De Vakuum fir de Bauch ass eng Übung déi fir Männer a Frae recommandéiert gëtt déi hir Taille reduzéiere wëllen. Et stellt de maximalen Réckzuch vum Bauch no bannen an en Halt an dëser Positioun fir eng Minutt oder zwou, wärend mir den Otem net halen, awer weider normal ootmen. An eisem Artikel haut wäerte mir kucken wéi Dir e Mo Vakuum Übung maache kënnt.
De Virdeel vum Bauchvakuum ass datt duerch statesch de Bauch an enger zréckgezunner Positioun hält, kënne mir de Volume vum Bauch an der Taille no an no reduzéieren. Unzehuelen eng niddereg-carb Ernährung a regelméisseg Übung, natierlech.
De Vakuum vun der Press, als Übung, ass bequem datt et absolut iwwerall ka gemaach ginn; absolut keng zousätzlech Ausrüstung ass erfuerderlech fir se auszeféieren. Maacht dës Übung op der Aarbecht, an der Schoul, am Auto, am ëffentlechen Transport ... Stoen oder sëtzen, méi fortgeschratt Optiounen leien a stinn op véier.
A menger Studentenzäit hunn ech e klengt Experiment mat engem Vakuum gemaach: d'Metrosfaart op d'Uni huet e bësse méi wéi drësseg Minutte gedauert, wärend där Zäit hunn ech et fäerdeg bruecht ongeféier 10-15 Approche vun dëser Übung ze maachen. D'Resultat gouf no e puer Wochen erkennbar: d'Taille gouf bal 5 cm, de Volume vum Bauch huet och ofgeholl. Mat mengem eegene Beispill war ech iwwerzeegt vun der Effizienz vun dëser Übung a senge Virdeeler fir Gewiichtsverloscht, also ech mengen datt et definitiv Opmierksamkeet verdéngt - et wäert eng exzellent Ergänzung zu der korrekter Ernärung mat enger moderéierter Quantitéit u Fett a Kuelenhydrater, Kraaft a Cardio-Training sinn.
Am heutegen Artikel wäerte mir déi folgend Aspekter a Feature vun der korrekt Ëmsetzung vum Bauchvakuum berücksichtegen:
- Technik fir d 'Duerchféierung vun der übung - wéi richteg Bauchsauger;
- Wat Feeler optriede wann Dir e Vakuum fir de Bauch mécht;
- Trainingsprogramm;
- Wat sinn d'Kontraindikatiounen fir d'Ausféierung vun der Übung.
Wéi maachen de Bauch Vakuum übung richteg?
Wéi mat all Übung déi statesch Muskelspannung a voller Konzentratioun op d'Biomechanik vun der Bewegung involvéiert ass, ass d'Resultat 100% ofhängeg vun der korrekter Technik. Wann d'Technik fir e Vakuum am Bauch auszeféieren net zu Delikatesse perfektionéiert ass, ass et onwahrscheinlech datt Dir de maximale Benefice vun dëser Übung kënnt kréien.
Loosst eis erausfannen wéi Dir de Vakuumübung maacht. Dir kënnt et elo ufänken, ouni ofgeleet ze ginn vun dësem Artikel ze liesen.
- Gitt an d'korrekt Ausgangspositioun: Stitt oder sëtzt op enger stabiler Uewerfläch (Dir kënnt op alle Véierel fir méi Kontroll kommen, dës Optioun ass e bësse méi schwéier fir Ufänger, awer extrem effektiv), kuckt no vir, haalt de Réck riicht duerch déi ganz Approche.
- Huelt en déiwen Otem, sou déif wéi méiglech, wärend Dir Äre Bauch zitt. Fir Iech et méi einfach ze maachen, dëse Prozess ze visualiséieren, stellt Iech vir, datt Dir mat Ärer Nawell an d'Wirbelsail komme wëllt, d'intern Organer iergendwou an der Mëtt dréckt, an "de Bauch selwer" ënner d'Rippen "drécken".
- Wann Dir Äre Bauch sou vill wéi méiglech gesuckelt hutt, ootme reibungslos aus a weider normal ootmen, awer denkt drun Äre Bauch gezunn ze halen. Et kléngt elementar, awer probéiert et a gitt sécher datt an der Praxis alles vill méi komplizéiert ass - d'korrekt Ausféierung vun engem Vakuum erfuerdert och vill Zäit an Effort.
D'Belaaschtung vun de Bauchmuskelen ass einfach kolossal, sidd net erschreckt wann ufanks d'Muskele krämpfen - dëst ass normal.
D'Haaptlaascht gëtt vum transversale Bauchmuskel geholl, dee praktesch net a konventionelle Bauchübungen involvéiert ass, an och bei zimlech erfuerene Sportler ass et dacks an engem schwaachen Toun. Wann de transversale Bauchmuskel gestemmt ass, da wäert den Taille Volumen sécher erofgoen, de visuellen Effekt vum bëllegen Bauch wäert mat all Workout erofgoen.
Probéiert esou laang wéi méiglech an dëser Positioun ze spären. Fänkt mat verschiddene Sätz vu 15-20 Sekonnen un a vergréissert d'Laascht no an no. Alles méi wéi eng Minutt ass en exzellent Resultat a grouss Motivatioun fir anerer.
Eng Zort Übung
Et gëtt eng aner Optioun fir e Vakuum fir d'Press ze maachen, awer ech gleewen datt et manner effektiv ass, an de praktesche Virdeel dovun ass minimal. Et gëtt gemaach ouni de Bauch an der "zréckgezunn" Positioun ze halen, mir maachen keng zousätzlech Fixatioun an entspanen eis direkt. Also dës Bewegung ass einfach déif Atmung beim Zéien am Bauch. Wäerts de bedeitend Fortschrëtter dovun beim Verbrennen vu viszeraler Fett maachen an d'Taillegréisst reduzéieren? Zweifelhaft.
Wéi och ëmmer, sou eng Ausféierung ass ganz de Fall, et ass gutt geegent fir Ufänger Athleten déi et nach ëmmer schwéier fannen mat hirem Bauch gezunn ze ootmen, sou datt de transversale Bauchmuskel op d'mannst iergend eng Belaaschtung kritt. Dës Zort Vakuum an ähnlech Bewegungen hunn breet Popularitéit a Qigong a Yoga gewonnen, awer wann Dir Fitness a Crossfit maacht, ass et léiwer op der éischter Optioun ze bleiwen.
Wéi eng Feeler trëtt bei der Ausübung op?
Hei drënner sinn d'Haaptfehler déi Athleten erliewen beim Bauchvakuum beherrschen. Dës technesch Feeler stellen net e seriéise Verletzungsrisiko duer, awer kënnen Äre Fortschrëtt wesentlech verzögeren:
- Rond net de Réck an der thorakaler Wirbelsäule wärend der Ausféierung vum Vakuum, sou datt Dir net op déi korrekt Fixéierung vun der Bauchregioun vum Bauch konzentréiere kënnt.
- Maacht kee Vakuum direkt no engem schwéieren Iessen.Déi bescht Zäit fir dës Übung ass moies op engem eidle Mo. Zu dëser Zäit vum Dag herrschen katabolesch Prozesser am Kierper, a sou wäert Dir d'Lipolyse vu viszeraler Fett erhéijen.
- D'Regularitéit vun der kierperlecher Aktivitéit ass super, awer Dir sollt an dëser Saach net verréckt ginn. Maacht dës Ausübung net wann Dir Schmerz oder Unerkennung fillt. Magen oder Daarm, oder hunn eng Schmerz an de Bauchmuskelen. Meedercher sinn net recommandéiert e Vakuum während der Menstruatioun oder während der Schwangerschaft ze maachen, exzessiv kierperlech Ustrengung op de Bauchmuskelen kann Upassungen un de menstruellen Zyklus maachen an un d'Aarbecht vum Fortpflanzungssystem.
- Kuckt Äert Atem, et sollt net haart sinn. Dir musst déif ootmen, awer glat a gemooss.
Press Vakuum Training Programm
All Übung verléiert seng Effektivitéit wann Dir net probéiert geeschteg sou vill wéi méiglech op d'Aarbecht vun den néidege Muskelgruppen ze fokusséieren an Iech net un de Prinzip vun der Belaaschtungsprogressioun ze halen, an de Vakuum fir d'Press keng Ausnahm ass.
Wann Dir just dës Übung beherrscht, empfeelen ech mat dräi Approchen unzefänken, a jidd vun deenen Dir 7-8 Verspéidunge fir 15-20 Sekonne maacht. Rescht tëscht Sets - ongeféier eng Minutt.
Maacht e Vakuum an dësem Modus all Dag, no enger Woch wäert et Iech einfach sinn, da erhéicht d '"Pull-In" Zäit op 30-35 Sekonnen. Dann bis zu 50 Sekonnen, bis zu enger Minutt, asw.
D'Dauer vum Bauchvakuum-Training soll net méi wéi 25-30 Minutte sinn, da fänkt eng ongënschteg Belaaschtung op d'Nerve Endungen vum Magen-Darmtrakt un, déi mat désagréabelen Empfindunge gefëllt ass (Blähungen, Brennen, asw.), an d'Effektivitéit vun der Übung wäert erofgoen. Probéiert dës Zäit mat maximaler Intensitéit ze verbréngen: mat voller mentaler Konzentratioun op d'Aarbecht vun de transversale Bauchmuskelen, statesch Haltung vun der richteger Positioun, souguer Atmung a minimale Rescht tëscht Sets.
Deen einfachste Wee ass e Vakuum op engem eidle Mo ze maachen, dofir empfeelen ech et moies oder virum Schlafengehen ze maachen, d'Produktivitéit vum Workout wäert nëmme méi eropgoen, Dir fänkt séier un de Prozess ofzebriechen viszeral Fett an eidel d'Glycogen Depots Dir kënnt de Vakuum mat Ärem Standard Bauchtraining kombinéieren, an deem Dir dynamesch Übunge maacht, oder mat Cardio.
Crossfit Komplex
Fir déi, déi wierklech schwéier trainéieren, empfeelen ech déi folgend Kombinatioun vun Übungen:
- Plank (op d'mannst eng Minutt);
- verdréien Ligen (op d'mannst 15 Widderhuelungen);
- Vakuum op all véier (5-6 Wiederholungen mat der längster méiglecher Verzögerung);
- hänkeg Been (op d'mannst 10 Wiederholungen).
D'Übunge ginn noeneen duerchgefouert, mat minimaler Rou. Dräi bis véier Sätz si méi wéi genuch fir e kompletten Training.
D'Komplexitéit vun esou engem Komplex ass doduerch datt a sengem Kader statesch an dynamesch Übungen alternéieren, wouduerch déi maximal Unzuel u Muskelfasere vun der Bauchpress a kuerzer Zäit ausgeschafft gëtt.
Et gëtt ugeholl datt all dynamesch Bauchübungen de Volume vum rectus abdominis Muskel erhéijen a visuell de Volume vum Bauch selwer erhéijen. Natierlech ass dat net ganz korrekt. Elo wäerte mir net op dës Features goen, awer duerch d'Ausbildung vun den ABS an engem ähnleche Stil spuere mir eis vun esou engem ongewollten Effekt, well mir e Vakuum maachen am Moment wou d'Bauchmuskele mat Blutt sou vill wéi méiglech verstoppt sinn. Natierlech, e Vakuum ze maachen no sou Übungen ass vill méi schwéier, awer Dir musst Iech drun erënneren datt e schéine Relief ABS ëmmer schwéier ass, sou datt wéineg kënne mat wierklech entwéckelt a schéine Bauchmuskele bretzen. Ausserdeem fënnt dësen Effort op sech selwer net nëmmen am Fitnessstudio statt, awer och an der Kichen.
Wat sinn d'Kontraindikatiounen fir d'Ausübung ze maachen?
Kontraindikatiounen, dat heescht wann de Bauchvakuum net sollt ausgefouert ginn:
- e Bauchgeschwéier oder 12 Duodenal Geschwëster, Gastritis an aner Probleemer mam Magen-Darmtrakt;
- Entzündung vun de Longen, Asthma, Longenentzündung an aner Krankheete vum Atmungssystem;
- hernias an protrusions an der Lendegéigend an thoracic Pick;
- arteriell Hypertonie, Tachykardie a verstäerkten intrakranialen Drock.
