Übungsrad fir d'Press: Ausféierungstechnik * Crossfit

Übungsvëlo fir d'Press - ee vun den heefegsten ënner alle Sportaarten a gesonde Liewensstil Enthusiaster. Et ass geziilt fir de Rectus an d'Schräg Bauchmuskelen z'entwéckelen. D'Vëlo-Übung ass bemierkenswäert datt se all Bauchmuskelen duerch dynamesch Aarbecht aus verschiddene Winkelen engagéiert.

Dëst mécht de Vëlo zu der komplexster Bauchübung jee. A kenger anerer Übung kënne mir direkt all d'Muskelgruppen auswierken, déi eis interesséieren. Wann Dir an der Zäit limitéiert sidd, awer Är Bauchmuskele richteg schaffe wëllt, ass dës Übung perfekt.

De Vëlo ass vun Athleten aus der ganzer Welt gär wéinst senger technescher Einfachheet a Variatiounen an der Leeschtung vu verschiddene Komplexitéit. Et ass wichteg datt et keng Simulatoren oder zousätzlech Ausrüstung erfuerdert - d'Ausübung kann iwwerall an ëmmer gemaach ginn.

An dësem Artikel wäerte mir analyséieren wéi Dir e Vëlo-Übung korrekt maacht, sou wéi sou Aspekter vu senger Ëmsetzung:

wéi nëtzlech as Übungsrad;
korrekt Ausféierungstechnik;
Feeler vun Ufänger Athleten;
Variatiounen vum Übungsbike.

D'Virdeeler vum Trainingsrad

Ausübung vun engem Vëlo fir d'Press kann op déi elementar an effektiv Bewegungen zougeschriwwe ginn zesumme mat der Verdrehung an der Hebung vun de Been am Hang. Seng Wierksamkeet ass doduerch datt all Faseren vun der Bauchmuskelen an d'Aarbecht abegraff sinn. Schafft an enger limitéierter Amplitude an am Non-Stop Modus erlaabt d'Muskelen net souguer fir eng Sekonn ze entspanen. Dëst féiert zu Hypoxie vu Muskelfasern an anaerobe Glycolyse (Muskelen erreechen séier "Ausfall" wéinst Milchsäierretention an Zellen).

Übung lued all Sektiounen vun der Bauchmuskelen. Et engagéiert och indirekt de Latissimus dorsi, iliopsoas, Interkostal a Serratus, an den Hënner. E Vëlo ausüben kann och Är ABS méi prominent maachen an Är Taille reduzéieren. A wa se kombinéiert mat enger niddereg-carb Ernährung, regelméisseg Kraaft a Cardio-Training, a Vakuumübung, gëtt dat gewënschte Resultat vill méi séier erreecht.

Nieft den offensichtleche Virdeeler fir Är ABS auszeschaffen, kann de Sportfahrt Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir Äre Metabolismus beschleunegt an d'Oxidatioun vu Fettzellen beschleunegt. Et ass onméiglech ze bestëmmen genau wéi vill Kalorien e Vëlo-Übung verbrennt, awer all erfuerene Sportler wäert bestätegen datt et e kolossalen Energieverbrauch verursaacht, a wéinst der staarker Brennergefill kann et och schwéier sinn nom leschte Set ze stoen. Natierlech ënnerleien déi richteg Technik, déi Dir hei ënnendrënner fannt.

Übungstechnik

Et gi verschidden Zorten vun dëser Übung: mat vertikalen erhéngte Been, mam Fitball tëscht de Been ze halen, asw. Elo wäerte mir déi meescht üblech an effektiv Method berécksiichtegen, an där den Athlet all Bauchmuskele kontraktéiert andeems se gläichzäiteg d'Been, d'Waffen bewegen an de Kierper dréinen. wärend den ënneschte Réck op de Buedem gedréckt gëtt.

Loosst eis e Schrëtt fir Schrëtt kucken op d'theoretesch Säit vun der Fro wéi een e Vëlo-Übung fir d'Press maache kann, besonnesch well och en Ufänger dës Aufgab packt:

Ausgangspositioun: den Athlet läit um Buedem (oder Turnmatt). Mir béien eis Knéien e bëssen (bei ongeféier 45 Grad), kräizen eis Waffen um Réck vum Kapp. Mir drécken den ënneschte Réck fest op de Buedem an räissen se net duerch déi ganz Approche, fir net onnéideg Axial Belaaschtung op der Wirbelsail ze schafen an net ofgelenkt ze ginn vun der Konzentratioun op d'Aarbechtsmuskelen.
Mir maachen eng Beweegung mat eise Been, imitéiere mer d'Verrécklung vun de Pedale wa mir mam Vëlo fueren. D'Bewegung sollt net streng vertikal sinn, awer e bëssen an engem Bogen passéieren, sou datt d'Amplitude vun der Bewegung méi grouss ass, dat heescht datt eng méi grouss Zuel vu Muskelfasern (inklusiv oxidativ a lues) an d'Aarbecht abegraff gëtt. D'Knéien solle Richtung Këscht réckelen, zur selwechter Zäit dréine mir de Kierper e bëssen, liicht ronderëm de Réck an der thoracescher Regioun, a probéieren de Knéi mam Ielebou z'erreechen. Mir schaffen diagonal - mam richtegen Ielebou probéiere mir de lénke Knéi z'erreechen, mam lénksen Ielebou - no riets.
Wann Dir den Ieleboubewegung Richtung Knéi ofgeschloss hutt, verlängert dat Been voll a béit dat anert. Maacht dat selwecht mat Ären Äerm - maacht eng kleng Bewegung mam Hals op d'Säit fir Äert Ellbog z'änneren. Widderhuelen dës Bewegung bis Dir eng staark brennend Sensatioun an de Bauchmuskele spiert - dëst ass den Haaptindikator datt Dir alles korrekt maacht. D'Haaptsaach ass alles glat an ënner Kontroll ze maachen, keng plëtzlech Bewegunge sinn hei erlaabt.

Typesch Feeler Ufänger Athleten

E Vëlo ass eng einfach Übung aus technescher Siicht, awer, an et huet seng eege kleng Subtletien a Geheimnisser, observéiert déi Dir am meeschten aus dëser Übung kënnt. Net all vun hinnen sinn op den éischte Bléck evident, sou vill Ufänger maachen dës Übung mat technesche Feeler. Fir dëst ze fixéieren, sollt Dir d'Hëllef vun engem kompetenten Personal Trainer sichen. Oder liest einfach eisen Artikel bis zum Schluss, spuert Är Zäit a Suen.

Hei drënner wäerte mir analyséieren wéi NET den Übungsfiets op der Press ze maachen:

Übt Äre Vëlo op enger fester, stationärer Uewerfläch. Wann Dir et op enger mëller Uewerfläch maacht, da wäert Dir manner Kontroll iwwer d'Bewegung hunn an Energie verschwenden fir d'Positioun vum Kierper ze stabiliséieren.
Erstellt keng axial Belaaschtung op der Gebärmutterhal. Wann Dir e Vëlo ausféiert, hu mir eis Handflächen einfach um Réck vum Kapp geluecht, awer op kee Fall raséiere mir dergéint mat aller Kraaft. Jo, et ka fir Iech schéngen datt dëst d'Ausübung e bësse méi einfach mécht, awer loosst eis net selwer bedréien. Wann Dir Är ABS trainéiert, sollt Dir mat Äre ABS schaffen, net eppes anescht.
Halt e gläiche Tempo duerch de ganze Set, d'Bewegung soll onberéiert a glat sinn. Wann Dir d'Ausübung ze séier maacht, wäert Dir kaum fäeg sinn voll op d'Stretching ze konzentréieren an Är ABS ze kontraktéieren.
Beobacht d'natierlech Wénkele fir Är Anatomie, et sollt keen Unbehag sinn. Zum Beispill, wann Dir onangenehm Stretch Sensatiounen an der Regioun vum Sakrum fillt, heescht et datt Dir Är Been zevill erhéicht, an d'Bewegungsberäich soll reduzéiert ginn.
Verfollegt net d'Zuel vun de Reps. Dëst mécht wéineg Sënn, well an esou Übungen brauche mir als éischt eng gutt Muskelkontraktioun wéinst der etabléierter neuromuskulärer Verbindung. An d'Zuel vu Widderhuelungen an Approche ass schonn eng sekundär Saach. Eng aner Optioun ass e Vëlo ze probéieren e bëssen Zäit ze maachen, zum Beispill mat 30 Sekonnen unzefänken a lues a lues d'Laascht erhéijen. Also Dir wäert onbewosst Iech e Befehl ginn datt de "Versoen" vun den Muskelen vun Ärem Abs sollt genau kommen no der Zäit déi ofleeft.
Maacht net séier fir zousätzlech Gewichte bei dëser Übung ze benotzen. Och wann Dir e puer Joer trainéiert hutt, an Är Bauchmuskele staark a gutt entwéckelt sinn, fänkt mat der klassescher Versioun vum Vëlo un - op dës Manéier verstitt Dir d'Biomechanik vu Bewegung besser a léiert wéi Dir d'Bauchmuskelen an ënnerschiddleche Wénkelen korrekt kontraktéiere kënnt.
Training Varietéit ass de Schlëssel fir konstante Fortschrëtt an sportlech Laangliewen. Fillt Iech gratis ze experimentéieren an eppes Neies an Är Workout Routine bäizefügen. Zum Beispill kann eng Vëlo-Übung souwuel als Deel vun engem getrennten Training fir d'Press duerchgefouert ginn, um Enn vun engem Training fir de Réck oder d'Been, an als Deel vu Crossfit Komplexen.

Aner Variatiounen vun der Übung

Uewendriwwer hu mir déi populärst Method gekuckt fir den ABS mat der Übungsfiets ze pompelen. Awer et ginn aner Optiounen, déi bedingt kënne gedeelt ginn a méi einfach a méi komplex. Wielt deejéinegen dee fir Iech funktionnéiert baséiert op Ärem Ton an Ärem Fitnessniveau, an huelt Iech Zäit fir en als Deel vun Ärem Trainingsprogramm ze maachen.

Loosst eis all eenzel séier kucken.

Einfach Optiounen

Vëlo ouni Ielebou a Kierperaarbecht

Eng ganz einfach Optioun déi super fir Ufänger Athleten ass. D'Konklusioun ass datt d'Bewegung nëmme wéinst der Bewegung vun de Been ausgefouert gëtt - mir simuléieren d'Torsioun vun de Pedale vun engem Vëlo, an de ganze Kierper ass onbeweeglech a fest op de Buedem gedréckt. Hänn kënnen hannert dem Kapp plazéiert ginn oder laanscht de Kierper verlängert ginn, dëst ass egal.

Schafft ouni de Kierper an den Ielebou ze verbannen, gëtt d'Belaaschtung an den ënneschte Segment vun der Press verréckelt, awer bal komplett verléisst den ieweschten Deel an schief Bauchmuskelen, awer d'Quadriceps, Gluteus Muskelen an Hamstrings ginn zousätzlech gelueden.

Vëlo mat Been vertikal opgehuewen

Dës Varietéit huet massiv Léift bei Athleten a Sportler verdéngt déi gär vu Yoga a Pilates sinn. Et ënnerscheet sech vun der fréierer Versioun doduerch datt mir eis Been bal an engem richtege Wénkel erophiewen an eis hëllefen dës Positioun duerch déi ganz Approche ze halen, eis Hänn um ënneschten Deel vum ënneschte Réck (wéi an der klassescher Leeschtung vun der Birkenübung) ze raschten. Zur selwechter Zäit sinn d'Knéien voll ausgedehnt, an den ieweschte Réck gëtt géint de Buedem gedréckt.

E Vëlo ze üben mat vertikalen opgeriichtene Been ass vill méi einfach wéinst der Tatsaach datt mir net mat den Ielebou an dem Kierper schaffen. Sou hu mir en zousätzleche Schwéierpunkt op den ieweschten Deel vun der Press gesat, an och d'Ausübung a reduzéierter Amplitude gemaach - d'Bewegung ass vill méi kuerz wéi mat der klassescher Versioun. Nieft de physiologesche Virdeeler gesinn d'Yogis d'Virdeeler vun dëser Übung an der Tatsaach, datt duerch d'erhéite Blutzirkulatioun am ënneschte Bauch, erstallt duerch Imitatioun vum Pedalen, mir zousätzlech d'Uergele vun eisem Fortpflanzungssystem stimuléieren, wouduerch eis Libido a sexuell Befreiung erhéicht ginn.

Vëlo läit op enger Schréiegtbänk op der Kopp

Wann Dir am Fitnessstudio trainéiert, ass et wahrscheinlech mat engem speziellen Simulator fir d'Press auszeschaffen, wat eng Schrägbänk mat Roller ass an eng kleng Uewerfläch fir Waffen uewen ze halen. Dësen Trainer ass perfekt fir Vëlo Bewegung ze maachen. Fir dëst ze maachen, musst Dir op der Kopp sëtzen, Är kromme Been opstoen an eng Imitatioun vum Pedal maachen ouni de Kierper an den Ielebou ze verbannen, de "Pin" am ieweschten Deel vum Simulator mat den Hänn festzehalen. D'fundamental Feature vun dëser Aart vun Übungen ass datt mir duerch de klenge Wénkel vum Simulator eng kleng zousätzlech statesch Belaaschtung um ënneschten Deel vun der Press kreéieren.

Schwiereg Optiounen

Gewiicht Vëlo an der Hand

Et gëtt an der selwechter Aart wéi de klasseschen Übungsvëlo gemaach. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt mir an dëser Versioun déi zousätzlech Belaaschtung um Broschtniveau behalen. Dëst kann e gewiessene Ball, e klengen Hantel oder eng Hantelscheif sinn. Duerch d'Benotzung vun zousätzlechem Gewiicht gëtt d'Ausübung méi staark. Ausserdeem gëtt all Widderhuelung mat grousser Ustrengung gegeben, an d'Laascht op d'Muskelen erhéicht, wat duerch verréckt Pompelen begleet gëtt.

Vëlo mat dem Fitball tëscht de Been halen

Duerch d'Benotzung vun engem Fitball, deen tëscht de Féiss oder de Knöchel ageklemmt ass, sinn d'Been e bësse méi breed par rapport zu der klassescher Versioun, a mir verbrénge méi Efforte fir de Knéi an d'Këscht ze bréngen. Wann et kee Fitball an Ärem Fitness ass, kënnt Dir Been Gewiichter benotzen, awer vergiesst net Är Been e bësse méi breet ze verdeelen - den Effekt vun der Übung wäert déiselwecht sinn.