A verschiddene Fäll mécht et kee Sënn fir en Athlet super Efforten ze maachen an den Trainingsprozess ze komplizéiert. Wann de Set vun der Muskelmass stabil ass, ass et zimmlech genuch Multi-Joint Basisübungen beim Training ze benotzen. Heiansdo ass dëst souguer eng noutwendeg Moossnam. Zum Beispill, wann eng Persoun net genuch Zäit huet fir Training mat héijer Intensitéit ze maachen, gëtt e Basis Trainingsprogramm d'Dauer verkierzt.
D'Zäit gëtt reduzéiert andeems isoléiert Beweegunge eliminéiert ginn: nëmme Basis bleiwen - just wat fir Muskelwachstum gebraucht gëtt. Zur selwechter Zäit féiert en Athlet net méi wéi 5-6 Übungen pro Workout, fir déi maximal Viraussetzunge fir Muskelwachstum ze kreéieren, awer e Minimum un Zäit a Ressourcen dofir auszeginn.
Haut wäerte mir kucken wat e Basis Trainingsprogramm fir Muskelmasse ze gewannen ass a wat seng Haaptvorteile an Nodeeler sinn.
Den Zweck vum Basisprogramm
De Basisprogramm ass passend fir verschidde Gruppe vu Stagiairen:
- Fir erfuerene Sportler, ënnerleien dem Prinzip vun der Periodiséierung vun de Belaaschtungen oder dem Rescht vun engem haarden Training.
- Ufänger Athleten - d'Basis léiert wéi een d'Muskele richteg verdréit a lues a lues eng Kraaftfondatioun opbaut.
- Ectomorphs a Mesomorphs déi Qualitéit Muskelmass gewannen.
- Meedercher déi eescht un Eisensport interesséiert sinn an net ganz geléiert hunn hire Kierper ze lauschteren.
- Sportler fir déi Fitness a Crossfit en Hobby sinn, awer net e Lifestyle oder Beruff.
Virdeeler vum Basisprogramm
D'Haaptvirdeeler vun esou engem Training:
- Schwéier Multi-Joint Bewegunge maachen stimuléiert de Wuesstum vu groussen a klenge Muskelgruppen an enger Erhéijung vu Kraaftindikatoren.
- Zäit spueren. Dir verbréngt net vill Zäit op isoléiert Übungen, d'Dauer vum Training gëtt ëm 1,5-2 Mol reduzéiert.
- Bal komplett Garantie datt Dir Iech net iwwerschafft. Oft ginn Ufänger Athleten vill Isolatioun um Programm zousätzlech zu der Basis, als Resultat kréien d'Muskelen iwwerdriwwe Stress, hunn net Zäit sech ze erhuelen a wuessen net.
Nodeeler vum Programm
Wéi och ëmmer, de Basistrainingsprogramm fir Gewiicht ass net ouni seng Nodeeler:
- Déi meescht Basisübungen sinn traumatesch. Zum Beispill Bankpresse kënnen Är Handgelenk, Ielebou a Schëller blesséieren, an Hantel Squats kënnen Är Knéien oder zréck verletzen.
- E puer Athleten hunn eng Prädisposition fir schief Bauchhypertrophie. Déi konstant Ausféierung vun der Basis wäert et nëmme méi schlëmm maachen. Als Resultat, eng breet Taille an de Risiko vun enger umbilical hernia. Awer dëst ass ënner Wierk mat wierklech schwéier Gewiichter (zum Beispill Deadlift vun 200 kg).
- Psychologesche Faktor. Et ass schwéier vun Dag zu Dag sech fir monoton haart Aarbecht a multigelenkt Übungen opzestellen: fir déi meescht Sportler a weiblech Sportler ass et vill méi einfach ze isoléieren - si lueden den Zentralnervensystem net sou vill.
Tipps fir eng Datebank ze bauen
E puer Expert Tipps:
- Wann Dir Basis Trainingsprogrammer am Fitnessstudio maacht, setzt méi Wäert op Rescht an Erhuelung. Et mécht kee Sënn fir all Dag ze trainéieren - Är Muskelen a artikular-ligamentösen Apparat sinn einfach net prett fir dëst, fréier oder spéider wäert alles mat Verletzungen oder Iwwerraining ophalen. Déi bescht Optioun fir sou e Komplex ass dräimol d'Woch.
- Setzt net Squats an Deadlifts am selwechten Dag. Dëst ass eng exzessiv Belaaschtung op den ënneschte Réck an d'Extensoren vun der Wirbelsäule.
- Huelt een Dag oder zwee vu komplette Rescht virum an nom Training vun Ärer prioritärer Muskelgrupp. Dëst wäert fréi Erhuelung a Wuesstum erliichteren.
- Zäit Är Reschtzäit tëscht Sets. Probéiert net méi wéi 1,5-2 Minutten ze raschten, a Squats an Deadlifts kann dës Kéier op 3-4 Minutte erhéicht ginn.
- Fokusséiert op Bewegungstechnik a Muskelkontraktiounsempfindungen, net Gewiicht. Ouni Technologie heescht Gewiicht näischt. Awer zur selwechter Zäit, probéiert systematesch Är Kraaftindikatoren ze erhéijen.
- Maacht Är Trainingen no Ärem Zäitplang. Zum Beispill, wann e Samschdeg Ären Dag ass, op deem Dir méi laang schlofe kënnt a méi iesst, an dofir besser erhols, da sollt deen haardsten Training e Samschdeg gemaach ginn.
- Vergiesst net Är Laascht ze optimiséieren. Monoton Training féiert ëmmer zu Stagnatioun. Wann Dir d'Gefill hutt datt Dir opgehalen hutt ze wuessen a méi staark ze ginn, maacht Upassungen un den Trainingsprozess. Trainéiert eng Woch an engem haarde Modus, eng aner an engem Liichtmodus, reduzéiert Aarbechtsgewiichter ëm 30-40%, erhéicht d'Zuel vun de Widderhuelungen an erreecht net en Echec. Dëst wäert Är Muskelen, Gelenker a Bänner eng Paus vu schwéiere Gewichte ginn, wat zu méi Fortschrëtter an der Zukunft féiert.
Basis Programm fir Männer
De Basis Trainingsprogramm fir Männer involvéiert schwéier Multi-Joint Übungen, déi an der Mëtt Widderhuelungsbereich gemaach ginn (6 bis 12). Dës Approche wäert zu maximaler Muskelhypertrophie féieren.
D'Spaltung fir dräi Deeg gesäit sou aus:
| Méindeg (Broscht + Trizeps + Deltas) | ||
| Bankpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taucher mat zousätzlech Gewiichter | 3x10-12 |  |
| Bankpresse mat engem enke Grip | 4x10 |  |
| Arnold Press | 4x10-12 |  |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps) | ||
| Deadlift Klassiker | 4x12,10,8,6 |  |
| Breet Grip Pull-Ups mat zousätzlech Gewiichter | 4x10-12 |  |
| Barbell Row zu Gürtel | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staang Hantel Krullen | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdréchnen am Simulator | 3x12 |  |
| Freideg (Féiss) | ||
| Barbell Schëller Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Been dréckt am Simulator | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 4x10 |  |
| Staende Kallef Erhieft | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängend Been hëlt op der horizontaler Bar | 3x10-12 |  |
Also, an dräi Deeg schafft Dir all d'Muskelgruppen. Trainings sinn relativ kuerz (net méi wéi 1-1,5 Stonnen), awer intensiv. Mir probéieren mat anstännege Gewiichter ze schaffen a manner tëscht Sätz ze raschten. Wann dës Aarbecht un engem net genuch ausgesäit, füügt nach eng Übung bäi. Denkt awer drun datt eist Zil ass sou vill wéi méiglech weiderzekommen ouni konstant am Training ëmbruecht ze ginn.
Basis Programm fir Meedercher
De Basis Trainingsprogramm fir Frae besteet aus Übungen, déi an engem Widderhuelungsberäich vun 10 bis 15. ausgefouert ginn. Mat dësem Modus iwwerlaascht Dir d'Gelenker a Bänner net a séier d'Muskelen ugesinn.
De Spalt selwer fir dräi Deeg gesäit sou aus:
| Méindeg (Broscht + Trizeps + Deltas) | ||
| Hantelbank Press | 4x10 |  |
| Sëtzend Broschtpress | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpresse mat engem enke Grip | 4x10 | |
| Sittend Hantelpress | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdréchnen op der Bänk | 3x12-15 |  |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps) | ||
| Breet Grip zitt op d'Broscht | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rei vun enger Hantel zum Rimm | 4x10 |  |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontal Pull um Block | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stänneg Hantelkrullen | 3x10 |  |
| Reverse Crunches op der Bank | 3x10-12 |  |
| Freideg (Féiss) | ||
| Barbell Schëller Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack Maschinn squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lung | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute Bréck mat Hantel oder Maschinn | 4x10-12 |  © ANR Produktioun - stock.adobe.com |
| Staende Kallef Erhieft | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
De Schwéierpunkt an dëser Spaltung soll op de Quadriceps, Hamstrings an den Hënner leien - déi Beräicher déi déi meescht Meedercher als "problematesch" betruechten. Et ass besser de Rescht vun de Muskelgruppen an engem relativ sanfte Modus auszeschaffen, fir d'Gelenker a Bande net ze iwwerlueden an all den Trainingsstress op d'Zilmuskelgrupp ze fokusséieren, da wäert de Fortschrëtt dran maximal sinn.
Basis Programm fir Ufänger
Ufänger solle lues a lues Dynamik am Trainingsprozess kréien. Den optimale Start fir déi éischt puer Méint ass e Basis Fullbadi Trainingsprogramm wou Dir Äre ganze Kierper all Workout schafft. Dëst wäert fruchtbare Buedem fir weider Kraafttraining kreéieren: léiert déi richteg Technik, gewannt déi éischt Muskelmass, gëtt méi staark a bereet Gelenker a Bande fir méi seriös Aarbecht vir. Dräi Trainings pro Woch ginn duer.
Wéinst der Tatsaach datt Ufänger kleng Gewiichter hunn, hunn d'Muskelen Zäit ze erhuelen, och dräimol d'Woch ze schaffen. Dir musst op e Spalt wiesselen wann d'Aarbechtsgewichte wesentlech eropgoen an Dir fillt datt Dir net méi richteg kënnt erëmkréien.
De Komplex besteet aus zwee Trainingen déi ofgewiesselt musse ginn. Zum Beispill, an der éischter Woch um Méindeg maacht Dir déi éischt, e Mëttwoch - déi zweet, e Freideg - erëm déi éischt, an e Méindeg vun der nächster Woch - erëm den zweeten Training, asw.
| Workout 1 | ||
| Bankpress | 4x10 | |
| Daucht op den ongläiche Baren | 3x10-12 | |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-12 | |
| Rei vun enger Hantel zum Rimm | 4x10 | |
| Sittend Hantelpress | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Been drécken | 4x10-12 | |
| Ligen Been Krullen am Simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdréchnen op der Bänk | 3x12 | |
| Training 2 | ||
| Schréiegt Hantel Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpresse mat engem enke Grip | 4x10 | |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-Bar Rei mat schmueler parallel Grip | 3x10 |  |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack Maschinn squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 4x10-12 | |
| Hänkend Been hieft | 3x10-12 | |
Probéiert d'Kraaftindikatoren mat all Training ze erhéijen, awer op kee Fall op Käschte vun der Technik. De Programm enthält net de klassesche Deadlift a Squats, well dëst ze schwéier an traumatesch Übung ass fir am Basis Trainingsprogramm fir Ufänger abegraff ze sinn. Fir unzefänken, musst Dir e Muskelkorsett erstellen andeems Dir aner, méi einfach Übungen um Réck a Been mécht, an eréischt duerno fänken d'Technik vum Deadlift ze studéieren an ze hocken mat klenge Aarbechtsgewiichter (am beschten ënner der Leedung vun engem Coach).
