Den Deadlift op richtege Been ass eng Liiblingsübung fir déi meescht Athleten. Och wäit verbreet a verschiddene Sportsdisziplinen. Den Deadlift ass eng Basis Hantelbewegung déi praktesch all Muskelgruppen am mënschleche Kierper benotzt.
Gréissten Deel vun der Belaaschtung fällt op de Muskelgewebe vun de Been, nämlech de Réck vun der ieweschter Uewerschenkel (Hënner), ënnen um Réck a stäerkt de Réck straighteners.
D'Übung gëtt op net ganz riicht Been gemaach, awer liicht gebéit. Dëst gëtt gemaach fir net den ënneschte Réck oder de Knéi Gelenker ze iwwerlueden an net blesséiert ze ginn. Och sou Bewegungen erfuerderen e gewësse Stretch.
Deadlift op riicht Been - Ausféierungstechnik
Wann Dir déi richteg Ausféierungstechnik befollegt, da gëtt d'Deadlift op richtege Been net nëmmen eng sécher Übung, awer och e Schlëssel beim Muskelmass an de Been, den Hënner an den ënneschte Réck.
Ier Dir mat schwéiere Gewichte trainéiert, musst Dir d'Barentechnik üben, fir de Standardkonzept vun der Muskelaarbecht:
- Den éischte Schrëtt ass d'korrekt Haltung ze huelen, d'Been sollen an enger Positioun méi breed sinn wéi d'Schëllerbreet. An dësem Fall sollten d'Féiss direkt ënner der Bar vun der Bar sinn. Et ass noutwendeg de Becken zréck ze kippen, wärend d'Knéien e bësse béien, sou datt et visuell bal net erkennbar ass.
Duerno musst Dir d'Bar mat engem breede Griff gräifen (sou datt d'Palmen méi wäit vun de Féiss sinn) a fänken un ze riicht ouni de Réck ze béien an doduerch d'Bar ze hiewen. An der leschter Stuf, wann den Athlet voll ausgeriicht ass, musst Dir de Kierper e bësse bewegen, zréck an den ënneschte Réck béien, d'Pectoralmuskelen riicht an d'Schëller werfen.
- Soubal d'Persoun d'Haaptpositioun ageholl huet, ass et néideg ze inhaléieren an ze kippen, andeems de Becken zréckgeet. Soubal d'Hantel Pancakes de Buedem beréiert hunn, kënnt Dir zréckbannen, während Dir exhaléiert ausotmen.
- Dir musst eng kuerz Paus maachen an d'Bewegung erëm widderhuelen an sou weider an der erfuerderter Betrag pro Approche.
Et ass wichteg datt d'Bar an enger vertikaler Plang bewegt, parallel zu de Been.
Varietéiten vun der Bewegung
Nieft dem Standard Deadlift op richtege Been sinn et och verschidde Variatiounen vun dëser Übung. All si si meeschtens op ongeféier déiselwecht Muskelgruppen ausgeriicht, awer et ginn Ënnerscheeder an der Belaaschtung an der Aarbecht vu bestëmmte Muskelgruppen am Kierper.
Hantel Single Leg Deadlift
Dës Zort Deadlift ass méi schwéier wéi déi klassesch Versioun wéinst der Tatsaach datt d'Übung am Wesentlechen op engem Been muss gemaach ginn, och mat der zweeter no hannen.
D'Haaptvirdeeler vun esou enger Übung iwwer hiren traditionelle Kolleg sinn:
- Genauegkeet fir gewëssen Muskele vun den Oberschenkel an den Hënner auszeschaffen.
- D'Kapazitéit fir d'Form vum Hënner ze korrigéieren.
- Enormen Drock.
- Entwécklung vum Kierperbalance a Koordinatioun.
- Stäerkung vun de Kniegelenker.
- Eng Erhéijung vun der Längt vun den Hamstringen.
Dëse Deadlift erfuerdert eng gewëssen Technik fir Verletzungen oder onpassend Leeschtung ze vermeiden.
Ier Dir e schwéiere Gewiicht trainéiert, sollt Dir mat klengen Hanteln üben:
- Been musse Schëllerbreet ausernee gestallt ginn oder méi breet, an enger Hand musst Dir e Kettlebell huelen an et arbiträr virum Oberschenkel halen.
- Dir musst e Been hiewen an zréck huelen, am Idealfall wann d'Stretch Iech erlaabt et ze béien fir datt Dir eng direkt Linn kritt. Zur selwechter Zäit sollt d'Gewiicht op de Buedem gekippt ginn.
- Nodeems Dir dës Positioun hält, sollt Dir op d'originell Haltung riicht (all dës 3 Schrëtt sinn 1 Widderhuelung).
Breet Astellung Deadlift
Dës Ënneraart gëtt och Sumo Deadlift genannt. Et ass eng Basis Kraaftübung déi vill an Disziplinne wéi Powerlifting, Bodybuilding a Crossfit benotzt gëtt. Déi Haaptmuskelgruppen, déi an dëser Zort Pull involvéiert sinn, sinn d'Quads, d'Glutes an d'Hëfte.
D'Bewegung an dësen Ënneraarten ass vill méi séier a méi einfach wéi an der Standardversioun, awer et erfuerdert e gewësse Stretch:
- D'Been solle méi breet gesat ginn wéi d'Schëlleren, d'Socken solle gedréint ginn, an de Réck soll während der Übung riicht sinn.
- Dir sollt e bal vollt Squat maachen an d'Bar huelen, déi dann esou no wéi méiglech un d'Schanken leie soll. D'Knéien sollen ongeféier 90 Grad gebéit sinn. De Kapp an dëser Positioun muss riicht gehal ginn a no vir kucken.
- Fir d'Hantel vum Buedem ze räissen, sollt Dir d'Knéien ofbéien wann Dir vum Buedem vum Squat opstinn. Zu deem Moment, wann d'Bar scho liicht eropgezunn ass, ass et néideg de Becken no vir ze réckelen.
- Ongeféier an der Mëtt vum Oberschenkel, musst Dir den ënneschte Réck sou vill wéi méiglech riicht maachen an de Becken no vir drécken. Soubal den Athlet voll ausgeriicht ass, gëtt dëst als 1 Widderhuelung gezielt.
Basis Feeler vun Ufänger
Ofhängeg vun der Art vu Deadlift, sinn d'Haaptfehler vun Ufänger an esou Übungen ënnerscheet.
Mat dem klassesche Deadlift op richtege Been sinn d'Haaptfehler:
- D'Ronnheet vum Réck beim Béien an Ausrichtung.
- D'Bewegung vun der Bar ass net parallel zu der Uewerfläch vun de Been.
- Kuckt de Buedem, obschonn Dir dauernd muss no vir kucken.
- D'Knéien sinn ze gebéit oder guer net.
- D'Féiss leien op verschidden Distanzen vun der Bar.
Déi Haaptfeeler beim Zéien op engem Been a Kettlebells sinn:
- Ofkierzung vum Réck beim Heben a Béien.
- Wärend dem Kippen ass de Becken an der ursprénglecher Positioun a kippt net liicht zréck.
- Otem ze séier oder hält se.
Wärend der Ausféierung vum Deadlift mat enger breeder Haltung ginn déi folgend Feeler meeschtens gemaach:
- D'Been sinn ze wäit auserneen.
- D'Bar ass wäit vum ënneschte Been.
- De Réck gëtt wärend der Übung gerundet.
Empfehlungen fir Ëmsetzung
Schlëssel Empfehlungen fir all Deadlift:
- Dir musst probéieren Standard an aner Feeler ze vermeiden.
- Wa méiglech, benotzt speziell Weber an Athletic Bänner.
- Dir sollt déi richteg Schong fir dës Übunge wielen, normalerweis all Turnschuere mat ganz dënnen Sohlen.
- Ier Dir en Training ufänkt, musst Dir de Kierper gutt erwiermen a strecken.
All Ënnertypen vu Deadlifts gi wäit am Bodybuilding, Powerlifting a Crossfit benotzt, wéi och an anere Sportsdisziplinen. Dëst ass eng vun den effektivsten Übunge fir Muskelen an de Been, den Hënner an den ënneschte Réck opzebauen.
Sou eng Ausbildung sollt suergfälteg duerchgefouert ginn, all méiglech Feeler vermeit, well d'Belaaschtung um Réck beim Deadlift kolossal ass an eng falsch Übung kann zu eeschte Verletzunge féieren.
