bedeitend Mounts vun neie Fett bäigefüügt. Zousätzlech, mat engem minimalen Effekt vun der Lipase, huet de Kierper méi Ressourcen fir d'Synthese vu Protease, déi verantwortlech ass fir den Ofbau vu Proteinen an hiren Transport an d'Muskelgewëss.

Och Omega-3 Fettsäuren hëllefen d'kognitiv Funktiounen, d'Immunsystem Aktivitéit, d'Haut Zoustand ze verbesseren, de psycho-emotionalen Hannergrond ze stabiliséieren, d'Gewëssinsulinresistenz erofzesetzen (Quell - wëssenschaftlech Zäitschrëft "International Bewäertungen: Klinesch Praxis a Gesondheet").

Wéi benotzen

Wéi huelen ech Omega-3 Fettsaieren korrekt? Als éischt musst Dir d'Doséierung an d'Quell entscheeden.

Quell

Déi bescht natierlech Quell ass Mierfësch. Flaxseed Ueleg oder Fësch Ueleg Kapselen si passend als Additive.

Wichteg: Kaaft kee Leinsamenueleg an de Geschäfter, well ënner Bedingunge vun enger falscher Lagerung sinn hir Virdeeler fir en Athlet (an eng gewéinlech Persoun) praktesch feelen.

Doséierung

Nodeems Dir op d'Quell decidéiert hutt, musst Dir d'Doséierung erausfannen. De klassesche 6: 1: 1 Schema (Omega 3-6-9, respektiv) ass net fir jiddereen eegent. An traditionellen Nahrungsregime mécht Fett ongeféier 20 Gramm Gesamt Iessen pro Dag aus. Deemno sinn 12 vun hinne Omega-3 an de Rescht gëtt gläichméisseg op aner Aarte vu polyunsaturéierte Säure verdeelt, ausser Transfette a Fette vun der fäerdeger komplexer Form.

Wat maachen wann Dir gär frittéiert Gromperen iesse wëllt oder vill Schweinefleesch iesst, an de Gesamtbetrag u Fett pro Dag méi wéi 60, oder souguer 100 Gramm? An dësem Fall gëtt e Regime benotzt an deem d'Quantitéit vum Omega-3 op d'mannst d'Halschent vun der Quantitéit vum Omega-6 wäert sinn.

Well net all Fett absorbéiert gëtt, liwwert Omega-3 genau sou eng Reaktioun datt all absorbéiert Fett (ongeféier 35% vun deem mat esou enger Diät kritt) zu de richtege biochemesche Reaktioune geet.

Dofir wielt Dir d'Doséierung am Aklang mat Ärer Ernärung an Ärem Kaloriegehalt. Wann Dir Fett a Moderatioun iesst, probéiert eng 6: 1: 1 Formel ze halen. Mat erhéicht - op d'mannst 3: 6: 1. Wéi och ëmmer, et ass gutt fir Är Gesondheet ze iwwerschësseg Fett an Ärer Ernärung ze reduzéieren.

Wéi huelen ech Omega-3 a wat ass déi beschten Zäit et ze huelen? Et gi keng spezifesch Empfehlungen an dëser Hisiicht. Et gi just Virbehalt:

1. Konsuméiert net nodeems Dir Transfette verbraucht. An dësem Fall wäert den Omega-3 nëmmen d'Form vum Fettgewebe fäerdeg maachen, wat d'Toxizitéit erhéicht wéi se weider ofbriechen.
2. Benotzt net op en eidle Mo. Déi fragil molekulare Struktur erlaabt de Kierper Triglycerid a Glukos mat minimaler Ustrengung ëmzewandelen, wat den Omega-3 Effekt op Null reduzéiert.
3. Mengt net mat Kuelenhydrater. Dëst erhéicht d'Wahrscheinlechkeet datt eng intensiv Insulinreaktioun Fettsäuren direkt ënner Är Haut schéckt.

Déi optimal Léisung wier et d'recommandéiert Doséierung vun 2-3 mol ze deelen (fir d'Belaaschtung vum Magen-Darmtrakt ze reduzéieren) a se zesumme mat Transportproteine ​​benotzen fir d'Cholesterolreaktioun séier ze stabiliséieren.

Wat Liewensmëttel enthält Omega-3

Wann Dir d'Virdeeler vun Omega-3 polyunsaturéierter Säure berécksiichtegt, musst Dir d'Quell vu senger Produktioun berécksiichtegen. Déi traditionell Ernärung, berücksichtegt d'Besonderheet vun der nationaler Kichen, leid dacks ënner engem Mangel u Omega-3 polyunsaturéierte Säuren.

Déi eenzeg Ausnamen si Länner mat grousse Fëschereien, wou Fësch Ueleg en Element vun alldeeglecher Ernärung ass.

Also, d'Haaptquelle vun Omega 3 Fettsäuren, déi an engem Geschäft oder Apdikt ze fanne sinn, si folgend:

Virsiichtsmoosnamen

Fir all hir Virdeeler, Omega-3 polyunsaturéiert Säuren hu gewësse Restriktiounen op hir Benotzung.

Omega-3 ofgeroden ass net an de folgende Fäll recommandéiert:

• gläichzäiteg antikoagulant Behandlung;
• Allergie fir Mieresfriichten;
• héich Blutt Kalzium Niveau vun all etiology;
• Schilddrüsekrankheet;
• Kanner ënner 7 Joer;
• Nieren / Liewer Behënnerung;
• Urolithiasis, Cholelithiasis;
• aktiv Phas vun der Tuberkulos;
• Blutungen;
• Krampfadern vum Verdauungstraktes;
• Verschlimmerung vun Magengeschwür, Duodenal Geschwür, Erosioun;
• Blutt Krankheeten;
• éischten Trimester vun der Schwangerschaft;
• Zoustand no der Operatioun.

Fir e gesonde Sportler sinn et keng spezifesch Kontraindikatiounen, déi hie kéinte forcéiere sech selwer bei der Opnam vu Fëschueleg, Leinsamenueleg, Walnüssen oder aner Nährstoffer, déi Omega-3 Fettsaieren enthalen, ze limitéieren.

Conclusiounen

Wann Dir iwwer d'Virdeeler vun polyunsaturéierte Fettsaieren diskutéiert, ass et derwäert eng kleng Feature ze nennen. Wärend Fësch Ueleg huelen wäert Iech sécher enorm Virdeeler als Sportler ubidden, dës Virdeeler, och adaptogenesch Eegeschaften, si guer net mat der Magie oder den Effekter vun Omega-3s op de Kierper bezunn.

De Fakt ass datt mir e seriöse Manktem un dëser Säure an eisem Kierper erliewen, a wann et do ass, ginn all Prozesser einfach normaliséiert. Trotzdem, berücksichtegt d'Besonderheet vun der nationaler Kichen vun de meeschte Länner, ass Omega-3 polyunsaturéiert Fettsaieren sou vill eng Noutwennegkeet fir e Crossfit Athlete wéi drénken Protein Shakes.

Kuckt de Video: Gesund durch Omega-3 Fettsäuren? - Wirkung, Einnahme, Studien (November 2024).