Crossfit Schlittübung: Optiounen an Technik * Crossfit

CrossFit ass eng Sportsdisziplin räich u ville Übungen an enger aussergewéinlecher Approche fir Sportsausrüstung. E markant Beispill dovun ass eng komplett eenzegaarteg an net an anere Sportübunge mat engem Schlitten am CrossFit benotzt. Dëst ass en extrem ongewéinleche Wee fir vill Muskelgruppen ze trainéieren, fäeg enorm explosiv Kraaft a Kraaftausdauer an de Muskele vun de Been, Réck a Schëllergürtel z'entwéckelen. D'Übung ass net ouni technesch Subtilitéiten a Fallen. Et ass eng Aart Indikator fir déi funktionell Fäegkeete vum Kierper, dofir ass de Schlitt drécken oder zéien en obligatorescht Element a ville grousse Crossfit Concoursen.

An dësem Artikel wäerte mir kucken wéi Dir de Crossfit Schlitt am Trainingsprozess benotzt a wéi Dir dat Bescht aus dëser Übung kritt ouni Äre Kierper ze schueden.

Wat ass e CrossFit Schlitt?

Den Design vun dësem Projektil ass extrem einfach. Den éischten Deel ass e Metallrahmen, deem den ënneschten Deel eng rechteckeg Form huet (Scheiwen aus der Bar oder aner zousätzlech Belaaschtung sinn drop), an den ieweschten Deel besteet aus zwee vertikal arrangéiert Metallgräifen mat der selwechter Längt an der Dicke (si sinn noutwendeg fir de Schlitt virun Iech ze drécken). Den zweeten Deel ass e Stif fir Gewiichter (Scheiwen sinn drop montéiert). E Seel ass um Buedem ugebonnen. Et huet e Karabiner um Enn, sou datt all bequem Grëff befestegt ka ginn.

Wéi Dir gesitt, ass de Bau vum Simulator komplett onkomplizéiert. Wann et net méiglech ass, sou Schlitten a Sportsgeschäfter ze kafen, kann e gudde Welder d'Aufgab maachen se ze maachen. Iwwregens, a ville Fitnessstudien fannt Dir eng hausgemaachte Versioun vun engem Crossfit Schlitten.

D'Virdeeler fir mat engem Schlitten ze schaffen

Et gi vill Weeër fir CrossFit Power Schlitten an Ärem Trainingsprozess ze benotzen. Jidd vun den Aarte vun der Aarbecht mat dëser Ausrüstung bréngt den Athlet säin eegene Virdeel. Loosst eis kucken wéi en Effekt en Athlet kann kréien andeems en ähnlech Übunge mat verschiddene Variatioune mécht.

Entwécklung vun de Muskelen vun de Been an zréck

De Schlitten virun Iech drécken setzt Stress op d'Muskelen an de Been an um Réck. D'Bewegung ass eng Aart Widderstandssprint. Den Trainingsschléi wierkt als Widderstand, a verhënnert datt mir héich Geschwindegkeet entwéckelen. D'Bewegung besteet aus zwou Etappen: Start vun enger stationärer Positioun a konstanter Beschleunegung wann Dir virgeet.
Sou eng Aarbecht erhéicht enorm d'Kraaft an d'Ausdauer vun de Quadriceps, Hamstringen a Glutealmuskelen, wat et méi einfach a méi effizient mécht Basisübungen op de Been ze maachen an Topgeschwindegkeet z'entwéckelen am Laaf vu kuerzen Distanzen. Et erhéicht och d'Explosiounskraaft vun de Been, wat hëlleft besser Geschwindegkeetsübungen ze maachen wéi Héichspréng op der Këscht, Squats mat enger Paus am Fong, a villen aneren.
Biomechanesch ass dës Bewegung ganz ähnlech wéi de Pull vun engem Schlitten hannert sech selwer, bewegt d'Gesiicht no vir. Den Athlete fixéiert speziell Riemen op d'Schëlleren oder um Gürtel a probéiert no vir ze lafen. Zur selwechter Zäit komplizéiert de Schlitt d'Aufgab staark, well et erlaabt net d'Geschwindegkeet z'entwéckelen. Dës Übung gëtt empfohlen fir Athleten fir déi onheemlech explosiv Been Kraaft wichteg ass, zum Beispill fir maximal Explosioun am Start an engem Sprintlaf oder fir laang an Héichspréng.

Réck a Schëller Workout

Wann Dir de Schlitten hannert Iech zréck réckelt, de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung méi op d'Muskele vum Réck a Schëllergürtel verréckelt. Den Effekt hannert sech ze zéien ass ongeféier déiselwecht wéi dee vum Rudderen an engem Simulator: d'Kraaftausdauer vun allen Muskele vum Rumpf klëmmt, de Grëff gëtt méi staark, et gëtt méi einfach fir d'Muskelen d'Schmerzschwell z'iwwerwannen, déi aus der anaerobe Glycolyse entstinn.
Zousätzlech kombinéieren all Crossfit Schlittübungen Elementer vun aerobe an anaerobe Aktivitéiten. Dëst féiert zu enger Verbesserung vun der Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System an d'Ausgaben vun enger grousser Quantitéit un Energie (Kalorien), wat besonnesch wichteg fir Athleten ass, déi an der Bühn vu Fettverbrennung sinn a striewen iwwerschoss subkutan Fett lass ze ginn.

Schued a Kontraindikatiounen

Crossfit Schlitt ass en effektive awer éischter spezifeschen Trainer. Zousätzlech zu Empfehlungen fir d'Benotzung, hunn se och eng Rei Kontraindikatiounen.

Risiko fir al Verletzungen ze verschäerfen

Souwuel de Crossfit Schlitt virun Iech drécken an de Schlitt hannert Iech zéien droen eng staark axial Belaaschtung op der Wirbelsail (besonnesch op der Lendegéigend). Aus dësem Grond ass d'Aarbecht mat engem Schlitten net recommandéiert fir Athleten mat Scoliose, exzessive Kyphose oder Lordos, Hernia oder Virsprong.

De Schlitt virun Iech ze drécken huet och e groussen Effekt op den Ielebou an d'Schëllergelenker a Bänner. Schlitten drécken ass net recommandéiert fir Sportler mat Ielebou a Schëllerverletzungen, a fir Powerlifting a Bankpress Athleten, deenen hiren Trainingsprozess op fräi Gewiichter Pressübungen fokusséiert (op enger Bänk leien oder sëtzen). D'Belaaschtung op den Ielebou an d'Schëllere wäert ze grouss sinn, d'Bänner an d'Seene wäerten einfach keng Zäit hunn sech ze erhuelen, a fréier oder spéider wäert dëst zu enger Verletzung féieren. D'Geschicht ass ähnlech mat de Knéien: regelméisseg Schlitt drécken a schwéier Hantel Squats oder Been dréckt lues a lues d'Gelenkgewebe erof, wat Iech verhënnert weider an engem seriösen Niveau an der Zukunft ze trainéieren.

Verletzungsrisiko

De Schlitt Richtung Dir zéien ass manner traumatesch wéi de Schlitt virun Iech ze drécken, well d'Belaaschtung gläichméisseg iwwer all d'Muskele vum Rumpf verdeelt ass. Awer passt op: Iwwer intensiv Schlitten kombinéiert mat voluminösen deltoidem Training kënnen zu Hypertonizitéit an de Mëttel- an Heckdeltaen féieren. Dëst kann zu Muskeltréinen, Verstauchungen oder Schied un der Rotatiounsmanchette féieren.

Et sollt bemierkt datt all déi uewe genannte primär fir Fäll gëllt wann den Athlet Übunge mat ze vill Aarbechtsgewiicht mécht, net déi richteg Technik befollegt, oder an engem konstanten Zoustand vun der Iwwerschaffung ass an net genuch Ressourcen kritt fir ze recuperéieren.

De Schlitten ass en exzellenten multifunktionellen Trainer, an Dir braucht net ze probéieren de Maximum aus Iech selwer ze pressen all Kéiers wann Dir domat schafft. Iwwerdreift et net mat zousätzleche Gewiichter a befollegt déi richteg Technik, an da kënnt Dir nëmme vun dëser Übung profitéieren, an de Risiko fir Är Gesondheet an Är sportlech Laangzäit ze ënnergruewen tendéiert op Null.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Dräi Basisübunge gi mat engem Schlitten ausgefouert:

de Schlitt virun Iech drécken;
de Schlitt zréck op Iech zéien;
de Schlitt mat engem Gesiicht no vir zéien.

Übungen hu verschidde Biomechanik, an d'Laascht op verschidde Muskelgruppen variéiert och.

Wann Dir de Schlitt virun Iech dréckt, schafft méi: Gluteal Muskelen, Hamstringen, Quadriceps, Kalbsmuskelen, Spinal Extensoren, anteriore deltoid Muskelbündelen, Trizeps a Pectoralmuskelen.

Wann Dir de Schlitten zitt, no vir gekuckt, funktionnéiere méi folgend: Trapezius Muskelen, Hals Muskelen, Gluteal Muskelen, Quadriceps, Hamstringen, Kaalwer Muskelen a Wirbelsäiter.

Wann Dir de Schlitt zréck op Iech zitt, funktionnéiere se méi: déi viischt a mëttlere Bündel vun den deltoid Muskelen, d'Lats an Trapezius Muskelen vum Réck, Bizeps an Ënneraarm, d'Extensoren vun der Wirbelsäule a Glutealmuskelen.

An alle Fäll déngen de Rectus an déi schief Bauchmuskelen, Gebëss an Interkostalmuskelen als Stabilisatoren an der Bewegung.

Übungstechnik

Hei drënner wäerte mir d'Technik kucken fir all Typ vun Übunge mat engem Trainingsschie Schrëtt fir Schrëtt auszeféieren.

De Schlitt virun Iech drécken

Dës Zort Übung soll wéi follegt ausgefouert ginn:

Maacht de Schlitt virun Iech, leet Iech liicht no vir a leet Är Handflächen op de vertikale Grëff. Riicht Äre Bléck no vir, de Réck soll riicht sinn, ee Been no vir verlängert. D'Trizeps an d'Gluteus Muskelen sinn e bësse statesch gespannt, si sollten an engem "Fréijoers" Zoustand sinn, prett fir d'Gewiicht no vir ze drécken.
Erstellt en éischte Bewegungsmoment. D'Bewegung sollt op 80% ausgefouert ginn wéinst der Aarbecht vun den Muskelen vun de Been, d'Schëlleren an d'Trizeps hëllefen eis nëmmen net déi gewinnt Geschwindegkeet ze verléieren. Statesch gespannt den Hënner an d'Bizeps vum Oberschenkel vum Been vir a probéiert den éischte Schrëtt ze maachen, am selwechte Moment soll de Schlitt réckelen.
Start Vitesse opzehuelen. Soubal de Schlitt vu senger Plaz geplënnert ass, maacht e Schrëtt mat Ärem hënneschte Fouss a fuert weider. All neie Schrëtt muss explosiv an abrupt sinn. Denkt drun de Réck riicht ze halen a kuckt a Richtung Rees.

De Schlitt zréck zéien

D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

Gitt de Grëff, deen um Karabiner um Enn vum Kabel hänkt. Wat méi laang d'Seel ass, wat dës Übung méi schwéier ass. Schrëtt zréck fir de Kabel ze zéien, vun hei aus kreéiere mir den initialen Impulsimpuls;
Huelt Äert Becken e bëssen zréck, Äert Réck ass riicht, Äre Bléck riicht no vir, Är Waffen si liicht an den Ielebou gebéit a strecken Iech virun Iech aus;
Loosst d'Seel e bëssen erofhuelen an direkt duerno de Schlitt Richtung Iech zéien a gläichzäiteg d'Muskele vum Kierper engagéieren (Bizeps, Heckdeltaen, Latissimus dorsi) a Been (Quadriceps an Hamstrings). Zu dësem Moment soll de Schlitt vu senger Plaz réckelen, a wa se an Är Richtung rullt, maacht 2-3 kleng Schrëtt zréck, sou datt de Kabel Zäit huet sech ze strecken. Fir de Schlitten eng méi grouss Distanz zu enger Zäit ze maachen, no all Dréck, bréngt d'Schëllerblades zesumme fir zousätzlech d'Réckmuskelen ze lueden;
Ouni datt den Trainingsschléi stoppe léisst, widderhëlt d'Zuchbewegung Richtung Iech, probéiert d'Geschwindegkeet vum Projet mat all Dréck ze erhéijen, oder op d'mannst net op der Plaz fréieren ze loossen. De Réck soll riicht duerch d'ganz Übung bleiwen, d'Ronn vun der Lendeger oder der Brustwirbelsäit ass inakzeptabel, well et mat Verletzunge belaascht ass;
Vill Sportler hu Schwieregkeeten ze konzentréieren wann se no hannen réckelen. Fir besser op d'Ausübung ze fokusséieren, hutt e Trainingspartner hannert Iech e puer Schrëtt ewech a korrigéiert Iech wéi néideg.

De Schlitt mat engem Gesiicht no vir zéien

Dës Versioun vum Crossfit Schlittübung gëtt wéi follegt gemaach:

Befestegt d'Schëllerbänner oder befestigt se un en sportleche Rimm. Beweegt Iech vum Schlitt ewech, sou datt de Kabel voll ausgedehnt ass, leet Iech liicht no vir, awer haalt de Réck riicht. De Bléck gëtt virun Iech geriicht, ee Been gëtt op enger Distanz vun engem Schrëtt no vir bruecht;
Fänkt d'Startbewegung un. De Schlitt soll séier ofgeholl ginn, awer reibungslos, keng plëtzlech Beweegunge solle gemaach ginn, soss riskéiert Dir d'Brustwirbelsail ze verletzen. Mir straffen de Been statesch, no vir bruecht, a probéieren den éischte Schrëtt ze maachen, a probéieren op de Buedem mat der Ferse virum stännege Been ze drécken. Zu dësem Moment soll de Schlitten ufänken ze bewegen;
Ouni a Bewegung ze pausen, maache mir direkt e Schrëtt no vir mam Réck Fouss an iwwerdroen de Schwéierpunkt drun. Nodeems Dir 3-4 Schrëtt gemaach hutt, wäerte weider Schrëtt vill méi einfach sinn, well de Schlitt scho Zäit huet fir ze beschleunegen, an de Rescht vun der Bewegung brauch net méi sou e staarken Effort vun de Muskelen vun de Been an zréck.

Crossfit Schlitten

Wann Äre Fitness mat dëser Ausrüstung ausgestatt ass, da verpasst net d'Méiglechkeet domat ze schaffen. Dëst bréngt eng nëtzlech Varietéit zum Trainingsprozess a gëtt nei, onvergläichbare Sensatiounen no engem gudde Workout.

Opgepasst: d'Crossfit Komplexe déi an der Tabell opgelëscht sinn enthalen Übungen déi eng staark axial Belaaschtung op der Wirbelsäule kreéieren a sinn net fir Ufänger Athleten empfohlen.

Roserei	Dréckt de Schlitt virun Iech 30 Meter, 15 Burpees mat Zougang zu der horizontaler Bar an zitt de Schlitt 30 Meter an déi entgéintgesate Richtung. Insgesamt 4 Ronnen.
Loco	Maacht 10 Hantel Squats, 15 Zweehändeg Kettlebell Schnappschëss, 20 Zweehändeg Kettlebell Schaukelen, an dréckt de Schlitt virun Iech 60 Meter. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen.
Stepping Steen	Maacht en Zuch vum Schlitt fir Iech 25 Meter, passéiert 25 m mat Longen mat enger Hantel, gitt d'Retourdistanz op de Schlitt mat enger Hantel iwwer de Kapp an dréckt de Schlitt zréck virun Iech. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen.
Meeschter vu Marionetten	Dréckt de Schlitt virun Iech an zitt de Schlitt direkt zréck Richtung Iech 25 Meter. Nëmmen 10 Ronnen.