Crossfit Übungen
6K 0 25.01.2017 (lescht Versioun: 05.06.2019)
E Schnapp vun zwee Kettlebellen zur selwechter Zäit ass eng Übung déi üblech ass am Kettlebell Lifting a Crossfit, an deem en Athlet Gewiichter iwwer sech selwer hëlt. D'Bewegung ass explosiv, de Ruck selwer gëtt duerch d'koordinéiert Aarbecht vu bal all Muskelgruppe vum Kierper duerchgefouert.
An dësem Artikel haut wäerte mir déi folgend Aspekter bezéien déi mat dëser Übung ze dinn hunn:
- Wat ass de Gebrauch fir e Ruck vun zwee Gewiichter auszeféieren;
- Übungstechnik;
- Crossfit Komplexe mat dëser Übung.
D'Virdeeler vun der Bewegung
All Übungen, déi mam Hiewen vum Apparat u sech selwer verbonne sinn, egal ob et verschidden Aarte vu Ruckelen, Ruckelen, Shvungs a Presse mat enger Hantel, Kettlebell oder Hanteln sinn, sinn en universellen Indikateur fir d'Kraaft a funktionell Ausbildung vun engem Sportler. Et ass schwéier sech op d'mannst ee fortgeschrattene Crossfit Komplex virzestellen deen ouni dës Übunge kéint maachen.
D'Haaptaarbechtmuskelen wann Dir zwee Gewiichter zur selwechter Zäit rappt: Quadriceps, Hamstrings, Hënner, Spinal Extensoren an Deltoiden. Zousätzlech kréien d'Bauchmuskelen eng statesch Belaaschtung. Ausübung erfuerdert gutt Ausdehnung vun dëse Muskelgruppen, Dir musst och schonn e geformte Muskelrahmen hunn fir déi richteg Technik z'observéieren an d'Bewegung duerch déi ganz Amplitude ze kontrolléieren. Dofir sollten Ufänger dës Übung méi spéit verréckelen, als éischt solle se eng "Basis" entwéckelen.
Dës Übung sollt an Ärem Trainingsprozess abegraff sinn net nëmme fir Sportler déi gär vu Crossfit a Fitness sinn, awer och fir Leit, déi a Liicht a Gewiichthiewen bedeelegt sinn, souwéi verschidden Aarte vu Kampfsport. D'Virdeeler fir zwou Kettlebells zur selwechter Zäit ze rappen besteet net nëmmen aus enger Vielfalt vun Training, awer och d'Entwécklung vun enger gewësser allgemenger Kraaft a funktioneller Fondatioun andeems d'Explosiounskraaft an d'Ausdauer vum ganze Kierper erhéicht gëtt, d'Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System verbessert, an d'Héichintensitéitstraining ugepasst a vill Muskelgruppen ausgeschafft.
Übungstechnik
Als nächst wäerte mir iwwer déi richteg Technik schwätzen fir e Ruck vun zwee Gewiichter zur selwechter Zäit a Schrëtt auszeféieren:
- Ausgangspositioun: Been si méi breet wéi Schëlleren, Gewiichter sinn tëscht hinnen. Halt de Réck riicht, Äre Bléck riicht sech virun Iech.
- Hieft d'Kettlebells vum Buedem, maacht eppes wéi e Sumo Deadlift, a fänkt un ze schwingen. D'Handle vun de Gewichte si parallel zueneen. Wann Dir schaukelt, sollt Dir de Kierper liicht no vir kippen, wärend Dir déi natierlech Lordose am ënneschte Réck an der thoracescher Wirbelsäule behält, de Becken zréck huelen an d'Gewichte dohinner setzen, wéi wann Dir se un den Hënner wollt beréieren. Wéi vill d'Gewiichter zréck ze zéien ass e reng individuelle Moment, d'Gewiichter sollten dech net iwwerweien, an de Réck soll riicht bleiwen. Passt d'Bewegung un Är anatomesch Featuren un: Dir sollt net Unerkennung am Quadriceps an Adduktoren vum Oberschenkel erliewen. Wat méi staark mer schwingen, wat d'Amplitude méi grouss ass, wou d'Gewiichter duerch d'Inertialkraaft passéieren.
- Mir fänke mam Ruck selwer vir. Fir dëst ze maachen, maacht eng schaarf Bewegung mat Äre Been, bréngt de Becken no vir a gitt de Kettlebells kräfteg Inertie wéinst der Inklusioun vun den deltoid Muskelen an der Aarbecht, zitt se op. Wann d'Kettlebells de gréissten Deel vun der Amplitude passéiert sinn, maache mir e klenge Squat an enger kuerzer Amplitude (ongeféier 20 cm) fir dem Projektil zousätzlech Beschleunegung ze ginn an "Kettlebells" an déi néideg Positioun "dréckt". Wann Dir dëst maacht, klappt d'Hänn aus, sou datt d'Knietelen no vir kucken. Fir eng Sekonn, späert an enger oprechter Positioun, hält d'Gewiichter an ausgestreckten Hänn.
- Mir setzen d'Gewiichter erof, fänken déi nächst Schwéngung ze maachen. Et ass wichteg d'Gewiichter net "erofzesetzen", d'Bewegung sollt kontrolléiert ginn, soss klëmmt de Risiko vu Verletzungen un de Schëllerbänner.
Crossfit Komplexen
Hei drënner si verschidde funktionell Komplexen déi Dir wärend dem kommende Workout probéieren. Gitt sécher datt d'Muskele vun Ärem Schëllergürtel gutt restauréiert sinn a gutt Form sinn, well de Schwéierpunkt an dëse Komplexe präzis op si geriicht ass. Denkt drun eng grëndlech gemeinsam Erwiermung ze maachen fir de Risiko vu Verletzungen ze minimiséieren.
| AFAP | Maacht 10 Pull-Ups an 10 Ruckelen vun zwee Kettlebells. Nëmme 5 Ronnen. |
| Kill Me Slowly | Maacht 250 m Rudder, 5 Pull-Ups op de Réng, 12 Brüller vun zwee Kettlebellen, 10 Burpees mat Sprangen op enger Këscht, 8 Push-Ups an engem Handstand géint d'Mauer a 15 Pull-Ups. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen. |
| Foussofdrock | Maacht 50 klassesch Deadlifts, 50 Push-Ups, 50 Duebel Kettlebell Ruckelen, 50 Pull-Ups, a 50 Bodyweight Squats. Nëmme 5 Ronnen. |
| Drock | Maacht 21-15-9 Wiederholungen vu Deadlift, Duebel Kettlebell Ruck, a Mauer Handstand Push-Ups. |
