Déi meescht CrossFit Übunge bezéien all d'Muskelen am Kierper op déi eng oder aner Manéier. Dëst stellt gewësse Viraussetzungen op d'Muskele vun de Kär-Glutealmuskelen, Bauchmuskelen, Iliopsoen an Extensoren vun der Wirbelsäule, well se als e Link tëscht dem Gürtel vun den ieweschten an ënneschten Enktiounen déngen. Fir Iech richteg virzebereeden, musst Dir definitiv eng Übung wéi eng Béck mat enger Hantel op de Schëlleren an Ärem Trainingsplang abannen. Haut schwätze mer iwwer dëst nëtzlech fir Meedercher, wéi eng Muskele funktionnéieren, an och iwwer déi korrekt Ausféierungstechnik.
Wéi eng Muskele sinn an der Aarbecht involvéiert?
Wann et mat enger Hantel op d'Schëllere kippt, sinn d'Glutealmuskelen aktiv funktionnéiert: kleng a grouss, d'Extensoren vun der Réck a Bauchmuskelen sinn statesch involvéiert. Zu engem klengen Ausmooss funktionnéieren och d'Muskele vun der Réck vum Oberschenkel - si sinn verantwortlech fir d'Been ze béien net nëmmen am Knéi, awer och an der Hüttgelenk.
Déi mächteg Entwécklung vun de opgezielte Muskelgruppen erhéicht net nëmmen Ären Erfolleg a verschiddene Sportsdisziplinen, mee wäert och eng exzellent Präventioun vu Péng am ënneschte Réck sinn - déi berüchtegt "Osteochondrose", eng Krankheet, tatsächlech, verursaacht duerch Schwächtheet vun de Muskelen vum ënneschte Glieder a vum ënneschte Réck, ausserdeem mat net de richtegen Numm. Plus, Dir füügt Funktionalitéit an d'Muskele vum Schëllergürtel bäi wéinst enger besserer Interaktioun mam ënneschte Gliddergürtel, d'Kraaftpotential vum Réck, Broscht an Äerm wäert däitlech eropgoen.
Ginn et Virdeeler fir Meedercher?
D'Virdeeler fir Meedercher aus Neigungen mat enger Hantel op de Schëlleren ze maachen ass evident - elastesch gespannt Hënner, schlank Been hunn keen eenzegt Meedchen verwinnt. Wéi och ëmmer, nieft dem ästheteschen Aspekt, ginn et e puer net sou evident "Bonussen":
- Éischtens, staark Muskele vum ënneschte Réck si wichteg fir all Meedchen dat plangt eng Mamm ze ginn - an de spéiden Etappe vun der Schwangerschaft, de Schwéierpunkt verréckelt sech, wat méi wéi üblech Belaaschtung op d'Lendegéigend transferéiert - näischt, ausser Muskelen, hält eis Wirbelsäit - also, wat méi staark Är ënnescht Réckmuskele sinn, wat Dir manner Unerkennung erlieft beim Droen vun engem Puppelchen.
- Zweetens, all Amplitudenbewegung an den Hüttgelenker féiert zur Aktivatioun vun der Blutzirkulatioun an de Muskele vum Beckenbuedem, an dëst ass erëm d'Préventioun vu Krankheeten wéi Varicen vun den ënneschten Enktiounen, Gebärmuttermyoma (net hormonell Genesis, natierlech), Osteoporose vun de femorale Käpp ...
Übungstechnik
D'Technik ze verstoen fir Biegen mat enger Hantel op de Schëlleren ze maachen ass onméiglech ouni d'Anatomie vun der lumbosacral Regioun ze verstoen. Relativ gesinn, kënnt Dir béien andeems Dir d'Hüttgelenke mat engem fixe Knéi béit, oder andeems Dir an der Lendegéigend béit, an Dir kënnt gläichzäiteg an den Hüttgelenken an am ënneschte Réck béien - wéi geschitt wann mir esou niddereg wéi méiglech musse béien.
Am ënneschte Réck béit Dir wann Dir eppes biegt, wéi wann Dir Är Socken am Bad wäscht. Flexioun an den Hüttgelenker mat engem fixen ënneschte Réck kann am Fitnessstudio observéiert ginn wa mir sou eng Übung als Deadlifts gesinn. Also, et ass genau sou eng Bewegung déi eis an der Übung interesséiert, Neigungen mat enger Hantel op de Schëlleren, déi éischt zwou beschriwwe Optiounen sinn absolut net zoulässeg, wéinst dem ganz héije Verletzungsrisiko.
Ufanks Positioun
- Stand, Féiss Schëllerbreedung auserneen, oder liicht méi breed.
- D'Knéien si liicht gebéit, d'Ënnerstëtzung fir de ganze Fouss (erhalen duerch d'Bewegung).
- Den ënneschte Réck ass gebéit a steif fixéiert - an dëser Positioun bleift et während der ganzer Übung.
- D'Bar steet op d'Schëlleren, d'Schëllerblieder an d'Schëllere ginn erofgesat, de Grëff ass arbiträr, ofhängeg vun der Anthropometrie an der Mobilitéit an de Schëllergelenker.
- De Bléck riicht no uewen oder virun Iech.
Steigungen
Mir béien d'Hüttgelenker isoléiert, doduerch biege mir eis vir, bis mir e Stretch an de Glutealmuskele spieren. Mir fixéieren dës Sensatioun, bleiwen am nidderegste Punkt fir eng Sekonn oder zwee, riicht de Kierper ënner Kontroll, wéinst Verlängerung an den Hüttgelenken. D'Bewegung vum Becken ass extrem onerwënscht - Dir kënnt dacks eng Technik gesinn an där um Top Punkt den Athlet komplett de Kierper riicht a liicht de Becken no vir réckelt - dës Optioun ass falsch, well se d'Belaaschtung vun den Muskelen a Seene an d'Lendwirbelen transferéiert.
E wichtege Punkt iwwer d'Gewiichthiewer Gürtel: dësen Accessoire mécht d'Muskele vun den ënneschte Réck a Bauchmuskelen aus, wouduerch den Trophismus vun dësen Zonen duerch déi staark Kompressioun vun de Bluttgefässer weider gestéiert gëtt. Wann Är Aufgab ass, d'Gluten isoléiert ze lueden, kann natierlech e Gewiichthiewergurt sënnvoll sinn, awer et mécht méi Sënn e méi passend Instrument fir dësen Zweck ze benotzen.
Deementspriechend benotze mir kee Gürtel an Schréiegt mat enger Hantel - eis Versécherung ass déi allméi Entwécklung vun alle Muskelen, déi an der Bewegung involvéiert sinn, eng systematesch Erhéijung vun Aarbechtsgewiichter, an eng ideal Technik.
Wat kann d'Häng mat enger Hantel op de Schëlleren ersetzen?
Selbstverständlech, fir d'Häng mat enger Hantel op de Schëlleren z'ersetzen, si Bewegunge passend wou et néideg ass Verlängerung am Hipgel zesummen ze maachen. Dës Übunge sinn:
- Deadlift, eng Optioun wann et e klenge Flexiounswénkel an de Kniegelenker ass;
- Hyperextensioun - eng Optioun wann de Stützkëssen ënner de Wirbelsäule vun den Iliacsknochen ass, an anere Wierder, läit op den Hëfte; fir e komplette Ersatz vun Neigungen mat enger Hantel, wäert et net iwwerflësseg Gewiichter benotzen - Dir kënnt et an ausgestreckten Äerm halen, oder dréckt et op Är Këscht. Déi schwéierst Optioun - d'Gewiichter um Réck ze placéieren, sou no wéi méiglech um Kapp an um Hals - dës Optioun ass déi traumateschst an dofir net recommandéiert an den initialen Etappe vum Training.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- no vir béien an den Hüttgelenken, wann den ënneschte Block vum Crossover Simulator als Belaaschtung benotzt gëtt - mat Ärem Réck op de Block stoen, gëtt de Grëff tëscht de Been weiderginn an duerch e schmuele Grip gehal;
- plie squats, wann d'Been vill méi breet si wéi d'Schëlleren, an d'Belaaschtung an den ënneschten Hänn fixéiert ass, wa mir iwwer eng Hantel oder Kettlebell schwätzen, oder op d'Schëllere leet, wa mir iwwer eng Hantel schwätzen;
- ënnescht Blocktraktioun, an der Versioun wann Dir probéiert mat enger fester Lendegéigend an der negativer Phase vun der Bewegung no vir ze béien, Ausserdeem kënnt Dir nëmmen déi no vir béien duerch Flexioun an der Hüttgelenk, ouni zousätzlech Flexioun vun den Äerm - op dës Manéier kënnt Dir Äert Gluteal auswierken Muskelen an de Ländchen Deel vun der Wirbelsäitextensor
