Bauerentrëppeltour

Haut wäerte mir Iech iwwer de Farmer's Walk Crossfit Übung erzielen.

D'Virdeeler an d'Schied vun der Bewegung

Wat iwwer d'Virdeeler vum Walking Bauer Übung? D'Muskele vun de Been an d'Press schaffen an enger ausgeglachener Manéier, d'Belaaschtung gëtt gläichméisseg tëscht de Muskele vun der Press, Hëfte, Been a Féiss verdeelt. Zur selwechter Zäit schaffen all déi opgezielte Muskelgruppen an engem eenzege "Bündel", géigesäiteg ergänzen a verstäerken. Nom Bauerewanderung wäert en normale Spadséiergank fir Iech eppes onbeschreiflech liicht schéngen - d'Gewiicht vun Ärem eegene Kierper hält op, op d'mannst ëm d'Halschent ze spieren.

Awer wou et Pluses gëtt et Minusen. Den Nodeel ass de Risiko vu Verletzungen an der Lendegéigend. Beim Spadséiere geet d'Gelenk tëscht dem Becken an der Wirbelsail aktiv, eng Rotatiounsbewegung tritt an der Wirbelsäit vun der Lendegéigend op. Dës Zort géigesäiteg Bewegung vun der Wirbelsäit ass net ganz nëtzlech a gëtt limitéiert duerch de mächtege ligamentösen Apparat vun der Wirbelsäule. Eng Belaaschtung an den Hänn ze huelen, erhéije mir d'Laascht op dësem ligamentösen Apparat ëmmer erëm an erhéijen de Risiko vu Verletzungen. D'Léisung ass et ze vermeiden datt de Bauer wärend den éischte Joere vum aktiven CrossFit Training trëppelt, bis Dir e staarke Kär kritt, oder e Gewiichtliftgurt benotzt. Déi éischt Optioun ass léiwer, well de Gürtel op jidde Fall e bësse vun der Belaaschtung vun de Bauchmuskelen entléisst, besonnesch vun der schräg Muskelen, a vum Extensor vun der Wirbelsäule.

Übungstechnik

Et gi verschidde Méiglechkeete fir de Bauerewanderausübung, nämlech mat Hanteln, Kettlebell oder aner Gewiichtoptiounen.

Mat Hanteln

Mir huelen d'Gewiicht vum Buedem.

• D'Lende ass gebéit a fixéiert.
• D'Schëllerblades ginn zesumme bruecht.
• Hänn um Näh.

Ouni den ënneschte Réck ze béien, béien mir d'Knéien an d'Hüttgelenker, huelen d'Hantelen an d'Hänn. Wann Dir Hanteln mat bedeitendem Gewiicht benotzt, kann d'Stréckele benotzt ginn - dëst erlaabt Iech e laange Wee ze goen, awer huelt d'Laascht vun de Flexormuskelen vun de Fanger. Eng aner Optioun fir "liicht" d'Hand ass e geschlossene Iwwerlappungsgrip, wann den Daum op der Bar vun der Hantel leet, de Rescht deckt se a fixéiert se op de Projet.

A sou, d'Belaaschtung ass an den Hänn, d'Schëllerblades ginn zesummebréngt, de Réck ass riicht. Knéien liicht gebéit, Féiss Schëllerbreet ausenaner. Mir maachen den éischte Schrëtt - d'Ferse gëtt op eng imaginär Linn gesat, déi vun der Zeh passéiert. Dofir sinn d'Schrëtt kuerz. Och eng kleng Distanz Dir sidd onwahrscheinlech ze séier ze goen, wouduerch genuch Zäit fir d'Muskelen ënner Belaaschtung assuréiert. E kuerze Schrëtt gëtt och gemaach fir d'Bewegungsbereich an der Lendegéigend an am Hüttgelenk ze reduzéieren - déi vulnérabelst fir Kompressiounsbelaaschtungen. Wärend dem Bauer säi Spadséiergank gëtt de Kierper Niveau gehal, d'Schëllere gi liicht no vir bruecht, den Trapezius Muskel, sou wéi et sech iwwer d'Uewer Schëllergürtel verbreet.

An der uewe beschriwwener Technik fällt d'Haaptbelaaschtung op d'Muskele vum ënneschte Gliedergürtel. De Réck, Trapezium a Waffen maachen nëmmen statesch Aarbecht, an d'Haaptlast fällt op d'Flexore vun de Fanger. Fir méi seriös d'Muskele vum ieweschte Schëllergürtel mat engem "Bauerewanderwee" ze lueden, ginn et folgend Übungsoptiounen.

Mat Gewiichter

Ufanks Positioun:

• Féiss Schëller Breet ausser. De Réck ass riicht, et gëtt eng Oflehnung am ënneschte Réck.
• Wann Dir e staarke Griff an Ënneraarmschung hutt, oder se stäerke wëllt, hält d'Kettlebells un de Grëff.
• Wann Dir net genuch Kraaft hutt fir se op dës Manéier ze halen, benotzt déi folgend Optioun: Är Waffen si bei den Ielebéi gebéit, Är Handgelenk sinn ënner den Aarm vun de Kettlebells verstoppt, d'Kettlebells selwer raschten op den Ielebou. Ielebou ginn op d'Broscht gedréckt, no vir bruecht.

© kltobias - stock.adobe.com

Eng méi schwiereg Modifikatioun vum Bauerewanderwee ass dës Optioun: d'Startplaz ass déiselwecht, awer d'Gewichte sinn op de Schëlleren, vun de Fanger vun den Hänn gehalen, d'Arme sinn um Ielebou gebéit, d'Ellbogen ausernee verbreet.

Bauer trëppelt d'Trap erop

Fir d'Gesamtintensitéit vun der Übung ze erhéijen, souwéi de Stress op d'Muskele vun de Been an de Bauchhëllef ze erhéijen, kann de Bauerewanderwee d'Trap erop gemaach ginn. D'Belaaschtung gëtt a geriichtene Waffen gehal, Waffen laanscht de Kierper, Ielebou gi geriicht. De Réck ass riicht, d'Schëllere si liicht iwwerwältegt no vir, den ieweschten Deel vum Trapezoid ass gespannt. Mir maachen e Schrëtt erop e Schrëtt, transferéieren de Kierpergewiicht op de Stützbeen, setzen d'Aarbechtsbeen op den ieweschte Schrëtt, biegen d'Been um Knéi an d'Hüttgelenk mat der kombinéierter Ustrengung vun der Quadriceps an der Bizeps vum Oberschenkel. Mir setzen déi zwee Been op engem Schrëtt, de nächste Schrëtt gëtt mam Stützbeen geholl.

Dir kënnt all Schrëtt op de nächste Schrëtt maachen, awer dëst limitéiert d'Zäit wou d'Muskelen ënner Belaaschtung sinn a méi Mobilitéit am Lumbosacral Gelenk kreéieren.

Komplexer