Breeches ("Oueren") sinn Fettablagerungen baussent den Oberschenkel bei Fraen lokaliséiert. Fir vill Meedercher ass dëst déi problemateschst Regioun um Kierper. "Oueren" kënne bei Frae vu verschiddenen Alterskategorien aus enger Rei vu Grënn erschéngen: wéinst genetescher Veranlagung, hormoneller Stéierung, chronesche Stress, Mangel u richteg kierperlech Aktivitéit (mat engem sittende Lifestyle), Mëssbrauch vu kalorienreiche Liewensmëttel.
Firwat ginn "Oueren" am Schlëmmsten bei Gewiichtsverloscht / Sport?
In der Regel, Meedercher mat enger Birnenfërmeger Figur sinn am meeschte virgesi fir d'Erscheinung vun "Oueren". Breeches kënne géint en Hannergrond vu schwaache Muskeltonus optrieden, wat zu der Bildung vu Falten op de Säiten vun de Been féiert.
Vill Meedercher beschwéieren sech datt si et fäerdeg bruecht hunn hire Bauch aus Diäten a regelméissege Sporten lass ze ginn, an net vu Reidenrillen. D'Tatsaach ass datt de Kierper ongläichgewiicht verléiert. An der Regel, mat vill Iwwermass, verléiert d'Gesiicht fir d'éischt Gewiicht, dann d'Waffen, an nëmmen um Schluss déi meescht problematesch Gebidder - iergendeen huet e Mo, iergendeen huet eng Fal am ënneschte Réck, an een - also mol "Oueren ”Op den Hëften. Wann Dir am Prozess sidd fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir et just weiderféieren bis d'Hëfte fänken am Volume erof ze goen. Dëst wäert definitiv geschéien.
Déi wichtegst Saach fir de Problem ze léisen ass eng integréiert Approche. Fir vun "Oueren" lass ze ginn, musst Dir Iech un eng Diät halen, déi en deegleche Kaloriendefizit am Beräich vu 15-20% bitt, a regelméisseg e Set vu kierperlechen Übunge maachen. Denkt awer drun, Übung eleng verbrennt net Fett lokal. Si tonne just spezifesch Muskelgruppen, an nom Gewiicht verléieren, wann d'Fettschicht fortgeet, verschwënnt de Problem. Et ass am beschten Übunge fir de ganze Kierper ze maachen, och d'Broschegéigend, an och Cardio-Laaschten ze verbannen.
© anetlanda - stock.adobe.com
Effektiv Übunge fir de Problembereich
Hei drënner ass eng Lëscht vun den effektivsten äusseren Oberschenkelübungen déi och ouni zousätzlech Ausrüstung doheem gemaach kënne ginn. Wéi och ëmmer, et wäert méi effektiv sinn wann Dir se op d'mannst mat engem Gummi-Schockdämpfer ausféiert, wat Iech erlaabt d'Muskelen méi ze lueden. Äert eegent Gewiicht ass dacks net genuch och fir de Muskelton ze erhalen.
Swing op d'Säit
Är Been op d'Säit schwenken ass d'Haaptübung am Kampf géint d'Oueren. Technik fir seng Ëmsetzung:
- Ausgangspositioun: stoen, zréck riicht, Been zesummen.
- Schwenkt op d'Säit, sou datt e Wénkel vu 45 ° tëscht de Been geformt gëtt (Dir braucht Äert Been net héich ze hiewen).
- Hieft d'Been beim Ausatmen, senkt et beim Inhaléieren. Um extremen Top Punkt späert Dir fir 2-3 Sekonnen. D'Zuel vu Wiederholungen ass 15 fir all Been, 2-3 Sets.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
An dëser Positioun kënnt Dir net nëmmen op d'Säiten schwingen, awer och zréck, och wann dës Zort méi viséiert ass fir d'Glutealmuskelen ze pumpen. Wärend der Ausféierung kënnt Dir Är Hänn op engem Support halen (zum Beispill e Stull) fir d'Gläichgewiicht ze halen.
© deagreez - stock.adobe.com
Am Fall vun Aarbechten an der Hal kënne Schaukele mam ënneschte Grëff vum Crossover gemaach ginn:
© Afrika Studio - stock.adobe.com
Side lunges
Ee vun den effektivsten Been- a Glutübungen ass Lungen. Et gi vill Variatiounen vun dëser Übung, mat Säitlungen am léifsten fir d'Aussewelt vum Oberschenkel (ka mat Hanteln gemaach ginn).
D'Technik ass wéi follegt:
- Ausgangspositioun: stinn, Féiss op der Schëllerbreet auserneen, Wope gekräizt virun der Broscht.
- Maacht e Säitestuf (wéi Dir inhaléiert) sou datt d'Distanz tëscht Äre Been ongeféier zweemol Är Schëllerbreet ass. Transfert de Schwéierpunkt op dat gebéitent Been.
- Wann Dir ausatemt, gitt zréck op d'originell Positioun.
- Lunge op déi aner Säit.
Wärend der Übung soll de Réck riicht sinn; et ass verbueden de Kierper staark no vir ze kippen. D'Zuel vu Wiederholungen ass 15 fir all Been, 2-3 Sets.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahi leien
- Ausgangspositioun: op der Säit leien, de Kapp mat enger Hand stäipen, an déi aner virun Iech leeën, Been laanscht de Kierper verlängert.
- Vun dëser Positioun gëtt d'Been lues eropgezunn (wéi Dir ausatemt) a lues erofgesat (wéi Dir inhaléiert). D'Zuel vu Wiederholungen ass 15-20 (fir all Been), 2-3 Sets.
Wann d'Ausübung einfach ass, kënnt Dir e Gewiichtagent op Äert Been setzen (Manschetten vun 0,5-1,5 kg) oder e Gummi-Schockdämpfer benotzen. Dëst wäert Är Schwéngungsresultater erhéijen.
© georgerudy - stock.adobe.com
Lungen
Nieft de Säitelunge sollt Dir déi klassesch Optioun net vernoléissegen - Forward lunges.
Ausféierungstechnik:
- Ausgangspositioun: stinn, Been beieneen, Äerm laanscht de Kierper oder um Rimm.
- Wann Dir inhaléiert, maacht e Schrëtt no vir (bis d'Bildung vun engem richtege Wénkel tëscht dem Oberschenkel an den Unterschenkel), wéi Dir ausootemt, gitt zréck an d'Startplaz. Dir braucht kee Buedem mam Knéi ze beréieren.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Et ass wichteg en Aa op d'Knéien ze halen. Si sollten net iwwer d'Socken goen.
© inegvin - stock.adobe.com
D'Zuel vu Wiederholungen ass 12-15 (fir all Been), 2-3 Sets. Wann d'Ausübung einfach ass, kënnt Dir d'Zuel vun Approchen erhéijen oder Lunge mat Gewichte maachen (Hanteln an all Hand).
Sprangen lunges
Dës Zort Longen ass méi schwéier a brauch méi Energie.
- Ausgangspositioun: stinn, ee Been verlängert no vir a gebéit (hallef Lunge), Hänn um Rimm oder erof laanscht de Kierper. Et ass wichteg de Kierper d'Gläichgewiicht ze halen während dëser Übung.
- Beim Ausatmen gëtt e Sprong gemaach, am Prozess ännert d'Positioun vun de Been. De Réck ass riicht.
- No der Landung fänkt direkt en neie Rep an ännert erëm d'Been.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Et ass recommandéiert d'Ausübung ze maachen ouni 30-40 Sekonnen ze stoppen, da maacht eng Minutt Paus fir ze raschten an d'Band erëm ze widderhuelen.
Schwenkt op alle Säiten op d'Säit ("Feierhäuser")
- Ausgangspositioun: stinn op alle véier, de Bauch eran gezunn, de Wénkel tëscht Äerm a Kierper ass 90 Grad. De Réck ass riicht, et ass net recommandéiert et ze ronnen.
- Wann Dir ausatemt, hieft lues Äert gebéit riets Been op d'Säit op den Niveau vun Ärem Réck.
- Um héchste Punkt hält e puer Sekonnen an, wann Dir inhaléiert, zréck op hir originell Positioun.
- Swing mam lénke Fouss op déiselwecht Manéier.
Wann Dir e "Feierklapp" ausféiert, kënnt Dir keng staark Oflehnung am ënneschte Réck maachen, d'Gelenker zéien an d'Been mat Ruckelen entféieren. D'Zuel vu Wiederholungen ass 15 (fir all Been) fir 2-3 Sets. Dës Übung funktionnéiert gutt fir d'Gluteal (grouss, mëttel a kleng) an äusseren Oberschenkel. Wann et ze einfach ass, kënnt Dir d'Zuel vun Approchen erhéijen oder eng elastesch Band benotzen.
Diät Empfehlungen
Eng streng Ernärung iessen ass net recommandéiert well et kann en negativen Impakt op den Verdauungssystem an op d'Gesondheet hunn. Zousätzlech, no sou Diäten, gewannen se dacks nach méi wéi fréier. Fir Äre Kierper a gudder Form ze halen a Fettakkumulatiounen an den Oberschenkeln (an an anere Beräicher) ze vermeiden, berechent einfach Är Kalorienzufuhr a bleift drun ouni an en Iwwerschoss ze goen. Deemno ass e klengen Defizit gebraucht fir Gewiicht ze verléieren.
Et ass besser d'Benotzung vun ongesonde kalorienreiche Liewensmëttel ze minimiséieren, an och ganz mat enger Diät auszeschléissen. Dozou gehéieren: Fast Food, Kohlensäure Gedrénks mat Zocker, Miel a Séisswueren, gefëmmt a frittéiert Liewensmëttel. Et ass recommandéiert frësch Geméis an Uebst, Mëllechprodukter, Fësch a Liewensmëttel räich u Léngen un déi deeglech Ernärung bäizefügen. Zur selwechter Zäit ass et wichteg den Drénkregime ze beobachten - drénkt op d'mannst 33 ml Waasser pro kg Kierpergewiicht pro Dag, dëst hëlleft de Metabolismus ze beschleunegen, wat e gënschtegen Effekt op Gewiichtsverloscht huet.
Fazit
Hëfte sinn déi vill problemateschst Regioun fir vill Meedercher, awer dank regelméisseger kierperlecher Aktivitéit an der richteger Ernärung wäert jidderee fäeg sinn d'Oueren ze läschen. Wann Dir all Empfehlungen suergfälteg befollegt, ass et méiglech Fettablagerungen z'eliminéieren, andeems d'Erscheinung vun neien vermeit.
