Übung Kloterer

Übung Fielssteiger huet näischt mat Kloteren ze dinn, trotz dem ähnlechen Numm. Et koum op CrossFit vun Aerobic, an, trotz senge multiple Gelenker, gëtt net als Basis ugesinn. Besonnesch gëtt et haaptsächlech benotzt als:

• Erwiermung;
• Ausübung Bauchmuskelen;
• wéi aerob oder cardio.

Opgepasst: am Fall vun zousätzleche Gewiichtmaterialien kann et gutt als Basis ugesi ginn.

Awer mat der richteger Ausféierungstechnik kann et souguer en erfuerene Sportler mat senger Belaaschtung iwwerraschen. Wat ass d'Geheimnis vun der Klammenübung a fir wien ass et?

En interessante Fakt: d'Übung gouf vun Athleten an Dänzer erfollegräich während der sowjetescher Sportschoul benotzt. Besonnesch et gouf als vereinfacht Form vu Burpee benotzt, an d'Haaptaufgab war net d'Muskele vun der Press an de Been Flexors ze trainéieren, awer ganz am Géigendeel. D'Übung, an engem héijen Tempo gemaach, sollt d'Kraaftausdauer vun zukünftegen Athleten erhéijen, an am wichtegsten d'Waffen an den ieweschte Schëllergürtel fir statesch Belaaschtung stäerken. Duerno gouf et zesumme mat Fitballs benotzt fir d'Koordinatioun an d'Ausbildung vun de schräge Bauchmuskelen ze verbesseren. Et war nëmme mam Opkommen vum Crossfit als Sportsrevolutioun, datt de "Kloterer" seng modern Form krut.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Rock Climber Übung funktionnéiert op ville Muskelgruppen. Säin Haaptvorteil ass seng Vielfältigkeit well et fir Männer a Frae gëeegent ass. Et wäert en ideale Start fir fettleibeg Leit sinn, well et polyjoint an aerobe Charakteristike kombinéiert. Fir déi komplett Anatomie vun der Übung, kuckt d'Tabell hei ënnen.

Wéi Dir vum Dësch kënnt gesinn, benotzt dës Übung bal all d'Muskelen um mënschleche Kierper. Wann Dir speziell Gummibänner benotzt, kënnt Dir de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung op d'Bauchmuskelen, oder op d'Beenmuskelen däitlech erhéijen. Leider, wéinst der Onméiglechkeet, d'erhéite Belaaschtung op de ganze Kierper gläichméisseg ze verdeelen, gouf de Grimpeur an d'Lëscht vun aerobe Übungen opgeholl.

Wéi och ëmmer, fir de Kierper virum Training opzestellen, ass dat déi perfekt Léisung.

Opgepasst: Eng Belaaschtungsvest ka benotzt ginn fir d'Laascht um ieweschte Schëllergürtel ze erhéijen. Voll Differenzéierung an Verstäerkung vun der Belaaschtung gëtt exklusiv duerch d'simultan Benotzung vu Gürtel an eng Weste erreecht.

Ausféierungstechnik

Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt maachen wéi een d'Übung korrekt mécht. D'Technik schéngt extrem einfach. Wéi och ëmmer, wann op d'mannst ee vun de Punkten net observéiert gëtt, ginn d'Virdeeler vum Kloterer vun der Übung däitlech reduzéiert.

Betruecht eng Technik fir Ufänger a méi fortgeschratt Athleten.

Fir Ufänger:

1. Huelt déi klassesch Ligen Positioun (Hänn sinn um Schëllerniveau, Handfläche parallel zueneen).
2. Riicht de Kierper aus (keng Béi oder Béi).
3. Lues ee Been op.
4. Da senkt se op hir originell Positioun
5. Widderhuelen d'Operatioun mat deem anere Been.

Fir Ufänger ass et wichteg d'korrekt Atmungstechnik ze verfollegen wann Dir d'Ausübung ausféiert, an e selbstbewosst awer stabile Rhythmus ze halen. Ausatmen gëtt an der aktiver Phas vun der übung gemaach. Wärend an der negativer Phase, inhaléiert. An dësem Modus schafft bis d'Deltaen komplett ausfalen. Déi. ongeféier 60-120 Sekonnen.

Fir Profien:

Pros benotzen dacks méi sophistikéiert Kloterer Variatiounen. Egal ob et eng Variatioun mat engem rotéierende Kierper ass, oder eng zweebeen Versioun. Awer et ass méiglech déi einfach Technik vun der Übung vum Kloterer ze komplizéieren.

1. Huelt de "Grashopper" Support leien - d'Hänn si vill méi niddereg wéi d'Schëllerniveau mat enger enker Astellung vun den Handflächen.
2. Alignéiert de Logement.
3. A séierem Tempo zitt ee Been op, beréiert de Knéi um Kierper.
4. Da senkt se op hir originell Positioun.
5. Widderhuelen d'Operatioun mat deem anere Been.

An dësem Fall, wéinst der Verrécklung am Schwéierpunkt, gëtt bal all d'Belaaschtung vun de Bauchmuskelen opgeholl, an d'Deltaen selwer schaffen e bësse méi aktiv, well se an der héchster Spannungsphase sinn wéinst der net-Standard Positioun.

Eng méi komplett Technik fir de Klammen Übung kann am Video gesi ginn.

Ausféierung Variatiounen

Et gi verschidde Basis Arten vu Bewegung. Jidderee vun deem ass eng méi komplex Versioun vun engem einfachen "Kloterer".

Et:

• Zwee-Been Kloter - erlaabt Iech d'Belaaschtung op d'Been ze verréckelen, a méi schwéier d'Häerzmuskelen ze benotzen.
• Kloterer mat engem Dréi vum Kierper - maximal Belaaschtung op d'Muskele vun der Press a Kär.
• De kromme Kloter ass eng extrem Optioun fir déi, déi no staarke Frontdeltaen sichen.
• Kletterer mat enger Belaaschtung - hëlleft all Muskelgruppen méi auszeschaffen, zousätzlech entwéckelt eng explosiv Geschwindegkeet, déi nëtzlech beim Laafen ass.

Loosst eis d'Technik vun all kucken wéi et méi komplizéiert gëtt.

Zweeféissege Fielssteiger

Den Zwee-Been Kloter ass entwéckelt fir Stress vun den schräge Bauchmuskelen ofzehuelen. Amplaz datt d'Beenmuskelen zousätzlech fir explosive Kraaft trainéiert ginn.

Wéi maachen ech et richteg? Alles ass ganz einfach (awer dat heescht net datt d'Übung einfach ass):

• Huelt e Schwéierpunkt léien - d'Hänn sinn iwwer dem Kappniveau, parallel zuenee mat engem breede Griff).
• Halt liicht Oflehnung am Kierper (net méi wéi 10 Grad).
• A séierem Tempo (a Sprangstil) zitt béid Been op de Kierper, an dann am selwechten Tempo se zréck an hir originell Positioun.

Tatsächlech, an dësem Fall, imitéiert den Athlet d'Bewegung vun engem Fräsch, an en héijen Tempo a voller Notzung vun de Been Muskelen erhéicht d'Häerzfrequenz am Verglach mat engem einfache Kloterer ëm ongeféier 25-30%.

Notiz: Wann Dir mat dësem Übungsstil schafft, ass et recommandéiert en Häerzfrequenzmonitor ze benotzen fir net déi maximal erlaabt Häerzfrequenz ze iwwerschreiden. Zënter am Fall vun Iwwerfloss sinn d'Virdeeler dovun duerch d'erhéite Belaaschtung am Häerz ausgeriicht, wat, wann Dir mat enger gewëssener Häerzgeschwindegkeet schafft, Mikrotraumas kritt, wat zum "Sportshäerz" Syndrom féiert.

Kloterer mat Kierperdréi

Dëst ass eng aner Variatioun vun der Übung déi d'Belaaschtung op d'Beenmuskele wesentlech reduzéiert wärend d'Benotzung vum Kär an de Bauchspezialist maximéiert ass, besonnesch d'Schräg a lateral Bauchmuskelen.

Wéi maachen ech et richteg?

1. Huelt de "Grashopper" Support leien - d'Hänn si vill méi niddereg wéi d'Schëllerniveau mat enger enker Astellung vun den Handflächen.
2. Alignéiert de Logement.
3. A séierem Tempo zitt ee Been op, beréiert de Knéi um Kierper.
4. Am Moment wou d'Been eropgezunn sinn, dréit de Kierper a Richtung vum Dréi.
5. Halt dës Positioun fir ongeféier 5-10 Sekonnen.
6. Erweidert de Kierper op seng originell Positioun mam Retour vum Been.

An dësem Fall gëtt de Kloterer als de Bauchübung ugesinn.. Dofir kann et a Kombinatioun mat Burpees benotzt ginn, oder mat anere Sätz vun Übungen déi schief a lateral Bauchmuskele bedeelegen.

Fir d'Ausübung ze komplizéieren, beruffen d'Fachleit, wann de Kierper dréit, hiren Aarm no uewen, verléisst hiert Gewiicht um 1. Been an 1. Aarm. An dësem Fall gëtt zousätzlech Schwéierpunkt an den Deltas vum Sportler geformt.

Kloterer op kromme Äerm

Dës Variatioun ass bal identesch mat der klassescher Übung, mat Ausnam vun enger klenger Nuance. Fir d'Belaaschtung vun den Deltas an Trizeps ze maximéieren, leien d'Waffen an der Ufankspositioun net op de Gelenker, awer liicht biegen (wéi an der éischter Phas vu Push-ups) a bleiwen an dëser Positioun bis zum Enn vun der Approche. Dëst erhéicht d'Laascht op de ganze Schëllergürtel a mécht d'Ausübung technesch schwéier.

Trainingsprogrammer

De Kloterer ass eng vielseiteg Übung déi net nëmme fir Ufänger ass, awer och fir Profien. Breet Differenzéierung an der Technik mécht et zu engem vollwäertege Basiskomplex dee bal all Muskelen am Kierper engagéiert. Zur selwechter Zäit, am Fehlen vun zousätzlechem Gewiicht, ass et bal onméiglech fir se ze verletzen.

Wichteg: denkt drun datt e ganze Komplex ënner engem Numm verstoppt ass. Dofir, wann Dir Ären eegene Programm erstallt, kuckt suergfälteg op der "Sicht" Kolonn fir net onnéideg Belaaschtung am Komplex ze kréien.

Empfehlungen

Rock Climber ass eng vun de Basisübungen am Kader vum CrossFit System. Well et all seng Prinzipien entsprécht:

• d'Haaptmuskelgruppen auszeschaffen;
• d'Fäegkeet fir an engem héijen Tempo fir de Fortschrëtt vun der Laascht ze schaffen;
• d'Méiglechkeet vu Komplikatiounen;
• nidderegen Verletzungsrisiko.

Verschidde Viraussetzunge kënnen iwwer d'Virdeeler vun der Übung fir de Kloterer gemaach ginn. Besonnesch u sech ass et net effektiv an erfuerdert virleefeg Ermüdung vu Muskelgruppen mat anere Basisübungen. D'Übung ass besonnesch effektiv nom "Réimesche Stull" mat enger Hantel hannert dem Kapp. An dësem Fall falen d'Muskele vum Kär a Rektus Bauchmuskel bal komplett aus der Übung aus, an d'Laascht fällt direkt op déi schief Muskelen.

Wann aus iergendengem Grond eng Persoun net d'Méiglechkeet huet de Fitnesszenter ze besichen fir CrossFit ze maachen, ass et recommandéiert eng Laaschtweste an d'Bügel ze kafen.

An dësem Fall, mat der Hëllef vun engem Kloterer, kënnt Dir wierklech de ganze Kierper auswierken, an d'Laascht wäert vergläichbar mat engem vollwäertege Bodybuilding am Fitnessstudio sinn. D'Schnouer ginn zousätzlech Aarbecht op d'Muskele vun den Abs a Been, wärend d'Belaaschtung gläichméisseg d'Gewiicht verdeelt, d'Belaaschtung op d'Schëllergürtel erhéicht.

E Kloterer mat Gürtel erlaabt Iech net nëmmen Är Been staark ze pompelen, awer och e ganz ongewéinlechen Effekt - besonnesch dëst ass eng bedeitend Erhéijung vun der Laafgeschwindegkeet.

Kuckt de Video: 4 einfache Übungen für den unteren Rücken (Dezember 2024).