Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges sinn eng Basisübung fir d'Muskelen vun den Been an den Hënner z'entwéckelen, populär am CrossFit. D'Material ass berodend an der Natur fir déi, déi léiere wëllen, wéi ee Longen mat Hanteln korrekt mécht. Haut kucke mir d'Technik fir Longen mat Hanteln auszeféieren a soen Iech wéi Dir dës einfach Übung benotzt fir eng seriös Belaaschtung fir den Hënner ze kreéieren.

Features vun der Übung

Lunge mat Hanteln sinn e staarkt Instrument fir schéin an elastesch Hënner ze bauen, an an dëser Übung kann d'Belaaschtung op de Quadriceps an d'Hamstrings verréckelt ginn.

Lunge kënnen mat Hanteln oder mat enger Hantel gemaach ginn, awer et gi keng signifikant Ënnerscheeder an der Technik tëscht dësen Varietéiten, wielt déi méi bequem fir Iech an Ärem Fitness ze maachen.

Wann Dir eng gutt Hantelreiher zur Verfügung hutt, da wäert et definitiv besser sinn dës Übung mat Hanteln auszeféieren, well et méi bequem ass fir Iech d'Laascht ze verdeelen a probéiert d'Aarbechtsgewiicht an der Übung mat all neien Training ze erhéijen.

Wat ass de Sënn?

Lunge mat Hanteln an der Hand sinn alternativ Schrëtt mat voller Schwéngung op der viischter Been. Wat mir méi breet trëppelen, wat méi den Hënner an den Hamstrings kréien, wat méi enk ass, wat méi de Quadriceps funktionnéiert. Sou kënnt Dir d'Belaaschtung tëscht dësen Muskelgruppen variéieren jee nodeem wéi eng Muskelen Dir am haitegen Workout ausschaffe wëllt.

Profitéiert

D'Virdeeler vu Longen mat Hanteln sinn onbestreitbar - kee Betrag vun der Entféierung vum Been am Simulator oder d'Been erhéicht wann Dir op Ärem Bauch läit, wäert net esou e positivt Resultat ginn. Dofir, Lunge sinn nëtzlech fir béid Männer, déi beandrockend Muskelmass wëlle kréien a Fraen, deenen hir Zil ass sexy Hënner ze bauen an all ronderëm ze charméieren.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Lunge mat Hanteln an der Hand sinn eng Übung fir d'Hëfter an den Hënner z'entwéckelen, awer verschidde Variatioune vun dëser Bewegung luede verschidde Gebidder vun dësen Muskelen op verschidde Weeër.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Och wichteg Faktoren an der Laaschtverdeelung sinn:

1. Bewegungsberäich;
2. Schrëtt Längt.

Maacht all Rep bei voller Amplitude, all Kéier wann Dir de Réck vun den Oberschenkel u Kaalwer beréiert a kuerz um ënneschten Punkt an der Amplitude pauséiert, setzt méi Stress op Är Gluten. Wat Dir méi breet op d'Hantel Lunge trëppelt, wat Är Glute an Hamstringen méi schwéier ginn. Kuerzer Schrëtt setzen méi Stress op de Quadriceps, besonnesch de Medialbündel.

An all Lunge Variatiounen sinn déi stabiliséierend Muskelen d'Extensoren vun der Wirbelsäule, d'Bauchmuskelen an (a mannerem Mooss) d'Trapezius Muskelen.

Ausféierungstechnik

Wéi maachen ech Longen mat Hanteln korrekt? Et gëtt ugeholl datt dëst eng ganz bequem Übung aus der Siicht vun der mënschlecher Anatomie ass, hei beweege mir eis fir eng bequem Trajectoire fir eis, an et ass bal onméiglech blesséiert ze ginn (natierlech mat der richteger Technik a mat moderatem Gewiicht ze schaffen). Et ass absolut net néideg dës Übung mat monstréisen Gewiichter fir 2-3 Wiederholungen ze maachen., Dir wäert kee mat dësem iwwerraschen, Dir wäert déi néideg Muskelgruppen net richteg auswierken, awer Dir kënnt irreparabelem Schued am Kierper verursaachen, besonnesch dem artikuléiert-ligamentösen Apparat.

Ofhängeg dovun wéi eng Ausübung Dir am Training maacht, kann d'Ausübungstechnik an där enger oder anerer Richtung variéieren. Net presséiert; wann d'Technik vun iergendenger Aart vu Longen net ganz gutt fir Iech ass, fänken dës Übung ouni Gewiichter auszeféieren an eréischt da mat Longen Hanteln op Longen, lues a systematesch d'Aarbechtsgewiichter ze erhéijen. Dofir sollten all Ufänger Athleten als éischt d'Haaptaspekter erënneren, ouni déi keng Beenübung kann maachen, nämlech:

• Halt de Réck riicht während der ganzer Übung;
• An der Ausgangspositioun sinn d'Been vun der Schëller auserneen;
• Mir ootme fir Ustrengung aus;
• Mir leien op der Ferse, sti mat all Schrëtt um ganze Fouss;
• Mir probéieren e monotone Schrëtt vu Schrëtt duerch déi ganz Approche ze halen, maache keng plötzlech Bewegungen;
• Mir konzentréieren eis op Muskelaarbecht; wann Dir während der Übung Unerkennung an de Gelenker oder Bänner fillt, da maacht Dir eppes falsch, an Dir sollt en erfahrenen Instruktor kontaktéieren fir d'Technik ze liwweren.

Video iwwer déi richteg Technik fir viru Longen mat Hanteln an den Hänn ze maachen, Analyse vun typeschen Ufängerfeeler:

Loosst eis elo déi meescht üblech duerchgefouert Aarte vu Longen méi no kucken.

Forward lunges

Déi heefegst Aart vun Übungen an eisem Zyklus ass Forward Lunge mat Hanteln, an deenen den Athlet alternéiert mat all Been virgeet. Ofhängeg vun der Breet vum Schrëtt, gëtt d'Laascht tëscht de Quadren a Glute verdeelt.

Maacht e Schrëtt ongeféier 60-80 cm laang, leet op Äre ganze Fouss a béit de Knéi an engem richtege Wénkel. An dësem Fall sollt de Knéi net iwwer d'Linn vun den Zéiwe goen. Et ass wichteg strikt riicht ze goen ouni de Fouss an oder aus ze dréinen par rapport zur Startpositioun, soss ass et schwéier fir d'Gläichgewiicht ze halen an d'Effektivitéit vun der Übung wäert erofgoen.

Wann Dir de Fokus vun der Gluten op de Quadriceps verréckele wëllt, da maacht méi kuerz Schrëtt a probéiert "d'Front vum Oberschenkel sou vill wéi méiglech" ze drécken. D'Resultat wäert net laang sinn - all Meedchen kann an e puer Méint Fortschrëtter am Volume vum Hënner maachen.

Réckbléck (Réckbléck)

Dëst ass eng méi fortgeschratt Versioun vun der Übung, an där den Athlet mat sengem Réck no vir réckelt. D'Übung ass komplizéiert vun der Tatsaach datt mir net gesinn wou mir goen, a gläichzäiteg kucke mir direkt virun eis. Voll mental Konzentratioun op d'Aarbechtsmuskelen ass erfuerderlech fir d'Bewegung besser ze kontrolléieren.

Fänkt mat ëmgekéierte Lunge mat méi kuerze Schrëtt (ongeféier 30-40 cm) ze maachen, leet Iech fir d'éischt mat der Zeh an duerno mam ganze Fouss. An dëser Variant fällt d'Laascht méi op den dropfërmege Kapp vun der Quadriceps. Et ass wichteg den Drang ze iwwerwannen an d'Bewegungsrichtung ze kucken wann Dir Réck lunges ausféiert, well dëst eng onerwënscht Axial Belaaschtung op der Gebärmutterhalskierch erstellt.

Side lunges (Säit lunges)

Hantel Säitelunge (oder Säitlunge) ginn duerchgefouert wann se op enger Plaz stinn. An der Startpositioun fir Säitelunge plazéiert Är Féiss parallel, réckelt Äert lénkst Been sou wäit wéi méiglech op déi lénks Säit, wärend Dir Äre richtege Been vollstänneg verlängert, gitt zréck an d'Startplaz a maacht e Schrëtt mat Ärem richtege Fouss op déi riets Säit. Beim Placement vum Fouss sinn d'Féiss um selwechten Niveau wéi d'Knéien.

Mat Säitelunge funktionnéiert de banneschten Oberschenkel méi, an e Sënn vu Gläichgewiicht a Balance entwéckelt gutt, wat e wichtege Bestanddeel ass wat d'Funktional Training vum Sportler ugeet.

Bulgaresch lunges

Bulgaresch Longen mat Hanteln an der Hand sinn eng Aart Übung an där den Athlet säi Réckbeen op enger Bänk oder enger anerer Héicht leet. Dofir, fir d'Intensitéit ze erhéijen, verännere mir eis Been net, mee schaffe fir d'éischt mat engem, da mat deem anere Been.

Huelt eng gemittlech Positioun, setzt den Zéiwe vun engem Fouss op d'Bänk, bréngt dat anert Been no vir 50-60 cm. Féiert d'Bewegung a voller Amplitude aus, wärend Dir de Knéi net méi wäit iwwer d'Zéi Linn verlängert, da fillt Dir Iech eng voll Kontraktioun an Ausdehnung vum Hamstring, wéi och eng gutt Blutzirkulatioun Hënner. Eng super Optioun fir Meedercher. D'Biomechanik vun dëser Aart vu Bewegung ass ähnlech wéi d'Biomechanik fir eng Plattform mat engem Been mat der héchster Astellung ze drécken, sou datt Dir dës zwou Übungen alternéiere kënnt als Deel vun Ärem Trainingsprozess.

Cross lunges (cross lunges)

D'Hantel Kräiz Lunge ass méi isoléiert a beinhalt d'Front Been eraus op déi entgéintgesate Säit ze zéien. Setzt Äre lénksen Been um Niveau vun der rietser Schëller, an Äert rietst Been um Niveau vun der lénkser Schëller, ofwiesselnd Been, a vergiesst net iwwer d'Positioun vum Knéi - op kee Fall bréngt et net no bannen.

Cross lunges entwéckelen de mediale Kapp vun der Quadriceps gutt, déi e gudde Bluttzirkulatioun fir d'Aarbechtsmuskelen duerch de verkierzte Bewegungsberäich ubidden.

Dir kënnt gesinn wéi Cross Hantel Lunge gemaach ginn:

Dir sollt net nëmmen op eng Optioun vun Attacken aushalen, jidd vun hinnen ass nëtzlech a funktionell op seng eege Manéier. Probéiert all déi uewe genannte Variatiounen vun non-stop Lungen an engem Set an Dir wäert fäeg sinn d'Biomechanik vun all Bewegung besser ze verstoen, wéi och eng ongewéinlech awer ganz effektiv Belaaschtung op all Muskelen vun den Hëfte an den Hënner. Wild brennen an de Muskelen a verréckt Pompelen duerch isoléiert Aarbecht a Mangel u Rescht tëscht Sätz si garantéiert.

Zousätzlech, dës Ausübung mat Hanteln perfekt z'entwéckelen, gräift d'Kraaft, well Dir musst d'Gewiicht zimlech laang an den Hänn halen. Bänner a Seene si gutt gestäerkt, an et wäert Iech méi einfach sinn Deadlifts oder aner schwéier Basisübungen ouni d'Benotzung vu Handgelenk ze maachen.

Wat sinn d'Alternativen zu dëser Übung?

Dumbbell lunges sinn eng effektiv Übung fir Är Gluten an Hëfte, a sollten net ignoréiert ginn ausser et ass e gudde Grond. Wann d'axial Belaaschtung vun der Wirbelsäule kontraindizéiert ass fir Iech, probéiert Longen an enger Hackmaschinn oder Smith Maschinn ze maachen. Also Dir wäert net nëmmen d'Wirbelsail schützen, awer och méi isoléiert op d'Zilmuskelgruppen schaffen.

Dir kënnt maachen op eng Box oder aner Hiwwel trëppelen, d'Biomechanik vun dëser Bewegung a klassesch Forward Lunge si praktesch déiselwecht, a wat d'Effektivitéit vum Sträit ugeet si se op kee Fall méi schwaach wéi d'Lunge. Opgepasst op d'Positioun vun Ärem Kierper an féiert dës Übung mat engem richtege Réck, ouni sech no vir ze leeën.

Pistoul

Eenzelbeen Squats (Pistoul Squats) kënnen och Cross Lunge ersetzen, awer dës Übung iwwer e breede Rep Range ze maachen ass méi schwéier fir déi meescht Athleten well eenzel Been Squats méi Kontroll an e Sënn vu Balance erfuerderen.

Sissy Squats

Sissy Squats - eng technesch schwéier an traumatesch, awer gläichzäiteg wahnsinneg effektiv Übung. Mir halen op eng Ënnerstëtzung mat den Hänn, riicht de Becken an d'Knéien no vir, a mir béien eis selwer sou wäit wéi méiglech zréck. Mir maachen d'Bewegung bis d'Bizeps vum Oberschenkel um Kaalwer Muskel läit, an d'Knéien sinn net sou wäit wéi méiglech iwwer dem Niveau vun de Strëmp. D'Besonderheet vun dëser Übung ass datt mir hei net op d'Ferse oder de ganze Fouss leien, awer op d'Zéi. Enorme Beweegungssortiment, isoléiert a geziilten Training vum Quadriceps. Wann Dir keng Longen oder Cross Longes maache wëllt, probéiert sissy Squats um Enn vun Ärem Been Workout ze maachen wann all Bänner a Muskele scho midd sinn. Hard, penibel, schwéier, awer effektiv.

Op der Këscht ze sprangen

Boxsprongen oder Fréijoerspréng si manner effektiv op de Glute an den Hëfte wéi klassesch Lungen, awer kënnen e super Zousaz fir Stiermer oder Cross Crosses sinn. Probéiert e puer Sätz Lungen a Fréijoerssprongen hannerteneen ouni ze stoppen fir e super a funktionell Cardio-Training.

Fir Ufänger ass et besser d'Übung ouni zousätzlech Gewiicht ze maachen. Dëst erlaabt Iech Är Longen méi technesch ze maachen, well Dir net ënner dem Gewiicht vun enger Hantel oder Hantel zesummebrach.

Trainingsprogrammer

Lunge mat Hanteln ginn dacks an hire Komplexe vu Männer a Frae mat abegraff.

Beléifste Programmer:

Crossfit Sets mat Hantel lunges

Déi hei ënnendrënner opgezielt funktionell Komplexe enthale Longen mat Hanteln a wäerten net nëmmen zu der komplexer Entwécklung vun engem Sportler bäidroen (Kraaft, Ausdauer, Koordinatioun, Muskelmasse Gewënn, asw.), Mee erhéijen och Är Energiekäschte wärend dem Training.

Vergiesst net richteg ze iessen an ze erhuelen, well et hänkt dovun of ob Dir haut e wierklech Champion Resultat kënnt weisen. Wann Dir Iech iergendwéi schlecht fillt, net vill Schlof hutt oder Iech einfach net op déi bescht méiglech Manéier fillt, empfeele mir Iech dës Komplexen ze verréckelen bis Dir voll verjéngert sidd an se duerch eppes Liicht ze ersetzen.

Kuckt de Video: Simon Chang 140lbs Dumbbell Lunges - Target Training (Mee 2025).