Crossfit doheem fir Meedercher: Übungen, Trainingsprogrammer * Crossfit

Crossfit fir Meedercher doheem ass net vill anescht wéi den Training vu staarke Vertrieder vun der Mënschheet. Ass dat an der Zilsetzung: Männer wëllen an der Regel Kraaftübungen ausschaffen, während Meedercher méi dacks no Crossfit Programmer fir Gewiichtsverloscht sichen.

Et ass zimmlech schwéier en effektive Trainingsprogramm selwer ze entwéckelen, dofir hu mir all néideg Materialien a Empfehlungen fir Iech sou virbereet datt Dir net nëmmen Är Ziler erreecht, awer och Spaass hutt. No all, Crossfit doheem fir Fraen sollt net nëmmen nëtzlech sinn, awer och eng Freed sinn - da wäert d'Resultat maximal sinn.

Néideg Ausrüstung fir Training

Ier mer Coursen ufänken, musse mer entscheeden wéi eng Instrumenter mer dofir hunn - wat kënne mer virbereeden a wat net.

A senger einfachster Form brauch Dir guer näischt. Dir maacht Kierpergewiichtübungen. Wéi och ëmmer, et sollt een am Kapp behalen datt Dir net onendlech op dësem Wee féiere kënnt, an déi selwecht Übunge wäerte langweileg sinn. Dofir kënnt Dir ouni zousätzlech Inventar ufänken, an dann no an no eppes aus de Lëschte kafen.

Wënschenswäert

Et ass ubruecht fir all Meedchen folgend Sportsausrüstung beim Crossfit Training doheem ze hunn (besonnesch fir Ufänger):

Mat. Dir wäert eis och Merci soen wann Dir Är ABS-Übunge starten. Dir kënnt et natierlech ersetzen duerch eng Decken an der Halschent gefaltet, awer d'Ausübung op enger Turnmatt ass vill méi bequem an agréabel.
E puer zesummeklappbar Hanteln. Op Wonsch kënne se mat Hëllefsmëttel ersat ginn: e Rucksak bis op de Rand mat Bicher gefëllt, oder Plastiksfläschen, an deene Sand gegoss gëtt. Awer besser net, vergiesst net iwwer de Fakt datt Dir Sport maache musst, soss sidd Dir net laang genuch.
D'Sprangseil ass en antike "Mammut" vun Heemübungen, bekannt fir eis Mammen a Groussmammen. A fir doheem ze trainéieren ass et en absolut onvervangbare Tool. Et ass eng Saach: wann Dir mat engem Seel schafft, tendéiert et op de Buedem ze klappen, an Är Noperen schätzen et net. Probéiert e sougenannte séier Seel ze benotzen, et ass méi dënn a vill manner Kaméidi.

Et wäert nëtzlech sinn

Folgend ass eng Lëscht vu ganz nëtzlechen Apparater fir Crossfit-Übunge bei Fraen doheem, déi hëllefe fir den Training ze diversifizéieren:

Fitball. Den Fitnessball kann benotzt ginn fir verschidde Plankmodifikatiounen, Crunches an Hyperextension auszeféieren.
Pull-up Bar - jo, Dir sollt d'Trainings vum Uewerkierper net vernoléissegen (Dir braucht och eng speziell elastesch Band fir d'horizontal Bar wann Dir selwer net Pull-Ups maache kënnt).
Niddereg robust Këscht. Awer wann Dir wëllt sprangen, kënnt Dir duerch Héichspréng op der Plaz ersetzen.

Übunge fir doheem ze üben

Loosst eis all Übunge kucken déi passend si fir Meedercher fir doheem ze schaffen. Traditionell deele mir se an déi, déi ouni a mat Ausrüstung ausgefouert kënne ginn.

Übungen ouni Inventar

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Sit-up a V Sit-ups (dëst sinn Übunge fir d'Press aus enger Ligen Positioun an engem Buch - eng Erklärung wäert hei drënner sinn).

© Flamingo Biller - stock.adobe.com
Pompelen.
Squats (klassesch, mam Aussprangen, "Pistolen" - op engem Been).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lungen.
© Paul - stock.adobe.com
Plank.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Corner (et kann och um Buedem gemaach ginn).
© Vadym - stock.adobe.com

Eng detailléiert Analyse vun Übungen ouni Ausrüstung fir Meedercher fir doheem ze praktizéieren:

Übunge mat Inventar

Op d'Box sprangen.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball Hyperextensioun.
Hantel Squats.
Sprangseel.
Pull-ups (méiglech mat enger elastescher Band, horizontale Pull-Ups op enger niddereger Bar si passend fir Ufänger).
Lunge mat Hanteln an der Hand.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Léiert méi iwwer Übung

E klenge pädagogesche Programm a wéineg bekannten Übungen.

Burpee... Hei musst Dir folgend Aktiounen konsequent ausféieren: e Schwéierpunkt leeën, opdrécken, opstoen a sprangen, iwwerdeems d'Hänn iwwer dem Kapp klappen. Dann ëmmer erëm widderhuelen.

Méi erfuerene Sportler kënne klassesch Burpees mat aneren Übunge kombinéieren, zum Beispill no Push-Ups, net nëmme sprangen, mee sprangen op d'Box. Eng aner Optioun ass e Pull-Up maachen.

V Sit-ups... Dat sougenannt klengt Buch. D'Ausgangspositioun läit um Réck, da hiewe mir eis Been an Äerm gläichzäiteg, wéi an e Buch zesummeklappt. Et ass wichteg Är Been an Äerm riicht ze halen wann Dir dëst maacht. D'Übung funktionnéiert perfekt déi iewescht an ënnescht ABS zur selwechter Zäit.

Pompelen... Jiddereen kennt dës Übung. Awer net jiddweree weess wéi et richteg ass. D'Handfläche "kucken" no vir, sti méi breet wéi d'Schëlleren, d'Socken sinn zesummen, den Hënner stécht net aus. D'Linn - zréck, Hënner, Been - bildet eng flächeg Uewerfläch. Wann Dir eropgeet, gitt sécher de Buedem mat Ärer Broscht ze beréieren a riicht bis Är Waffen voll ausgedehnt sinn. D'Übung funktionnéiert perfekt d'Pektoralmuskelen an d'Trizeps, an d'Frontdeltaen sinn och involvéiert. Mir wäerten et net mëssbrauchen, awer et ass héich ongewollt et auszeschléissen. Komplett Ufänger kënnen et vun de Knéien maachen.

Hantel Squats. En aneren Numm ass Becher Squats. Si sinn net anescht wéi traditionell Squats, de Besoin fir en Hantel virun Iech op der Broscht ze halen gëtt der üblecher Bewegung bäigefüügt. An der Ausgangspositioun - d'Been si méi breet wéi d'Schëlleren, de Réck ass riicht, mir halen d'Hantel mat béiden Hänn un der Broscht, mir kucke riichtaus (hiewe kee Kapp erop oder erof). Wichteg: während der Übung sollt de Réck flaach bleiwen, de Becken e bëssen zréckgezunn ginn, d'Belaaschtung gëtt iwwer de baussenzegen Deel vum Fouss verdeelt (mir falen net op den Zéiwen oder Fersen). Dir musst op d'Parallel vum Oberschenkel mam Buedem squatzen oder liicht méi niddereg.

Plank... Et schéngt - op den Ielebou ze stoen an näischt ze maachen, wat kéint méi einfach sinn? Denkt och esou - da froen ech Iech fir 60 Sekonnen ze stoen. Fir Ufänger Meedercher, dëst wäert eng vun den Haapt Bauchübungen sinn. Probéiert et all Kéier nom Enn vum Komplex ze maachen.

Dumbbell lunges... Datselwecht wéi bei Squats. D'Technik vun der Übung ass déiselwecht, nëmme Gewichte a Form vun Hanteln ginn derbäi. Op wat Dir oppasse musst:

De Réck ass riicht op all Stuf vun der Übung - kuckt dëst (e gemeinsame Feeler - den Athlet fällt liicht no vir).
Beim Longen beréiere mir de Buedem mam Knéi (awer net schwéier fir net ze schloen).
D'Breet vum Schrëtt sollt sou sinn datt an der ënneschter Positioun d'Hëfte an déi ënnescht Been e Wénkel vun 90 Grad bilden.

Lunge pompen perfekt d'Glutelen an d'Hëfte Muskelen.

Wichteg Regele vum Crossfit Training

Ier Dir an e Crossfit Heem Workout Programm fir Frae spréngt, kuckt op déi wesentlech Regele vum Sport.

Opgepasst fir Ufänger: am CrossFit gëtt et sou eppes wéi Bewegungsskaléieren. Dëst bedeit datt Dir all Übung an enger vereinfachter Form maache kënnt. Trotz der Tatsaach datt d'Belaaschtung reduzéiert ass, pompelt Dir déi selwecht Muskele wéi mat der klassescher Ausféierungstechnik. Nodeems Dir d'Muskele verstäerkt hutt, kënnt Dir op eng méi schwiereg Optioun goen.

Betruecht Är kierperlech Fitness

Betruecht Är Fitness beim Plangen. Wann Dir moies leeft oder mat Eisen am Fitnessstudio trainéiert, wier et optimal 2 Deeg Training ze maachen (zum Beispill Joggen um éischten Dag a Crossfit um zweeten) + 1-2 Deeg Rou. True, et gi Fans déi bereet sinn 3 Mol ze üben, awer dës Optioun erlaabt de Weekend net fräi ze maachen. Zousätzlech hutt Dir vläicht keng Zäit ze recuperéieren, wat all d'Virdeeler vun der Ausübung annuléiert.

Regelméisseg Training

Wann Dir an enger Grupp trainéiert ënner strenger Leedung vun engem professionelle Crossfitter, musst Dir keen Trainingsplang opstellen, da kënnt Dir doheem trainéieren net ouni. Natierlech, de Programm selwer ze maachen, ass et e bësse méi schwéier fir systematesch Aarbecht op Ärem Kierper ofzestëmmen an Disziplin z'entwéckelen. Wichteg: et sollen op d'mannst 2 Trainings pro Woch sinn, optimal 3.

Gitt sécher datt Dir e Sportsdag mat Entspanung alternéiert. Dëst erlaabt Iech Är Muskelen voll aus intensiven Trainingen erëmzekommen. Zousätzlech ass et de Mangel u Deeg fräi vu CrossFit déi zu Ausschöpfung vum Kierper féiert an Iwwerstraining.

Erwiermung ass alles

Ni vernoléissegt Äre Workout. Nëmme 5-7 Minutten, awer all dës monoton Beweegungen, déi Iech aus kierperlechen Erzéiungslektioune vertraut sinn, hëllefen d'Muskelen a Gelenker vu méigleche Verletzungen ze schützen. Dir musst och op d'Tatsaach fokusséieren datt d'Stretchung op kee Fall virum CrossFit sollt gemaach ginn (awer dëst gëllt och fir banal Kraaft Training). Är Muskele sinn nach net opgewiermt, sou datt et eng grouss Chance op Verletzungen ass.

Awer nodeems Dir fënnef Kreeser vun der Häll duerchgaang sidd, kënnt Dir e puer Minutten dem sougenannten Hitch widmen. Et kann e liichte Cardio fir 10-15 Minuten enthalen oder e liicht Stretch op dës Muskelgruppen déi geschafft hunn.

Gläich Opmierksamkeet fir all Muskelgruppen

Schafft all Beräicher vum Kierper gläichméisseg. Vill Frae "hammeren" op hir Äerm, Schëlleren an zréck. Mir versécheren Iech datt Push-Ups, Pull-Ups a Kraaftübungen mat Hanteln Är Arme net zu muskuléis "Dosen" vum Hulk maachen.

Diät

Fir exzellent Resultater z'erreechen, befollegt d'Diät, egal wou Dir trainéiert - an der Sportshal oder doheem:

Eliminéiert Fast Food aus der Diät a miniméiert séier Kuelenhydrater an der Diät. Wann Dir net Gewiicht verléiert, kënnt Dir net all d'Séiss erofhuelen, awer denkt drun datt et besser ass net méi wéi 30-40 Gramm Zocker pro Dag ze konsuméieren.
Iessen méi dacks, awer a klengen Deeler. Ideal schalt op 5-6 Iessen den Dag. Wann et net wichteg ass, iesst op d'mannst 3 Mol am Dag. Et ass net vill Ënnerscheed, d'Haaptsaach ass Är alldeeglech Kalorie ze iessen.
Dir kënnt 2-3 Stonnen virum Training iessen, ofhängeg vum Kierper. Nom Training hänkt d'Ernärung vum Zil of. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ass et besser meeschtens Protein Liewensmëttel ze iessen. Wann Dir tippt, gitt Kuelenhydrater derbäi.

Denkt drun: Kalorien eleng si schwéier fir Iech ze verbrennen. De Schlëssel zum CrossFit Erfolleg ass kombinéiere regelméisseg Training + gesond Iessen + gudde Rescht tëscht Training.

De folgende Video schwätzt ganz kloer iwwer déi richteg Ernärung:

Trainingsprogrammer fir ee Mount

Mir hunn 2 Crossfit Trainingsprogrammer fir Meedercher doheem fir Iech virbereet.

Ee fir déi mat limitéierter Sportsausrüstung.
Déi zweet ass fir déi déi all déi néideg Geräter op Lager hunn.

Béid Slimming Programmer sinn entwéckelt fir d'Virdeeler vun der Ausübung doheem maximéieren. Awer net vergiessen iwwer de Kalorie Defizit (dat sollt net méi wéi 20% vun der deeglecher Kalorienzufuhr sinn). Wann Dir zevill iesst, verléiert Dir kee Gewiicht a kenger Übung.

Programm Nummer 1 (ouni Inventar)

Den éischte Crossfit Programm ass fir Heem Training fir Fraen entwéckelt déi net déi ganz Gamme u Sportausrüstung bei Hand hunn. Dir braucht nëmmen e Sprangseel - et gëtt onwahrscheinlech e Probleem fir iergendeen ze kréien.

Woch 1

Dag 1	Den Training dauert genau 25 Minutten. Wärend dëser Zäit musst Dir déi maximal Unzuel u Kreeser an engem héijen Tempo ofschléissen: 5 Burpees; 15 déif Squats; 7 Push-ups; 10 V Sit-ups. Et ass ubruecht minimal Pausen ze maachen fir ze raschten tëscht de Kreeser. Net méi wéi 5-10 Sekonnen.
2. Dag	Rou
Dag 3	En explosive a ganz intensiven Training erwaart Iech haut. Nëmmen 20 Minutten, awer Dir kënnt net entspanen: 10 Loft Squats; 10 Burpees; 10 Sprangquats; 10 lunges no vir op der Plaz. Traditionell, tëscht de Ronne verdeele mir eng Mindestzäit fir ze raschten (5-10 Sekonnen). Um Enn vum Training maache mir 4 Ronne vun der Plank, all 1 Minutt, mat Pausen tëscht Sätz vun 20 Sekonnen.
Dag 4	Rou
Dag 5	Haut musst Dir 8 Kreeser maachen: 10 Kniebeugen; 10 Push-ups; 10 Sit-ups. Zwëschen de Ronne setze mir déi Mindestzäit fir de Rescht (5-10 Sekonnen). Um Enn vum Training maache mir 4 Ronne vum Eck fir 1 Minutt mat Pausen tëscht Sätz vun 20 Sekonnen.
Dag 6	Rou
Dag 7	Rou

Woch 2

Mir denken datt Dir appréciéiert hutt datt alles Liicht an der éischter Woch war - schliisslech gi mir just an den Trainingsregime a mir brauchen net ze vill ze vill. Loosst eis déi zweet Woch vun eisem Heem Workout Programm fir Fraen ufänken.

Dag 1	Dir musst esou séier wéi méiglech ausféieren: 40 Sit-ups; 40 déif Squats; 40 Push-ups (e puer kënnen duerch Push-ups vun de Knéien ersat ginn). Wann Dir wëllt, kënnt Dir no all Übung op der Plaz joggen - jeeweils 1 Minutt. Nom Ofschloss léiere mir Duebelsprongseel - 10 Minutten.
2. Dag	Rou
Dag 3	Haut waarden schonn 3 Kreeser op Iech: 21-15-9 Squats (21 - den éischte Krees, 15 - den zweeten, asw.); 1,5 - 1 - 0,5 Minutte Plank; 21-15-9 Sit-ups; 75-50-30 Sprangseel.
Dag 4	Rou
Dag 5	Haut ass de leschten Dag vum Training vun der Woch an Dir musst maximal schaffen. E ganz lëschtege Komplex erwaart eis: 100 Sprangseeler (oder 35 duebel); 50 Kniebeugen; 50 Burpees; 50 Sit-ups; 100 Sprangseeler (oder 35 duebel). D'Zuel vun Approchen pro Übung ass net limitéiert. Et ass onméiglech ze alternéieren oder dat eent oder dat anert ze maachen! Bis d'Spréngseeler gemaach sinn, kënnt Dir net Squats ufänken, etc.
Dag 6	Rou
Dag 7	Rou

Woch 3

Gutt, hei komme mir zu der drëtter Woch - kräfteg a bezuelt fir Erfolleg? Loosst eis méi wäit goen.

Dag 1	Haut pompele mir eis Been. Mir schaffen esou mächteg an intensiv wéi méiglech. Circuit Workout - 25 Minutten: 10 Sprangquats; 10 Longen op all Been; 50 Sprangseel (oder 20 Duebelsprongen). Um Enn vum Komplex maache mir d'Bar - 4 Mol fir 1 Minutt, mat Pausen vun 20 Sekonnen.
2. Dag	Rou
Dag 3	Mir schaffen fir 10 Minutten (1 Übung pro Minutt, da raschte bis zum Enn vun der Minutt, dann déi folgend, am Ganze ginn et all 5): 15 déif Squats; 15 Burpees. Mir schaffen haart. Nächst 5 Ronnen: 10 Push-ups; 10 Bicher; 10 Pistoul Squats pro Been.
Dag 4	Rou
Dag 5	Haut ass de leschten Dag vum Training vun der Woch an Dir musst maximal schaffen. Mir widderhuelen d'Übung vu leschter Woch, awer mat enger liicht Erhéijung. 100 Sprangseeler (oder 35 duebel); 60 Squats; 60 Burpees; 60 Sit-ups; 100 Sprangseeler (oder 35 duebel). D'Zuel vun Approchen pro Übung ass net limitéiert. etc.
Dag 6	Rou
Dag 7	Rou

Woch 4

An déi lescht Woch vum Mount.

Dag 1	Den Training dauert genau 30 Minutten. Net méi wéi 5-10 Sekonnen.
2. Dag	Rou
Dag 3	En explosive a ganz intensiven Training fir 25 Minutten erwaart Iech haut: 10 Loft Squats; 10 Burpees; 10 Sprangquats; 10 lunges no vir op der Plaz. Traditionell, tëscht de Ronne verdeele mir eng Mindestzäit fir ze raschten (5-10 Sekonnen). Um Enn vum Training maache mir 4 Ronne Planken fir 1 Minutt mat Pausen tëscht Sätz vun 20 Sekonnen.
Dag 4	Rou
Dag 5	Haut musst Dir 10 Kreeser maachen: 10 Kniebeugen; 10 Push-ups; 10 Sit-ups. Zwëschen de Ronne setze mir déi Mindestzäit fir de Rescht (5-10 Sekonnen). Um Enn vum Training maache mir 4 Ronne vum Eck fir 1 Minutt mat Pausen tëscht Sätz vun 20 Sekonnen.
Dag 6	Rou
Dag 7	Rou

Plangt weider Trainingen sou datt d'Luede eropgoen (maacht méi Wiederholungen oder probéiert méi Kreeser an enger bestëmmter Zäit ze passen) - de Workout sollt net en einfache Wee fir Iech sinn.

Programm Nummer 2 (mat Inventar)

Wann Dir e gesonde Liewensstil fir eng laang Zäit féiert an op d'mannst sechs Méint Beruffserfahrung am Fitnessstudio hutt, da ass de Programm am Stil vum CrossFit mat Gewiichter genau dat wat Dir braucht.

Wochen 1 an 3

Dag 1	Den Training dauert genau 20 Minutten (25 an der 3. Woch). Wärend dëser Zäit musst Dir déi maximal Unzuel u Kreeser an engem héijen Tempo ofschléissen: 5 Burpees; 5 déif Squats; 5 Push-ups; 10 V Sit-ups; 5 Pull-Ups. Et ass ubruecht minimal Reschtpausen tëscht Kreeser ze maachen, net méi wéi 5-10 Sekonnen. Nom Training, maacht d'Bar fir 1 Minutt 4 Mol mat Reschtpausen vun 20 Sekonnen.
2. Dag	Rou
Dag 3	Haut ass en explosive a ganz intensiven Training vun 20 Minutten (25 an der 3. Woch): 10 Loft Squats; 10 Longen mat Hantelen op all Been; 10 Sprangen op d'Box; 50 Sprangseel (oder 20 Duebelsprongen). Traditionell, tëscht de Ronne verdeele mir eng Mindestzäit fir ze raschten (5-10 Sekonnen). Um Enn vum Training maache mir 4 Ronne Planken fir 1 Minutt mat Pausen tëscht Sätz vun 20 Sekonnen.
Dag 4	Rou
Dag 5	Haut musst Dir 5 Ronnen maachen (6 an der 3. Woch): 10 Kniebeugen; 10 Push-ups; 10 stänneg Hantel dréckt; 10 Burpees. Zwëschen de Ronne setze mir déi Mindestzäit fir de Rescht (5-10 Sekonnen). Um Enn vum Training maache mir 4 Ronne vum Eck fir 1 Minutt mat Pausen tëscht Sätz vun 20 Sekonnen.
Dag 6	Rou
Dag 7	Rou

Wochen 2 a 4

Op dëser Etapp hutt Dir schonn e bësse Form opgeholl a kënnt e bësse méi maachen.

Dag 1	De Komplex gëtt bis zum Gewënner gemaach: 100 Sprangseeler (oder 35 duebel). 25 Pull-Ups; 50 Push-ups; 100 Squats; 100 Sprangseeler (oder 35 duebel). Dir kënnt net op déi zweet Übung virgoen, bis déi éischt fäerdeg ass.
2. Dag	Rou
Dag 3	Haut hutt Dir en explosive a ganz intensiven Training fir 20 Minutten (25 an der 4. Woch): 10 Loft Squats; 10 Longen mat Hanteln; 10 Burpees; 10 Sprangen op d'Box. Traditionell, tëscht de Ronne verdeele mir eng Mindestzäit fir ze raschten (5-10 Sekonnen). Um Enn vum Training maache mir 4 Ronne Planken fir 1 Minutt mat Pausen tëscht Sätz vun 20 Sekonnen.
Dag 4	Rou
Dag 5	Haut musst Dir 5 Ronnen maachen (6 an der 4. Woch): 10 Hantel Squats; 10 Pull-Ups; 10 stänneg Hantel dréckt; 50 Sprangseeler (20 duebel). Zwëschen de Ronne setze mir déi Mindestzäit fir de Rescht (5-10 Sekonnen). Um Enn vum Training maache mir 4 Ronne vum Eck fir 1 Minutt mat Pausen tëscht Sätz vun 20 Sekonnen.
Dag 6	Rou
Dag 7	Rou

Loosst eis resüméieren wat sinn d'Virdeeler vum CrossFit fir Meedercher doheem:

Dir braucht keng Suen ze verbréngen fir en deieren Abonnement ze bezuelen, an Dir spuert och Zäit um Wee fir an de Sportsclub.
Dir kënnt alles maache wat Iech bequem ass. Vergiesst just net iwwer Qualitéits sneakers.

Effektiv Training fir Iech! Hutt Dir d'Material gär? Deelt et mat Äre Frënn. Wann Dir Froen hutt, schreift an d'Kommentaren.