D'Pushbar ass eng Übung déi immens Popularitéit bei Gewiichthiewer an Crossfit Athleten gewonnen huet. A wann fir d'éischt de Clean and Ruck eng Aart Auxiliary ass fir d'Kraaftindikatoren ze erhéijen an d'Entwécklung vun der Technik am Clean and Ruck, da verfollegen d'Crossfit Athleten liicht aner Ziler.
Am Géigesaz zu Gewiichtlift benotzt Crossfit praktesch net maximal an submaximal Gewichte, dofir fir Athleten déi funktionell trainéiert sinn, de Push-Hantel-Ruck aus der Broscht ass als éischt en Instrument fir d'Explosioun vun der Beenkraaft z'entwéckelenwéi och fir Trainingsvolumen an allgemeng Trainingsintensitéit ze erhéijen.
Et ginn zwou Haaptoptiounen fir eng Pushbar mat enger Hantel auszeféieren: e Push Pull (Klassiker) an e Push Push. Normalerweis gëtt Shvung vun der Këscht gemaach, manner dacks vun hannert dem Kapp. Am heutegen Artikel wäerte mir eis op de Push-Pull vun der Broscht konzentréieren. Meng perséinlech Empfehlung ass ze verhënneren datt all Dréck an Dréck Bewegungen hannert dem Kapp ausgefouert ginn wéinst hirem exzessive Verletzungsrisiko. Vergiesst net datt d'Schëllergelenk am mobilsten am Kierper ass, an och e professionnelle Sportler brauch net vill Aarbecht fir se ze beschiedegen.
Haut wäerte mir d'Haaptaspekter berécksiichtegt mat der Push-Pull Schwung, nämlech:
- Technik fir d'Ausübung auszeféieren.
- Typesch Feeler déi optriede wann Dir eng Bewegung ausféiert.
- Komplexer déi eng Pushbar enthalen.
Übungstechnik
Loosst eis d'Technik vun der Ausféierung vun der Push-Pull-Hantel-Übung vun der Broscht Schrëtt fir Schrëtt analyséieren, vun der Startpositioun un
Ausgangspositioun
- Féiss Schëllerbreet ausenaner;
- D'Féiss si parallel zueneen a fest op de Buedem gedréckt, de Schwéierpunkt läit op den Fersen;
- De Grëff ass méi breet wéi d'Schëlleren;
- De Becken gëtt zréck geluecht;
- D'Knéien si ongeféier 45 Grad gebéit;
- De Réck ass riicht - alles ass wéi mam klassesche Deadlift.
Eis éischt Aufgab ass d'Hantel op d'Broscht ze hiewen. Fir dëst ze maachen, fänke mir Deadlift mat enger Hantel aus, an der zweeter Halschent vun der Amplitude enthalen mir d'Deltoid Muskelen an d'Aarbecht, werfen d'Bar e bëssen erop, a liicht squat ënner et mat der Ustrengung vum Quadriceps. De Réck sollt perfekt riicht sinn, sou datt Dir net nëmmen de Risiko vu Verletzungen miniméiert, awer och d'Effizienz vun der Übung staark erhéicht.
Wann Dir d'Hantel op d'Broscht geheit hutt, kënnt Dir fir 1-2 Sekonne stoen an endlech an dëser Positioun spären. Gitt sécher datt d'Bar op de viischten Deltoidbündelen an der Spëtzt vun der Broscht läit, ouni op d'Kollbeeën ze drécken, an d'Palmen drécken d'Bar dicht. Elo kënnt Dir den zweeten Deel vun der Bewegung starten.
Déi zweet Stuf vun der Übung
Den zweeten Deel ass wesentlech e Front Squat, an enger verkierzter Amplitude gemaach. Mir fänken glat erof ze rutschen, wärend mir en déif Otem huelen. D'Tiefe vun der Amplitude vum Squat beim Drécken vun der Hantel vun der Broscht ass e pur individuellen Moment, e puer Athleten brauchen 5-10 cm, déi eng gi bal an e richtege Wénkel am Kniegelenk erof. Et hänkt vum Niveau vum Training vum Athleten of, Athleten mat gutt entwéckelte Quadriceps a grouss Aarbechtsgewiichter a Squats hunn eng genuch méi kuerz Amplitude wéi Ufänger Athleten déi net aussergewéinlech kierperlech Donnéeën hunn.
De Problem gëtt einfach geléist - vergiess net iwwer d'Beenmuskelen! Egal wéi ee Sport Dir maacht, erënners datt gutt entwéckelt Been Är "Fondatioun" sinn an Dir musst genuch Zäit an Opmierksamkeet widmen fir se ze trainéieren.
Déi nächst Aufgab ass d'Hantel iwwer de Kapp ze drécken. Dëst ass den Haaptunterschied an der Technik tëscht dem Push Push an dem Push Push: Wann Dir dréckt, schaffe mir méi mat den deltoide Muskelen an Trizeps, liicht dréckt d'Bar mat eise Been vum ënneschte Punkt, wann Dir dréckt - bal all d'Aarbecht gëtt vu Quadriceps a Glutealmuskelen gemaach. Mir "werfen" d'Bar mat de Féiss vum ënneschte Punkt "eraus", probéieren d'Deltoid Muskelen net an d'Aarbecht ze bedeelegen, wéi an enger Press Shvung oder enger Arméi Press. Vergiesst net iwwer de Fakt datt Dir de Réck riicht duerch déi ganz Bewegung sollt halen. Gleeft d'Ellbogen voll a späert an dëser Positioun. Mir senken d'Hantel zréck op d'Broscht a widderhuelen de Shvung.
Joggingstechnik am Slowmotion Video:
Typesch Feeler
Als nächst wäerte mir déi typesch Feeler an der Technik analyséiere fir e Ruck mat enger Hantel aus der Broscht ze maachen:
- Vill onerfueren Athleten entspanen d'Extensoren vun der Wirbelsäule an de Bauchmuskelen beim Squat. Dëst ass grondsätzlech falsch, well et sinn dës Muskelen, déi verantwortlech sinn fir de Kierper ze stabiliséieren wann Dir de Push Barbell Push mécht.
- Verfollegt net enorm Gewichte bei dëser Übung an erhéicht d'Reschtzäit tëscht de Sätz. Mir raschten fir eng bis annerhallef Minutt, wann Dir duerno net méi wéi 5-6 Widderhuelunge fäerdeg gemaach hutt, da soll an der nächster Approche d'Gewiicht vun de Gewiichter ëm mindestens 20% reduzéiert ginn.
- An kee Fall sollt Dir den Erwiermung vernoléissegen an direkt mat grousse Gewichte ufänken ze schaffen. Och wann Äert Joggingsgewiicht méi wéi 100 kg am Widderstandsberäich vun 10 bis 15 ass, fänkt mat enger eidel Bar un a vergréissert d'Gewiicht no an no. Vergiesst net iwwer déi allgemeng gemeinsame Erwiermung virum Training!
- Verléiert Äre mentale Fokus op Bewegung fir ee Moment net. Vill Ufänger hu schlecht Kontroll iwwer d'Hantel beim Squatting, verléieren d'Gläichgewiicht a fale se vun hire Schëlleren. Bewegunge solle glat an zouversiichtlech sinn, awer net lues.
A wéi enge Komplexe gëtt d'Pushbar gemaach?
| DT-2 | Maacht 30 Ruck Shwungs aus der Broscht, 15 schloen op d'Broscht, 15 Deadlifts. All Beweegunge gi mam selwechte Gewiicht mat minimale Rescht gemaach. |
| Hardcore Erausfuerderung | Maacht 21-18-15-12-9-6-3 Deadlifts fir Sumo a Ruck Shvungs mat enger Hantel ofwiesselnd mat minimalem Rescht an dem selwechte Gewiicht. |
| Batman | Maacht 3 Sortien op de Réng, 6 Jogging Hanteln, 9 Pull-Ups op der horizontaler Bar, 12 Burpees, 15 Squats mat enger Hantel, 18 Push-Ups, 21 Kettlebell Schaukelen, 24 hängende Been erhéicht. Insgesamt ginn 3 Kreesser opgefouert. |
| Panda | Maacht 9-12-15-18-15-12-9 Widderhuelunge vun Hantelheben, hängende Beenlifter, dréckt Hantelsprongen a Sockel. Insgesamt 7 Kreeser ginn opgefouert. |
Ofhängeg vum Niveau vun Ärer kierperlecher Fitness, kënnt Dir déi uewe presentéiert Komplexe variéieren: Dir kënnt vun hinnen ewechhuelen wat Dir nach net maacht, oder eppes vun Iech selwer bäifügen, zum Beispill Push-Ups op den ongläiche Barren, mat Seeler schaffen, e Sprintlaf oder Sprangseel ...
Wann Dir nach ëmmer Froen iwwer d'Push-Pull-Hantel aus der Broscht hutt - schreift se an d'Kommentaren. Hutt Dir d'Material gär? Deelt et mat Äre Frënn op de sozialen Netzwierker!
