Basis Armübungen: wéi pompelen déi grouss Waffen effektiv? * Crossfit

Basis Handübungen sinn eent vun den effektivsten Tools fir grouss, gutt trainéiert Hänn ze trainéieren. No all, wéi Dir wësst, isoléiert Übunge si gutt nëmmen als Ergänzunge vun de Basis. Loosst eis erausfannen wéi een ëmmer nach grouss Waffen oppompelt, och Doheem, mat Basisübungen fir d'Muskele vun den Äerm.

Wat brauch et fir datt d'Muskele wuessen?

Als éischt musst Dir de Muskel regelméisseg trainéieren, an zweetens loosst et erëm erholen. A wann et keng Probleemer mam Training vun den Äerm sinn: mir schwenken all Training, oder mir pumpen et op engem separaten Dag, da gëtt d'Erhuelung normalerweis eng Katastroph, a genau well mir eis Armmuskelen sou leidenschaftlech ausnotzen. Wat ass de Sënn? D'Bizeps an d'Trizeps si kleng genuch Muskelgruppen a sech selwer, awer mat ganz wichtege Funktiounen fir der grousser Muskelmass ze hëllefen. Dofir sinn d'Bizeps eng Zuchmuskelgrupp déi de Réck aktiv hëlleft an de selwechte Bewegungen, d'Triceps ass eng dréngend Muskelgrupp déi den Deltas an der Broscht "hëlleft". Deementspriechend, wann Dir grouss Muskelgruppen lued, trainéiert Dir Är Waffen gläichzäiteg, also ganz ouni spezialiséiert Übunge fir d'Bizeps an Trizeps ze benotzen, kënnt Dir massiv Muskelvolumen zu der Lescht bäifügen. Awer et gi verschidde Konditiounen:

Dir musst mat ganz zolitte Gewichte schaffen;
Dir sollt d'Aarbecht vun den "Zilmuskelen" (Lat, Broscht oder Deltas) ganz gutt fillen;
fir eng gewëssen Zäit fir de "Punkt" ze pumpen vun den Aarm Muskelen;
Et ass onbedéngt Är Been Muskelen ze trainéieren - Deadlifts a Squats maachen - et sinn d'Übunge fir den ënneschte Kierper déi zu der stäerkster Aktivatioun vun Ärem hormonellen System féieren a féieren zu enger staarker natierlecher Verëffentlechung vum Testosteron.

Folgenden all vun den uewe genannten Tipps wéi grouss Waffen ze bauen féieren zu enger Erhéijung vun der Gesamtmuskelmass, dat heescht all Är Muskelen erhéijen am Volume, och d'Muskelen an den Äerm. Zur selwechter Zäit wäerte se vill méi staark ginn - dëst wäert definitiv praktesch kommen, awer méi iwwer dat hei ënnen. Also, mir hunn eng gewësse Muskelmass vun den Äerm erstallt, awer ech wëll méi.

Mir hunn eist Material an 2 bedingt Blocken opgedeelt no Basisübungen fir d'Waffen: 1 - dat sinn Übunge fir d'Trizeps, 2 - dat sinn, respektiv Übunge fir d'Bizeps. Fänke mer mat der 1. un.

Spezialiséiert Triceps Training

Et ass vun dësem Moment un datt mir spezialiséiert Übunge fir d'Muskele vun den Äerm maachen, wärend Dir Iech drun erënnert datt 2/3 vum Volume vun den Äerm d'Trizeps setzt an nëmmen een Drëttel - d'Bizeps. Deementspriechend gëtt den Trizeps Muskel vun der Schëller eng Prioritéit fir eis. Trotz der Tatsaach, datt d'Trizeps aus dräi Käpp besteet, huet et eng Sehne, respektiv, wa mir den Aarm am Ielebougelenk verlängeren, de ganze Muskel kontraktéiert, net e puer getrennte Bundle. Wéi och ëmmer, ofhängeg vun der Positioun vum Hummerus par rapport zum Gürtel vum ieweschte Glidder, kann d'Bedeelegung vum Muskel a Bewegung geännert ginn.

Eist Zil ass grouss Trizeps, dofir ass eis Aufgab, als alleréischt "de gréisste Kapp vun den Trizeps" anzebannen. Dëst ass dee mëttleren; säi proximale Enn ass mat der Scapula verbonnen. Fir de mëttleren Kapp "voll" unzeschalten, musse mir d'Hand iwwer dem Kapp hiewen an, beim Béi béien, den Ënneraarm hannert dem Kapp bréngen, gefollegt vun der Verlängerung vum Aarm. Déi zweet Optioun ass den Aarm um Ielebougelenk ze riichten a gläichzäiteg d'Positioun vun der Schëller par rapport zum Kierper änneren. Basis Übunge fir d'Waffen ze trainéieren an deementspriechend Triceps ginn hei ënnendrënner.

Franséisch Press

Déi franséisch Bankpresse ass eng vun den effektivsten Basis Handübungen. Hei am Detail iwwer d'Technik fir d'Franséisch Press auszeféieren.

Taucher mat Schwéierpunkt op Trizeps

D'Ausgangspositioun hänkt un den ongläiche Bars, de Kierper ass riicht, fixéiert op geriichtene Waffen senkrecht zur Uewerfläch vun der Äerd.
Mat enger fester Positioun vum Kierper, oder mat enger liichter Schréiegt vum Kierper no vir, béien d'Arme bei den Ielebougelenker an e Wénkel vun 90-100 Grad, ouni den Ielebou op d'Säiten ze verdeelen - dëst wäert en Deel vun der Belaaschtung op d'pectoral Muskelen verréckelen. Méi déif Push-ups an dëser Optioun sinn héich decouragéiert wéinst dem erhéite Risiko fir Verletzungen um Schëllergelenk.
Riicht Är Waffen ënner Kontroll, probéiert e maximalen Drock mat Äre Handflächen op den ongläiche Bars ze kreéieren.

Triceps Bench Dips

Mir sëtzen um Bord vun der Bank, gräifen de Rand mat den Hänn. De Grëff ass Schëllerbreedung auserneen, vläicht e bësse méi enk, hei musst Dir eng komfortabel Positioun fir d'Handgelenk fannen.
Mir bréngen den Hënner no vir, iwwerdroen de Kierpergewiicht un eis Hänn. Zur selwechter Zäit ginn d'Been an de Kniegelenken geriicht a virgezunn. D'Ferse sinn um Buedem, oder Dir kënnt déi zweet Bank als Ënnerstëtzung benotzen (d'Haaptbedingung: déiselwecht Héicht mat Ënnerstëtzung ënner den Äerm).
Mir béien eis Äerm glat bei den Ielebougelenker, probéieren eis Ielebou net op d'Säiten ze verbreeden. Den Hënner an de Réck ginn op de Buedem erofgesat, parallel zu der Bank. D'Ellbogen sinn an engem Wénkel vun 90 Grad gebéit, mir fixéieren d'Positioun mat der gestreckten Positioun vum Trizeps Muskel vun der Schëller.
Als nächstes entbinde mir den Ielebou, a probéieren eis op Sensatiounen am Trizeps ze konzentréieren. Mir fixéieren d'Spannung an den Zilmuskelen. Fir dës Übung ze komplizéieren, kënnt Dir e Gewiicht benotzen, an dësem Fall sollt et op den Hëfte sinn, sou no wéi méiglech vum Becken.

Biceps Workout

Wéi fir d'Bizeps, fir hir maximal Hypertrophie, ass et ze recommandéieren alternativ Flexioun vun den Äerm aus zwou Haaptpositiounen ze benotzen: wann d'Schëller am Aklang mam Kierper ass a wann d'Schëller hanner dem Kierper zréckgezunn ass. Loosst mech erkläre firwat dat sou ass: alternativ Curle ginn méi kloer mental Kontroll iwwer de Muskel, deen ausgeschafft gëtt an erlaabt Iech 100% ze konzentréieren fir d'Bizeps op béide Säiten auszeschaffen. D'Positioun vun der Schëller par rapport zum Kierper z'änneren bitt e Schwéierpunkt vum kuerze Kapp vun de Bizeps (d'Schëllere ginn op de Kierper gedréckt) op déi laang (d'Schëller gëtt zréck geluecht). Et ass wichteg ze verstoen datt an all Variant de ganzen Muskel kontraktéiert, am Ganzen ännert sech just de Grad vun der Bedeelegung vu Muskelbündelen a Bewegung.

Stänneg Hantelkrullen

D'Ausgangspositioun steet, déi bescht Optioun, dréckt de Réck an den Ielebou op e feste Support, ausser schwéngend Beweegunge vum Kierper. D'Faarwen sinn supinéiert, Hanteln an den Hänn. De Ënneraarm ass am Aklang mam Handgelenk.
Den Aarm ass um Ielebou gebéit an engem Wénkel vun 100 Grad, dat ass net komplett (am Idealfall sollt Dir den Aarm béien bis Dir déi maximal Spannung an de Bizeps fillt). Wann Dir d'Hantel op d'Schëllergelenk bréngt, entléisst Dir doduerch e puer vun der Belaaschtung vum Aarbechtsmuskel a verléiert e puer vun der Effizienz vun der Bewegung.

Den effektivsten Modus fir d'Ausübung ze maachen: ënner Kontroll a riicht lues den Aarbechtsaarm um Ielebou, verhënnert d'komplett Entspanung vun de Bizeps, féiert d'spezifizéiert Unzuel vu Wiederholungen mat dem Aarbechtslim, da wiesselt op d'Aarbecht vun der zweeter Hand.

Sëtzt Alternativ Hantel Curl 45 Grad

Optimal IP - souz op enger Bänk, zréck an engem Wénkel vu 45 Grad. Hänn mat Hanteln hänken fräi un de Säiten vum Kierper. D'Positioun vun den Hänn ass déiselwecht wéi am Paragraf 1 hei uewen beschriwwen. D'Essenz vun der Übung ass den Aarm um Ellbogengelenk ze béien, ouni zousätzlech Schëllerbewegung. D'Technik vun der Bewegung selwer ass déiselwecht wéi hei uewen beschriwwen.

Gläichzäiteg Flexioun vun den Äerm mat enger Hantel

I.P. entsprécht deem an der Klausel 1 beschriwwen. D'Bar ass an den erofgesaten Hänn fixéiert, um Niveau vun den Hëfte, de Grëff ass Schëllerbreedung auserneen. D'Bar kann béid gebogen an olympesch benotzt ginn, EZ ass natierlech léiwer, well et Iech erlaabt méi komfortabel ze schaffen an deementspriechend besser op d'Aarbecht vun den Zilmuskele konzentréieren.
Mir béien eis Äerm bei den Ielebougelenker ënner Kontroll an e Wénkel vun ongeféier 100 Grad, fixéieren eis um Punkt vun der maximaler Spannung vun de Bizeps, ënner Kontroll gi mir d'Bar zréck an hir originell Positioun.

Wéi een Aarmtraining mam Training kombinéiere mat de Rescht vun de Muskelgruppen

Fir den effektive Wuesstum vun den Aarmmuskelen si 4 Konditioune wichteg (laut VN Seluyanov - d'Quell "Fundamentals of Kraaft Training" (Liest vun der Säit 126):

Pool vu gratis Aminosaier Saieren;
gratis Kreatin;
anaboleschen Hormonen;
Waasserstoffionen.

Déi éischt zwou Bedéngungen hänken vun Ärer Ernärung of, awer déi lescht hänkt alleng vun Ärem Training of. Muskele gi während der Aarbecht am Mo vun 12-15 Widderhuelunge gesäurert, dat heescht wann Dir mat Gewiichter schafft, 65-70% vun Ärem Maximum. Eng Verbrenne Sensatioun am Muskel schwätzt vu gudder Versauerung.

Anabolesch Hormone ginn als Äntwert op den Training vu grousse Muskelgruppen entlooss, déi meescht dovu wärend dem Been Training trainéiert ginn. Deementspriechend mécht et Sënn fir Bizeps an Trizeps um Dag vun de Been ze trainéieren, no der leschter. Oder bind Bizeps Training op deen Dag wou Dir de Réck ausbaut, an Triceps no der Broscht maachen. An der leschter Versioun sollt Dir net méi wéi 2 Übunge maachen an all 3 Sätz. An der Variant vum Kombinéiere vun Äerm mat Been ass et optimal 2-3 Übunge fir Trizeps an 3 Sätz an 1-2 Übunge fir Bizeps an 3-4 Sätz ze maachen.

Ofschléissend en nëtzlechen Video iwwer Erwiermung / Ofkillungsmassage fir aktiv Erhuelung vu Bizeps an Trizeps: