Säitebar

D'Plank ass eng vun de populäersten Fitnessübungen. Et gëtt dacks vu Sportler gemaach, déi hir Bauchmuskele sou effizient wéi méiglech ausschaffe wëllen, hir Been an de Réck stäerken. Et ass ganz wichteg all d'Bewegungen korrekt ze maachen, dëst ass wann Dir de Maximum Resultat erreecht. Et gi verschidde Variatiounen vun dëser Übung. Déi populärste, nom Klassiker, ass d'Säitebar. Et beinhalt eng erhéicht Belaaschtung op den Abs a Schëlleren, an hëlleft och fir den Trainingsprogramm ze diversifizéieren.

Virdeeler vun Übung a Kontraindikatiounen

Wéi all kierperlech Aktivitéit, profitéiert d'Säiteplank, wa se korrekt gemaach gëtt, dem Kierper vum Sportler, sou datt se Muskelen entwéckele kënnen an och gutt doheem behalen. Mir proposéieren e bësse méi detailléiert d'Fro vun de Virdeeler vun der Säitebar ze berécksiichtegen.

Firwat ass d'Säiteplank nëtzlech?

Also, wéi e Resultat kann en Athlet kréien andeems hien dës Übung deeglech ausféiert:

• Während der Übung ass den Athlet an enger statescher Positioun. Also, eng grouss Zuel vu Muskelgruppen si gläichzäiteg a senger Aarbecht involvéiert, an hie kann d'Muskele vun de Been, den Torso an den Ënneraarm an engem Stéck auswierken.
• D'Säitebar gëtt besonnesch fir d'gutt Belaaschtung vun der Press geschätzt. Wärend der Übung si béid direkt a schief Bauchmuskele gespannt.
• Medizinesch Fuerschung huet gewisen datt dës speziell Übung de Schmerz zréck bei Leit mat Scoliose reduzéiere kann an eng déviéiert Haltung korrigéiert. Déi, déi un dëser Krankheet leiden, all Dag d'Performance vun der Bar praktizéieren, no sechs Méint hu festgestallt, datt de Péng ëm 32-35% erofgaang ass.
• Och d'Säiteplank ass en onverzichtbaart Instrument am Kampf fir d'Taille "Wasp". Wann et ausgefouert gëtt, kontraktéieren d'Muskelen isometresch, hir Kraaft entwéckelt sech an am Allgemengen d '"Spannung vum Korsett". Dofir, wann Dir Iech virgezunn hutt, déi gehaasste Säiten am Summer ze entfernen, da passt gutt op d'Säitebar a seng Variatioun mam Kierperausfall.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikatiounen

Übung Säiteplank an e puer Fäll kann net nëmme Virdeel bréngen, awer och Schued. Natierlech ginn et net sou vill Kontraindikatiounen, awer trotzdem si se a mir si verpflicht Iech doriwwer ze warnen. Also, eng Säiteplank ausféieren ass net an der Präsenz vun esou Faktoren empfohlen:

• wann Dir eng herniéiert Scheif hutt;
• wann Dir Réck-, Hals- a Schëllerverletzungen hutt;
• wann Dir an de leschte Méint vun der Schwangerschaft sidd;
• wann Dir regelméisseg staark Péng vun iergendenger Natur erlieft.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Wärend Dir d'Säiteplank maacht, kënnt Dir verschidde Muskelgruppen op eemol stäerken.

1. D'Säiteplank, ofgewiesselt op der enger Säit an op der anerer, trainéiert perfekt de Gluteus maximus a Medius, déi lateral Oberschenkelmuskelen an d'Kallef. Et ass méiglech d'Belaaschtung op dës Zonen am Laaf vun der Zäit ze erhéijen andeems Dir eng komplizéiert Variatioun vun der Übung maacht mat der Been erop an hält (wat méi héich d'Been ass erhéicht, dest méi grouss d'Laascht)
2. D'Plank huet e positiven Effekt op d'Gebärmutterhëllef, Réck Extensoren an Uewer Schëllergürtel. Dank der statescher Spannung während der Ausübung kënnen d'Athleten net nëmmen effektiv den Torso stäerken, awer och d'Erscheinung vun der Gebärmutterhalskëscht an der Lendeger Osteochondrose vermeiden
3. Mat der lateraler Plank sinn d'Abs och an d'Aarbecht abegraff, an all seng Zonen si béid déi riicht an schief Bauchmuskelen.Fir d'Press nach méi effizient ze schaffen, während der Ausübung ausféiert, zousätzlech an de Mo zéien.
4. D'Säiteplank huet och e positiven Effekt op d'Hänn, déi d'Halschent vum ganze Kierper mussen halen. Duerch déi richteg Technik ginn d'Muskele wéi Bizeps an Trizeps benotzt.

Wien ass d'Säiteplank empfohlen?

Dës Übung ass passend fir d'Muskelentwécklung fir professionnell Athleten an Ufänger. Loosst eis e bëssche méi genau kucken wien d'Säiteplank ka recommandéiert sinn:

• D'Säitebar ass super fir Athleten wärend der Trocknungsperiod. Et ass statesch Stress deen de Bodybuilder hëlleft iwwerschësseg Kierperfett lass ze ginn. Wann Dir nei an de Fitnessstudio sidd, da wäert d'Ausübung Iech hëllefen d'Muskele vum Torso ze stäerken, souwéi selwer op méi eescht Stress virzebereeden.
• Planken sinn hëllefräich wann Dir iwwer Scoliose besuergt sidd. Regelméisseg Training huet e positiven Effekt op d'Haltung. Dir kënnt den Niveau vun unangenehmen Schmäerzen am Réckgebitt reduzéieren, souwéi d 'Krëmmung vun der Wirbelsäule korrigéieren.
• Frae maachen dacks Säiteplanke fir Cellulite ze bekämpfen. Statesch Spannung kann Iech och hëllefen Är schéin Kierperform no der Gebuert erëm z'erreechen.
• Übung ass super fir Leit déi sëtzt. Maacht eng Paus beim Schaffen um Computer. Huelt e puer Minutten d'Säiteplank ze maachen - dëst hëlleft d'Entwécklung vu verschiddene Krankheeten ze vermeiden, déi mat gerénger Mobilitéit assoziéiert.

Wéi eng Säiteplank ze maachen?

Trotz der Tatsaach datt d'Ausübung technesch einfach ass, sollt Dir als éischt d'Fäegkeete beherrschen fir de Kierper an déi richteg Positioun ze setzen an d'Laascht ze verdeelen. Soss gëtt et kee erwaart Resultat.

Übungstechnik

Also, fir korrekt an der Säitebar ze ginn, musst Dir de folgenden Algorithmus vun Aktiounen folgen:

1. Bereet Iech eng passend Plaz fir d'Übung vir. Wa méiglech, gëtt et recommandéiert e speziellt Teppech op de Buedem ze leeën.
2. Lie op Ärer Säit. Maacht Ären Ielebou op de Buedem a leet Iech op et sou bequem wéi méiglech. Den Ënneraarm soll de Buedem komplett beréieren.
   
3. Hieft Är Hëfte vun der Mat. Halt den Torso riicht. De Kierper soll no enger ausgedehnter String gläichen. Fixéiert Är Kierperpositioun an erwächt sou laang wéi méiglech an dëser Positioun.
   
4. Kritt e bësse Rescht, a leet Iech dann op der anerer Säit a maacht datselwecht.

Mir hoffen Dir hutt erausfonnt wéi Dir d'Säiteplank korrekt maacht, well dëst eng super Geleeënheet fir d'Muskele vum Torso, de Been an den ABS sou séier wéi méiglech ze pumpen.

Et gi verschidde Variatiounen vun dëser Übung: en Athlet kann eng Säiteplank maachen mat engem Been oder engem Aarm opgeriicht, wéi och mat engem Verdrehung vum Kierper.

Nëtzlech Tipps

Et gi verschidde Geheimnisser fir dës Übung ze maachen. Dank hinnen kënnt Dir Är Resultater verbesseren.

• -Ier Dir d'Pose fixéiert, musst Dir d'ABS festspannen, souwéi d'Gluteal Zone.
• Äre Bléck soll no vir geriicht ginn, haalt den Hals riicht - et soll och ugespaant sinn.
• Fir d'korrekt Ausféierung vu Bewegungen ze iwwerwaachen, op d'mannst déi éischte Kéier virun engem Spigel ze schaffen.
• Probéiert Äre Kierper sou laang wéi méiglech an enger statescher Positioun ze halen, a fir Ären eegene Fortschrëtt ze verfollegen, benotzt Dir eng Stopwatch.
• Wann Dir gutt op der Zilmuskelgrupp schaffe wëllt, maacht op d'mannst 3-4 Sätz.

Typesch Feeler vu Sportler

Ganz dacks maachen Ufänger Athleten enorm vill Ongenauegkeeten einfach well se net wëssen wéi se d'Säitebar richteg maache sollen. Et ass ganz wichteg direkt ze léieren wéi all Beweegunge korrekt auszeféieren. Déi heefegst Feeler kënne souguer vun erfuerene Sportler gesi ginn. Ënner hinne sinn:

1. De Réck ofrullen. Dëse Feeler kann ee während der Ausféierung vun aneren Übunge feststellen. Schafft Är Réckmuskele fir technesch Froen ze korrigéieren.
2. Falsch Positioun vun den Äerm, Becken a Kapp. Dëse Feeler geschitt bei Ufänger Athleten wéinst hirer schlechter kierperlecher Fitness. Fir Ufänger am Sport gëtt et recommandéiert d'Übungen aus enger regulärer Plank unzefänken, während zousätzlech Ënnerstëtzung mat de Knéien duerchgefouert ka ginn.
3. Flexioun vun de Been um Kniegelenk. Dësen techneschen Defekt ass am meeschten duerch d'Antrassegkeet vum Sportler. Athleten vergiessen ze suergen datt de ganze Kierper an enger riichter Linn ass. Et ass besonnesch heefeg Feeler bei der leschter Widderhuelung ze bemierken.
4. Wann Dir während enger statescher Positioun keng speziell Spannung am Beräich vun der Press fillt, eng Aart Brennen, da maacht Dir héchstwahrscheinlech eppes falsch. An dësem Fall kuckt thematesch Fotoen oder Videoen. Dir kënnt och Hëllef vun engem erfuerene Coach sichen.

Trainingsprogramm

Fir e Qualitéitsübungsprogramm ze kreéieren, musst Dir suergfälteg iwwerleeën wéi eng Muskele wärend der Säiteplank schaffen. Als Regel maachen Athleten d'Bar a Kombinatioun mat aner Übungen. Athleten an der Turnhal fëllen dacks de Plank um Ufank an um Enn vun hirem Trainingsdag.

Mir hunn en 30 Deeg laterale Plankeprogramm fir Iech ausgewielt, awer ier Dir mat senger Implementéierung ufänkt, fannt Dir e puer Empfehlungen déi Iech hëllefen Äert Resultat all Dag ze verbesseren:

• D'Säiteplank kann kombinéiert ginn mat Push-Ups souwéi mat Sprangen. D'Übung ka weider komplizéiert ginn andeems en Aarm oder Been opgeriicht hält wärend et gemaach gëtt, een Been um Knéi biegt.
  

  

  

• D'Übung ka mat enger Verännerung vun der Kierperpositioun ausgefouert ginn. Maacht eng Säiteplank op Ärem lénksen Aarm, leet Iech dann op béiden Ielebou ouni Rescht, a rullt dann no riets. Athleten mat extensiv Trainingserfarung schaffe mat enger Bänk a Fitball, maachen eng schief Säiteplank.
  

  

• Wann Dir doheem trainéiert, kënnt Dir och all Dag trainéieren. Am Fall wou Dir zousätzlech Push-ups an Pull-Ups ausféiert, da wäert d'Zäit an der Bar och eropgoen.
• Fir Ufänger ufanks wäert et genuch sinn d'Säitebar fir e puer Sekonnen den Dag ze halen. No e puer Woche Sport, maacht d'Säiteplank moies an owes.
• Wann Dir an enger statescher Positioun fir ongeféier eng Minutt ouni Probleemer sidd, da kënnt Dir verschidde Variatiounen vun dëser Übung an enger Lektioun ufänken. Probéiert Är Plankzäit all Dag ze erhéijen.

Am Trainingsprogramm fir 30 Deeg entwéckelt, weist all eenzel Kolonn wéi laang Dir braucht an der Bar ze stoen fir dat gewënschte Resultat ze kréien an ze konsolidéieren.