Pectoral Übunge fir Fitnessstudien * Crossfit

Mächteg Broschtplacke sinn d'Markenzeeche vun all seriéise Sportler. An Dir kënnt onendlech iwwer d'Wichtegkeet widderhuelen de ganze Kierper ze pumpen - déi meescht Ufänger leien haaptsächlech op d'Schëllergürtel. D'Übunge fir pectoral Muskelen, déi am Artikel am Fitnessstudio ginn, hëllefen massiv a schéi Muskelen ze kreéieren. Bewegungen a Komplexe si fir Männer entwéckelt, awer Meedercher sinn och recommandéiert d '"Klassiker" ze benotzen fir eng harmonesch an attraktiv Figur ze bilden.

Fitness-Übung Tipps

Déi allgemeng Strategie fir am Fitnessstudio ze schaffen soll op engem Verständnis vun den technesche Froen an enger adäquat Bewäertung vun Ärem eegene kierperlechen Zoustand baséieren.

Befollegt dës Expert Richtlinnen fir Saache gemaach ze kréien:

Prioritéit gi Basis Broschtübungen am Fitnessstudio. D'Muskele gi vu Multi-Joint Bewegunge gebaut déi gläichzäiteg verschidde Muskelgruppen involvéieren. Mat der Hëllef vun isoléierten Übunge ginn d'Muskele poléiert, verschidde Beräicher ginn am Detail ausgeschafft (d'pectoral Muskelen sinn an iewescht, zentral an ënnescht Zonen opgedeelt).
Basis sollt am Ufank vum Workout gemaach ginn an Isoléierungsbewegungen um Enn.
Am Allgemengen ass d'Zuel vun de wöchentlechen "Broscht" Workouts (wann Dir um Split funktionnéiert) 1. Zwee Sessiounen pro Woch sinn erlaabt fir erfuerene Sportler déi an dëser Muskelgrupp spezialiséiert sinn. Awer och hei sollten op d'mannst 3 Deeg tëscht Reesen an de Fitnessstudio passéieren - d'Muskele musse restauréiert ginn.
D'Unzuel vun Approchen a Widderhuelungen ass variabel an hänkt vun den Ziler a Fäegkeete vum Sportler of. Déi allgemeng Empfehlung ass 2-5 Übungen an engem Workout fir 3-4 Sets, déi all 8-15 Wiederholungen hunn. Awer Experimenter sinn hei wëllkomm - déi eng wuesse vun der "Pompel", anerer erfuerderen eng kräfteg Approche.
Déi meescht Athleten hunn e verbleibend iewescht Broschtgebitt, also sollt Dir net all Übungen op enger regulärer Bank ouni Schréiegt maachen.
Wann Dir mat enger Hantel trainéiert, schafft mat verschiddene Grippebreet. Mat engem breede Griff sinn déi baussenzeg Regioune vun der Broscht méi belaascht, mat enger Verengung vun der Plaz vun den Äerm, geet d'Belaaschtung an den banneschten Deel, en ze enke Kader vun den Äerm entwéckelt net méi d'Këscht, awer d'Trizeps.
Wann Dir eng Übung ausféiert, gitt sécher datt d'Ellbogen um Top Punkt liicht gebéit sinn, soss gëtt et en héije Risiko vu Verletzungen. Et erhéicht och de Fokus op d'Aarbecht vun der Broscht anstatt de Trizeps.
Ier Dir Aarbechts Approche ausféiert, ass eng grëndlech Erwiermung mat engem klengen, graduell progressive Gewiicht erfuerderlech. Soss ass d'Verletzung inévitabel. Zousätzlech sinn net genuch erwiermt Muskelen net fäeg maximal Resultater.

Déi bescht pectoral Übungen

Dës Broschtübungen am Fitnessstudio gehéieren zu de beschten aus engem Grond. Et ginn iwwer honnert pectoral Übunge fir de Fitnessstudio. Awer fir d'Entwécklung vu Muskelen sinn déi an dësem Artikel genuch.

Wéi och ëmmer, no engem ganz asketesche Programm ass och onpraktesch - eng equilibréiert Broscht ass d'Resultat vun der Ausbildungsvariatioun. Mir roden Iech all déi beschriwwe Beweegungen ze benotzen (natierlech net an engem Training). An et ass wënschenswäert eppes vun Ärem eegene Programm ze addéieren.

Bankpress

Basis a Basis Übung. Als Regel gëtt et als éischt gemaach, awer d'Laggingzonen an de Kapp ze bréngen, kann heeschen datt d'horizontal Press mat anere Positiounen am Komplex ersat gëtt. Nëmme beim Powerlifting ass d'Bank Press onverännerbar. Mat normaler Aarbecht op der pectoral Muskelen, kënnt Dir et gutt aus dem Programm ausschléissen. Mat der Hëllef vun dëser Bewegung ginn d'Muskelen entwéckelt a Kraaft gëtt wesentlech erhéicht.

Déi klassesch Hantelpress gëtt fir Ufänger empfohlen. D'Technik vu senger Ëmsetzung ass ganz einfach, awer et kann Joeren daueren fir déi technesch Nuancen voll ze meeschteren.

Ausféierung Schema:

Déi initial Positioun (IP) läit op enger Bänk, d'Bar steet op steet iwwer den Aen op enger Héicht just ënner dem Handgelenk mat geriichtene Waffen, d'Schëllerblieder ginn zesumme bruecht, de Becken an de Réck ginn op d'Bänk gedréckt, den ënneschte Réck ass liicht gebéit (awer net vill, Dir braucht net ze béien, wéi an Kraaftlifting), d 'Been fest um Buedem mam ganze Fouss leien.
Gräift d'Bar mat engem richtege Rénggrip (Handfläche vun Iech ewech, all Fanger). Huelt d'Bar vun de Racks - am Ufank sollt d'Bar um Niveau vun der ieweschter Broscht sinn. D'Äerm si méi breed wéi d'Schëlleren, awer hir Positioun hänkt vun hirer Längt an Trainingsziler of - Dir musst mat der Breet vum Grëff experimentéieren.
Beim Inhalatioun, sanft an ënner Kontroll, senkt d'Hantel op d'Broscht an der Regioun just iwwer d'Nippel. D'Bar soll de Kierper liicht beréieren. Kee Grond fir e Boun ze maachen.
Op enger staarker Ausatmung, dréckt de Projektil op. Dir braucht Är Ielebou net bis zum Enn ze bannen, da wäert d'Këscht an der ganzer Approche an der Spannung sinn. Awer maacht d'Amplitude net ze kuerz.

Et ass ganz wichteg d'Bewegung "ze fänken". D'Effektivitéit vun der Bankpress an d'lescht Kraaft a Bodybuilding Resultat hänkt dovun of. Dir musst drécken, unzefänken mat de Been - den Effort gëtt vun de Féiss op d'Lats iwwerdroen a vum Réck op d'Waffen a Broscht.

Hantelpress op enger horizontaler Bank

Ähnlech wéi déi viregt Übung. Den Ënnerscheed ass datt an dësem Fall stabiliséierend Muskele verbonne sinn. Wann Dir op d'Hantel dréckt, ass de Projet méi stabil, sou datt et keng zousätzlech Stabiliséierung brauch. Zousätzlech erlaabt d'Hantelpresse Iech d'Pectoralmuskelen méi staark ze strecken. Wann d'Bar um Brustbein steet an et net erlaabt déi erfuerderlech Amplitude z'erreechen, da läscht e puer Muschelen dës Restriktioun, sou datt Dir Är Waffen e bësse méi niddereg erofsetze kënnt.

D'Technik ass ähnlech. Als éischt ginn d'Hantelen aus dem Buedem geholl, da gi se vertikal op hir Féiss (a Sëtzpositioun) geluecht an op d'Bänk zesumme mat de Muschelen erofgesat, wärend se opgedréckt ginn. Wann d'Hanteln liicht sinn, kënnt Dir et anescht maachen, awer mat schwéier ass et net effektiv anescht ze schaffen.

De Grad vun der Ausdehnung vun de Pectorale - bis zum Punkt un Onbehag grenzt. Uewen sinn d'Schuelen op enger kuerzer Distanz vuneneen, Dir braucht se net ze klappen.

Nom Ofschloss vun der Approche ginn d'Schuelen op de Buedem vun enger ufälleger Positioun erofgefall. Awer dëst muss suergfälteg gemaach ginn fir d'Muskelen net ze strecken an d'Bänner net ze beschädigen.

Bench Press an engem Wénkel

Et ginn zwou Méiglechkeeten fir dës Übung - Bankpresse mat enger Up an Down Neigung. Am éischte Fall fällt d'Haaptbelaaschtung op déi iewescht Broscht a Frontdeltaen. Mat engem negativen Hang entwéckelen sech déi ënnescht Broschtmuskelen. De Kippwénkel ass 30-45 Grad op déi eng oder déi aner Säit. E méi grousse Wénkel gëtt net recommandéiert well et d'Laascht vun der Zilmuskelgrupp an d'Deltaen ofhëlt.

Technik fir d '"Top" Press mat enger Hantel auszeféieren:

IP - d'Bar ass a geriichtene Waffen iwwer de Collarbones, de Réck an de Becken sinn dicht op d'Bänk gedréckt, d'Been sti fest um Buedem mam ganze Fouss.
Wéi Dir inhaléiert, senkt d'Bar lues bis uewen op der Broscht, ënner de Collarbones.
Wann Dir ausatemt, gitt de Projet mat engem staarken Effort op de PC zréck.

D'Technik fir déi "ënnescht" Press mat enger Hantel auszeféieren ass ähnlech. An dësem Fall gëtt d'Bar op déi ënnescht Këscht erofgesat. D'Been si mat mëlle Roller fixéiert.

Dir kënnt och dës Pressen ausféieren (wéi op enger Bank ouni Schréiegt) am Smith Simulator:

Schréiegt Hantel Press

Hantel pectoral Übungen am Fitnessstudio beinhalt eng ähnlech Technik. Wéi mat der Hantel, kënnt Dir a sollt Dir op enger Bank trainéieren mat enger positiver an negativer Viraussiicht.

Et ass recommandéiert Wénkelen an der selwechter Sessioun ze alternéieren. Zum Beispill éischt eng Bankpresse maachen, an dann Hanteln op enger Schréiegtbänk. Dëst funktionnéiert de ganze Pectoralis Major Muskel.

Daucht op déi ongläich Barren

Eng vun de wichtegste Bewegungen, déi net nëmmen am Fitnessstudio ausgefouert kënne ginn, awer och doheem. Si maachen Push-Ups op den ongläiche Barren souwuel mat hirem eegene Gewiicht a mat zousätzleche Gewiichter. D'Distanz tëscht den Ënnerstëtzer soll e bësse méi breed si wéi d'Schëlleren. Méi Distanz mécht d'Übung traumatesch, wärend manner Distanz de Schwéierpunkt op d'Trizeps verréckelt.

Fir Ufänger a Fitnessclibb gëtt et e speziellen Simulator - de Gravitron, wou Dir Push-Ups mat engem Géigegewiicht maache kënnt, wat et méi einfach mécht ze maachen:

Techniken:

IP - op der ongläiche Baren op ausgestreckt Waffen. Fir Ufänger a Sportler déi mat zousätzlechem Gewiicht schaffen, ass et recommandéiert Been Ënnerstëtzung ze benotzen fir an SP ze hiewen.
Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech erof a kippt Äre Kierper no vir. Senkt Iech erof op e Niveau wou Är Schëlleren ongeféier parallel zum Buedem sinn. D'Kippung vum Kierper ass erfuerderlech - nëmmen an dëser Variatioun gi pectoral Muskelen gelueden (mat engem minimale Kipp, d'Triceps Muskele vun der Schëller schaffen).
Wann Dir ausatemt, gitt zréck op de PI. Et ass och méiglech d'Ellbogengelenker net voll ze verlängeren.

Et ass onbedéngt glat ofzegoen. Wann Dir fällt, iwwerdréit et net mat Amplitude. Awer et ass net wäert ze wéineg ze maachen - eng net genuch Amplitude, erëm, ass gläich wéi d'Belaaschtung op d'Trizeps ze verréckelen. Dir braucht net Är Waffen op Är Broscht ze drécken.

Et gëtt ugeroden Training mat zousätzlechem Gewiicht unzefänken nodeems Dir 15-20 Widderhuelunge maache kënnt ouni Gewiichter ouni Probleemer.

Dréckt am Simulator

Déi meescht Turnschuere si mat speziellen Maschinne fir d'Pektoralmuskelen ausgestatt, an deenen d'Bänkpresse virun Iech gemaach gëtt. Dëst gëtt och als Basisübung ugesinn, awer sollt no der Hantel, der Hantel, a parallele Barbewegunge gemaach ginn.

D'Technik ass ganz einfach:

Ajustéiert d'Héicht vum Gürtel sou datt de Schwéierpunkt op de Pectoralis an net op d'Deltaen ass.
Luet d'Maschinn mat Pancakes op béide Säiten. Sëtzt Iech mam Réck fest géint d'Féiss gedréckt.
Wann Dir ausatemt, dréckt d'Handle vum Simulator, braucht Dir Är Ielebou net voll ze verlängeren. Probéiert op Är Broscht ze fokusséieren, benotzt Är Trizeps net.
Beim Inhalatioun gitt glat zréck an d'Startplaz, awer klappt net op d'Belaaschtungen.

A verschiddenen Turnhallen kann de Simulator esou ausgesinn:

Handinformatioun am Crossover

Dëst ass eng isoléiert Übung déi nëmme Sënn mécht nodeems Dir verschidde Volumen erreecht hutt. Ufänger "attackéieren" dacks Simulatoren, ignoréieren d'Basis. Et ass falsch - Dir kënnt net formen a poléieren wat net ass. Awer d'Aarbecht am Block kann och fir Neophyte berode ginn, wa se net Muskelvolumen verfollegen, awer einfach fir voll Muskeltonus striewen.

D'Detailer vun den Äerm detailléiert d'Muskulatur a fokusséieren haaptsächlech op déi zentral an ënnescht Broschtregiounen (och wann dëst ofhängeg vun der Positioun vun den Äerm - uewen oder ënnen). D'Haaptübung - stoen - entwéckelt déi baussenzeg Zone. Eng méi seelen Optioun - leien - ass fir en interne Beräich entwéckelt.

Technik fir eng stänneg Bewegung aus den ieweschte Grëff ze maachen:

IP - tëscht de Blöcke stoen, déi gescheed Arme hält d'Handle vum Simulator, de Kierper ass liicht no vir gekippt, d'Been sinn d'Schëllerbreet vuneneen. D'Äerm si bei den Ielebou liicht gebéit.
Beim Exhalatioun bréngt Är Hänn sou vill wéi méiglech zesummen an hält dës Positioun fir 1-2 Sekonnen.
Zréckgoen zréck op d'IP.

Am Fall vun der Ausféierung vun der Übung vun den ënneschte Grëffe sinn déi iewescht Deeler vun der Broscht méi involvéiert:

Technik fir d'Ligenbewegung auszeféieren (d'Bank läit tëscht de Blocken):

IP - op enger Bänk leien, Hänn mat Grëff, liicht gebéit.
Bréngt Är Hänn zesummen an hält dës Positioun fir 1-2 Sekonnen.
Zréck op d'IP ënner Kontroll.

Probéiert den Ielebougelenk sou mann wéi méiglech ze lueden. Dëst ass eng vun de pectoral Übunge fir Männer am Fitnessstudio, an där Dir net braucht grouss Gewiichter ze verfollegen. Wann d'Pressen a béide repetitive a Kraaftstil gemaach ginn, da gëtt d'Informatioun nëmmen am Pompemodus gemaach.

D'Besonderheet vum Crossover ass datt de Simulator fir jiddereen perfekt ass: fortgeschratt Athleten, Ufänger, Athleten déi sech vu Verletzungen erhuelen, Meedercher.

Informatioun am Simulator "Päiperlek"

En alternativen Numm fir de Simulator ass Peck-Deck. D'Bewegung ass ähnlech wéi déi vireg Übung, awer hei gëtt se sëtzen an ouni ze béien.

D'Technik ass bal déiselwecht - Dir musst Är Hänn glat virun Iech bréngen, wéi Dir ausatemt, 1-2 Sekonnen hält an zréck an d'Startplaz ënner Kontroll ass.

Hantelen leeën

Et kann op enger regulärer Bank an enger Schréiegt ausgefouert ginn. De Schwéierpunkt gëtt op dat entspriechend Gebitt vum Pectoralis major verréckelt. Et gëtt als isoléiert Übung ugesinn a funktionnéiert gutt fir d'Pectoralmuskelen um Enn vun engem Workout ze strecken. Et ass och net néideg Gewiicht ze verfollegen hei.

D'Technik ass wéi follegt:

D'Ausgangspositioun läit, d'Hantelen sinn opgedréckt, de Grëff ass neutral, dat heescht d'Palmen riicht sech géinteneen un.
Beim Inhaléieren, verbreet se op d'Säiten an de bequemste Wénkel. E puer gläichzäiteg entfalten d'Hanteln vun sech selwer.
Beim Inhalatioun, gitt glat zréck op de PI wéinst der Kontraktioun vun der pectoral Muskelen.

Am Fall vun enger Schréiegtbank ass d'Technik ähnlech:

Schréiegt Hantel Pullover

Dëst ass eng vun de rare Übungen. Am Géigesaz zu engem Pullover op enger horizontaler Bank, miniméiert d'Schréiegt d'Bedeelegung vun de Lat. Den Haaptziel vun dëser Bewegung ass d'Uewerfläch vun der Broscht ze lueden. Dëst ass eng Alternativ zu der Upward Neigung Bank Press. Awer am Géigesaz zu der leschter, wann Dir en Pullover ausféiert, hëllefen déi viischt Deltas de pectoral Muskelen net.

Ausféierungstechnik:

IP - sëtzt op enger Bank, déi de Réck vun der Héicht vun 30-45 Grad huet, béid Hänn halen en Hantel vun enger Säit iwwer dem Kapp. D'Äerm si bal voll ausgedehnt - d'Ellbogen si liicht gebéit fir Sécherheet.
Senkt d'Hantel hannert Ärem Kapp erof ouni Är Waffen ze béien. Den Endpunkt ass d'Positioun vu maximaler Ausdehnung vun der pectoral Muskelen, wärend et net zu schmerzhafte Sensatiounen bruecht soll ginn.
Gitt Är Hänn op de PI zréck.

Experimenter mat de Wénkele vun der Récksäit sinn hei ubruecht. Et ass wichteg de Wénkel ze wielen mat deem d'Spannung an der Zilzone maximal wäert sinn.

Pectoral Muskel Training Programm am Fitnessstudio

Et bleiwt erauszefannen wéi d'Pectoralmuskelen am Fitnessstudio sou séier a sécher wéi méiglech oppompen - wéi e Komplex ze wielen fir e positivt Resultat z'erreechen.

Déi éischt Optioun ass déi klassesch Kombinatioun vu Broscht an Trizeps fir eng Drei Deeg Spaltung (Broscht + Trizeps, Réck + Bizeps, Been + Schëlleren):

Übungen	Approchen	Widderhuelungen
Bankpress	4	12,10,8,6
Hantelpress op enger Bänk mat engem Upste Hang	3	10-12
Sëtzend Press	3	12
Informatioun am Crossover	3	12-15
Franséisch Bänkpress	3	12
Pull un engem Block mat engem Seel erof	3	12-15

Déi nächst Optioun ass passend fir zimlech erfuerene Sportler déi eng Këschtspezialiséierung brauchen. De Programm ass fir zwee Broscht Trainingse pro Woch entwéckelt. Déi éischt ass gezielt fir déi iewescht Broscht an d'Deltaen auszeschaffen. Déi zweet ass de Schwéierpunkt op déi mëttel an ënnescht Sektiounen an Trizeps. D'Muskele vum Réck a Been ginn an zwee aner Trainingen an engem ënnerstëtzende Modus ausgeschafft.

Workout 1:

Übungen	Approchen	Widderhuelungen
Bankpress op enger no uewen geneigter Bänk	4	8-12
Hantelpress op enger Bänk mat engem Upste Hang	3	10-12
Layout op enger ähnlecher Bank	3	12-15
Sittend Hantelpress	3	12
Breet Grëff Broscht	3	12
Mahi steet op de Säiten	3	15

Workout 2:

Übungen	Approchen	Widderhuelungen
Bankpress	4	12,10,8,6
Hantelbank Press mat enger no ënnen Neigung	3	10-12
Dips mat zousätzlechem Gewiicht	3	12
Hantelen leeën	3	12-15
Sëtzt franséisch Press	3	12