CrossFit Ernärung - en Iwwerbléck iwwer populär Nahrungsregimer fir Sportler

All Technik oder Trainingsprogramm bréngt net dat gewënschte Resultat wann Dir d'Thema Ernärung vernoléissegt. Am CrossFit, wéi an all aner High-Intensity Kraaft Sport, erlieft den Trainingsathlet enorme Stress. Dofir muss d'CrossFit Ernärung suergfälteg ausgeglach sinn fir dem Sportler verluer Energie sou séier wéi méiglech erëmzefannen.

Populär Diäten fir Crossfit Athleten

Ernärung fir de CrossFitter, wéi fir all aner Sportler, ass ee vun de Schlësselfaktoren déi d'Effektivitéit vum Training beaflossen an d'Gesondheet an d'Wuelbefannen vum Sportler am Allgemengen.

Paleo Diät

Typesch ass CrossFit Ernärung baséiert op enger Paleo Diät. De Grënner vu CrossFit, Greg Glassman huet all CrossFitters encouragéiert fir Liewensmëttel ze konsuméieren fir d'Energie déi am Training verbraucht gouf, ze fëllen, awer net sou datt et als iwwerschësseg Fett gelagert gëtt. A senger Meenung ass et d'Paleo Diät déi fäeg ass dem CrossFitter Energie fir intensiv Training an all d'Nährstoffer ze bidden, awer zur selwechter Zäit net iwwerschësseg Kalorien "a Reserve" ze späicheren.

Iesse nom Prinzip vun enger Paleo-Diät - nëmme mageres Fleesch, Geméis an Uebst, Somen an Nëss, ass vläicht déi passendst fir eng Persoun, déi an der Paleolithescher Ära lieft, awer fir modern CrossFitters ass sou eng strikt Approche zu der Diät heiansdo net am léifsten. Professionell CrossFitters hale selten un der Paleo Diät, wéinst senge strikte Restriktiounen iwwer d'Benotzung vu Kohlenhydraten.

Zone Diät

D'Zone Diät ass vill méi populär bei CrossFitters. Dëse Prinzip vun der Crossfit Ernärung baséiert op der Deelung vun engem Deel vu Liewensmëttel duerch Prozentsaz: 40% Kuelenhydrater, 30% Protein an 30% Fett. An dësem Fall ass et recommandéiert all 4-5 Stonnen ze iessen.

Déi duerchschnëttlech alldeeglech Diät fir e zonéierte Sportler ass 1500-2000 Kalorien. Dëst erlaabt eis dës Aart vu Liewensmëttel ze berécksiichtege mat kalorien. Dës Diät, wéi d'Paleo Diät, beinhalt eng komplett Oflehnung vum Zocker. Trotzdem si gesonde komplexe Kohbhydraten (Haferfloss, Gerste, Buckwheat) net nëmmen erlaabt, awer och eng wichteg Plaz an der Diät. Et ass dank der Fäegkeet komplexe Kuelenhydrater ze konsuméieren datt d'Zone Diät ka méi effektiv a preferabel fir d'Erhuelung als héich Energiekäschte fir CrossFit Training ugesi ginn.

Crossfit Ernärung virum an nom Training

D'Ernärungssystem am CrossFit ass ganz opmierksam a suergt fir eng strikt Kontroll vun der Qualitéit, der Zesummesetzung an der Quantitéit vu Produkter, déi virum a nom Training verbraucht ginn. Mir hunn fir Iech e klengen Iwwerbléck gemaach, wat Dir iesst ier an nom Training fir Gewiichtsverloscht a Massegewënn.

Pre-Workout Ernärungsfeatures

Fir de CrossFit Athlete ass d'Ernärung virum Training vläicht dee wichtegsten Deel vun der deeglecher Ernärung. Dëst Iessen bitt eng optimal Energieversuergung fir produktiv Übung. Bedenkt datt CrossFit e ganz energiespuerend an intensivt Stäerkt Sport ass, soll d'Ernärung viru sou engem Workout esou ausgeglach wéi méiglech sinn wat d'Energiewäert an d'Qualitéit vu Produkter ugeet.

Als allgemeng Regel sollt Dir iesst ier Dir Übung iesst spéit wéi 1,5-2 Stonne virum Training. An e puer Fäll, wann de Metabolismus vum Sportler verlangsamt gëtt, iesst virum Training 3-4 Stonnen ier e start.

Recommandéiert Liewensmëttel virum Training solle lues verdaut ginn an de Bluttzockerspigel net erhéijen. Dës Produkter enthalen Getreide räich u gesonde komplexe Kohbhydraten, wéi Buckwheat, Haferfloss, Gerste an aner Getreide mat engem nidderegen glykämeschen Index.

Bedenkt datt Konsuméiere vu Protein a Fett a Kombinatioun mat héije glykämesche Kuelenhydrater de glykämeschen Index a Kuelenhydrater erofsetzt.

Also, wäiss Brout iessen kombinéiert mat Botter oder Kéis verursaacht net sou e schaarfe Sprong am Bluttzocker wéi datselwecht wäisst Brout iessen, awer ouni Botter oder Kéis. Dësen Aspekt sollt berécksiichtegt ginn wann Dir e Pre-Workout Menu opmécht.

Typesch sollt e Pre-Workout-Iessen e groussen Undeel u Protein zesumme mat komplexe Kuelenhydrater enthalen. D'Quantitéit vum Protein ka variéieren ofhängeg vu wéi engem Zil den Athlet an hirem Training verfollegt. Zum Beispill, wann d'Zil vun Ärem Workout Gewiicht ze verléieren ass, da sollt de Pre-Workout Iessen eng erhéicht Quantitéit u Protein enthalen (ongeféier 20-30 Gramm). Am Géigendeel, et ass recommandéiert d'Quantitéit vu komplexe Kohbhydraten ze reduzéieren (15-20 Gramm). Fette virum Training fir Gewiichtsverloscht solle ganz eliminéiert ginn.

Wann d'Zil vum Training d'Muskelmass ze gewannen ass, da kann de Pre-Workout-Menü net nëmmen eng erhéicht Quantitéit u Protein (ongeféier 20-30 Gramm) enthalen, awer och e groussen Deel vu komplexe Kohlenhydraten (50-60 Gramm), ergänzt mat enger klenger Quantitéit u Fett (net méi wéi 3 -5 Gramm).

Wat ësst éier Übung?

Hei sinn e puer vun de recommandéierten Optioune virum Training:

• Vollkornbrout mat engem Stéck Poulet oder Fësch;
• Braune Reis mat engem Stéck magerem Fësch oder Rëndfleesch;
• Buckwheat mat gekachten Ee oder e Stéck Poulet;
• Haferfloss mat natierleche Joghurt an 2-3 Eeër Omelet;
• Gerste mat Truthahn (oder Poulet) an Zwiebelen;
• Jacket Gromperen mat Kéis an Eeër.

Egal wéi eng Optioun Dir wielt, sollt Dir berécksiichtegen datt d'Iessen iesse virum Übung sollt net mat vollwäerteg Übung am Fitnessstudio stéieren. Dofir ass déi passendst Approche fir d'Ernärung virum Training d'Iessen eng voll Molzecht ze iessen 2-3 Stonne virum Training. CrossFit Iessen erlaabt och kleng Snacks. Et kann just virum Start vu kierperlecher Aktivitéit gemaach ginn - 20-30 Minutten.

Pre-Workout Snacks

Dir kënnt e Snack direkt virum Training mat engem vun de folgende Platen iessen:

• Natierlech Joghurt mat Zousatz vu frësche Beeren an engem Teelöffel Haferfloss;
• E Cocktail aus Mëllech a frësche Beeren oder Uebst gemaach;
• Frësch Uebst (Bananen, Äppel, Biren);
• Niddereg Fett Muesli Bar;
• Häre Kéis Cocktail mat Bananen an Haferfloss a Mëllech oder Naturjoghurt.

D'Haaptregel vun engem Pre-Workout Snack: d'Deel vum Iessen sollt sou kleng sinn datt de Magen bal eidel ass an 20-30 Minutte bis Ufank vum Training. An et war keng Schwieregkeet am Bauch, wat intensiv CrossFit-Übunge ka stéieren.

Post-Workout Ernärung

Post-Workout Ernärung ass eng vun de wichtegsten Iessen fir e CrossFit Athlet. Ausserdeem, no aktiver kierperlecher Ustrengung gëtt d'Liewensmëttel vill méi séier a méi effizient vum Kierper opgeholl. Och einfach Kuelenhydrater wäerten zu dëser Zäit nëtzlech sinn - d'Energiereserven am Kierper erëm hierzestellen. Professionell Athleten nennen dës Period d'Protein-Kohbhydrat oder d'anabolesch Fënster. Zu dëser Zäit gi bal all Liewensmëttel benotzt fir Energie ze restauréieren an ass an de Prozesser vum Anabolismus abegraff.

Als allgemeng Regel, Post-Workout Kuelenhydrater ginn am beschten aus héije glykämesche Quelle verbraucht, dat heescht déi Kuelenhydrater déi ganz séier absorbéiert ginn an d'Insulinspiegel am Blutt erhéijen. Nom Training ass Insulin noutwendeg fir de Kierper vum Sportler fir d'Prozesser vum Anabolismus (Wuesstem) unzefänken a Muskelkatabolismus (Zerstéierung) ze vermeiden.

Notiz! Wann, no intensiver kierperlecher Ustrengung, charakteristesch vu CrossFit, de Kierper keen Deel vu schnelle Kuelenhydrater kritt, kann de Katabolismusprozess ufänken, wann de Kierper seng eege Muskelen ufänkt fir Energie opzefëllen.

Et ass extrem wënschenswäert datt dëse Prozess optriede léisst, dofir direkt no engem intensiven Training (no 5-10 Minutten) ass et recommandéiert e klenge Snack ze hunn.

Post-Workout Snacks

Dëst kënnen eng vun de folgende Snackoptioune sinn:

• Milkshake mat frëschem Uebst a Beeren;
• Natierlech Joghurt mat Bananen an Äerdbieren;
• Fettgehalt Käre Kéis;
• All Sportsbar;
• E puer Erdnussbotter Sandwichen.

Et sollt een sech drun erënneren datt d'CrossFit Ernärung net gär Kuelenhydrater ësst. Besonnesch ass et héich ongewollt dëst am Owend ze maachen, an och wann den Athlet wëllt Gewiicht verléieren. Dofir, wann de Workout owes oder nuets fällt, ass e klengen Deel Hüttenkäse (net méi wéi 100-200 Gramm) mat der Zousaz vun e puer Läffelen Hunneg oder enger hallwer Banann ganz gëeegent fir d'Protein-Kuelenhydraterfenster zou ze maachen.

No engem Snack, 1,5-2 Stonnen nom Training, kënnt Dir eng voll Molzecht iessen. Am Post-Workout-Menü sollt Dir eng grouss Portioun Protein (ongeféier 40 Gramm) a komplex Kuelenhydrater (40-50 Gramm) enthalen.

Wat nom Training iessen?

Recommandéiert Iessen nom Training:

• Portioun Durum Nuddele mat Kéis an Eeër;
• Rëndfleesch mat Jackett Gromperen;
• Stew vu Poulet, gréng Bounen a Paprika mat Buckwheat;
• Wëller Reis mat Truthahn;
• Hafer Pancakes mat Quark.

Wéi och ëmmer, et gouf argumentéiert datt e Protein-Kuelenhydrater Fënster direkt nom Training erstallt ass näischt anescht wéi e clevere Marketing Trick fir de Verkaf vu Sportsnahrung a Gedrénks ze stimuléieren. An dës Versioun fënnt seng Bestätegung a wëssenschaftleche Kreesser. D'Fuerscher hunn ofgeschloss datt d'Start vun anabolesche Prozesser am Kierper net ufänkt bis de Kierper säin Energiepotenzial vu Phosphaten an ATP an Zellen duerch oxidativ Prozesser erëmgewielt huet.

Et geschitt wéi follegt. No intensiver Kraafttraining gëtt eng grouss Quantitéit Milchsäure an de Muskele produzéiert, déi an de Bluttkrees erakommen, an der Liewer accumuléiert, wou se a Glykogen ëmgewandelt gëtt. Resynthese (ëmgedréint Reduktioun) vu Glycogen ass net méiglech ouni d'Participatioun vun oxidativen Prozesser déi dem Kierper Energie ginn. Dofir, an den éischten 24-48 Stonnen no intensiver Ausbildung, ass de Kierper beschäftegt d'Homeostasis ze restauréieren an z'erhalen, souwéi Milchsäure a Glykogen duerch oxidativ Prozesser ze konvertéieren an ass guer net un Anabolismus interesséiert. Dëst bedeit datt hien absolut keng héich Dosen Protein a Kuelenhydrater brauch.

Crossfit Sportnahrung

Mir kënne CrossFit net virstellen ouni héichqualitativ a funktionell Muskelmass an Ausdauer. Dofir, fir d'Kraaft an d'Energie z'erhalen, zousätzlech zu der deeglecher vollwäerteg Ernärung, CrossFit Ernärung erlaabt voll d'Benotzung vu speziellen Sportsnahrung.

De Basisset vun all Ufänger Crossfitter ass: Protein (oder Gewënner - ofhängeg vun den Ziler vum Training), BCAA Aminosäuren, Vitamin a Mineral Komplexe. Vill Athleten ergänzen dës Lëscht no hirer Diskretioun mat Kreatin, Chondroprotectors, L-Carnitin, verschidde Testosteron Boosteren an aner Ergänzungen.

Proteinen a Gewënner

Protein ass eng konzentréiert Proteinmëschung, déi, wa se mat der Hëllef vu speziellen Enzymen ugeholl gëtt, an Aminosaier opgedeelt gëtt a fir d'Baugebrauch vum Kierper benotzt gëtt. De Protein am CrossFit, als Basis Ergänzung, kann en exzellenten Helfer sinn, wann et keng Zäit oder Geleeënheet fir eng voll Molzecht ass.

E Gewënner ass eng Protein-Kohbhydrat-Mëschung, un déi Kreatin, Aminosäuren oder aner Spuerelementer dacks bäigefüügt ginn. Normalerweis ginn esou Mëschunge vu Leit mat magerer Physik benotzt déi keng Probleemer mat exzessiver Fettablagerung (Ectomorphen) hunn, fir séier nom Training den Energiepotenzial vum Kierper opzefëllen a Kierpergewiicht ze gewannen. Mat Bezuch op CrossFit, als héichenergeschen an extrem intensiven Kraaft Sport, kann de Gebrauch vun engem Gewënner empfohlen ginn ier eng Trainingsbelaaschtung fir eng héich Intensitéit vum Training ze halen an eng gutt Leeschtung vum Sportler. Gewënner vun der moderner Produktioun maachen eng exzellent Aarbecht net nëmme mat der Aufgab de erhéijen Energieverbrauch nom CrossFit opzefëllen, awer och hëllefen d'Muskelen no der Ausbildung besser ze erholen.

Aminosaier

Aminosäure sinn d'Basis vun all Liewewiesen, well et vun hinne sinn, datt all Proteine ​​vum Kierper bestinn. BCAA Aminosäuren sinn am meeschte verbreet an der Sportsnahrung. Dës Aminosäierekomplex ass aus dräi wesentlech BCAAs zesummegesat: Leucin, Isoleucin a Valin. Dës Aminosäuren maachen 35% vun all Aminosäuren am Muskelgewëss aus, aktivéieren d'Prozesser vum Anabolismus, vermeiden de Katabolismus an droen zu engem moderéierte Fettverbrennungseffekt bäi. Den Haaptunterschied tëscht BCAA Aminosäuren an aner Aminosäuren ass datt se net onofhängeg am mënschleche Kierper synthetiséiert sinn, am Géigesaz zu anere 17 Aminosäuren, sou datt eng Persoun se nëmme vu Liewensmëttel oder Sportsergänzunge kritt.

Wéi och ëmmer, d'Bedierfness fir BCAA Aminosäuren gëtt aktuell a Fro gestallt, well vill Fuerscher hunn ofgeschloss datt d'Anahm vun Aminosäuren duerch Athleten duergeet wann een eng ordinär ausgeglach Ernärung follegt, inklusiv de Konsum vu Gefligel, Rënd, Schweinefleesch, Eeër, Kéis a räich Molkerei. Protein. Et sinn dës Nahrungsprodukter déi de Besoin vum Kierper u wesentlech Aminosäuren voll ofdecken.

Vitamin a Mineral Komplexe

Vitamin-Mineral-Komplexe si biologesch aktiv Ergänzunge mat Vitaminnen a Mineralstoffer, déi néideg sinn fir all Kierperfunktiounen z'erhalen. Fir CrossFitters, wéi all aner Sportler, spille Vitaminnen a Mineralien eng wichteg Roll an der Genesung, Muskelgewënn a Gewiichtsverloscht. De modernen Maart fir Vitamin a Mineralskomplexe bitt eng breet Palette vu Präisser fir dës Ergänzungen: vun 200 Rubel bis 3000-5000 Rubel. Trotzdem hänkt d'Effizienz vun engem bestëmmte Komplex net ëmmer direkt vum Präis of. Oft huele Sportler Vitaminnen duerch Inertie, wësse net déi tatsächlech Besoine vum Kierper fir eng bestëmmte Substanz. Dofir, ier Dir dëst oder dat Komplex hëlt, gëtt et geroden Bluttanalysen fir Vitaminnen ze maachen. Hypervitaminosis (iwwerschoss Vitamin) ass heiansdo méi geféierlech wéi Hypovitaminosis (Vitaminmangel).

De Vitamin-Intake-Regime ass normalerweis 1-2 Méint vun der deeglecher Intake mat enger Paus vun 2-3 Méint. Vitaminnen am ganze Joer huelen ass net recommandéiert aus dem Grond datt de Kierper komplett d'Fäegkeet verléiere kann Vitaminnen, Mineralstoffer an aner Nährstoffer aus Liewensmëttel opzehuelen. Dofir ass eng Paus an och déi harmlosst Vitamin- a Mineralskomplexe noutwenneg.

Muskel Gebai Ernärung

Et gi vill verschidde Meenungen a Meenungen iwwer d'Fro vun der Ernärung fir den Opbau vun der Muskelmass am Moment, heiansdo konfliktend mateneen. Trotzdem kann sou eng multivariat Approche fir de Problem fir Muskelmasse ze gewannen nëmmen erkläert ginn duerch de Wonsch eppes Neies, originell an eenzegaarteg fir d'Ernärung ze bréngen.

Wat fir ze berécksiichtege wann Mass gewënnt?

Wann Dir Muskele baut, spillt d'Ernärung virum Training zesumme mat der Ernährung nom Training déi wichtegst Roll. Dofir ass net nëmmen d'Qualitéit vum Iessen besonnesch wichteg, awer och e strenge Regime vun der Nahrungsaufnahme. 2 Stonne virun der kierperlecher Aktivitéit sollt Dir eng voll Molzecht hunn, besteet aus engem Deel vu komplexe Kohlenhydraten (op d'mannst 50-60 Gramm) an héichqualitativem Protein (op d'mannst 20-30 Gramm).Nom Training sollt Dir direkt e klengen Imbiss hunn (an dësem Fall all Milkshake mat Uebst gëeegent ass, a vu Sportnahrung - en Deel vun engem Gewënner), an 1,5-2 Stonnen nom Training sollt Dir eng voll Molzecht hunn, räich u komplexe Kohlenhydraten a Proteinen. et ass och akzeptabel eng kleng Quantitéit séier Kuelenhydrater fir Dessert ze iessen.

Am Grousse Ganzen ass de Set vun der Muskelmass op déiselwecht Prinzipien gebaut, onofhängeg vum Grad vun der Fitness vum Sportler oder anere Critèren.

Gewiicht gewannen Prinzipien

• Verbrauch vu kalorienreiche Liewensmëttel. Am Fall vun der Muskelmass ze gewannen, soll déi alldeeglech Ernärung vum Sportler aus 60-70% kalorienreiche Liewensmëttel bestoen. Natierlech kënnt Dir net fir d'Gesondheetsvirdeeler vum Iessen Geméis an Uebst plädéieren, awer mat enger Diät fir d'Muskelen ze gewannen, iwwerschësseg Glasfaser stéiert d'korrekt Verdauung a bremst d'Absorptioun vun Nährstoffer. Dofir soll den Undeel un Glasfaser an der Diät vun engem Sportler am Fall vun der Muskelmass gewannen net méi wéi 20-30% sinn.
• 6 Iessen den Dag. 5 oder 6 Iessen den Dag ass déi optimal Unzuel un Iessen fir Muskelmasse ze gewannen. Mat sou enger Diät gëtt de Verdauungstrakt net iwwerluede, an d'Quantitéit vun Nährstoffer am Blutt gëtt ëmmer op engem gewëssen Niveau gehale fir en effektive Anabolismus. Studien bestätegen de Fakt datt wann d'Quantitéit vum Iessen, entwéckelt fir 5-6 Iessen, an 2 oder 3 Iessen giess gëtt, da gëtt d'Iwwerschoss vun Nährstoffer a Form vu Fett gespäichert a wäert de Kierper net profitéieren. Ausserdeem ass et bewisen datt den anaboleschen Effekt vun der Nahrungsaufnahme net méi wéi 3-4 Stonnen dauert.
• D'Verhältnisser vu Proteinen, Kuelenhydrater a Fetter. Déi alldeeglech Ernärung fir en Athlet, deem säin Zil Muskelmass ze gewannen, soll aus 50-60% Kohlenhydraten, 30-40% Protein a 15-20% gesonde Fette bestoen. An dësem Fall sollt Dir haaptsächlech komplex Kuelenhydrater benotzen. De gréissten Deel vum Protein ass recommandéiert aus Liewensmëttel ze kréien an net aus Sportnahrung. Et ass héich decouragéiert d'Quantitéit u Fett ze schneiden (ënner 10%) fir metabolesche Stéierungen am Kierper ze vermeiden.

Duerch folgend dës Ernärungsprinzipien, kombinéiere se mat de richtegen intensiven Trainingen, kënnt Dir Qualitéit Muskelmasse gewannen.

Ernärung fir CrossFit fir Gewiichtsverloscht

Vill Ufänger CrossFit Athleten, besonnesch Meedercher, dreemen dovun Gewiicht ze verléieren. Vu sech selwer sinn CrossFit Übungen zimlech energieintensiv a wann d'Recommandatiounen an der Ernärung gefollegt ginn, droen se zum korrekten a qualitativ héich Verloscht vun Iwwergewiicht bäi.

D'Haaptregel fir Gewiicht ze verléieren kléngt sou: manner Kalorien konsuméiere wéi Dir se ausgi kënnt. Dofir ass d'korrekt Diät fir Gewiichtsverloscht dat wichtegst Critère fir erfollegräich Gewiichtsverloscht.

Wat fir ze berécksiichtege wann ee Gewiicht verléiert?

Et ginn e puer Punkte fir ze berécksiichtege wann Dir Gewiicht verléiert.

• Et gëtt kee lokale Gewiichtsverloscht duerch Ernärung - dëst muss erënnert ginn. De mënschleche Kierper verbréngt iwwerschësseg Fett ganz kompetent, verhënnert onproportionnéiert Verbrenne vu Kierperfett. Normalerweis ass éischtens eng Ofsenkung vum Volumen am ieweschten Deel vum Kierper (relevant fir Frae) erkennbar, wat vu verschiddene Frae fir lokal Verbrenne verwiesselt ka ginn, awer dëst ass net de Fall. Tatsächlech Fettverbrennungsprozesser ginn am ganzen Kierper gläichzäiteg ausgeléist, et ass just datt d'Resultat net ëmmer erkennbar ass.
• Séier Gewiichtsverloscht - dëst ass de falsche Gewiichtsverloscht. D'Resultat vum schnelle Gewiichtsverloscht, am beschten, wäert e Verloscht vu Waasser am Kierper sinn, am schlëmmste Fall - signifikante Verloscht vun der Muskelmass an hormonellen Stéierungen. Normalerweis, nodeems Dir séier Gewiicht verléiert, kënnt Iwwergewiicht zréck a kuerzer Zäit mat engem superkompenséierenden Effekt an Ödemer.
• Jiddereen kann Gewiicht verléieren. Et ass genuch fir e Manktem u Kalorien aus dem Iessen ze bidden oder hire Konsum duerch kierperlech Aktivitéit ze erhéijen.

Wéi am Fall vun der Muskelmass ze gewannen, ginn et eng Rei Prinzipien an der Matière vum Gewiicht ze verléieren, wann duerno, kënnt Dir dauerhaft Resultater erreechen.

Gewiichtsverloscht Prinzipien am CrossFit

• Kalorienarme Nahrungsaufnahme. D'Ernärung vun engem Sportler dee wëllt Gewiicht verléieren soll 70-80% Kalorienarm sinn. Déi optimalsten a gesond Liewensmëttel sinn déi räich u Ballaststoffen, déi zu schneller Sättigung féieren, kalorienarm sinn an den Verdauungstrakt ënnerstëtzen. Och Faser ass fäeg d'Absorptioun vu Kohlenhydraten a Fette vum Iessen ze reduzéieren, sou datt se graduell an de Bluttkrees suergen.
• 6 Iessen den Dag. Wéi am Fall vun engem Muskelmasse, wann Dir Gewiicht verléiert, sollt Dir dacks iessen (op d'mannst 5-6 Mol am Dag) an a kleng Portiounen. Mat dësem Wee fir ze iessen, gëtt d'Energie vum Iessen komplett ëmgewandelt an Energie fir d'Liewen z'ënnerstëtzen, a säi Manktem gëtt mat Hëllef vun iwwerschoss Kierperfett kompenséiert. Zousätzlech erlaabt dës Diät Iech d'Gefill vum Hunger am Dag ze minimiséieren an d'Krankheeten vum Magen-Darmtrakt ze vermeiden.
• Eliminéiert einfache Kohbhydraten a limitéiert Fett. Einfach (séier) Kuelenhydrater, wann se ageholl ginn, verursaachen eng staark Erhéijung vum Bluttzocker, wat d'Erscheinung vun engem Hungergefill bannent 15-20 Minutten provozéiert. Ausserdeem sinn einfach Kuelenhydrater héich u Kalorien a gi ganz séier absorbéiert, d'Produktioun vun Insulin ausléisen an de Prozess vu Fettlagerung ausgeléist. Fette sinn och héich u Kalorien a brauchen net vill Energie fir vum Kierper opgeholl ze ginn. Zum Beispill, wann Dir 100 Kalorien u Kuelenhydrater ësst, da gi 23 Kalorien fir d'Veraarbechtung ausginn an 77 Kalorien aus Kuelenhydrater gespuert. Awer wann Dir 100 Kalorien Fett iesst, da sinn nëmmen 3 Kalorien néideg fir se ze späicheren, an 97 Kalorien bleiwen am Kierper. Ausserdeem, wann Dir méi Fett iesst wéi de Kierper de Moment brauch, da gëtt d'Lipase Enzym aktivéiert, wat de Prozess vu Fettablagerung an Adipozyten (Fettzellen) ufänkt. Wéi och ëmmer, et ass onméiglech d'Intake vu Fette komplett ze limitéieren, well se verantwortlech fir d'Gesondheet vun der Haut, den Hoer an den Neel sinn, souwéi fir d'hormonell Niveauen am Kierper z'erhalen.
• Ernärungsbeschränkungen virun an no der Ausübung. Et ass recommandéiert e klengen Deel u Protein ze iessen 2 Stonne virum Training. Direkt virum Start vun engem Workout sollt Dir net iessen, well de Kierper Energie aus sengen eegene Fettreserven, an net Liewensmëttel, muss ausginn. Nom Training ass et recommandéiert guer net 2 Stonnen ze iessen, well während dëser Period de metabolesche Geschwindegkeet am Kierper dramatesch eropgeet, an d'Konzentratioun vu Fettsäuren am Blutt eropgeet. Wann Dir direkt nom Training ësst, da ginn all Fettsaieren zréck op Adipozyten (Fettzellen), a wann Dir net iesst, da gi se "verbrannt".

Wochemaart CrossFit Menüen

Kuckt de Video: Abs Pyramid Training. Crossfit (Januar 2025).