Hantelbank Press

Eng schéi gepompelt Broscht ass e wichtegt Element an der Figur vun all Sportler, sief et e Mann oder eng Fra. Et gi vill effektiv Weeër fir dës Zilmuskelgrupp ze viséieren. Dumbbell Bank Press ass nëmmen eng vun esou verfügbare Methoden. Am Artikel wäerte mir Iech detailléiert soen wéi d'Bänkpresse mat Hanteln leien ze maachen, mir wäerte verschidde Variatiounen vun der Übung betruechten (Bankpress Hanteln leien op enger horizontaler an enger Schrägbänk an engem Wénkel vun 30-45 C), a mir wäerte Orientéierungsprogrammer a Komplexe fir Crossfit mat dëser Übung virschloen.

D'Virdeeler vun der Bewegung

Dumbbell Bank Press ass eng vun de Basisübungen am CrossFit. Loosst eis e bëssche méi genau kucken wéi eng Muskele funktionnéieren wann Hanteln drécken a wat sinn d'Virdeeler dovun. De gréisste Plus vun der Übung ass datt dank der Dir déi grouss pectoral Muskelen effektiv luede kënnt. Triceps an de Frontbündel vun den Deltas huelen och aktiv un der Aarbecht mat. D'Bizeps, souwéi de Latissimus dorsi, handelen als Stabilisateure wärend der Übung.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Wärend der Bewegung mécht den Athlet eng Ruckbewegung vu Sportausrüstung no uewen. D'Virdeeler vun enger Hantelbank Press fir en Athlet ass datt dës Übung et erméiglecht de Broschtberäich vum Kierper gutt auszeschaffen, wéi och d'Kraaftindikatoren an aner Übungen ze erhéijen. Dës Übung ass perfekt fir Ufänger a wäert eng gutt Basis sinn fir Är Këscht ze pompelen. Schafft ënner der Opsiicht vun engem Trainer, en Ufänger Athlete fäeg séier déi éischt Schrëtt a Richtung gutt Form ze maachen. Dës Übung ass ganz effektiv fir Ären Trainingsdag unzefänken.

Professionnel mussen eng Hantelbank Press maachen fir d'Kraaft an enger Standard Hantelübung ze erhéijen. Och erfuerene Sportler musse regelméisseg hiren Trainingsprogramm änneren. Dës Übung hëlleft de Prozess ze diversifizéieren fir Är pectoral Muskelen ze pumpen. Dir kënnt am Fitnessstudio mat der Superset Method trainéieren. Kombinéiert d'Bänkpress mat der Hantelzucht a Wäitarm Push-ups. Maacht méi Sätz vu verschiddenen Übungen ouni Rescht.

Dumbbell Press op enger horizontaler Bank läit och fir Frae gëeegent. Meedercher solle mat engem gemittleche Gewiicht fir sech selwer schaffen. Ier Dir mat engem Eisen schafft, kënnt Dir Basis Kraaft mat regelméissege Push-Ups bauen.

Dumbbell Bank Press Technik

Déi meescht Ufänger Athleten, déi fir d'éischt an de Fitnessstudio kommen, maachen enorm vill Feeler. Am Fall wou Dir e kompletten Ufänger sidd an der Welt vum Gewiichthiewen, gitt sécher d'Servicer vun engem erfuerene Mentor ze benotzen, well d'Technik fir eng Hantelbankpresse auszeféieren net sou einfach ass wéi et vu baussen ausgesäit. Den Trainer hëlleft Iech en Trainingsprogramm auszeschaffen an beréit Iech iwwer Ernärungsfroen. Scho beim éischte Workout kënnt Dir iwwer d'technesch Schwieregkeete vun der Bank Press an d'Regele fir d'Ausféierung vun der Übung léieren.

Fir Ufänger ass et recommandéiert d'éischt Kéier an de Fitness an e Paar mat engem Frënd ze goen. Dumbbells leien ze drécken erfuerdert eng speziell Technik vum Sportler. Awer wann Dir net d'Méiglechkeet hutt mat engem Partner ze trainéieren, erënners de dann un de speziellen Algorithmus fir Bewegungen auszeféieren.

Ier Dir mat der Übung ufänkt, musst Dir Hanteln mat passendem Gewiicht auswielen. Ufanks liicht schaffen. Déi éischt Kéier wou en Athlet muss u seng Technik verbesseren. Nodeems Dir all d'Elementer korrekt maache kënnt, huelt méi schwéier Sportausrüstung un.

D'Technik fir eng Hantelbankpress ze maachen ass wéi follegt:

1. Hieft d'Hanteln vum Buedem an op d'Hëfte. Mat enger ruckeleger Bewegung sollt Dir op der Bank leien an d'Startplaz huelen.
2. Maacht Iech bequem. Béckt de Réck liicht um ënneschte Réck. De Kapp an d'Schëllere solle fest géint d'Uewerfläch gedréckt ginn. Eropkucken. Et ass och wichteg datt Är Féiss mat engem voll Fouss um Buedem fest sinn. Verdeelt se liicht méi wéi d'Breet vun Äre Schëlleren.
3. Séchert de Projet gutt an den Hänn. D'Ellbogen sollten riicht oder liicht gebéit sinn.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Fänkt synchron Hanteln erofzesetzen wann Dir inhaléiert, a dréckt se op wann Dir ausootemt.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Wann Dir réckelt, fixéiert d'Positioun vun Ärem Handgelenk fest.
6. Hantelpresse déi op enger horizontaler Bank leien soll an der selwechter Amplitude ausgefouert ginn wéi normal Hantelaarbecht gemaach gëtt.
7. Nodeems Dir d'Ausübung fäerdeg gemaach hutt, plazéiert d'Hanteln op de Buedem. Am Fall wou Dir am Fitnessstudio mat engem Frënd trainéiert, kënnt hien Sportsausrüstung aus Ären Hänn huelen.

Aarte vun übungen

Fir verschidde Sektioune vun der pectoral Muskelen besser auszeschaffen, benotzen erfuerene Bodybuilder verschidde Variatiounen vun der selwechter Übung. Dir kënnt d'Hantelbank Press op verschiddene Positiounen an op verschidde Weeër maachen:

Schréiegt Hantel Press

Dës Übung ass ideal fir Är iewescht Broscht ze pompelen. Ier Dir kënnt, sollt Dir eng Bank wielen déi gekippt ka ginn. Déi meescht üblech Variatioun ass déi 30-Grad (45-Grad) Hantelbankpress.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dës Aart vu Bewegung ass am Beschten geegent fir Sportler déi schonn eng Trainingserfarung hunn. D'Deltaen an d'Trizeps vum Sportler kréien och zousätzlech Belaaschtung. D'Schréiegt Hantel Press soll no déiselwecht technesch Prinzipie wéi déi regulär Übung gemaach ginn.

Dumbbell Bankpresse op enger Schrägbänk läit och fir dës Athleten empfohlen déi Training an der ieweschter Broscht erfuerderen. Am Fall wou Dir während der Übung Schmerz an de Schëllere fillt, musst Dir d'Hanteln e bësse dréinen. Dëst wäert de Stress op Är Schëlleren reduzéieren.

© Dooder - stock.adobe.com

Hantel Press op enger Bank mat enger negativer Bias

Déi negativ Schréiegt Hantelpresse ass ideal fir Athleten déi hir ënnescht Broscht pompele wëllen an och d'Zilmuskelgrupp büllen. Während der Ausübung benotzt den Athlet och Trizeps a Delts. Fir e Set ofzeschléissen, musst Dir déi richteg Bänk wielen. De Wénkel vum negativen Hang soll tëscht 30 a 45 Grad sinn.

Et gi verschidde Nuancen vun der Hantelbank Press op enger Bank mat enger negativer Viraussiicht:

1. Gëeegent nëmme fir Sportler déi scho laang an den Fitnessstudio waren.
2. Schwindel ass heefeg bei Athleten. Setzt Iech net laang op der Kopp. Iwwerwaacht Ären eegenen Zoustand.
3. Et ass ganz wichteg korrekt ze otmen, et glat an gläichméisseg ze maachen.
4. D'Übung kann op enger spezieller Bank fir d'Press duerchgefouert ginn.
5. Eng Alternativ zu Hanteln kann eng Hantel oder Ketten sinn.
6. Nom Enn vum Set, steigt virsiichteg op. Dir kënnt e Sécherheetsnetz brauchen.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternativ Hantelbank Press

D'Übung kann ausgefouert ginn wärend op enger Bank mat all Neigung. Op dës Manéier kënnt Dir besser all Hand am Tour schaffen. D'Opmierksamkeet wäert sech op d'Aarbecht vun der lénkser a rietser Thoraxregioun fokusséieren. D'Essenz vun der Übung ass fir Är Waffen net gläichzäiteg ze erhéijen, awer am Tour.

Gemeinsam Feeler Sportler maachen

D'Hantelbank Press ass eng Basisübung fir Ufänger Athleten a Profien. Vill Athleten, déi laang am Fitnessstudio waren, maachen nach vill Feeler bei schwéiere Sätz. Falsch Hanteltechnik kann net nëmmen den Muskelwachstum negativ beaflossen, awer och Verletzunge verursaachen.

Fir Äert Trainingsprozess esou effizient a sécher wéi méiglech ze maachen a Feeler ze vermeiden, benotzt folgend Regelen:

Dës Regele hëllefen all Bodybuilder a kuerzer Zäit Resultater z'erreechen, souwéi sech selwer vu Verletzungen ze schützen.

Wéi Dir wësst, kann d'Hantelbank Press op ville Weeër gemaach ginn. Fir d'Effektivitéit vun der Übung maximéieren ze loossen, maacht d'Ausübung op enger Bank déi net ze breet ass, awer net ze schmuel (Ären Torso sollt an enger stabiler Positioun sinn). Dir sollt Är Këscht gutt an der ënneschter Phase vun der Bewegung strecken.

Am Fall wou Dir mat engem Frënd gepaart sidd, frot hien d'Dumbbells direkt op Är Këscht ze ginn. Récksäit géigesäiteg wann Dir mat grousse Gewiichter schafft. Wann Dir mat engem an de Fitnessstudio gitt deen Dir kennt, kënnt Dir Är Resultater erhéijen. Äre Frënd wäert Iech motivéieren an Dir wäert probéieren besser Resultater ze weisen.

Et gi Muschelen déi kënnen ofmontéiert ginn. Wann Dir mat dësen Hanteln trainéiert, da musst Dir se fir Kraaft testen. Schützt Iech selwer virum Verletzten Angscht net ze experimentéieren. Ännert d'Wénkele vun der Bank, d'Amplitude vun der Bewegung vu Sportsausrüstung. Dir sollt e gutt Gefill fir d'Zilmuskelgrupp hunn. Dréckt d'Hanteln präzis mat der Hëllef vun den Efforten vun der Broschtzone, an net de Bizeps an de ganze Kierper.

Trainingsprogrammer

Athleten maachen eng Hantelbankpresse wärend se hir pectoral Muskelen trainéieren. Fir d'Këschtregioun gutt auszeschaffen, ass e gespléckten Hantelbank Press Programm passend. Dëst bedeit datt den Athlet zwee Muskelgruppen an engem Besuch am Fitnessstudio muss schaffen.

Beléifste Programmer:

Dëst gëtt Iech extra Zäit fir Är Muskelen opzebauen. Dëse Hantelbank Presseprogramm hëlleft Ufänger a Profien. Wann Dir eng Hantelpress op enger Schrägbänk oder horizontaler Bank leet, musst Dir verstoen wat den Haaptziel vun Ärer Sessioun ass. Dir kënnt fir Mass, Kraaft a Relief trainéieren. Fir de Muskelvolumen vum Kierper ze erhéijen, maacht Aarbecht mat grousse Gewiichter. Hieft de Projektil 8-10 Mol erop. Maacht dëst andeems Dir Är pectoral Muskelen voll lued. Wann Dir Hantelen vum maximale Gewiicht fir Iech hëlt, da wäert Dir fir Kraaft schaffen. Et geet duer fir en Athlet eng Bankpress ze maachen fir just e puer Widderhuelungen.

Dir kënnt och d'Relief vun der Broscht auswierken. Dës Aart vu Bewegung ass besonnesch gutt fir Sportler déi dréche wëlle ginn. Maacht no uewen Hantelpress mat engem gemittleche Gewiicht. Maacht ongeféier fofzéng Wiederholungen. D'Zuel vun den Approchen ass ongeféier déiselwecht fir all Form vu Formatiounen. Et wäert genuch sinn fir Iech 4 Sets ze maachen. De Rescht tëscht hinnen sollt net ze laang sinn, haalt Är Muskelen a gudder Form.

Kann d'Übung doheem gemaach ginn?

Dir kënnt a soll a Sport goen ënner Konditiounen. Fir e Sportsausrüstung erop ze drécken, braucht Dir e puer Hantelen, wéi och eng speziell Bank. Dir kënnt et duerch e normale Teppech ersetzen. Awer et ass e Problem datt de Bewegungsberäich vum Sportler onvollstänneg ass.

Et ass am beschten grouss Hanteln aus dem Geschäft ze kafen, déi Dir ofmontéiere kënnt. Sou kann den Athlet d'Laascht op der Zilmuskelgrupp variéieren.

Wann Dir nach keng Méiglechkeet hutt Sportsausrüstung ze kafen, kënnt Dir se als éischt mat schwéiere improviséierte Mëttelen ersetzen. Awer geschwënn musst Dir nach ëmmer e Fitnessstudio Memberschaft kafen. Fir d'Muskelmass qualitativ opzebauen, muss d'Laascht stänneg virukommen. Wann Dir just a Form behale wëllt, an och d'Relief vun der Broscht liicht verbessert, da wäert d'Hantelpress doheem leien duer fir Iech.

Differenzen tëscht Hantel a Hantelpressen

D'Hantelbank Press ass eng Basisübung am Bodybuilding a Powerlifting. Et ass deen Deel vum Power Triathlon. Fir d'Performance bei Hantelübungen ze maximéieren (sou wéi Hantelstärekéip), mécht de Lifter eng Upward Hantelpress. Et gi verschidde Differenzen an der Aarbecht mat dëse Sportsausrüstungen. Dir kënnt och eng Rei Virdeeler vum Training mat Hanteln Highlight:

• Sécherheet. Et ass net sécher mat enger Hantel an engem eidelen Fitness ze trainéieren. E schwéiert Projektil kann en Athlet einfach zerdréckt. Wann Dir ouni Partner oder Coach trainéiert, an net zouversiichtlech sidd op Är Fäegkeeten, da benotzt Hanteln. Si kënnen einfach ouni Verletzung erofgesat ginn.
• Bewegungsberäich. Wann Dir mat enger Hantel schafft, gëtt den Athlete limitéiert duerch eng kloer Bewegungsbunn. Den Hals verbënnt zwou Hänn. Sou kann den Athlet d'Amplitude vum Set net erhéijen. Wann Dir mat enger Hantel schafft, kréien d'Pektoralmuskelen net déi richteg Belaaschtung. Wann Dir Übunge mat Hanteln mécht, wäert Dir eng gemeinsam Mobilitéit erhéijen. Dës Bewegunge ginn als méi natierlech fir de Kierper vum Bodybuilder ugesinn.
• Méiglechkeet fir d'Koordinatioun vu Bewegungen ze verbesseren. Well den Athleten Übunge mat zwee Sportausrüstunge gläichzäiteg maache muss, kann hie séier an effektiv d'neuromuskulär Verbindung am mënschleche Kierper verbesseren. Den Athlet verbessert den Zoustand vun der Koordinatioun vu Bewegungen. Dës Fäegkeet hëlleft och am Alldag.
• Onofhängegkeet. Fäegkeet fir zwou Hänn am Tour ze schaffen. Dës Feature vun der Upward Hantel Press ass ganz relevant fir Athleten no enger Verletzung. Zousätzlech Stress am Zilberäich hëlleft dem Desequiliber an der Entwécklung vu verschiddene thoracesche Regiounen ze korrigéieren. Wärend der Hantelpress, nëmmen de staarken Aarm wäert d'Haaptaarbecht maachen. Benotzt Hanteln, de Bodybuilder stéisst déi riets a lénks Säit vum Kierper gläich. Sou ass et méiglech den Desequiliber an de Stäerktindikatoren ze eliminéieren, sou wéi och an de Proportiounen vun der Figur vum Sportler.
• Villsäitegkeet. Mat der Hëllef vun Hanteln kann e Bodybuilder all Muskelgruppen am Kierper pumpen. Et ass sécher mat dësem Sportsausrüstung ze schaffen an och ganz bequem. Eng riesech Unzuel vu Basis- an Isoléierungsbeweegunge si fir den Athlet verfügbar.
• D'Kapazitéit fir de Projektil a verschiddene Konditiounen ze benotzen. Dumbbells si kleng Sportsausrüstung déi wéineg Plaz brauchen. Et ass ganz einfach se doheem ze späicheren. Dir kënnt dës Schuel och bei laange Reesen mam Auto mathuelen. Sou kënnt Dir ëmmer Är kierperlech Konditioun effektiv behalen.

Zousätzlech zu de Positiven sinn et eng Rei Nodeeler fir Bankpresse mat Hanteln ze maachen. Den Haapt Nodeel ass dat klengt Gewiicht vun de Muschelen. Fir effektiv ze trainéieren, musst Dir eng riesech Unzuel vun Hanteln hunn.Awer de Problem ka geléist ginn andeems Dir eng Fitness Memberschaft kaaft. Och am einfachste Schaukelstuhl fannt Dir e Sportsausrüstung dat Iech passt fir ze trainéieren.

Alternativ Brustpompungsmethoden

Et gi vill Übungen déi an enger Sessioun zesumme mat enger Bankpresse vun Hanteln ausgefouert kënne ginn:

• Pompelen. Deen einfachste Wee fir d'Zilmuskelgrupp auszeschaffen gëtt als regelméisseg Push-Ups ugesinn. De Prinzip vun der Übung ass ganz einfach. Dir kënnt Push-Ups och während Hausaufgaben maachen.
  
• Crossover. Crossover Crossover erlaabt dem Sportler bannen, uewen oder ënnen vun der pectoral Muskelen ze pompelen (ofhängeg vun der Positioun vun den Äerm a Kierper).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiewen Hänn mat Hantelen. D'Übung erlaabt de Bodybuilder de gewënschte Muskel mat héijer Qualitéit a Präzisioun auszeschaffen. Dëst ass eng vun den effektivsten Isoléierungsübungen. Zuucht gëtt um Enn vum Trainingsdag recommandéiert.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Daucht op déi ongläich Barren. Nieft de pectoral Muskelen, sinn eng riesech Unzuel u Kierperdeeler an der Aarbecht involvéiert. Mat der Hëllef vun de Barren, kënnt Dir effektiv Är Waffen, Schëllergürtel, Réck lueden. Zousätzlech verbessert Dir den Zoustand vun de stabiliséierende Muskelen vum Stamm a Bauchmuskele vun der Press.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell Bank Press hëlleft den Athleten d'Kraaft an aner Übungen ze erhéijen. Dëst ass eng vun de populärsten Broschtpompemethoden. Variéiert de Wénkel vun der Bank während Sets fir méi effektiv op verschiddene Gebidder vun der Broscht ze schaffen.

Zousätzlech zu der gewéinlecher Hantelbankpresse, musst Dir de Kierper ëmfaassend entwéckelen. Trainéiert all Muskelgruppen am Fitnessstudio. Gutt iessen ass och wichteg. Et sinn déi richteg an ausgeglachene Moolzechten, déi dem Sportler hëllefe gewësse Muskelmasse ze gewannen, an och déi Extra Pond ze verléieren.

Kuckt de Video: Kurzhantel- Schrägbankdrücken: Ausführung - richtige Technik und Übungsausführung (November 2024).