Klassesche Deadlift mat enger Hantel: Ausféierungstechnik (mat Video) * Crossfit

De klassesche Barbell Deadlift ass eng vun de Basis a wichtegsten Übungen am CrossFit Training. Laut Statistiken gëtt et meeschtens a Komplexer am Verglach mat aner Gewiichthiewelementer benotzt. Et ass vun dëser Übung datt Ufänger am Crossfit an d'Hantel agefouert ginn. Dofir ass d'Technik fir de klassesche Deadlift auszeféieren d'Fundament vun Ärem Wëssen a Fäegkeeten am CrossFit datt all Sportler léiere soll.

Also haut schwätze mir iwwer déi folgend Aspekter vum klassesche Deadlift:

Wéi ass et anescht wéi Rumänesch a Sumo?
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Loosst eis d'Ausféierungstechnik méi genau kucken.
Loosst eis déi typesch Feeler vun Ufänger analyséieren.

Wéi ass et anescht wéi Rumänesch a Sumo Pulling?

Loosst eis e kuerze Bléck op d'Differenzen tëscht dem klassesche Deadlift an dem Rumänesche Deadlift a Sumo kucken. Iwwregens, liest hei iwwer all Typ vu Deadlifts mat enger Hantel.

De Rumäneschen Deadlift gëtt normalerweis an der selwechter Technik gemaach, awer mat engem richtege Réck während der Übung. Also ass d'Belaaschtung während der Ausübung haaptsächlech op d'Réckmuskelen - besonnesch déi ënnescht Réck.

Sumo Pulls ënnerscheede sech vun der klassescher méi breeder Haltung a méi enge Grip op der Bar. Dëst bitt eng méi kuerz Palette vun Hantelbewegung an d'Fäegkeet grouss Gewiichter ze hiewen.

Wéi eng Muskele funktionnéieren an der klassescher Versioun?

Als nächst wäerte mir analyséieren wéi eng Muskelen am klassesche Deadlift funktionnéieren. Wéi mir scho gesot hunn, ass dëst eng Basisübung, an net nëmmen am CrossFit, awer och am Bodybuilding an ass eng vun den dräi "gëllenen" Übunge fir Sportler zesumme mat der Bankpresse a Squats mat enger Hantel.

Déi folgend Muskele funktionnéieren während der Ausübung

Zréck (d'Lendegéigend erlieft d'Schlësselbelaaschtung);
Hip Bizeps;
Hënner;
D'Quadriceps sinn an der Aarbecht schonn an der leschter Stuf vun der Übung abegraff.

Übungstechnik

Trotz der Tatsaach, datt de klassesche Deadlift déi Basis a meescht üblech Übung bei Crossfit Athleten ass, ass et en zimlech traumatescht Element vun all Komplex. Als éischt ass de Leader tëscht den Ursaachen vun der Verletzung während der Ausféierung d'banal Net-Observatioun vun der Technik fir dës Ausübung ze maachen. Elo analyséiere mir d'Technik an 3 Phasen vu Bewegungen, weisen Iech en exzellenten Trainingsvideo, an diskutéieren och iwwer déi typesch Feeler vun Ufänger Athleten.

Als éischt empfeele mir datt Dir Iech mat der Technik vertraut fir de klassesche Deadlift am Video auszeféieren - et ass ganz nëtzlech. Mir kucken!

Ufanks Positioun

Vill Leit sinn éischter imposant iwwer d'Startplaz beim klasseschen Deadlift. Awer ëmsoss! No all ass dëst eng zimlech wichteg Etapp an der Übung. Also, op wat mir oppassen:

Féiss genau Schëllerbreet ausser (oder liicht méi enk), Zéiwe parallel zueneen.
De Grëff sollt liicht méi breet si wéi d'Hëfte (breet genuch sou datt Är Hänn net während der Übung un Är Been hänken). Maacht weg datt d'Distanz vum Zentrum vum Hals op déi lénks a riets Hänn d'selwecht muss sinn. Soss gëtt Dir während der Übung vu Säit zu Säit gefouert!
Been an enger semi-squat Positioun - ze déif hocken ass net néideg. (awer als Optioun kënnt Dir). D'Knéien ginn net iwwer d'Hantel!
De Réck ass riicht, d'Schëllere sinn riicht - dat ass dat Wichtegstop wat Dir braucht fir Är Opmierksamkeet ze fokusséieren. Keng Fileten, Verzerrungen an ähnleches.
Mir kucken direkt virun eis (mir kucken net erof oder ganz vill erop - et ass traumatesch de Kapp an dëser Übung ze kippen).

Opgepasst op de Grëff: Nieft der klassescher Versioun vum Grëff - déi riicht, kënnt Dir och de Raznogap benotzen. Et gëtt kee Konsens iwwer d'Effektivitéit an d'Sécherheet vun dëser Method. E puer Athleten gleewen datt et sécher ass an hëlleft mat grousse Gewichte eens ze ginn. E puer gleewen datt dëst eng traumatesch Method ass an d'Wahrscheinlechkeet mat sech bréngt d'Hand ze verletzen oder d'Attraktioun vum Sportler schlecht ze beaflossen.

Amplitude vun der Bewegung

Also, mir hunn déi néideg Positioun ageholl: d'Pancakes hänken, d'Klammern sinn op der Plaz a mir si prett fir unzefänken. Wéi kann ee richteg mam klassesche Deadlift schaffen? Loosst eis d'Bewegung Schrëtt fir Schrëtt analyséieren:

Den éischten an Haaptimpuls vun der Bewegung soll vun de Been kommen. Fillt dëst. Tatsächlech sollt Dir versichen riicht ze stoen wann Dir de Réck riicht an d'Schëllere riicht hält. Hänn ginn als Hantelgrëff näischt méi benotzt. Probéiert net d'Hantel mat den Hänn ze zéien - Dir wäert zwangsleefeg de Réck béien an d'Schëller krullen.

Weider, wann d'Bar bal no bei de Knéien ass, ass d'Extensioun vum Réck och mat der éischter Bewegung verbonnen. Dat ass, Dir fuert weider Är Been op eng stänneg Positioun ze verlängeren an, parallel, fänkt Äert Réck am ënneschte Réck ze bannen - doduerch riicht. Wéi virdru déngen d'Hänn nëmmen als Hantelhalter an Dir kënnt hinnen net hëllefen d'Ausübung ze maachen!

Opgepasst: d'Bar passéiert op e Minimum Distanz vum Been duerch d'ganz Bewegung, wuertwiertlech bal beréiert. Et ass absolut onméiglech se méi wäit vum Kierper ze huelen!

Endlech Positioun

Nodeems mir d'Bar op Käschte vun eise Been an de Réck erhéicht hunn, solle mir an enger oprechter Positioun mat engem richtege Réck sinn. Weider, wa mir d'Ausübung weiderginn an d'Bar lues op de Buedem senken, déiselwecht Beweegunge maachen am Géigendeel, awer e bësse méi séier. Dir sollt net op d'Réckbewegung konzentréieren, well et traumatesch ass. Mir senken d'Bar erof bis et de Buedem beréiert (wann dëst net an Ärem Fitnessstudio gemaach ka ginn, da plazéiert et ënner de Kontaktpunkter op der Pancake) an da fänke mir d'Bewegung erëm zyklesch un.

Opgepasst: mir empfeelen d'Bar net während der ganzer Approche um Gewiicht ze halen, ouni se erofzesetzen!

Dir musst stoen:

Vertikal riicht (keng no hannen oder no vir Oflehnung);
Hänn parallel zum Kierper an enger voll verlängerter Positioun;
D'Schëllerblades musse gescheet sinn;
De Becken gëtt net zréckgesat.

Wann Dir Komplexe leescht, ass et net wënschenswäert den Deadlift Zyklus z'ënnerbriechen. Dat ass, wann Dir 10 Mol maacht, da gëtt et geroden all 10 ze maachen oder, wann et net ze erdroen ass an Dir brécht, da brécht et a bedeitend Quantitéiten. Dir braucht keng Deadlift eng Kéier ze maachen an ze werfen - den Effekt vun esou engem Workout gëtt reduzéiert.

Typesch Ausféierungsfeeler

Also, déi Top Feeler an der Technik fir de klassesche Deadlift auszeféieren:

De Plo vun all Ufänger ass de ronne Réck. Als Resultat, Versich d'Gewiicht op Käschte vun den Äerm, Schëlleren an e bëssen Réck ze erhéijen, ouni d'Been ze bedeelegen.
Been Positioun - Vill Leit stellen d'Féiss ze breet. Eng Richtlinn fir Iech sollt sinn datt nëmmen 1 méi fräi tëscht Äre Féiss ka passen an net méi.
De Kapp während der Übung zréck werfen.
Erhéijung duerch Entféiere vum Becken. Dat ass, als éischt, den Athlet hëlt de Becken erop an zréck an da fänkt d'Extensiounsbewegung mat sengem Réck un. An dësem Fall kréie mir eng Aart Hybrid vum klassesche Stil mam rumänesche Verlaangen, wat mir absolut net brauchen.
Och d'Positioun vum Becken nom Hiewen vun der Hantel - Dir musst bis zum Enn opmaachen.