Wat iesse virum Training fir Massegewënn a Gewiicht ze verléieren?

Ernärung an der Entwécklung vu Kraaftqualitéiten an Ausdauer vum CrossFitter ass net manner wichteg wéi Training selwer. Souwuel d'Qualitéit wéi och d'Zesummesetzung vun de Produkter an de Modus vum Iessen si wichteg. Duerfir si vill Ufänger Athleten, déi decidéieren op eng gesond Ernärung ze wiesselen, sinn iwwerrascht ob et méiglech ass virum Iessen ze iessen, wéi vill Stonnen a wat ësst virum Training, ofhängeg vun Ären Ziler - Gewiicht verléieren oder Muskelmasse gewannen. An dësem Artikel hu mir probéiert Äntwerten op all dës wichteg Froen ze bidden fir de Budding CrossFitters ze hëllefen de Pre-Workout Dilemma ze léisen.

Et sollt direkt gesot ginn datt d'Äntwert op keng vun den uewe genannte Froen eendeiteg wäert sinn, well alles hänkt dovun of wéi e spezifescht Zil e bestëmmte Sportler verfollegt:

1. Wann d'Zil vum Training ass Gewiicht ze verléieren, da gëtt iessen virum Training op d'mannst 2-2,5 Stonnen wäert. Zur selwechter Zäit sollt d'Quantitéit vu Kohlenhydraten am Iessen miniméiert ginn - net méi wéi 15-20 Gramm pro Portioun. Soss, während dem Training, fänkt de Kierper un Energie aus Liewensmëttel ze verbréngen, an net d'Energie vu senge Fettreserven. Op der anerer Säit sollt d'Quantitéit vum Protein erhéicht ginn - ongeféier 20-30 Gramm pro Portioun. An dësem Fall ass Protein gebraucht fir d'Muskele mat engem komplette Satz vun Aminosäuren ze bidden ier e Workout ufänkt.
2. Fette an enger Pre-Workout Diät fir Gewiichtsverloscht sinn héich ongewollt. Si kënnen d'Absorptioun vun aneren Nährstoffer aus dem Liewensmëttel wesentlech verlangsamen an Iwwelzegkeet während ustrengender Übung verursaachen. Op jiddfer Fall, ier Dir fir Gewiichtsverloscht trainéiert, sollt Dir keng Schwieregkeet am Bauch spieren, awer d'Gefill vum Hunger sollt net mat der Ausübung stéieren.
3. Wann d'Zil vum Training ass d'Muskelmass ze gewannen, da sollt d'Iesse méi grëndlech 1-1,5 Stonne virum Start vum Training gemaach ginn. En Deel vum Iessen sollt gesond komplex Kohlenhydraten a Proteine ​​enthalen, d'Quantitéit u Fett an enger bestëmmter Molzecht sollt limitéiert sinn - net méi wéi 5 Gramm.
4. Kuelenhydrater iessen ier e Muskelopbau Workout hält Är Glykogengeschäfter belueden. Als Resultat wäert d'Energiepotenzial vun den Muskelen eropgoen, an d'Gesamtausdauer an d'Performance vum Kierper wärend dem Training erhéijen. Protein Pre-Workout liwwert Muskelen mat Aminosäuren an ausléist anabolesch Aktivitéit.

Wat gëtt et fir Muskelmass ze kréien?

Elo wou mir eng allgemeng Iddi hunn wat mir ësst Übung iessen, ass et derwäert méi nozekucken wéi eng Liewensmëttel viru kierperlecher Aktivitéit profitabel sinn an déi aus der Diät vum Sportler eliminéiert solle ginn.

Betruecht d'Fro vun de Virdeeler vum Gebrauch vu bestëmmte Liewensmëttel virum Training, däerf een net iwwer d'Zil vun engem bestëmmte Sportler vergiessen. Wann d'Zil vum Training ass Muskelmass ze gewannen, dann ass d'Quantitéit an d'Qualitéit vum Iessen virum Training vun der éischter Bedeitung.

E Pre-Workout Miel fir d'Muskelmasse ze gewannen soll aus engem Portioun héichwäertegt Protein (op d'mannst 20-30 Gramm) a komplexe Kohlenhydraten (50-60 Gramm) bestoen. Ofhängeg vun Äre Virléiften kënnt Dir eng vun de proposéierte Platoptiounen wielen:

• e klengt Stéck Poulet (oder Truthahn) mat Durum Nuddelen (de Bäilager kann duerch brongem Rais oder Kärebrout ersat ginn);
• e Stéck mager Fësch mat Gromperen (oder brongem Reis);
• mageres Rëndfleesch Steak mat Durum Nuddelen oder Buckwheat;
• eng Omelett vun 3-4 Eeër mat Buckwheat (oder aner Porridge);
• eng Portioun Quark mat Vollmielbrout (Dir kënnt e bësse frësch Beeren an e puer Teelöffel Hunneg an den Hüttenkéis bäifügen).

Wat iesse fir Gewiichtsverloscht?

Wann d'Zil vum Training Gewiichtsverloscht ass, da sollt d'Lëscht vun de Liewensmëttel, déi fir de Pre-Workout erlaabt sinn, verkierzt ginn. Besonnesch et ass noutwenneg un d '"gëllene Regel" vum Gewiichtsverloscht ze erënneren: de Konsum vu Kalorien sollt hir Annam an de Kierper iwwerschreiden. An der Pre-Workout Diät vun engem Sportler, dee Gewiicht verléiere wëll, sollt et keng kalorienaarteg Liewensmëttel ginn: einfach Kuelenhydrater an iwwerschësseg Fett. Nëmme kleng Quantitéiten u komplexe Kohbhydraten sinn erlaabt (net méi wéi 15-20 Gramm pro Portioun), souwéi eng ausräichend Quantitéit u Protein (ongeféier 20-30 Gramm pro Portioun). Op Är eegen Ufro kënnt Dir eng vun de proposéierte Platoptiounen auswielen:

• E klengt Stéck Poulet, dat am Schäffche mat Buckwheat oder wëllem Rais gebak gëtt;
• E klengen Deel vu wäissen, magerem Fësch, gedämpft mat brongem Reis;
• 2-3 gekachten Eeër oder 2 Eeër Omelett mat Quark a Kraider;
• Kleng Kalbsteak mat gebakene Jackett Gromperen.

Iessen iesse virum Übung sollt net mat vollwäerteg Übunge stéieren, dofir ass et geroden op d'mannst 1,5-2 Stonnen ier kierperlech Aktivitéit ze iessen. Allerdéngs vernoléissegt net virum Training Workout, wéi wann Dir net gefriess sidd, kënnt Dir net intensiv an effektiv genuch ausüben.

Kënnt Dir Séissegkeeten iessen ier Dir trainéiert?

Separat solle mir eis iwwer d'Thema iessen Séissegkeeten iessen virum Training, nämlech einfach (séier) Kuelenhydrater. Séier Kuelenhydrater enthalen:

• Pâtisserie (Kuchen, Muffins, Rullen, Kuchen);
• Séissegkeeten (Glace, Séissegkeeten, Schockela);
• séiss Uebst;
• e bësse Geméis a méi.

Einfach Kohbhydraten iessen ass en integralen Deel vun der alldeeglecher Ernärung fir vill Leit. Awer net vill Leit kennen de Mechanismus vum Effekt vun einfache Kohlenhydraten op de Kierper.

Als allgemeng Regel sinn einfach séier Kuelenhydrater opgedeelt an zwou grouss Gruppen: Monosacchariden an Disacchariden. Monosaccharide enthalen Glukos, Galactose a Fruktose, an Disaccharide enthalen Laktose, Maltose a Saccharose.

Monosaccharide hunn eng méi vereinfacht chemesch Struktur, si ginn ofgebrach a gi vill méi séier vum Kierper opgeholl wéi Disacchariden. Monosaccharide hunn ëmmer e besonnesche séissen Goût. Wéi och ëmmer, béid Gruppen vun einfache Kohlenhydraten sinn héich onerwënscht fir Athleten, besonnesch wann hir Zil ass Gewiicht ze verléieren.

Dir hutt wuel gemierkt wéi den Honger eréischt no 10-15 Minutte verstäerkt nodeems Dir en anert Candy giess hutt. De Fakt ass datt d'Benotzung vun einfache Kohbhydraten an Iesswueren (besonnesch op en eidle Mo) dramatesch de Bluttzockerspigel erhéicht an doduerch en Opschwong am Insulin provozéiert. Insulin, am Géigenzuch, probéiert d'Normen am Bluttzocker ze normaliséieren an ze senken. Zockerniveauen, kritesch niddereg Niveauen erreechen, provozéieren e schaarfen Ausbroch vum Hunger. Et stellt sech eraus eng Aart Däiwelskrees, wou einfach Kuelenhydrater, mat engem erhéichte Kaloriegehalt, de Kierper net saturéieren, e Gefill vu Sättigung verursaachen, awer, am Géigendeel, ëmmer méi Ausbrieche vum Hunger provozéieren, wat zwangsleefeg zu Iwwermooss féiert an als Resultat Iwwergewiicht kritt.

Duerfir gëtt Séisses iessen net nëmme fir Athleten empfohlen déi Gewiicht verléieren wëllen, awer och fir déi déi striewen héichqualitativ Muskelmasse ze gewannen. Déi eenzeg Ausnahm vun dëser Regel, wann Training geziilt fir Muskelmasse ze gewannen, kann de Konsum vun enger klenger Quantitéit einfache Kuelenhydrater sinn direkt nom Training während der "Kohbhydratfenster".

D'Kuelenhydrater Fënster ass den Zoustand vum Kierper direkt nom Training, deen an engem akute Mangel un Nährstoffer besteet. Kleng Quantitéiten u séier Kuelenhydrater a Protein iessen an dëser Period féiert zu enger Erhéijung vun der anabolescher Aktivitéit am ganze Kierper an als Resultat de Muskelwachstum. Wéi och ëmmer, eng Zuel vu Wëssenschaftler si skeptesch iwwer dës Theorie, zitéieren de Fakt datt d'Optriede vun der "Kohbhydratfenster" enk mat der Diät virun der Ausübung verbonnen ass.

Studien hu gewisen datt eng kleng Quantitéit Aminosäuren (ongeféier 5 Gramm) oder 20 Gramm Molkeprotein direkt virum Training (2-3 Minutten) erhéicht d'Gesamtausdauer an d'Performance vum Kierper wärend dem Training, an hält och eng erhéicht Konzentratioun vun Aminosäuren am Blutt op engem konstante Niveau méi 2,5-3 Stonnen. Dofir, an dësem Fall, erlieft de Kierper direkt nom Training keen akuten Noutbedarf, an den Effekt vun der "Kohbhydratfenster" wäert net optrieden.

Et stellt sech eraus datt den Athlet extrem virsiichteg mam Konsum vun einfache Kohlenhydraten muss sinn. Et ass onbedéngt déi ganz alldeeglech Ernärung vun engem bestëmmten Athlet ze berécksiichtegen, well d'iwwerschësseg Kalorien, déi während der onlimitéierter Intake vun einfache Kohlenhydraten erhale kënne ginn, zu Gewiicht gewannen.

Sportnahrung virum Training

D'Erscheinung vun der Sportsnahrung um Maart huet e Splash gemaach. All Zorten vun Nahrungsergänzungen an aner Zousätz sinn am Hannergrond verschwonnen. Déi ganz Opmierksamkeet vun Ufänger Athleten war op d'Reklammen vun der Sportsnahrung verwinnt, wou scho tituléiert Athleten potenziell Keefer mat hire skulptéierte Kierper gelackelt hunn, an der Tëschenzäit en anere Protein Shake an engem fashionable Shaker vermëschen. Lues a lues huet déi staark Verbindung tëscht engem schéine Kierper a Sportnahrung Wuerzelen an de Käpp vun Ufängsportler gemaach.

Awer a Wierklechkeet ass alles anescht. D'Roll vun der Sportsnahrung beim Muskelmasse bauen ass staark iwwerschätzt. E Protein Shake virum Training kann nëmme gerechtfäerdegt ginn wann Dir net d'Méiglechkeet hutt e voll Pre-Workout Iessen ze hunn.

Protein a Gewënner

Dofir, wann Dir keng Zäit fir eng voll Molzecht 1,5-2 Stonne virum Training hutt, ass et recommandéiert 20-30 Gramm Molkeprotein oder eng ähnlech Quantitéit vun engem Gewënner ze verbrauchen (wann d'Zil vum Training Muskelmass gewënnt, net Gewiicht verléiert) 1 Stonn virum Start. Training.

Aminosaier

Wann d'Haaptziel ass d'Muskelmasse ze gewannen, ass et recommandéiert eng kleng Quantitéit BCAA Aminosäuren (10-15 Gramm) direkt virum Training ze konsuméieren. Wéi och ëmmer, d'Benotzung vu BCAAs gouf viru kuerzem an der wëssenschaftlecher Gemeinschaft a Fro gestallt, well vill Studie weisen, datt d'Aminosäuren an der alldeeglecher Ernärung vum duerchschnëttleche Sportler genuch sinn. Wëssenschaftler betruechten d'Benotzung vu BCAA justifizéiert am Fall vun net genuch Intake vun Aminosäuren aus Liewensmëttel, zum Beispill mat enger kalorienarme Diät.

Fettverbrennungskomplexer

Wann d'Haaptziel ass Gewiicht ze verléieren, ass et méiglech e speziellen Fettverbrennungskomplex virum Training ze benotzen (ongeféier 30 Minutte virum Start vum Training). Awer am Fall vun der Verwäertung vu sou Fettbrenner kënnen all méiglech Niewewierkungen optrieden, sou datt d'Benotzung vun esou Ergänzunge besser mat engem Spezialist koordinéiert gëtt.

L-Carnitin

Eng méi bevorzugt a wäit benotzt Sport Ergänzung fir Gewiichtsverloscht ass L-Carnitin. Huelt L-Carnitin 30 Minutte virum Training. De Mechanismus vun der Handlung vu L-Carnitin um Kierper ass ganz anescht wéi den Effekt vu Fettverbrennungsergänzungen. L-Carnitin hëlleft Fettzellen op d'Plaz vun hirer Verwäertung ze transportéieren - d'Mitochondrien vu Muskelfasern, awer huet keng Fettverbrennungseigenschaften alleng. Dofir ass eng Intake vu L-Carnitin fir de Mechanismus vu Fettgeschäft ze brennen net genuch, Dir braucht intensiv aerob Aktivitéit beim Training. Leider, a ville Fäll, ass et nëtzlos L-Carnitin ouni aerobe Aktivitéit ze huelen. Wéi och ëmmer, dës Sportsergänzung huet keng Nebenwirkungen an ass gutt fir den Herz-Kreislauf-System.

Et sollt net vergiess ginn datt d'Sportnahrung nëmmen en Zousaz zu der Basis Diät vum Sportler ass an net eng komplett deeglech Ernärung ersetzt.

Wéi vill Stonne virum Cours kann ech iessen?

Wéi uewen erwähnt, sollten d'Iessen op d'mannst 1,5-2 Stonne virum Training geholl ginn. A verschiddene Fäll, wann de Metabolismus vum Athlete lues ass, sollt d'Liewensmëttel 3 Stonnen virum Training geholl ginn. Op jiddfer Fall, ier Dir mam Training ufänkt, sollt Dir Liicht fillen an Äre Mo sollt net voll sinn. Soss sammelt sech all d'Blutt am Kierper am Bauchberäich, an Energie gëtt fir Verdauung vu Liewensmëttel verbruecht, an d'Ressource vum Kierper ginn einfach net duer fir effektiv kierperlech Aktivitéit.

Den Zäitpunkt vun der Verdauung vun der Liewensmëttel

D'Fro wéi laang virum Training Dir iesse musst ass enk mat der Verdauungsperiod vum Iessen am Kierper verbonnen.

D'Iessen, dat mir fir de Konsum virbereeden, kënnen net onverännert assimiléiert ginn. Fir datt Liewensmëttel verdaut kënne ginn, benotzt gi fir Baubedürfnisser an Energiekäschten, muss de Kierper genuch Zäit an Effort verbréngen. Mat der Hëllef vum Verdauungsprozess ass de mënschleche Kierper fäeg e Bauprotein aus den Aminosäuren vu verdautem Iessen ze kréien, vu Fettsaieren a Glycerin - Fett, de Kierper transforméiert Glukos an Energie a späichert en an der Liewer a Form vu Glycogen.

D'Verdauung vu Liewensmëttel am mënschleche Kierper geschitt ënner dem Afloss vu ville Faktoren. Déi chemesch Zesummesetzung vum verbrauchte Liewensmëttel, d'Zort an d'Dauer vum Kachen, d'Quantitéit giess, d'Ernärung, den Zoustand vum Magen-Darmtrakt - all dëst beaflosst de Grad vun der Verdauung an d'Zäit vun der Verdauung vu Liewensmëttel.

Den Afloss vun der Wärmebehandlung op d'Verdaubarkeet vu Produkter

Also, wéi beaflosst d'Hëtztbehandlung vu Liewensmëttel den Taux mat deem et vum Kierper absorbéiert gëtt? Hei e puer wichteg Informatiounen:

• D'Verdaubarkeet vum Protein klëmmt wesentlech wann et erhëtzt gëtt, well et eng deelweis Zerstéierung vun de Strukture vun der Proteinmolekül (Denaturéierung) gëtt, wat dann zu engem besseren Zesummebroch vu Proteine ​​duerch Magenzym féiert.
• Wann Déierfett erhëtzt gëtt säin Energiewäert deelweis verluer, well et aus dem Produkt gëtt. Beim Kachen vu Fett Fleesch geet méi wéi 45% vum Fett an de Bouillon.
• Geméis Fett mécht och chemesch Ännerungen beim Erhëtzen. Wann frittéiert Iesse gebraten ass, gëtt de Geméisueleg thermesch oxidéiert, a gëfteg Verbindunge ginn op der Uewerfläch vum frittéierte Liewensmëttel ofgesat.
• Wärmebehandlung vu Gromperen hëlleft de Protopectin dran an eng méi verdaulech Form ze konvertéieren - Pektin. Iwwerdriwwe Aciditéit ka mat dësem Prozess stéieren, sou Sauerkraut oder aner sauer Liewensmëttel sollten an d'Zopp derbäikommen, nodeems d'Kartoffel scho gekacht huet.
• Raw Stärke kann iwwerhaapt net am Kierper assimiléiert ginn, dofir musse Gromperen a Jerusalem Artichoke gekacht ginn.
• Sucrose an Uebst a Beeren fonnt gëtt zu Glukos a Fruktose ënner dem Afloss vun Temperatur a Säuren ëmgewandelt.

Verdauungszäit vun Haaptfudder

Fir Iech méi einfach ze entscheeden wat fir Liewensmëttel a wéi vill Dir virum Training iesse kënnt, berécksiichtegt d'Tabell hei ënnendrënner. Et weist d'Zäit vun der Verdauung vu bestëmmten Aarte vu Liewensmëttel duerch de mënschleche Mo.

Zesumme mat der Zäit vun der Verdauung vum Iessen ass de Grad vu senger Verdaubarkeet och e wichtege Faktor. Zum Beispill, Liewensmëttel vun Déiereschutz (Proteinen a Fetter) ginn am Kierper ëm ongeféier 90% absorbéiert. Faser a Planzewuer, am Duerchschnëtt, gi vum Kierper ëm 60% absorbéiert, wann d'Iessen gemëscht gëtt - vun 80%.

Ee Wäiss gëtt als de Standard vun der Assimilatioun vu Produkter ugesinn. Et gëtt am Kierper vun ongeféier 98% absorbéiert. Den héije Grad vun der Assimilatioun vum Ee wäiss kann erkläert ginn duerch de Fakt datt d'Ee selwer eng eenzeg Zell ass an et gi keng interzellulär Plazen a Verbindungen a senger Struktur. Datselwecht kann net iwwer Fleesch gesot ginn, well fir Fleeschprotein ze verdauen, brauch de Kierper zousätzlech Enzyme fir dës "interzellular Bindungen" ze briechen an ze verdauen.

Wéi vill a wat ësst ee virum Training?

Iesse net ier Dir trainéiert. Besser selwer op e klengt Iessen ze limitéieren mat nëmmen de Proteinen a komplexe Kohlenhydraten, déi de Kierper brauch. Ernärungswëssenschaftler soen, datt d'Quantitéit u Liewensmëttel genuch fir den Honger zefridden ze stellen, awer fir ze iessen ze schützen, sollt genuch sinn fir an eng Handvoll ze passen. D'Bild hei drënner weist e puer einfache Produkter. Si kënne ganz einfach giess gi virum Übung, de Kierper mat Energie replenzen an sech keng Suergen maache bei der Ausübung. E bedeitenden Deel dovun ass e Bestanddeel vun der Paleo-Diät, eng aner gesond Manéier fir CrossFitters ze iessen. Jidd vun dësen Produkter kënnen als kompletten eegene Snack déngen. An dësem Fall ass et net néideg se ze vermëschen a Platen ze preparéieren. Also, kucke mir wat ier Dir trainéiert iessen fir net Übelkeit a Schwéierkraaft am Bauch beim Training ze erliewen.

Ma, elo wësst Dir wat Dir virum Training ësst. Awer wann d'Zäit et erlaabt, an Dir wëllt eppes méi komplex a sophistikéiert sinn, da kënnt Dir e leckeren an nahrhafte Geriicht kachen. Zum Beispill eng Thon Omelet, d'Rezept fir déi et hei ënnendrënner gëtt.

Zutaten fir 4 Portioune Omelet:

• kleng Zucchini - 1 Stéck;
• Zwiebelen - 1 Stéck;
• Eeër - 7 Stécker;
• Thuinfeschskaepp a sengem eegene Jus - 1 kann;
• Salz, Peffer, Balsamico Esseg - fir ze schmaachen.

Virbereedung:

D'Zuccini gutt wäschen a schielen, a kleng Wierfelen oder Scheiwen schneiden. Hack d'Zwiebelen fein. An enger Bratpfanne mat planzuelegem Ueleg geschmiert (awer et ass besser an enger net-pecheg Bratpfanne ze kachen ouni Ueleg derbäi ze maachen) setzen Zwiebelen an Zucchini, wierzegen mat Salz a Peffer, a bréngen et bis hallef gekacht. Setzt Stécker Thon mat Geméis a mëschen. Dann, an enger separater Schossel, vermëschen d'Eeër mat Salz a schëdden d'Mëschung iwwer d'Fësch a Geméis. Bréngt et bis mëll iwwer niddereg Hëtzt, bedeckt, fir 15 Minutten. Serve ausgekillt, a Stécker geschnidden a wierzelen mat Balsamico Esseg fir ze schmaachen.

Eng Portioun Thon Omelet liwwert Iech qualitativ héichwäertegt Protein virum Training, an Dir kënnt e puer Scheiwen aus Getreidebrout oder e puer bronge Räis als Quell vu komplexe Kuelenhydrater zerwéieren.

Kuckt de Video: Hardcore Diät. schnell abnehmen - Die Lebensmittel esse ich + Fragen beantwortet. Chest Day (November 2024).