Türkesch Lifter sinn eng Übung déi vum Crossling op CrossFit koum. Traditionell gëtt dës Übung vu Sambisten an Unhänger vu Jujitsu, mat engem Kettlebell gemaach. Et gëtt benotzt fir e séieren Opstieg an engem Rack aus enger Ligen Positioun z'entwéckelen. Am CrossFit kann et als Element vu WODs handelen, oder als eng onofhängeg Bewegung déi sou eng Qualitéit entwéckelt wéi intermuskulär Koordinatioun.
Profitéiert
D'Virdeeler vun den tierkesche Lifter kënne vu uewe beurteelt ginn: et entwéckelt d'Koordinatioun vu Bewegungen, erlaabt Iech séier aus enger Knockdown Positioun eropzekommen (wat am Alldag relevant ka sinn), schafft all d'Muskele vum Kär an engem dynamesche Modus aus, wat am Prinzip ganz eenzegaarteg ass. Gutt, an e grousse Plus fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen: well all d'Muskele vum Kierper funktionnéieren, ass den Energieverbrauch vun den tierkesche Lifter absolut fantastesch.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Am dynamesche Modus, wann Dir tierkesch Lifter ausféiert, funktionnéieren d'Beenmuskelen, eng besonnesch grouss Laascht fällt op de Quadriceps an ënnescht Been Muskelen. D'Bauchmuskele funktionnéieren och, a béid de Rectus Abdominis an d'Obliques sinn gläich involvéiert. Déi gezackte Muskelen op der Säit vun der schaffender Hand sinn och super.
An der Statik funktionnéieren den Trizeps Muskel vun der Schëller, déi grouss a kleng Pectoralmuskelen. Den Deltoid Muskel funktionnéiert an engem dynamesche Modus, besonnesch déi anteriore a mëttlere Bündelen, de posterioren Deltoid stabiliséiert d'Schëller, op enger Par mat der "Rotator Manschette" - de Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis, grouss Ronn Muskelen, de Gelenk kritt méi Widderstand géint traumatesch Effekter. Direkt Engagement vun de Réckmuskele ass minimal a limitéiert op d'Funktioun vum Stabiliséiere vun der Wirbelsäule a Becken.
Übungstechnik
D'Technik vun tierkesche Lifter ass zimlech komplizéiert, mir wäerte et Schrëtt fir Schrëtt mat engem Beispill mat klassescher Ausrüstung betruechten - e Kettlebell.
Mat Kettlebell
Ier Dir un der Übung ufänkt, maacht eng gemeinsam Erwiermung, an huelt och e Kettlebell mat engem niddrege Gewiicht fir unzefänken, sou datt Dir als éischt d'Technik vun den tierkesche Lifter auswierkt.
- Ausgangspositioun: um Réck leien, de Kettlebell ass an engem geradelten Aarm, bei 90 Grad zum Kierper, den net funktionéierenden Aarm gëtt op de Kierper gedréckt, d'Been zesummen. An der éischter Phas vun der Bewegung gëtt déi net-funktionéierend Hand vum Kierper op 45 Grad zréckgezunn, de Been mam selwechten Numm mat der schaffender Hand gëtt um Kniegelenk gebéit, op d'Ferse geluecht - e wichtege Punkt, et muss eng Distanz tëscht der Ferse an dem Hënner sinn! Dir braucht de Knie net méi wéi 45 Grad ze béien - dëst kann de Gelenk ganz einfach verletzen.
- Hält d'Hand mat engem Gewiicht iwwer eis selwer, mir kreéieren Ënnerstëtzung op der net funktionéierender Hand - als éischt um Ielebou, dann op der Handfläch. Mat enger kontinuéierter Bewegung drécke mir eis mat der ënnerstëtzender Hand vum Buedem of, a gläichzäiteg Bauchmuskele kontraktéieren. Mir maachen dat bei der Exhalatioun, wärend d'Bauchmuskele sou vill wéi méiglech zesummekréien, wat als éischt d'Bewegung erliichtert, an zweetens eng staark Ënnerstëtzung fir d'Wirbelsail erstallt, besonnesch fir d'Lendwirbelen. Drëttens, Dir musst de Coup op den Aushalung huelen - wann Dir dës Übung léiert mat engem "applizéierten" Zweck, ass dat wichteg.
- Op dëser Etapp ass d'Startplaz folgend: sëtzen, e Been ass um Knéi gebéit, dat anert riicht, läit um Buedem. Den Aarm, vis-à-vis vum kromme Been, läit um Buedem, an huet en Deel vum Kierpergewiicht. Den zweeten Aarm gëtt um Ielebou geriicht, mat engem Gewiicht iwwer dem Kapp gehuewen. Mir hiewen den Becken, mir befannen eis op dräi Punkte vun der Ënnerstëtzung: de Fouss, d'Ferse vum Been, deen ausgeriicht gouf, d'Handfläch vun der ënnerstëtzender Hand. Mat dëser Handfläch drécke mir de Buedem of, kreéiere e staarken Impuls, iwwerdroen de Schwéierpunkt op de Becken, wärend gläichzäiteg de virdrun ausgeriichtene Been biegt an zréckhëlt.
- Mir fannen eis an engem Schwéierpunkt op de Knéi an de Fouss vum zweete Been, den Aarm mat engem Gewiicht ass iwwer dem Kapp fixéiert. Kraaft riicht d'Knéien an den Hüttgelenken a stinn op, wärend Dir no uewe kuckt sou datt de Spinal Extensor an der ganzer Längt engagéiert ass, wat ganz wichteg ass aus der Siicht vun der Verletzungssécherheet vun der Bewegung.
- Da leeë mir eis an der ëmgedréinter Reiefolleg - biegen d'Knéien, huelen de Becken e bëssen zréck, weider d'Gewiicht iwwer eise Kapp ze halen.
- Beweegt déi net funktionéierend Hand vum Kierper ewech, iwwerweist en Deel vum Kierpergewiicht driwwer - et ass besser de Buedem mat de Fangeren ze beréieren, duerno mat der Handfläch.
- Mir riicht de Knéi vun der Hand mam selwechten Numm, schlank op der Ferse, Fouss, Handfläch.
- Op kontrolléierter Manéier senken mir de Becken op de Buedem, riicht de Been um Kniegelenk, a leeë gläichzäiteg um Buedem - op eng kontrolléiert Manéier, halen d'Abs an den Hals Muskelen a statescher Spannung - et gëtt kee Bedierfnes onkontrollabel op de Buedem ze falen. Dir braucht net déi ënnerstëtzend Hand op de Kierper ze drécken - Dir kënnt direkt op déi nächst Widderhuelung goen.
Dir musst stänneg ootme wärend der Übung: an all de genannten Etappe musst Dir een Otemszyklus maachen - Inhaléieren-ausatmen, an beim Ausatmen musst Dir an déi nächst Phas vun der Bewegung goen, beim Inhaléiere kënnt Dir "raschten". Hei den Otem ze halen ass net ze recommandéieren, sou datt Dir nëmme méi séier midd gëtt.
Übung tierkesch Heben mat Kettlebell ass schwéier ze koordinéieren, respektiv, traumatesch - ier Dir et "mat Geschwindegkeet" maacht, Schrëtt fir Schrëtt beherrscht, als éischt ouni Gewiicht, duerno - mat liichtem Gewiicht. Déi optimal Aarbechtsgewiicht ass e Gewiicht vun 16-24 Kilogramm. Nodeems Dir d'Kettlebells vun dësem Gewiicht an der idealer Technik beherrscht hutt, kënnt Dir op tierkesch Lifter mat méi grousser Geschwindegkeet an Zäit weidergoen.
Aner Aarte vu Bewegung
Türkesch Heben kënne mat Kettlebell, Hantel oder Hanteln ausgefouert ginn. Wann d'Hanteloptioun déi einfachst méiglech ass, da schwieft déi schwéierst Optioun vum Buedem mat enger Hantel op engem ausgestreckten Aarm, well hei sinn d'Muskele vum Ënneraarm an der Hand am meeschten involvéiert. D'Hantel an der ausgestreckten Hand ze halen sou datt keen vun den Enden vun der Bar "schief" ass, ass keng trivial Aufgab.
Fir dës Versioun vun tierkesche Lifter ze meeschteren, ass et optimal fir déi traditionell tierkesch Lifter ze meeschteren, a mat engem Aarbechtsgewiicht. De nächste Schrëtt ass tierkesch Body Bar Liften ze maachen - dëst trainéiert d'Handmuskele fir dat net-Standard-Projektil am Balance ze halen. Wann Dir mat Sëcherheet den tierkesche Lift mat der Bodybar ausféiere kënnt, gitt op d'10 Kilogramm Bar, hutt d'Bewegung domat beherrscht an an d'Olympesch Bar geplënnert. E Plus, an dëser Versioun, wäert sinn datt Dir de ganze Komplex vun der Bodybar bis zum Olympesche Bar beherrscht hutt, Dir wäert de Besëtzer vun engem wierkleche Stahlgrëff ginn.
