One-Arm Push-ups sinn eng super Übung fir grouss kierperlech Fitness ze weisen. Et gëtt als technesch schwéier ugesinn, sou datt net all Ufänger fäeg ass et ze meeschteren. Iwwregens, niewent staarker kierperlecher Ausbildung, brauch en Athlet hei e gutt entwéckelte Gläichgewiichtssënn, well hie muss d'Gläichgewiicht behalen, säi Kierper riicht halen, trotz dem Héichpunkt, nëmmen op enger Säit.
Wéi eng Muskele sinn involvéiert?
Wann Dir wësst wéi Dir Push-ups op enger Hand maacht, da verstitt Dir wéi schwéier et ass op engem Punkt vun der Ënnerstëtzung ze balancéieren, de Kierper horizontal an der Bar ze halen. Stellt Iech elo vir, datt den Athlet nach ëmmer erofsetze muss an de Kierper eropdréckt am Prozess fir erop ze drécken.
Dës Zort Übung benotzt vill méi Stabilisator Muskelen, bal all d'Kärmuskelen, an natierlech d'Muskele vun den ieweschten Extremen.
Wëllt Dir Iech selwer erausfuerderen? Léiert sou Push-Ups ze maachen!
Also wéi eng Muskele schaffen am Prozess?
- Trizeps
- Broscht Muskelen;
- Frontdeltaen;
- Press;
- Réckmuskulatur;
- Muskelstabilisatoren.
Virdeeler, Schied a Kontraindikatiounen
Ier mer léieren wéi Push-Ups op der enger Hand gemaach ginn, analyséiere mer d'Vir- an Nodeeler vun der Übung, souwéi hir Kontraindikatiounen.
Profitéiert
- Den Athlet entwéckelt onbezuelter Kraaft;
- Trainéiert d'Ausdauer vun der Muskulatur vum Uewerkierper;
- Baut eng spektakulär Erliichterung vun den ieweschte Glidder;
- Zuch Koordinatioun a Gläichgewiicht;
- Schüttelt d'Press a stäerkt d'Muskele vum Réck.
Schued
Loosst eis weiderfueren déi One-Arm Push-ups déi iwwerpréift goufen. Als nächst wäerte mir op de méigleche Schued weidergoen deen optriede kann wann Dir d'Ausübung mat Kontraindikatiounen ausféiert:
- Gemeinsame Verletzung: Handgelenk, Ielebou, Schëller;
- All Schmerz an de Muskelen;
- Entzündungsprozesser, begleet vun enger Erhéijung vun der Temperatur;
- Verschlimmerung vun chronischen Krankheeten;
- Konditiounen no Bauchoperatiounen, Häerzinfarkt, Schlag, Stralung.
Wann Dir d'Kontraindikatiounen vernoléissegt, erlieft de Kierper net nëmme kee Virdeel, awer et wäert och leiden - Dir kënnt Ären Zoustand verschäerfen.
Nodeeler
- Komplexitéit vun der Ëmsetzung;
- De Risiko vu Verletzungen (Ufänger kënnen hire Gläichgewiicht net behalen);
- De Besoin Push-Ups an enger Firma mat engem Partner ze maachen (fir Ufänger fir Sécherheetsnetz).
Ausféierungstechnik
Ier Dir op d'Technik léiert, musst Dir Iech gutt virbereeden. Op d'mannst, ouni Probleemer, eng Serie vu 50-70 Push-Ups an der klassescher Form auszeféieren, d'Abs trainéieren, e Sënn vu Balance entwéckelen. Squats op engem Been, bulgaresch Squats, Kappstander, Handgoen - all Übungen, déi d'Gläichgewiicht erhalen, hëllefen dobäi.
Virbereedungsübungen
Ier mer Iech soen, wéi een een Aarm Push-Ups fir Ufänger maache kann, stellen mir Iech e puer cool Virbereedungsübungen vir:
- Huelt d'Startplaz, wéi a klassesche Push-Ups, huelt den net funktionnéierte Gliedmaart op d'Säit a placéiert et op de Ball. Sou wäert si net voll u Push-ups deelhuelen, awer zousätzlech Ënnerstëtzung schafen.
- Probéiert Push-Ups op déi üblech Manéier ze maachen, awer setzt de geplangten net funktionnéierte Gliedmaart op de Buedem mat der hënneschter Säit. Dir kënnt net voll drop vertrauen, an Dir kënnt déi schaffend Hand gutt lueden;
- Maacht Push-ups op engem Aarm, plazéiert et op e Support. An dësem Fall wäert Dir d'Belaaschtung reduzéieren a kënnt d'Héicht no an no erofsetzen, probéiert d'Ënnerstëtzung ze läschen.
Algorithmus vun der Ausféierung
Loosst eis endlech léieren wéi Push-ups op enger Hand maachen - d'Technik, iwwregens, ass net ganz anescht wéi den Algorithmus fir klassesch Push-ups. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt Dir Push-Ups op enger Ënnerstëtzung maache musst, wat d'Aufgab staark komplizéiert.
- Gitt sécher den Uewerkierper opzewärmen: schaukelt Ären Glidder, kippt Äre Kierper, übt Är ABS, streckt Är Gelenker;
- Huelt d'Startplaz: d'Bar ass op der enger Hand, de Réck ass riicht, de Kapp gëtt eropgezunn, de Bléck kuckt no vir, déi net funktionéierend Hand gëtt zréck op de Réck gezunn (läit um ënneschte Réck);
- Wéi Dir inhaléiert, fänkt un Iech selwer erof ze béien, de schaffende Glidder ze béien, ouni am Réck ze béien an den Hënner net erauszekréien. Déi ënnescht Limit - wat manner wéi besser;
- Wéi Dir ausatemt, daucht op;
- Maacht 2 Sätz vun 5-7 Mol.
Newbie Feeler
Also, Dir wësst d'Technik vu Push-Ups op enger Hand, loosst eis déi allgemeng Feeler kucken, déi onerfueren Athleten maachen.
- Erméiglecht zréck béien;
- Si verbreeden hir Been ze breet, sou datt et méi einfach ass d'Aufgab ze balancéieren an all d'Belaaschtung vun de Trizeps op d'Pektoralmuskelen ze transferéieren;
- Halt de Kierper net strikt horizontal op de Buedem. Vill Leit leeden de Becken op de schaffende Glieder, hiewen d'Schëller vun der net funktionéierender. An dësem Fall vereinfacht Dir de Balancéiere staark a kritt manner Belaaschtung.
Elo wësst Dir wat Push-Ups op engem Aarm ginn, a verstinn datt d'Ausübung nëmme fir erfuerene Sportler mat enger entwéckelt kierperlecher Form eegent. Ufänger kënnen et net direkt kënnen, mir recommandéieren net opzeginn a weider ze trainéieren.
Et geschitt dacks datt se ufänken ze erfollegen, ënnerleien e puer Ofwäichungen vun der richteger Technik. An dësem Fall gëtt d'Aufgab erliichtert an d'Versuchung entsteet am selwechte Geescht weiderzegoen. Wann Dir e Qualitéitsübung wëllt, fannt Dir eraus wéi Dir 1-Aarm Push-Ups vum Buedem korrekt maacht a strieft eng perfekt Technik un.
Victoiren um Sportfeld!
