CrossFit benotzt komplex Koordinatiounsübungen, geléint haaptsächlech vu Sport wéi Gewiichthiewen, kënschtleresch Gymnastik, Liichtathletik, Kraaftlifting, a Kettlebell Lifting. Eng vun dësen Übunge gëtt haut diskutéiert - zwee Kettlebells an engem laangen Zyklus drécken (Double Kettlebell Long Cycle).
Ier Dir mat der Beschreiwung vun der Technik weidergitt, ass et verlaangt dat folgend ze soen: Ier Dir déi beschriwwe Bewegung an Är Komplexe integréiert, musst Dir se suergfälteg léieren, d.h. beherrscht all Element vun der Bewegung mat klenge Gewiichter, léiert déi ganz Bewegung, erëm mat klenge Gewiichter, lues a lues beherrscht d'Ausübung mat engem Aarbechtsgewiicht fir Iech selwer, an nëmmen duerno benotzt se als Deel vun de Komplexen!
Übungstechnik
Et ass ubruecht de Push fir e laangen Zyklus a Form vun zwou Phasen virzestellen: direkt zwee Gewiichter aus der Broscht ze drécken an d'Kettlebells an der hänkender Positioun op riichte Waffen ze huelen, gefollegt andeems se se op d'Broscht huelen.
Dëse kuerze Video weist kloer d'Haaptpositioune vun engem Sportler beim Kettlebell Push an engem laangen Zyklus aus:
Gewiichter erofsetzen op der Broscht
Traditionell gëtt d'Ausübungstechnik ugesinn aus dem Moment wou d'Kettlebells op d'Broscht erofgesat ginn: d'Hänn entspanen, d'Gewichte ginn op d'Broscht ënner dem Afloss vun der Schwéierkraaft geholl. Wa mir Kettlebells op d'Broscht huelen, musst Dir folgend maachen:
- biegt d'Knéien liicht, dämpft d'Belaaschtung op den Hëfte an d'Knietgelenker;
- kippt de Kierper liicht zréck, doduerch absorbéiert d'Laascht um ënneschte Réck.
E wichtege Punkt: et ass optimal aus der Siicht fir déi gréissten Unzuel u Bewegungen auszeféieren, Är Äerm erofzesetzen, Är Ielebou op de Wopen vun den Iliacsknochen ze raschten - mat enger méi héijer Fixatioun vun de Muschelen, am Broschtberäich, blockéiert Dir Är Atmung.
Gewiichter erofsetzen op déi hänkeg Positioun
Déi nächst Stuf ass eng direkt Fortsetzung vun der Senkung op d'Broscht. Mam Kierper, souzesoen, drécke mir d'Gewiichter vun der Broscht ewech, ouni eis Äerm ze verbreeden. Zur selwechter Zäit, ënner dem Gewiicht vun der Belaaschtung, fuere mir de Kierper no de Gewiichter no vir, wärend d'Knietgelenker liicht béien. Um Niveau vun der Taille, d'Hänn sollen entspaant sinn, am Moment fir d'Gewiicht tëscht den Oberschenkel ze verloossen, ass et néideg d'Hänn auszewéckelen, sou datt d'Daumen no vir an no uewe weisen - dëst verhënnert datt d'Arme vun de Kettlebells an de Handfläche rotéieren an d'Fangere séier midd ginn.
Kettlebell schwéngt zréck
Déi hënnescht Schwéngung vun de Kettlebells fänkt just mat der Tatsaach un, datt mir d'Biischt ausgerullt hunn wéi uewen erwähnt. Zur selwechter Zäit beréieren d'Faarwen de Bauch, mir loossen de Kierper no vir biegen an den Hütt- a Kniegelenker, et gëtt recommandéiert den ënneschte Réck gebéit a fest ze halen. Déi extrem Positioun vun de Kettlebellen hannert dem Réck gëtt "Back Dead Center" genannt.
Ënnergruewen
Ënnergräifend ass déi Etapp vun der Übung wann d'Inertialbeschleunegung de Gewiichter gëtt, duerch déi de Projet direkt ausgeworf gëtt. Duerch d'Verlängerung vun de Gelenker vun den Been, souwéi mat den Hëfte bäifügen, d'Ënnerarm klappen, brénge mir d'Kettlebells ongeféier op den Aeniveau a féieren op déi lescht Stuf vun der Übung.
Gewiichter op d'Broscht geheien: wann d'Kettlebells e bestëmmte Punkt erreechen, bewegen d'Waffen e bësse no vir, wéi wann se tëscht de Béi vun de Muschelen drécken, an den Ielebou biegen, sou datt d'Gewiicht vun de Gewiichter tëscht der Schëller an der Ënneraarm verdeelt gëtt, d'Ellbogen op de Wopen vun den Iliacsknéien.
Dréckt
De Push gëtt ausgefouert wéinst der staarker kontinuéierlecher Ausdehnung vun de Been a Gelenker vun den Äerm - den Impuls op de Projektil gëtt wann de Knéi an d'Hüttgelenker verlängert ginn, wat besser dës Bewegung ausgeschafft gëtt, wat manner Belaaschtung op d'Muskele vun den Äerm an den ieweschte Schëllergürtel fält, an deementspriechend, méi Widderhuelunge vun enger bestëmmter Übung Dir kënnt ze maachen.
Et ass ubruecht d'Ausübung an Deeler ze léieren, no der uewe beschriwwener Manéier.
E wichtege Punkt! Atmung gëtt kontinuéierlech während der Übung duerchgefouert! Laang Otemschwieregkeeten sollten net erlaabt sinn!
Trainingsprogramm
De Set hei ënnendrënner ass passend fir Athleten mat e puer Erfarungen am Kettlebell Heben, déi hir Resultater am saubere Ruck vun zwee Kettlebells erhéije wëllen. Et ass och super fir op e Concours virzebereeden.
Fir eng erfollegräich Ausbildung ass et wënschenswäert de folgende Set vu Gewiichter ze hunn: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Als leschten Auswee kënnt Dir Hantelen benotzen.
6 Woche Programm:
| Woch 1 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 2 Minutten |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 Minutten |
| Training 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 Minutten |
| 16 kg | 5 Minutten |
| Training 3 | |
| 24 kg | 4 Minutten |
| 16 kg | 6 Minutten |
| Woch 2 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 2,5 Minutten |
| 20 kg | 3,5 Minutten |
| 16 kg | 4,5 Minutten |
| Training 2 | |
| 24 kg | 3,5 Minutten |
| 20 kg | 4,5 Minutten |
| 16 kg | 5,5 Minutten |
| Training 3 | |
| 16 kg | 8 min (Penetratioun) |
| Woch 3 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 2 Minutten |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 Minutten |
| Training 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 Minutten |
| 20 kg | 5 Minutten |
| Training 3 | |
| 26 kg | 4 Minutten |
| 20 kg | 6 Minutten |
| Woch 4 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 2,5 Minutten |
| 24 kg | 3,5 Minutten |
| 20 kg | 4,5 Minutten |
| Training 2 | |
| 26 kg | 3,5 Minutten |
| 24 kg | 4,5 Minutten |
| 20 kg | 5,5 Minutten |
| Training 3 | |
| 20 kg | 8 min (Penetratioun) |
| Woch 5 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 2 Minutten |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 Minutten |
| Training 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 Minutten |
| 24 kg | 5 Minutten |
| Training 3 | |
| 28 kg | 4 Minutten |
| 24 kg | 6 Minutten |
| Woch 6 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 2,5 Minutten |
| 26 kg | 3,5 Minutten |
| 24 kg | 4,5 Minutten |
| Training 2 | |
| 28 kg | 3,5 Minutten |
| 26 kg | 4,5 Minutten |
| 24 kg | 5,5 Minutten |
| Training 3 | |
| 24 kg | 8 min (Penetratioun) |
Dir kënnt dëse Programm och vum Link eroflueden.
E wichtege Punkt ass den Tempo vum Kettlebell Push. Wann Dir d'Resultat 24 fir 100 Mol erreeche wëllt, da 16 kg - 14-16 mol / Minutt, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Dir kënnt d'korrekt Atmungstechnik am folgende Video kucken:
Crossfit Komplexen
Crossfit Komplexe, wou de Push vun zwee Kettlebells fir e laangen Zyklus benotzt gëtt:
| Jag 28. |
|
| Standard Long-Cycle Jerk Workout |
|
| D'Schicksal vum Mënsch |
|
| September |
|
