Allgemeng kierperlech Fitness (GPP) fir Leefer - Lëscht vun Übungen an Tipps

Wat ass GPP

Allgemeng kierperlech Training (GPP) ass e Set vun Übungen déi op déi ëmfaassend Entwécklung vu kierperleche Qualitéite geriicht sinn an hir Kombinatioun fir eng kierperlech Basis am gewielte Sport ze bilden. Allgemeng kierperlech Training ass kee Sport, awer et ass d'Basis vun all Zort Sportaktivitéit.

D'Wichtegkeet vun allgemenger Konditioun fir Leefer

Allgemeng kierperlech Training hëlleft d'Koordinatioun vun de Beweegunge vum Leefer ze verbesseren, verbessert d'Performance vu Gelenker, Bänner a Sehnen, an erhéicht d'Ausdauer op Distanzdistanzen. Fir Athleten ass allgemeng kierperlech Ausbildung e noutwennege Faktor am Wuesstum vu Sportindikatoren, der Entwécklung vu spezieller Ausdauer.

An der Praxis besteet GPP aus zwee Elementer:

• allgemeng Entwécklungsübungen (ORU);
• Übunge fir allgemeng kierperlech Fitness.

Zur selwechter Zäit hänkt de Volume vun allgemengen Entwécklungsübungen, déi bei all Trainingssitzung benotzt ginn, net vun der Period oder der Etapp vun der Virbereedung of. Wärend allgemeng kierperlech Trainingsübungen no der Trainingsperiod doséiert ginn. E wichtege Bestanddeel vun allgemenger kierperlecher Ausbildung ass den Transfer vum Trainingseffekt op eng kompetitiv Aktivitéit.

Ass GP Bewegung genuch fir Leefer?

Fir ze lafen, GP Übungen eleng sinn net genuch. Et ass och noutwendeg speziell kierperlech Training (SPP) auszeféieren, fir d'Kraaftausdauer, d'Geschwindegkeet, d'Flexibilitéit ze verbesseren, a besteet aus der Ausbildung vun eenzelne Muskelgruppen, Verbesserung vun de Motorik a Laafentechnik.

Fir all Zort Laafen: Sprint Lafen, Mëttelstreck Lafen a Laangstrecke Lafen, den TFP wäert anescht sinn. D'Zuel vun den Übungen déi op GPP a SPP fokusséiert sinn an hir Verdeelung am Trainingsprogramm hänkt vun den agestallten Aufgaben of, dem Niveau vum Fitness, dem Alter an dem Geschlecht vum Leefer.

Kierperlech Konditiounsübungen fir Leefer

Fir zréck

Réckübungen erlaaben Iech:

• Réckmuskele stäerken;
• huelt déi zousätzlech Belaaschtung of wann Dir vun de Bauchmuskele leeft;
• Klammern a Spannung vun der Lendegéigend ewechhuelen;
• d 'Verbesserung vun der Beweeglechkeet vun der Wirbelsäule;
• vermeide schmerzhafte Sensatiounen während an no Coursen.

Hei sinn e puer vun den Übungen:

1. Breet Grip Pull-Ups. Wat de Grëff méi breet ass, wat den Impakt op de Latissimus dorsi méi grouss ass.
2. Pull vum vertikale Block op d'Broscht. Dës Übung ass méi einfach an erlaabt Iech de Latissimus dorsi ze viséieren.
3. Rei vum vertikale Block fir de Kapp.
4. Zeil vun der Bar zum Gürtel am Hang. Effektivst fir d'Réckmuskelen ze stäerken. Benotzt mat Gewiichter net méi wéi 40 kg.
5. Rei vun enger T-Bar mat Schwéierpunkt op der Broscht op der Bänk.
6. Rei vun engem Hantel zum Rimm am Hang. D'Übung lued getrennt de lénksen a rietsen Latissimus dorsi mat der gréisster Amplitude.
7. Horizontal Rei am Simulator. An dëser Übung fällt d'Laascht haaptsächlech op d'Latissimus Muskelen (säin ënneschten Deel).
8. Übung "Schluck" léien.
9. Glute Bréck. Gitt sécher datt Är Hëfte fläisseg sinn.
10. Übung "Hyperextension".

Fir d'Press

Déi Bauchübungen déi am meeschte passend fir Leefer sinn déi déi Muskelspannung beim Laafen simuléieren. Staark Bauchmuskele reduzéieren de Risiko vu Verletzungen a verbesseren d'Lafleeschtung.

• D'Erhéijung vun de Féiss vun enger Positioun op de Knéi. D'Lende gëtt op de Buedem gedréckt.
• Um Buedem leien, alternativ Erhéigung vu richtege Been.
• Um Buedem leien Übung "Schéier".
• Torso dréit sech am Crossover Simulator. Wann Dir den Torso dréit, vermeit d'Hëfte bewegen; riicht Aarm sinn um Broschtniveau. Nët d'Gewiicht erofsetzen bis zum Schluss fir Är Abs a Spannung ze halen.
• Kniebeugen. Maacht den déifste Squat mat enger kuerzer Paus. D'Knéien däerfen net iwwer d'Féiss ausstrecken.
• Een Hänn Hantel Deadlift. Vun der Startpositioun, riicht stoen, huelt Äert Becken zréck, béit d'Knéien bis d'Hantel de Buedem beréiert. Da riicht Iech erëm op. Nodeems Dir eng hallef Minutt ausruht, widderhëlt et erëm mat der anerer Hand.

Fir Uewerschenkel

Wann Dir Gewiichtübungen maacht, wielt e Gewiicht sou datt Dir op d'mannst 10 Widderhuelunge fäerdeg kënnt.

1. Squats mat Hanteln, ouni d'Hëfte falen ze loossen ënner dem Knéi Niveau.
2. Squats mat enger Hantel op de Schëlleren.
3. Been drécken.
4. Ofdreiwung vum Been mat engem Schockdämpferband.
5. Op Ärer Säit mat Ënnerstëtzung um Ielebou leien, de Been sou héich wéi méiglech hiewen.
6. Curls vun de Been op der Verlängerungsbänk leien. An dësem Fall gëtt d'Been opgehuewen mat zwee Been ausgefouert, an een erofsetzen - ofwiesselnd mat lénks a riets. Oder, éischtens eng Serie mat Ärem lénke Fouss maachen, an dann mat Ärem Recht.
7. Deadlift. Maacht en Deadlift mat richtege Been, kombinéiert Widderhuelunge wéi follegt: vum ënneschten Deel vun der Amplitude, hëlt d'Hantel 5-10 Mol just iwwer dem Knéi an 5-10 Mol, vum ieweschten Deel vun der Amplitude, fällt just ënner dem Knéi. Benotzt liicht Gewichte fir Verletzungen ze vermeiden.

Lungen:

• klassesch lunges aus enger stellender Positioun;
• Säit lunges;
• lunges zréck.

Dës Übunge stäerken d'Muskele vum Oberschenkel a Bänner. Maacht Är Schrëtt sou breet wéi méiglech a squat sou niddereg wéi méiglech. Maacht 10-20 Lungen op all Been. Übung mat oder ouni Hanteln.

Fir Been

Sprangen:

• mat engem Sprangseel;
• duerch Barrièren;
• vun enger Plaz an engem Run;
• op eng Ënnerstëtzung sprangen, asw.

Spréngübungen stäerken d'Muskele vun de Been, entwéckelen intramuskulär Koordinatioun, Ausdauer, maachen d'Muskele fest an elastesch.

Übunge fir d'Knöchelgelenken:

• Rotatioun vum Fouss a verschiddene Richtunge mat maximaler Amplitude stoen oder leien
• Gräifen Beweegunge vum Fouss an de Fanger;
• Walzen vum Fouss duerch den Objet;
• Seel klammen mat aktiver Bedeelegung vun de Féiss.

Übunge fir d'Kalbsmuskelen:

• Deep Squats (mat oder ouni Gewiichter). Fir de leschte Lift, verréckelt op Socken fir Äert Fouss an d'Kalbsmuskelen ze verstäerken.
• Squats op engem Been. Deen déifste Squat gëtt gemaach, an dann op engem Been opgehuewe mat enger Sortie op d'Zéi. Et gëtt mat oder ouni zousätzlech Gewiicht gemaach.
• Stinn um Rand vum Comité, senkt Är Fersen op de Buedem, klëmmt a fällt op d'Pads vun Äre Féiss mat oder ouni zousätzlech Gewiicht.

Universell Übung - Plank

Plank ass eng statesch Übung déi d'Lendegéigend, Flexor an Extensor Muskele vun der Wirbelsäule, Bauchmuskelen an Oberschenkel Muskelen stäerkt.

Déi klassesch Plank implizéiert e Schwéierpunkt op den Ielebou leien, während de Kierper an enger riichter Linn ass. D'Féiss sinn zesummen, d'Been sinn riicht, de Mo gëtt eran gezunn, d'Ielebéi sinn ënner de Schëllergelenker. Äre Kär sollt gespannt sinn ier Dir de Set fäerdeg bréngt. Erhéije Är Workout Zäit no an no. D'Haapt Saach ass richteg an onbeweeglech an der Ënnerstëtzung.

Méiglech Optiounen fir d'Plank Übung:

• op riicht Aarm;
• Säit Bar;
• Säiteplank mat engem gehuewe Been an engem Aarm no vir verlängert;
• eng Plank mat engem opgehuewe Been;
• Plank mat enger erhuechter Hand.

Mat dëser Übung maacht Dir d'Muskele vun der Gebärmutterhalsschierm, Schëllergürtel, Réckmuskelen, Kaalwer an Oberschenkel, a Bauchmuskelen.

Wann Dir d'Ausübung maacht:

• senkt Är Hëfte net erof oder entspannt Är Knéien;
• iwwerdroe kee Kierpergewiicht op d'Faarwen;
• dréckt d'Schëllerblades géint d'Wirbelsail;
• senkt de Kapp net erof;
• haalt Är Féiss a Strëmp zesummen.

Tipps fir Richteg Übung

• Ier Dir trainéiert, gitt sécher datt Dir Iech wärmt an ausdehnt, sou datt Dir d'Muskelen erwiermt, wat d'Bewegungsreihe während der Ausübung erhéicht.
• Ajustéiert d'Laascht op Basis vun der Laafstreck oder Ärer Spezialiséierung: kuerz, mëttel oder laang Distanzen. Déi Übungen déi an dësem Fall benotzt ginn zeechent sech duerch eng aner Zuel vu Widderhuelungen an d'Gewiicht benotzt.
• Fir Sprinter gëtt GP mat wéinege Widderhuelunge gemaach, awer méi Gewiicht gëtt benotzt. Fir e Sprinter ass d'Kraaft vun de Been wichteg, wat néideg ass fir maximal Geschwindegkeet z'entwéckelen. Allgemeng Ausdauer an dësem Fall spillt keng wichteg Roll, well déi gréisste Laafstreck net méi wéi 400 Meter ass.
• Fir mëttler Distanz Leefer ass et wichteg datt wann Dir allgemeng kierperlech Training maacht, gläichméisseg op d'Entwécklung vu Kraaft an d'Entwécklung vun der Ausdauer oppassen. Dofir sollten Übunge mat manner Gewiicht ausgefouert ginn, awer d'Zuel vun de Widderhuelunge soll erhéicht ginn.
• Et ass wichteg fir Distanzleefer zu Supermarathonen ze konzentréieren op Ausdauer, net op Kraaft. Dofir sollt Dir entweder e Liichtgewiicht benotzen, oder nëmme mat Ärem eegene Gewiicht trainéieren. D'Zuel vun de Widderhuelungen, déi duerchgefouert goufen, soll sou grouss wéi méiglech sinn.
• Maacht kierperlech Konditiounsübungen op d'mannst zweemol d'Woch nom liichte Joggen.

Fir einfach an ouni Verletzungen ze lafen, ass et néideg de Kierper ëmfaassend ze beaflossen mat allgemenger kierperlecher Ausbildung, Ausdauer, Kraaft, Flexibilitéit, Geschwindegkeet a Geschécklechkeet z'entwéckelen.

OFP fördert inklusiv Entwécklung. De Muskuloskeletalsystem, Bänner a Seene gi gestäerkt, Lafen gëtt méi fréijoerswirtschaftlech a spuersam, d'Koordinatioun vun der Bewegung gëtt verbessert, d'Gelenkmobilitéit gëtt verbessert, an d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzunge geet erof.

GPP fördert méi aktiv Rekrutéierung vu luesen Muskelfasern, wouduerch den Niveau vun der aerobe Schwell erhéicht gëtt.

Kuckt de Video: 15 minute HIIT indoor cycling workout for beginners (November 2024).