Push-ups fir Bizeps ass eng kontrovers Übung, et huet souwuel Ënnerstëtzer wéi och ongenéiert Géigner. Déi fréier argumentéieren datt mat der korrekter Technik vun der Ausféierung den Athlete einfach eng Erhéijung vum Volume vun den Äerm erreeche kann, an déi lescht ruffen d'Übung nëtzlos fir dësen Zweck. Mir hunn dëst Thema suergfälteg analyséiert an zum Schluss komm datt béid Säiten op hir Manéier richteg sinn.
Wann Dir wësse wëllt wéi Dir Bizeps mat Push-Ups baut, musst Dir zwou Techniken beherrschen fir d'Aufgab ze maachen, wärend et wichteg ass Är Workouts mat Kraaftübungen z'ergänzen, vill Protein Liewensmëttel ze konsuméieren, genuch Schlof ze kréien a strikt de Programm ze verfollegen. Loosst eis dëst Thema méi genau kucken, Mythen verdreiwen an d'Fakten opzielen.
Biceps - de Bizeps Muskel vun der Schëller, duerch déi eng Persoun den Ënneraarm mécht an den ieweschte Glidder béit
Aarte vu Push-ups
Et ginn zwou Haaptaarte vu Push-ups - klassesch a mat enger verännerter Handpositioun. Loosst eis déi zwou Optiounen kucken.
Klassesch Technik
Et ass einfach Bizeps Push-Ups vum Buedem doheem ze maachen, awer als éischt, klassesch Technik beherrschen. Mat derbäi funktionnéieren d'Muskele vum Sternum, Delta an Trizeps, souwéi d'Wirbelsail, d'Abs an d'Been. Déi lescht dräi hëllefen de Kierper an der Plank ze halen.
- Huelt eng Ligen Positioun, féiert en ausgestreckten Handstand;
- D'Handflächen si strikt ënner de Schëllere geluecht, d'Been sinn 5-10 cm auserneen;
- De Kierper gëtt riicht gehal, ouni Oflehnung am ënneschte Réck;
- Follegt déi richteg Atmung beim Push-ups. Kuerz kann d'Regel esou formuléiert ginn: beim Inhaléieren, biegen d'Ellbogen a senken de Kierper erof, beim Ausatmen hiewen se schaarf erop;
- Am Prozess belaaschten se d'Press, halen de Réck, den Hals an d'Been an der Linn.
D'Tiefe vu Push-ups gëtt vum Athlete selwer geregelt, baséiert op senger eegener kierperlecher Fitness.
Geännert Hand Positiounen
Ass et méiglech Bizeps mat Push-Ups vum Buedem opzepompelen - loosst eis d'Technik vun hirer Ëmsetzung kucken. D'Ausgangspositioun ënnerscheet sech vun der Plaz vun den Handflächen um Buedem - d'Fangere solle Richtung Been gedréint ginn. Während Push-ups ginn d'Ellbogen net auserneen gezunn, awer géint de Kierper gedréckt.
- Startpositioun - eng Plank op ausgestreckten Äerm, Handfläche gi mat de Fanger op d'Féiss gedréit;
- D'Kierpergewiicht gëtt liicht no vir verréckelt, sou datt d'Hänn d'Spannung spieren;
- Ofsteigend, d 'Ielebou divergéiere net op d'Säiten, awer, wéi et war, opstinn. Wann Dir en Athlet kuckt, deen Bizeps Push-Ups vum Buedem mécht, hëlleft d'Foto Iech déi richteg Positioun vun den Ielebou ze realiséieren. Mir recommandéieren Biller ze kucken, oder besser Videoen;
- Ootmen op der Descente, ausootmen um Opstig;
Vill Leit froen wéi Push-Ups gemaach gi fir Bizeps sou séier wéi méiglech opzepompelen, mir ginn keng Äntwert op dës Fro. De Fakt ass datt Dir keng Zwee-Kapp mat nëmmen Push-Ups mat enger verännerter Positioun vun den Hänn pompelt - dës Übung kann nëmmen en Deel vum Komplex ginn.
Denkt drun, Muskelfaser wiisst dank genuch Protein a regelméissege Kraaft Training.
Biceps Push-ups - Mythos oder Realitéit?
Mir hu gepréift wéi mir Bizeps mat Push-ups vum Buedem doheem pompelen, an elo studéiere mir d'Haaptargumenter fir d'Verteidegung vun der Berodung vun dëser Übung.
- Hutt Dir scho probéiert d'Been oder den Hënner ze pompelen? Sécher zur selwechter Zäit sidd Dir aktiv squatting, sprangen, lafen, op Simulatoren trainéieren (vläicht hutt Dir d'Hack Squats net ignoréiert), déi néideg Muskele gepompelt. Hutt Dir no enger Zäit gemierkt datt d'Kälwer och opgepompelt sinn, méi prominent, voluminös ginn. Op déi eng oder aner Manéier hutt Dir d'Kalbsmuskele beréiert, sou datt se och opgewuess sinn. Dat selwecht ass mam Bizeps Muskel - De Kierper huet Symmetrie gär, wann eng Persoun d'Trizeps rëselt, funktionéiert d'Bizeps och deelweis.
- Wann Dir déi richteg Push-Up Technik mat enger verännerter Positioun vun den Äerm beherrscht, kritt de Bizeps Muskel genuch Belaaschtung a wäert sécher wuessen. Allerdéngs vergiesst net iwwer aner Übungen déi Är Bizeps schwingen, wéi Pull-Ups. Hei drënner liese mir d'Analogen an deenen dës Muskelen involvéiert sinn.
Also, wann Dir wësst wéi Dir richteg fir Bizeps aus dem Buedem eropdréckt, fillt Iech gär Äert Wëssen anzebréngen - Äert Zil ass ganz richteg.
Geschätzte Trainingsprogramm
Also, mir hunn erausfonnt, ob d'Bizeps wärend Push-Ups schwingen, a sinn zur Konklusioun komm, datt den Training ka gestart ginn. Kuckt de geschätzte Schema, d'Observatioun vun deem erlaabt Iech d'Resultat a kuerzer Zäit z'erreechen.
Maacht weg datt fir dës Technik ze maachen, muss den Athlet seng Hänn a Gelenker gutt ausstrecken. Wann d'Gelenker an d'elastesch Seene net staark genuch sinn, besteet e Risiko vu Verletzungen oder Verstauchungen.
- D'Bizeps Push-Up Übungsroutine enthält zwee Trainings pro Woch (ausgebilte Sportler kënnen nach eng bäifügen). De Rescht spillt eng enorm Roll - d'Iwwerbelaaschtung vun Muskelfaseren ass domm a geféierlech, an dëst bréngt Är Gréisst definitiv net méi no der Gréisst vum berühmten Arnold Schwarzenegger.
- Start de Programm mat zwee Sätz vu 15 Lifter;
- No enger Woch füügt eng Approche bäi a füügt d'Zuel vu Liften bäi (fokusséiert op Är Kraaft);
- Bleift net méi wéi 1 Woch do, stänneg d'Aufgab erhéijen;
- Lues a lues 4 Sätz vu 50 Lifter erreechen;
- D'Paus tëscht de Sätz sollt net méi laang wéi 1-3 Minutten daueren;
- Kuckt fir korrekt Atmung.
Wéi mir hei uewen erwähnt hunn, musst Dir Bizeps mat Push-Ups aus dem Buedem a Kombinatioun mat aner Übunge schwenken. Gitt sécher datt Dir eng Sportsdiät verfollegt, Reschtpausen maacht, genuch schlofen a verpasst net Coursen.
Analoga vun Übunge fir den Biceps Muskel ze trainéieren
Push-ups fir Bizeps an Trizeps doheem si super fir den Aarmvolumen ze erhéijen, awer aner Übunge sollen och gemaach ginn. Fir de Bizeps Muskel ze benotzen, passt op déi folgend Aufgaben op:
- Pull-ups mat engem internen Grip (Handflächen op d'Broscht gedréint);
- Hantel Training - et gi vill Varietéiten, awer se baséieren all op d'Waffen eropsetzen mat Gewiicht op d'Broscht, biegen se am Ellbogengelenk. Ofhängeg vun der initialer Positioun vum Kierper ännert d'Intensitéit vun der Aarbecht vun de Bizeps;
- Barbell Übungen - ähnlech wéi de fréiere Punkt.
Mir hunn am Endeffekt Heem Biceps Push-Ups gesicht. All Übungen, déi am Artikel virgeschloe ginn, kënnen am Fitnessstudio gemaach ginn. Schafft hart an effizient - d'Resultat wäert net laang sinn.
