Crossfit Übungen
8K 2 25.05.2017 (lescht Versioun: 12.02.2018)
D'Hantel-Reih zum Kinn ass eng Übung fir Kraaft a Mass an den deltoide Muskelen ze bauen. Et gehéiert zu der isoléierter Kategorie, hei si mir net ganz interesséiert am Aarbechtsgewiicht. Et ass vill méi wichteg d'Ausübung mat enger raffinéierter Technik ze maachen a gutt Blutzirkulatioun an de Schëlleren z'erreechen. Kombinéiert mat Säit Hantelschwéngungen, Bankpresse an hënneschter Delta iwwer Verlängerungen gebéit, gëtt d'Hantelzuch op de Kinn Är Schëlleren den 3-D Volumeneffekt ginn, deen Fitness a Bodybuilder ronderëm d'Welt striewen. D'Technik fir d'Ausübung auszeféieren ass net vu "Fallen" a brauch virsiichteg Iwwerleeung.
Haut wäerte mir kucken wéi dës Übung korrekt ze maachen a wéi eng Feeler am meeschten optriede wann Dir se ausféiert.
Aarte vun übungen
Insgesamt ginn et zwou Aarte vun Zuch zum Kinn - enke a breet Grip. Et ass e fundamentalen Ënnerscheed tëscht hinnen: d'Bewegung fënnt a verschiddene Bunnen statt, doduerch verlagert de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung.
Breet Grip Deadlift
Déi breet Grippvariatioun ass eng méi klassesch Variatioun. Si funktionnéiert perfekt d'Mëttelbündele vun den deltoid Muskelen. Wéinst der breeder Astellung vun den Äerm, gläicht d'Bewegung anatomesch schwiewend Hanteln op d'Säiten - um ieweschte Punkt ass den Ielebou iwwer der Hand. Dacks gëtt dës Übung an onvollstänneger Amplitude ausgeführt, ouni d'Waffen um niddregste Punkt voll ze verlängeren. Dofir hunn d'Muskelen keng Zäit fir sech z'entspanen an "auszeschalten", d'Gefill vun enger Tréinepompel kënnt vill méi séier.
Grip Row zoumaachen
Mat engem enke Grip Hantelzuch, eng liicht aner Geschicht. Hei ass et onwuel fir eis d'Hänn parallel zum Kierper ze halen a mir bréngen se e bëssen no vir. Wéinst dësem gëtt d'Laascht méi an de Frontdeltaen ënnerstrach. Och an der Bewegung huelen d'Trapezius Muskelen e staarken Deel mat, mat hinnen hält den Athlet d'Bar bis zum Schluss am ieweschte Bewegungsberäich.
A béide Variatioune sinn d'Bizeps an d'Ënneraarme mat abegraff. Dëst geschitt well et onméiglech ass eng schwéier Hantel ze halen ouni Är Waffen ze spannen. Dofir ass et net néideg Gewiichter hei ze verfollegen, et ass vill méi wichteg fir eis ze spieren wéi d'Zilmuskelgrupp funktionnéiert, an net eisen Ego ze verwinnen. D'Benotzung vu Handgelenkbänner ass och erlaabt.
D'Extensoren vun der Wirbelsäule an de Bauchmuskelen handelen als Stabilisatoren an der Bewegung. Wéinst hinnen hale mir de Kierper oprecht.
Übungstechnik
Baséiert op der Tatsaach, datt et zwou Méiglechkeete gëtt fir d'Ausübung auszeféieren, sollen och zwou Techniken berécksiichtegt ginn.
Mat engem breet Grip
D'Technik fir e breetgrip Hantelzuch ze maachen ass wéi follegt:
- Huelt d'Hantel vum Buedem oder d'Racken op. Maacht Är Waffen e bësse méi breed wéi Är Schëlleren. Dir sollt komfortabel mat Ärem Schëllergelenk an enger natierlecher Positioun sinn. Halt de Réck riicht, Äre Bléck riicht no vir.
- Mat der Ustrengung vun den deltoid Muskelen, fänke mir d'Bar erop ze zéien. D'Bewegung sollt eng zéien Natur hunn; et soll kee Wërf oder Ruck ginn. Mir hiewen d'Hantel reibungslos an ënner Kontroll, huele Loft. Wéi d'Hantel eropgeet, verdeelt se den Ielebou liicht op d'Säiten fir d'Mëttdeltaen méi ze reduzéieren.
- Ouni uewen ze pausen, gitt d'Bar zréck an hir originell Positioun. An kee Fall sollt Dir se eroffalen, et ass geféierlech fir d'Schëllergelenker. Mir verléieren net d'Sensatioun vun den Deltas funktionnéiert och wa se erofgeet.
- Ouni beim ënneschte Punkt ze stoppen, maache mir déi nächst Widderhuelung.
Mat engem enke Grip
D'Technik fir d'Hantelzuch op de Kinn mat engem enke Grip ze maachen ass wéi follegt:
- Huelt d'Hantel vu Racken oder vum Buedem op. Huelt et e bësse méi schmuel wéi d'Breet vun der Schëller auserneen, sou wéi eng schmuel Grip Bankpress. Halt d'Bar sou no wéi méiglech um Kierper, sou datt Dir net viru méi héich ass.
- Mir fänken un d'Hantel ze zéien nom selwechte Prinzip. Mir probéieren nëmme mat eise Schëlleren ze schaffen. Wat Dir méi no der Hantel um Kierper hält, wat méi Är Schëllere funktionnéieren. Wann Dir d'Bar 5-10 Zentimeter virun Iech verlängert, geet déi ganz Belaaschtung an d'Hänn an den Trapezoid.
- Dir passéiert de Spëtzepunkt vun der Kontraktioun vun den deltoid Muskelen ongeféier an der Mëtt vun der Amplitude. Geheit d'Bar net mat den Hänn op. Et ass besser d'Bewegung mat der Ustrengung vum Trapez ofzeschléissen, eppes ze maachen wéi eng Hantel Schëller. Dëst funktionnéiert souwuel d'Schëlleren an d'Trapezius Muskelen zur selwechter Zäit, an zwee Villercher mat engem Steen ëmbréngen.
- Wéi Dir inhaléiert, senkt d'Bar erof a maacht déi nächst Widderhuelung ouni Verspéidung.
Gemeinsam Ufänger Feeler
Dës Übung ass zimlech technesch schwéier, et ass net vun e puer Subtletien entlooss, ouni déi Dir net am meeschten draus kënnt.
Zum Beispill:
- Vill Leit huelen den Numm vun der Übung ze wuertwiertlech. Et ass net néideg d'Bar bis zum Kinn ze strecken, et huet kee Sënn an dësem. Dëst lued nëmmen d'Faarwen. Fir den optimale Beräich vu Bewegung fir Iech selwer ze bestëmmen, maacht de folgenden einfachen Trick: wärend Schaukele mat Hanteln (wann, natierlech, Dir wësst wéi se se richteg ausféieren), passt op den Niveau op deem d'Hanteln um Top Punkt sinn. Normalerweis iergendwou ronderëm Këscht oder Kollaborbeniveau. Dir sollt dee selwechte Niveau mat der Hantel erreechen wann Dir op de Kinn zitt.
- Mangel u Erwiermung. Ass et wäert ze erënneren datt d'Schëllergelenk de mobilsten Organismus ass, a verletzt ass e Stéck Kuch? Ouni grëndlech gemeinsame Erwiermung a Erwiermung, vollwäerteg Kraaftaarbecht op de Schëlleren wäert fréier oder spéider zu Verletzunge féieren. Wat ass besser: verbréngt 10 Minutten Erwiermung oder da bedauert Är Onbedenklechkeet fir e puer Méint?
- D'Gewiicht ass ze schwéier. Mat vill Gewiicht ass et bal onméiglech d'Kontraktioun an d'Stretchung vun den deltoid Muskelen an dëser Übung ze spieren. Vill erfuerene Sportler zécken net fir dës Übung mat enger eidel Olympescher Bar auszeféieren. Awer de Volume vun hire Schëllere schwätzt fir sech: si maachen alles richteg.
- Dëse Punkt ass enk mat der viregter verbonnen. Zevill Kraaft, den Athlet setzt d'Hantel Rei um Kinn ganz am Ufank vum Schëllertraining a schafft mat enorme Gewiichter. An eréischt duerno geet hien op Basispressen, wann d'Muskele scho verstoppt a midd sinn. Denkt drun datt dëst eng isoléiert Übung ass an et ass vill besser et um Enn vum Training ze maachen ouni vill Aarbechtsgewiicht ze benotzen.
- Falsch Boompositioun. D'Staang soll sou no wéi méiglech um Kierper gehale ginn, sou datt et praktesch iwwer d'Hemd rutscht wann hie gehuewe gëtt. D'Bedeitung ass déiselwecht wéi am Deadlift. Dréckt d'Bar no vir - Dir verléiert d'Kontroll an d'Konzentratioun, et gëtt kee Benefice vun esou enger Aarbecht.
- Verdreift Är Hänn net wann Dir d'Hantel hält. Dëst stellt eng statesch Belaaschtung op Är Ënneraarmschinnen. Dëst mécht et schwéier sech op d'Aarbecht vun den deltoid Muskelen ze konzentréieren.
- Cheating ass onpassend fir dës Übung, awer nëmmen op déi lescht Wiederholungen. Et mécht kee Sënn fir all Widderhuelungen am Schwong ze maachen.
