Hantel Schëller

Dumbbell Shrugs sinn déi effektivsten Trapezius Übung. Schëllerübung mat Hanteln ass gläich nëtzlech fir d'Kraaft vun eise Fallen ze erhéijen, wat hëlleft eis Resultat ze erhéijen an Basisübungen déi mat enger Hantel gemaach ginn (Deadlift, Schwungs, eng Hantel op d'Broscht, asw.), A fir Muskelmass fir déi ganz Schëller ze gewannen Gürtel.

Averstanen, visuell, gesäit d'Figur vum Athlet unproportionnéiert wann den Athlet gutt entwéckelt Schëlleren an Äerm huet, an d'Trapezius Muskele sinn absolut net a gudder Form. Aus dësen an anere Grënn, Hantel Shrugs gi wäit benotzt a Fitness, Crossfit, Kampfsport, Powerlifting, Bodybuilding an aner Sportsdisziplinen.

Haut wäerte mir erausfannen wéi Dir Schëlleren mat Hanteln richteg ausféiert, wéi Dir dat Bescht aus dëser Übung kritt a wat seng Haaptvorteile sinn.

D'Virdeeler an d'Virdeeler vun der Bewegung

Fir d'Trapezius Muskele gëtt et kaum eng eenzeg Übung méi effektiv wéi Hantel Schëlleren.

Schëlleren mat Hanteln an enger Hantel ënnerscheeden sech op zwou Weeër:

• Beweegungsberäich:
• Grëff.

Fir déi meescht Athleten ass et anatomesch vill méi einfach, voll Gamme Schëlleren mat Hanteln ze maachen wéi mat enger Hantel, well de Bewegungsvektor laanscht d'Linn vum Kierper geleet gëtt, net viru sech. Dëst erlaabt Iech besser ze konzentréieren op d'Stretching an d'Kontraktion vun der Aarbechtsmuskelgrupp, méi Muskelfaseren auszeschaffen an als Resultat besser Resultater z'erreechen fir Muskelmasse ze gewannen a Kraaft ze erhéijen. Et ass vill méi schwéier Barbell Shrugs op eng ähnlech Manéier ze maachen, well d'Deltoiden an d'Bizeps an der Aarbecht abegraff sinn.

Wann Dir Schëlleren mat Hanteln mécht, benotzt Dir e liicht supinéierte Grip. An der initialer Positioun sinn d'Handflächen op der Äussewelt vun den Oberschenkel, an dëst hëlt bal all d'Belaaschtung vun den Muskelen vun den Hänn an Ënneraarm, d'Bewegung gëtt méi isoléiert. A Kombinatioun mat der voller Amplitude gëtt dëst all Viraussetzunge fir weider Fortschrëtter: gutt neuromuskulär Verbindung, en anstännegt Aarbechtsgewiicht an d'Fäegkeet fir dem Prinzip vun der Belaaschtungsprogressioun ze respektéieren wéinst enger konstanter Erhéijung vum Gewiicht vum Projet.

Wéi eng Muskele funktionéiere mat Narben?

Schwätzen iwwer wéi eng Muskelen an dëser Übung funktionnéieren, sollt et feststellen datt bal all d'Laascht beim Schëlleren mat Hanteln op d'Trapezius Muskele fokusséiert ass. Ausserdeem, ofhängeg vun der Positioun vum Kierper, kënne mir d'Laascht op deen een oder aneren Deel vum Trapez liicht verréckelen. Zum Beispill, stänneg Schëlleren lueden den ieweschten Deel vum Trapezoid méi, réckelen an engem liichte Hang - de Réck vum Trapezoid. Nieft den Trapezius Muskelen, sinn och déi rhomboid Muskelen an de Muskel, deen de Scapula ophëlt, gelueden.

Och d'Aarbecht enthält d'Bizeps, d'Muskelen vun den Hänn an Ënneraarm, wann Dir Schëlleren mat Hanteln um Trapezoid mécht ouni Handgelenk oder Haken ze benotzen. Engersäits, ouni d'Bänner, si mir net vum Grëff ofgelenkt a kënne besser konzentréieren op d'Ausfalen vun de Fallen. Awer op der anerer Säit, d'Hantelen an den Hänn ze halen ouni d'Bänner ze benotzen implizéiert eng laang statesch Belaaschtung. An dëst ass déi bescht fit fir d'Gripkraaft z'entwéckelen. Fir dat bescht aus dëser Übung ze kréien, empfeele mir déi zwee ofzewiesselen.

Aarte vun Hanteln zéien op

Et gi verschidden Aarte vun Hantel Schëlleren: stoen, sëtzen, gebéit oder op enger Schréiegtbänk sëtzen. Jidd vun hinnen huet kleng Differenzen an Nuancen, déi mir hei ënnen diskutéieren.

Staende Hantel zitt sech op

Stänneg Hantel Schëlleren sinn déi meescht üblech Manéier fir dës Übung ze maachen. Virdeeler: d'Fäegkeet e relativ grousst Gewiicht ze benotzen, d'Fäegkeet Bedruch ze benotzen wann néideg, e komfortabelt Bewegungsbereich. Scheinbar: Axial Belaaschtung op der Wirbelsäule, Verbindung mat der Aarbecht fir Muskelen ze stabiliséieren wann Dir mat schwéieren Hanteln schafft.

Hantel Schëller

Bent-over Hantel Shrugs sinn eng Variatioun vu Shrugs mat engem Schwéierpunkt op der Réck vun den Trapezius Muskelen. Virdeeler: besser Ausschaffe vum Hënner vum Trapezoid. Nodeeler: technesch Schwieregkeeten (et ass schwéier d'Bewegung präzis duerchzeféieren wéinst der Aarbecht vum Trapezium, net abegraff de latissimus dorsi a posterior Deltaen), grouss axial Belaaschtung op der Wirbelsail, e bësse limitéiert Bewegungsbereich.

Hantel Schëller

Sittend Hantel Shrugs sinn eng Aart vu Schëlleren, an deenen den Athlet op enger horizontaler Bank sëtzt an op engem vertikalen zréckgesate Rou. Virdeeler: méi isoléiert Studie vun der Aarbechtsmuskelgrupp, minimal Axial Belaaschtung op der Wirbelsäule. Nodeeler: technesch Komplexitéit (et ass méi schwéier sech op de Spëtzemuskelkontraktioun um Top Punkt an d'Trapesium Extensioun an der negativer Phase vun der Bewegung ze konzentréieren), Onbequemlechkeet wéinst den anatomesche Charakteristike vum Sportler (Dir musst Iech konzentréieren op d'Hëfte mat Hanteln net beréieren).

Zitt sech op eng Schréiegtbänk

Schréiegt Hantel Shrugs sinn eng méi sécher Alternativ fir iwwer Hantel Shrugs gebéit. Virdeeler: verbessert Haltung duerch Muskele vun der Mëtt vum Réck tonéieren, wat dem Trapezium eng méi Peak Form gëtt, keng axial Belaaschtung op der Wirbelsäule. Scheinbar: Risiko vu Verletzungen (duerch Noléissegkeet, Dir kënnt d'Schëllergelenk einfach schueden).

Übungstechnik

Trotz der anscheinend technescher Einfachheet, betruechte mir et als néideg sech op d'Fro ze konzentréiere wéi richteg Schëlleren mat Hanteln ze maachen a wéi eng Fallen dës Übung huet. Déi folgend beschreift d'Technik fir Schëlleren mat Hanteln ze maachen mat engem Schwéierpunkt op verschidde Kierperpositiounen - stoen, sëtzen, gebéit, op enger Schréiegtbänk.

1. Huelt Hantelen aus dem Buedem oder Racken. Et ass besser mat liichtem Gewiicht unzefänken fir besser op d'neuromuskulär Verbindung ze konzentréieren. Fir den Trapezoid sou vill wéi méiglech ze isoléieren, benotzt Handgelenkbänner oder Haken.
2. Riicht de Réck, kuckt no vir. Wann Dir Schëlleren maacht wann Dir op enger Bank sëtzt, ouni d'Positioun vum Kierper z'änneren, senkt Iech op d'Bänk erof a positionéiert d'Hanteln sou datt se Är Been oder de Bänk Sëtz net beréieren wann se ophiewen. Wann Dir iwwer Schëller gebéit maacht, béckt Iech ongeféier 45 Grad erof an zitt Äert Becken e bëssen zréck. Wann Dir Schëlleren op enger Schrägbänk maacht, da leet op der Bank, sou datt Är Broschtwirbelsail net ënner dem Gewiicht vun den Hanteln hänkt.
3. Ausatmen wéi Dir d'Hantelen ophëlt. Mir féieren d'Bewegung nëmmen duerch d'Schëller erop. D'Aarbecht soll reibungslos gemaach ginn, konzentréiert sech op d'Spëtzekontraktioun vun de Fallen. D'Amplitude sollt sou héich wéi méiglech sinn, awer d'Deltoiden, Bizeps oder Latissimus dorsi sollten net involvéiert sinn. Probéiert Äert Ellbogen net ze béien - dëst beinhalt d'Bizeps an d'Ënneraarm, an d'Fale kréien manner Blutt. Maacht keng kreesfërmeg Bewegunge mat Äre Schëlleren am Top Punkt - sou riskéiert Dir d'Rotator Manschette vun der Schëller ze verletzen.
4. Lues d'Hantelen erofsetzen, inhaléieren a spieren d'Muskelstreckung. Fir eng méi grouss Pompel z'erreechen wéinst der Inklusioun vun oxidativen Muskelfasern an der Aarbecht, schafft ouni Paus um ënneschte Punkt, a behält eng konstant Spannung an den Trapezius Muskelen.

Typesch Feeler Ufänger Athleten

Heiënnen opgezielt sinn e puer üblech technesch Feeler, déi verhënneren datt déi meescht Sportler dat Bescht aus dëser Übung kréien, an deelweis souguer blesséiert ginn. Wann Dir ähnlech Problemer hutt, reduzéiert Äert Aarbechtsgewiicht an dëser Übung. Consultéiert en erfuerene Personal Trainer fir déi richteg Technik ze liwweren. Liest och de fréiere Abschnitt iwwer wéi een Hantel zitt.

1. Kuerz Bewegungsreihe. Dir schafft net déi ganz Trapezius Muskelmass, ausser Dir hält Iech un der ganzer Palette Aarbecht, wéi wann Dir Äert Ouer mat Äre deltoidem Muskele wëllt erreechen. D'Léisung ass einfach - d'Aarbechtsgewiicht ze reduzéieren an d'Bewegung méi kontrolléiert ze maachen, probéiert d'Muskelspannung duerch déi ganz Approche ze spieren.
   
2. Dréckt net Ären Kinn op Är Broscht beim Schëlleren. Dëst erhéicht d'axial Belaaschtung op der Gebärmutterhalskierch an iwwerlaascht d'Halsmuskelen.
   
3. Béckt net Är Waffen, dëst setzt méi Stress op Är Bizeps an Ënneraarm. Beim Heben sollten d'Waffen bal komplett riicht sinn, nëmmen e liichte Béien an den Ielebougelenker ass inakzeptabel, da wäert näischt verhënneren datt Dir Iech op déi richteg Kontraktioun vun den Aarbechtsmuskele konzentréiert.
4. D'Trapezius Muskelen ze dacks ausüben. Vill Leit mengen datt d'Fale eng kleng Muskelgrupp sinn, a si brauche net vill Zäit fir sech ze erhuelen. Dëst ass e gemeinsame Mëssverständnes datt den Trapezoid net méi dacks wéi eemol d'Woch trainéiert soll ginn, et ass dës Frequenz vum Training deen zum gréisste Fortschrëtt féiert.
5. Déi meescht Meedercher hunn Angscht virun Schëlleren wéi Feier. Si gleewen datt vun hirer Leeschtung den Trapezoid ze hypertrophéiert gëtt, an et gesäit schrecklech an onnatierlech aus. Tatsächlech, Hantel Schëlleren si super fir Meedercher. Ech denken net datt et richteg ass den Training vun enger bestëmmter Muskelgrupp ze ignoréieren wann Äert Zil ass eng gutt kierperlech Form ze kréien an eng equilibréiert sportlech Figur.
6. Benotzt keen sportleche Gürtel wann Dir gebéit iwwer Schëlleren leet oder op enger Schrägbänk leet. Dëst verhënnert keng Verletzung, awer erhéicht nëmmen de Risiko fir Är Gesondheet ze schueden. De Gürtel ännert all anatomesch Wénkele vun Ärem Kierper, an déi thoracesch Wirbelsäule gëtt gerundet. Wann Dir mengt datt d'Gewiicht vun den Hanteln ze schwéier fir Iech ass, an dëst ka schiedlech fir den ënneschte Réck sinn, da maacht d'Übung mat manner Gewiicht.

Méiglech Verletzunge mat Narben

Am Fall vun iwwerdriwwen intensiver Aarbecht mat iwwerdriwwe schwéieren Hanteln oder mat der falscher Technik riskéiert Dir irreparabel Schued fir Är Gesondheet ze verursaachen. Zum Beispill eng kreesfërmeg Bewegung vun de Schëlleren an der ieweschter Halschent vun der Amplitude féiert zu Iwwerbelaaschtung vun der Gelenkbeutel vum Schëllergelenk, wat zu enger Verstauchung vun de Schëllerbänner a souguer tendonitis oder Bursitis féiere kann.

Heefeg gebéit iwwer Hantel schëllert iwwerbelaascht eis ënnescht Réck, an d'Spinal Extensoren hunn einfach keng Zäit sech tëscht Training ze erhuelen. All dëst ass voll mam Optriede vun intervertebral Hernias a Vorsprung.

Mat extremer Suergfalt sollt Dir och d'Gebärmutterhëllef an den Hals Muskelen iwwerwaachen. D'Gewunnecht de Kinn op d'Broscht ze pressen beim Stoen oder Sëtzen kann eng Zuel vun neurologesche Stéierunge verursaachen, Verstauchungen an der Halswirbelsäule, Läschen vun intervertebrale Discs, Hernias a Virsprongen.

An 99% vu Fäll kënnen all dës Konsequenzen evitéiert ginn wann déi folgend einfach Bedéngungen erfëllt sinn:

1. obligatoresch artikulär Erwiermung virum schwéiere Basisübungen mat fräie Gewiichter;
2. Anhale vun der richteger Technik fir d'Ausféierung vun der Übung;
3. Moderatioun vun Aarbechtsgewiichter. Kraaftrekorder an ähnlechen Übungen, déi drop ausgeriicht sinn eng separat Muskelgrupp auszeschaffen, interesséiere eis net;
4. forcéiere keng Eventer. Gutt Gesondheet an sportlech Laangliewen sinn nëmme méiglech wann Dir wësst wéi Dir Äre Kierper lauschtert.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit Trainingskomplexer

Kuckt de Video: Kurzhantel Workout Video. Eileen Gallasch. Hanteltraining (November 2024).