Hack Squats hunn hiren ongewéinlechen Numm dem berühmte Ringer Georgy Gakkenschmidt ze verdanken, deen se entwéckelt huet. D'Aufgab gëtt och genannt Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Übung. Et ass an de Basiskraaftkomplex abegraff fir den Oberschenkel an d'Glutealmuskelen ze pumpen. Et lued praktesch net de Réck, awer et gëtt eng erhéicht Belaaschtung op de Knéi an d'Hüttgelenker.
An dësem Artikel wäerte mir detailléiert d'Squattechnik am Gakkenschmidt Hack Simulator analyséieren, erkläre firwat dës Übung net empfielt gëtt doheem ze maachen, seng Variatiounen analyséieren an d'Virdeeler an Nodeeler berécksiichtegen.
Wat sinn Hack Squats?
Dëst ass eng Übung vun der Kraaftgrupp, déi an engem speziellen Hack-Simulator ausgefouert gëtt oder einfach, mat enger Hantel an erofgesaten Hänn hannert de Knéien. Am Simulator kënnt Dir direkt an ëmgedréint Squats maachen - déi lescht si besonnesch populär bei Meedercher, déi den Aarsch an d'Been pompele wëllen. Déi direkt Ausféierung Optioun erlaabt Iech effektiv Muskelmass ze bauen, dofir, Vertrieder vun der staarker Halschent favoriséieren se méi.
Den Haaptunterschied tëscht Hack Squats mat enger Hantel a regelméissege Squats ass datt hei d'Haaptlast op d'Been fällt, an net op d'Wirbelsail.
Ausféierungstypen
Loosst eis kucken wéi eng Zort Übung existéiert:
- Straight Hack Squats - den Athlet leet sech op eng Bänk, hëlt d'Gewiicht op seng Schëlleren a fänkt lues un ze hocken
Maacht weg datt dës Übung nëmme fir de Fitnessstudio recommandéiert ass. Versoen no Sécherheetsmoossnamen kënnen zu enger schwéierer Verletzung vum Kniegelenk féieren. Wann Dir just ufänkt mat der Technik kennenzeléieren, frot en erfuerene Trainer fir Är Handlungen ze koordinéieren.
- Reverse Hack Squats - d'Startplaz vum Sportler - vis-à-vis vum Simulator, Dir musst ënner dem Gewiicht stoen, d'Halter mat den Hänn gräifen a fänken un glat ze squatten, de Kierper ze kippen, sou datt de Réck ëmmer riicht bleift. Dëst ass an enger Hackmaschinn fir den Hënner fir Meedercher ze hocken - mat senger Hëllef erreecht Dir déi verführeresch Konturen vun Ärem Hënner sou séier wéi méiglech;
- Mat enger Hantel - ouni Hackmaschinn. Den Athlet hält d'Hantel vun hannen hannert de Knéien, d'Positioun vun den Zéiwen - riicht oder liicht auserneen. Ofhängeg vun der Positioun vun de Féiss ännert sech de Belaaschtungsniveau op eenzel Muskelgruppen - mir wäerten hei drënner schwätzen;
- Mat engem Kettlebell oder Hanteln - par Analogie mat enger Hantel, gëtt de Projektil an den Hänn hannert dem Réck befestegt.
Wat Muskele sinn involvéiert
Loosst eis lëschten wéi eng Muskelen a Hack Squats funktionnéieren - dëst erlaabt Iech d'Ausféierungstechnik besser ze verstoen, déi mir direkt duerno ufänken:
- Oberschenkel Muskelen: riicht, medial, lateral;
- Grousse Gluteus;
- Hip Bizeps;
- Semi-membranous an semitendinosus femoral;
- Wierbels Extensoren;
- Kallef.
Ausféierungstechnik
Loosst eis op d'Technik weidergoen fir Hack Squats fir Fraen a Männer ze maachen, wärend den Algorithmus fir d'Ausübung auszeféieren dee selwechte fir jiddereen ass, awer Männer léiwer d'Gewiicht erhéijen, a Frae léiwer d'Frequenz an d'Intensitéit vu Squats.
- Riichtaus Hack Squat:
- Erwiermt, erwiermt d'Beenmuskelen, Kniegelenker, gutt zréck;
- Setzt de gewënschte Gewiicht. Ufänger kënnen och mat enger eidel Plattform squat, deem säi Gewiicht dofir op d'mannst 20 kg ass;
- Léit am Apparat mat Ärem Réck fest géint säi bewegt Deel gedréckt. Maacht Är Féiss parallel zueneen op enger Distanz vu mindestens 50 cm;
- Béckt d'Knéien liicht a riicht Iech net bis Dir all Widderhuelungen ofgeschloss hutt;
- Halt Är Schëlleren ënner de Këssen;
- Als nächst huelt Dir d'Stopperen erof an huelt d'Gewiicht op Är Schëlleren;
- Beim Inhalatioun sëtzt Dir Iech lues, beim Ausatmen, dréckt mat Äre Fersen op, steet op.
- Reverse Squats am Hack Simulator si méi fokusséiert op d'Laascht vum Hënner an den Hamstringen:
- Erwiermt a setzt dat gewënschte Gewiicht;
- Stitt op der Plattform mam Auto viséiert;
- Maacht Är Féiss parallel, leet Är Schëlleren ënner de Këssen, haalt de Réck riicht, a kippt Äre Kierper liicht. Kuckt vir. Ronn Är Wirbelsäule net;
- Huelt d'Stopperen erof an huelt d'Gewiicht op Är Schëlleren;
- Fänkt un ze sëtzen, kippt Äre Kierper ëmmer méi. Opgepasst! Halt de Réck riicht, och an engem Wénkel;
- Op der Inhalatioun maache mir e Squat, um Ausatmen erop;
- Hackenschmidt Squats mat enger Hantel, Kettlebell oder Hanteln ginn ouni Simulator gemaach. An am Allgemengen, widderhuelen déi üblech Squats mat Hanteln. D'Positioun vun de Féiss ass vu grousser Bedeitung hei, oder méi genau d'Positioun vun den Zéiwen:
- Erwiermt a bereet de Projektil vir;
- Maacht Är Féiss op der Schëllerbreedung auserneen a gräift d'Hantel um Réck, hannert de Knéien;
- Eng Kettlebell an eng Hantel ginn och vun hannen a riicht ausgestreckten Äerm gehalen;
- Béckt Är Knéi Gelenker liicht;
- Halt de Réck riicht, kuckt riichtaus;
- Wéi Dir inhaléiert, fänkt un ze squatten bis Är Hëfte parallel zum Buedem sinn, wärend se net iwwer Ären Zéiwe sollten erausstierzen, fir dës liicht Béck am ënneschte Réck;
- Um Enn, wann Dir ausootemt, iwwerweist Äert Gewiicht op Är Fersen, dréckt vun hinnen of an hieft.
Squats am Hook fir Meedercher a Männer, no der uewe beschriwwener Technik, ginn déi erfuerderlech Unzuel vun Mol gemaach. Et ass ubruecht 2-3 Approche ze maachen. Et ass vill méi produktiv fir 3 Sätz mat nidderegem Gewiicht ze maachen wéi nëmmen een, awer mat maximaler Belaaschtung.
Hack Squats ouni Maschinn sinn och net heem recommandéiert - de Verletzungsrisiko ass ze héich, besonnesch wann Dir schwéier Ausrüstung hëlt oder net genuch Erfahrung hutt.
Stop Optiounen
Bei Hack Squats kann d'Haltung anescht sinn - schmuel, breet, héich oder niddereg - loosst eis se all kucken:
- Mat enger schmueler Positioun sinn d'Féiss niewentenee geluecht, während déi lateral Muskelen a Quadriceps d'Haaptlaascht huelen;
- Wann Dir Är Féiss méi breet wéi Är Schëllere verdeelt, luet Dir d'Ofhänger vum Oberschenkel op;
- Mat enger héijer Positioun, wann d'Féiss no beim ieweschte Rand vun der Plattform plazéiert sinn, sinn d'Gluteal a sciatic-popliteal Muskelen am meeschte gespannt;
- Wann d'Been am ënneschte Rand vun der Plattform stinn, ginn déi anterior femoral Muskele gelueden;
- Wann Dir Iech ëmdréit fir d'Maschinn ze stellen (Reverse Hack Squat), lued Är Gluten.
Virdeeler an Nodeeler vun der Übung
Mir hunn déi verschidde Hack Squat Technike fir Meedercher a Jongen gekuckt, awer elo kucke mer op hir Vir- an Nodeeler. Firwat ass dës Übung sou vu ville Sportler gär?
- Hack Squats a kuerzer Zäit hëllefen eng spektakulär Muskelrelief ze bilden;
- Si si passend fir Athleten déi sech vu Réckblessuren erëmkréien. Déi geneigt Positioun vun der Plattform suergt datt d'Wirbelsail praktesch net benotzt gëtt;
- D'Übung huet eng héich Kapazitéit - dofir d'Effizienz;
- Einfach Ausféierungstechnik;
- Vill Variatiounen an Zorten.
Wéi versprach, loosst eis net nëmmen d'Virdeeler vun Hack Squats berücksichtegen, awer och d'Nodeeler, glécklecherweis sinn et net sou vill vun hinnen:
- Et ass net rëm se doheem ze maachen;
- Vill Kontraindikatiounen, zum Beispill, schlechte kierperlech Fitness, schmerzhafte Knéien, Knochenverletzungen, Muskelentzündung;
- Squats setzen vill Stress op d'Knietgelenker, sou datt se vill verschleieren.
Fir d'Downsides op e Minimum ze halen, Übt ni wann Dir Iech net gutt fillt, adäquat Gewiicht huelt an net iwwerdreiwen. Et ass besser méi Sätze ze maachen a sech gutt ze fillen wéi 10 Minutten nodeems Dir mat Ärem Training ugefaang hutt Péng ze béien.
Wat sinn déi heefegst Feeler déi Ufänger maachen?
Wann Dir den Hack Squat Übung mat Hanteln, enger Hantel oder an enger Maschinn maacht, maachen vill Athleten dacks gemeinsam Feeler. Fir se ze vermeiden, kuckt op déi wichteg Nuancen vun der Technik:
- Vergiesst net erwiermt a streckt;
- An der entgéintgesater Versioun vun der Übung, net am Réck béien;
- Bréngt Är Knéien net zesummen;
- Huelt Är Fersen net vun der Uewerfläch op;
- Huelt adäquat Gewiicht;
- Maacht reibungslos, ouni ze réckelen, besonnesch am Opstig;
- Richteg ootmen: ootmen erof, ausotmen;
- Dréckt mat Äre Fersen of;
- Ëmmer no vir kucken.
Wat kann ersat ginn?
Um Enn vum Material, kucke mir wéi Dir Hack Squats ersetzt, wann Dir Kontraindikatiounen zu hinnen hutt. Dir kënnt all Gewiicht Squat, Been Press, Smith Maschinn Übung maachen. Net manner effektiv Lungen op engem Been - Bulgaresch a "Pistoul". Wann Dir zousätzlech déi bannenzeg Oberschenkel pompele wëllt, passt op de Plie a Sumo Squats op. Maacht weg datt d'Aufgab vun den Hack Squats ass d'Been ze pumpen ouni de Réck ze lueden, dëst ass hiren Haaptunterschied vun der klassescher Versioun vum Squat.
Den Hack Trainer ass en Outlet fir Athleten déi sech vu Spinal Verletzungen erhuelen. Si erlaben Iech eng spektakulär Erliichterung ze bilden, fir d'Figur ideal fir Fraen a Männer ze maachen. An och, dëst ass e super Wee fir un Ärer Ausdauer ze schaffen - Übungen an deem wäert engem ongebilten Athlete ganz schwéier schéngen. Sief virsiichteg a befollegt Sécherheetsmesuren!
